7 tuyệt chiêu ăn uống giúp hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh

Uống đủ nước sạch mỗi ngày theo nhu cầu khuyến nghị

Nước có tác dụng điều hòa thân nhiệt, giúp cơ thể điều chỉnh phù hợp hơn khi thời tiết thay đổi. Nó cũng giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giúp cơ thể đào thải các độc tố qua nước tiểu và phân. Nước còn làm trơn các khớp xương, giúp xương khớp hoạt động nhịp nhàng, trơn tru và tránh tổn thương…

Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đối với quá trình tiêu hóa, nước còn giúp hòa tan các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng từ thức ăn. Ngoài ra một tác dụng quan trọng khác của nước là giúp phòng chống táo bón do làm tăng quá trình nhu động ruột và làm mềm khối phân.

Cung cấp đủ chất xơ

Chất xơ cùng với nước giúp điều hòa nhu động ruột, hạn chế táo bón hoặc tiêu chảy. Chất xơ giúp duy trì sức khỏe của đường ruột như giảm nguy cơ bệnh trĩ, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, ngăn ngừa các bệnh về ruột kết…

Chất xơ giúp kiểm soát cơn đói do gây ra cảm giác no lâu hơn, giúp ăn ít hơn, là giải pháp hiệu quả để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Chất xơ cũng giúp phòng chống các bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường, bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu… Chất xơ có thể giúp giảm tổng mức cholesterol trong máu bằng cách giảm lipoprotein tỷ trọng thấp "(LDL-cholesterol) - một loại cholesterol xấu.

Ngoài ra, chất xơ có thể hỗ trợ giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung.

Ăn đủ và cân đối về chất béo

Chất béo là nguồn cung cấp, dự trữ năng lượng cho cơ thể, bảo vệ các cơ quan, là thành phần của tế bào, giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E, K).

Thực phẩm chứa nhiều chất béo có xu hướng làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể dẫn đến táo bón. Chế độ ăn giàu chất béo, protein và ít chất xơ có thể dẫn đến thay đổi sự đa dạng của hệ vi sinh vật và có khả năng gây ra loạn khuẩn đường ruột.

Chế độ ăn hợp lý cần đáp ứng nhu cầu cân đối giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, phụ thuộc theo tuổi, giới, tình trạng sinh lý, tình trạng bệnh.

Chất béo là rất cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày. Vì vậy hãy lựa chọn những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh cho sức khỏe (chất béo từ cá, các loại hạt, dầu thực vật…). Đồng thời, hạn chế các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh (chất béo trong các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, dầu/mỡ chiên rán nhiều lần…). Chế độ ăn cần kết hợp những món ăn giàu chất béo với thực phẩm giàu chất xơ để giúp chúng dễ tiêu hóa hơn, ThS.BS Ngô Thị Hà Phương, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết.

Cung cấp đủ chất đạm (protein)

Protein có nhiều vai trò trong cơ thể. Protein giúp sửa chữa và xây dựng các mô, cơ quan, giúp các phản ứng trao đổi chất và điều phối các chức năng của cơ thể. Protein còn giúp hình thành cấu trúc cho cơ thể, duy trì sự cân bằng axit - bazơ thích hợp. Protein giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Protein cũng có từ 2 nguồn chính: động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và thực vật (gạo, đậu đỗ, các loạt hạt…). Cần cung cấp đủ protein theo khuyến nghị để có chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng cần tránh các loại thịt nhiều mỡ, nên chọn thịt nạc, như thịt gia cầm bỏ da hoặc thịt thăn lợn, cá nạc...

Đồng thời nên cắt giảm lượng thịt đỏ và thịt đã qua chế biến xuống 70g (thực phẩm chín) hoặc thấp hơn mỗi ngày hoặc 500g/tuần, tăng cường ăn cá và các loại thủy hải sản ít nhất 2-3 bữa mỗi tuần. 

Ăn đủ nhóm tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt (carbohydrate)

Ngâm hạt ngũ cốc trước khi chế biến giúp tăng giá trị dinh dưỡng (Ảnh: Descand)

Chức năng chính của carbohydrate trong cơ thể là cung cấp năng lượng; dự trữ năng lượng dưới dạng glycogen, với phần lớn trong cơ và gan, duy trì lượng đường huyết ổn định giữa các bữa ăn và trong ngày... Ngoài ra, carbohydrate còn là nguồn cung cấp chất xơ cho cơ thể. 

Các ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và carbohydrate không tiêu hóa, như beta-glucan. Những loại carbohydrate này không được hấp thụ ở ruột non và thay vào đó chúng đi đến ruột già để thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.

Ăn đa dạng cung cấp đủ vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng cần thiết vì chúng tham gia vào rất nhiều vai trò trong cơ thể. 

Hãy cung cấp đủ các vitamin và chất khoáng theo đúng nhu cầu cho từng lứa tuổi, từng giai đoạn phát triển, chú ý đầy đủ cả vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và vitamin tan trong nước (B, C…). Bạn nên ăn đủ rau và hoa quả mỗi ngày, chú ý tăng cường sử dụng cân đối giữa các loại rau, quả có màu vàng, màu đỏ, màu xanh thẫm (cà rốt, gấc, rau ngót…) và các loại rau quả ít màu (mướp, su hào…).

Duy trì bữa ăn gia đình, đúng bữa, chọn lựa thực phẩm lành mạnh

Ăn sáng, trưa, tối và ăn nhẹ vào cùng một thời điểm mỗi ngày cho phép bạn tiêu hóa thức ăn một cách hợp lý. Khi bạn không ăn đúng bữa sẽ khiến dạ dày của bạn phải làm việc quá sức, dẫn đến đầy hơi và khó tiêu. Khoảng 3 đến 4 giờ nên có chuẩn bị một bữa ăn để tránh cơ thể quá đói hoặc bị cung cấp quá nhiều, từ đó giúp cơ thể tiêu hóa, hấp thu tốt nhất các chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong sự phát triển về thể chất và tinh thần của trẻ. Khi ngủ đủ giấc tinh thần luôn phấn khởi, hoạt bát, giúp hiệu quả làm việc, học tập cao hơn. Với trẻ em, ngủ đủ giấc còn giúp trẻ tăng trưởng chiều cao tốt hơn.

Người lớn nên duy trì chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý; luôn giữ tinh thần vui vẻ, giảm các căng thẳng nhất có thể, kết hợp với vận động thể lực hàng ngày sẽ giúp cơ thể được tái tạo sức khỏe nói chung và góp phần cho hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh nói riêng.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 cách kết hợp nước ép rau quả tốt cho hệ tiêu hóa.