Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bỏ bữa sáng có giúp bạn giảm cân?

Nhiều người cho rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì thế việc bỏ bữa dẫn đến lượng calo tổng thể thấp hơn, giúp giảm cân. Tuy nhiên, câu chuyện thực tế không đơn giản như vậy.

Nghiên cứu trên thế giới về mối liên hệ giữa việc bỏ bữa sáng và thừa cân

Một nghiên cứu được xuất bản vào năm 2010 đã phân tích thông tin về lượng thức ăn từ 2.184 người 9-15 tuổi. 20 năm sau, các nhà nghiên cứu lại yêu cầu thông tin tương tự.

Họ so sánh dữ liệu từ những người đã bỏ bữa sáng trong thời thơ ấu và tuổi trưởng thành với dữ liệu từ những người chưa bao giờ bỏ bữa sáng hoặc chỉ làm như vậy ở tuổi trưởng thành.

Kết quả so với các nhóm khác, những người bỏ bữa sáng trong cả thời thơ ấu và tuổi trưởng thành có xu hướng có vòng eo lớn hơn, mức insulin lúc đói cao hơn và mức cholesterol toàn phần cao hơn.

Bỏ bữa sáng có giúp bạn giảm cân? - 1

Đôi khi, những người bỏ bữa sáng ăn nhiều hơn vào những thời điểm còn lại trong ngày để chống lại sự thâm hụt. 

Một nghiên cứu lớn hơn vào năm 2007 bao gồm hơn 25.000 thanh thiếu niên cũng tìm kiếm mối liên hệ giữa việc bỏ bữa sáng và tình trạng thừa cân. Các nhà nghiên cứu cũng đánh giá vai trò của việc uống rượu và mức độ không hoạt động.

Các nhà khoa học phát hiện ra rằng bỏ bữa sáng có mối liên hệ chặt chẽ với tình trạng thừa cân hơn là uống rượu hoặc không hoạt động.

Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2020 trên tạp chí Nghiên cứu Béo phì & Thực hành Lâm sàng cũng đồng tình với điều này. Sau khi phân tích kết quả của 45 nghiên cứu trước đó, các tác giả kết luận bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.

Những nguy cơ tiềm ẩn khi bỏ bữa sáng

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế), bình thường chúng ta cần ăn 3 bữa trong ngày: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối. Sau khi ăn, thức ăn vào trong dạ dày, được nhào trộn với các men tiêu hóa nhờ sự co bóp của dạ dày. Một phần thức ăn được tiêu hóa tại dạ dày và sau đó xuống ruột non. 

Thời gian thức ăn lưu lại trong dạ dày phụ thuộc vào độ tuổi, giới, hoạt động thể lực, trạng thái tâm lý…, nhưng phụ thuộc chủ yếu vào bản chất hóa học của thức ăn. Cụ thể, glucid lưu lại trong dạ dày trung bình 4 giờ, protid 6 giờ và lipid là 8 giờ. 

Qua một đêm nghỉ ngơi dạ dày đã trống rỗng, vì thế việc không ăn sáng sẽ không tốt cho cơ thể vì từ bữa ăn tối đến sáng hôm sau thời gian nhịn ăn tối thiểu là 10 giờ. Dạ dày luôn co bóp lúc có thức ăn cũng như khi không có thức ăn. Khi dạ dày co bóp không có thức ăn sẽ ảnh hưởng xấu đến dạ dày và có cảm giác cồn cào. 

Đồng thời khi quá đói, đường huyết hạ, cơ thể dễ mệt mỏi và giảm năng suất lao động. Chúng ta không nên nhịn ăn sáng để cơ thể quá đói và trong các bữa ăn cũng không nên ăn quá no, nên ăn 3 bữa một ngày là hợp lý.

Nguyên tắc giảm cân cho người thừa cân, béo phì

Thay đổi chế độ ăn

Nguyên tắc ăn là giảm năng lượng ăn vào. Việc giảm năng lượng ăn vào có thể được thực hiện qua cách như sau:

- Giảm số lượng thực phẩm ăn vào: thay vì mỗi bữa ăn 2 bát cơm đầy, có thể giảm dần xuống 2 miệng bát, 2 lưng bát mỗi bữa. Thay vì ăn 5 miếng thịt mỗi bát cơm, giảm xuống ít hơn.

