Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bỏ bữa sáng có giúp bạn giảm cân?

Nhiều người cho rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì thế việc bỏ bữa dẫn đến lượng calo tổng thể thấp hơn, giúp giảm cân. Tuy nhiên, câu chuyện thực tế không đơn giản như vậy.

Nghiên cứu trên thế giới về mối liên hệ giữa việc bỏ bữa sáng và thừa cân

Một nghiên cứu được xuất bản vào năm 2010 đã phân tích thông tin về lượng thức ăn từ 2.184 người 9-15 tuổi. 20 năm sau, các nhà nghiên cứu lại yêu cầu thông tin tương tự.

Họ so sánh dữ liệu từ những người đã bỏ bữa sáng trong thời thơ ấu và tuổi trưởng thành với dữ liệu từ những người chưa bao giờ bỏ bữa sáng hoặc chỉ làm như vậy ở tuổi trưởng thành.

Kết quả so với các nhóm khác, những người bỏ bữa sáng trong cả thời thơ ấu và tuổi trưởng thành có xu hướng có vòng eo lớn hơn, mức insulin lúc đói cao hơn và mức cholesterol toàn phần cao hơn.

Bỏ bữa sáng có giúp bạn giảm cân? - 1

Đôi khi, những người bỏ bữa sáng ăn nhiều hơn vào những thời điểm còn lại trong ngày để chống lại sự thâm hụt. 

Một nghiên cứu lớn hơn vào năm 2007 bao gồm hơn 25.000 thanh thiếu niên cũng tìm kiếm mối liên hệ giữa việc bỏ bữa sáng và tình trạng thừa cân. Các nhà nghiên cứu cũng đánh giá vai trò của việc uống rượu và mức độ không hoạt động.

Các nhà khoa học phát hiện ra rằng bỏ bữa sáng có mối liên hệ chặt chẽ với tình trạng thừa cân hơn là uống rượu hoặc không hoạt động.

Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2020 trên tạp chí Nghiên cứu Béo phì & Thực hành Lâm sàng cũng đồng tình với điều này. Sau khi phân tích kết quả của 45 nghiên cứu trước đó, các tác giả kết luận bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.

Những nguy cơ tiềm ẩn khi bỏ bữa sáng

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế), bình thường chúng ta cần ăn 3 bữa trong ngày: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối. Sau khi ăn, thức ăn vào trong dạ dày, được nhào trộn với các men tiêu hóa nhờ sự co bóp của dạ dày. Một phần thức ăn được tiêu hóa tại dạ dày và sau đó xuống ruột non. 

Thời gian thức ăn lưu lại trong dạ dày phụ thuộc vào độ tuổi, giới, hoạt động thể lực, trạng thái tâm lý…, nhưng phụ thuộc chủ yếu vào bản chất hóa học của thức ăn. Cụ thể, glucid lưu lại trong dạ dày trung bình 4 giờ, protid 6 giờ và lipid là 8 giờ. 

Qua một đêm nghỉ ngơi dạ dày đã trống rỗng, vì thế việc không ăn sáng sẽ không tốt cho cơ thể vì từ bữa ăn tối đến sáng hôm sau thời gian nhịn ăn tối thiểu là 10 giờ. Dạ dày luôn co bóp lúc có thức ăn cũng như khi không có thức ăn. Khi dạ dày co bóp không có thức ăn sẽ ảnh hưởng xấu đến dạ dày và có cảm giác cồn cào. 

Đồng thời khi quá đói, đường huyết hạ, cơ thể dễ mệt mỏi và giảm năng suất lao động. Chúng ta không nên nhịn ăn sáng để cơ thể quá đói và trong các bữa ăn cũng không nên ăn quá no, nên ăn 3 bữa một ngày là hợp lý.

Nguyên tắc giảm cân cho người thừa cân, béo phì

Thay đổi chế độ ăn

Nguyên tắc ăn là giảm năng lượng ăn vào. Việc giảm năng lượng ăn vào có thể được thực hiện qua cách như sau:

- Giảm số