- Để giảm đậm độ năng lượng của thực phẩm ăn vào chúng ta cần: hạn chế ăn các thức ăn nhanh hay chế biến sẵn (nhiều dầu mỡ, đường) hay nước ngọt đóng chai (nhiều đường), uống sữa gầy hoặc giảm béo thay vì uống sữa nguyên kem; uống sữa không đường thay vì uống sữa có đường.

- Nếu muốn ăn các món chiên/rán, hiện nay có nồi chiên không dầu để giải quyết việc chiên/rán bằng dầu mỡ. Năng lượng của 80g đậu phụ luộc là khoảng 76kcal trong khi đó, 80g đậu phụ rán có năng lượng 139kcal, gấp gần 2 lần năng lượng của đậu phụ luộc.

- Đảm bảo cân đối dinh dưỡng: Tỷ lệ năng lượng cung cấp từ các nhóm chất cung cấp năng lượng nên ở mức protein: lipid : glucid là 14% : 20% : 66% đối với người trưởng thành và 18% : 25% : 57% đối với trẻ em. Điều này có thể hiểu là, ở người trưởng thành năng lượng cung cấp từ đạm nên ở mức 14%, từ các loại chất béo nên ở mức 20% và từ các chất đường bột nên là 66%.

Hoạt động thể lực và thay đổi lối sống

Hiện nay, mức khuyến nghị chung đối với trẻ em là tổng thời gian thực hiện các loại hoạt động thể lực trong ngày nên đạt ít nhất 60 phút, đối với người trưởng thành con số này là 30 phút. Bên cạnh đó, khuyến nghị về thời gian tĩnh tại như ngồi chơi game, sử dụng máy vi tính, xem tivi, điện thoại không nên quá 120 phút/ngày. 

Ở người thừa cân, béo phì, thời gian thực hiện các hoạt động thể lực không những đạt được ở mức khuyến nghị mà còn cần cố gắng dành thời gian hoạt động thể lực nhiều hơn và thực hiện các hoạt động thể lực ở mức gắng sức vừa và nặng nhiều hơn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nhịn ăn sáng để giảm cân - Lợi chưa thấy đã hại vô cùng.

Nam Phương - Theo Dantri
Bình luận
Tin mới
  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

  • 30/06/2025

    Xử lý vết thương do côn trùng cắn khi đi du lịch: Những điều cần biết

    Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn

  • 29/06/2025

    Sữa nguyên chất có dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro gì?

    Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.

  • 29/06/2025

    Làm thế nào để bỏ thói quen dùng điện thoại

    Một số ứng dụng có thể cho bạn biết bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại và bạn dành bao nhiêu thời gian cho từng ứng dụng. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình sử dụng điện thoại quá nhiều, việc nhìn thấy những con số thống kê tần suất sử dụng có thể khiến bạn muốn đặt điện thoại xuống.

  • 29/06/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

  • 28/06/2025

    Người mắc bệnh tim có nên ăn trứng?

    Quan niệm sai về hàm lượng cholesterol trong trứng đã khiến nhiều người, đặc biệt là những người mắc bệnh tim hoặc đái tháo đường, loại bỏ trứng khỏi chế độ ăn uống của mình.

  • 28/06/2025

    Thói quen sử dụng dầu mỡ trong chế độ ăn hiện nay của người Việt Nam

    Nhịp sống hiện đại cũng dần làm thay đổi chế độ ăn uống của con người, khi thời gian đôi lúc được coi là ưu tiên số 1. Việt Nam cũng không ngoại lệ trong tiến trình này. Từ những bữa ăn truyền thống giản dị vừa phải, ngày nay, các món ăn nhanh, nhiều dầu mỡ dường như đã trở thành một phần không thể thiếu, hiện diện đậm nét trong hầu hết các bữa cơm gia đình đến các bữa tiệc bên ngoài. Không nằm ngoài quy luật đó, sự dịch chuyển của xu hướng tiêu thụ dầu mỡ trong chế độ ăn cũng thể hiện rõ nét, bao gồm sự tăng vọt về số lượng và sự ưu tiên thiên lệch ngày càng rõ rệt đối với một số loại chất béo nhất định.

Xem thêm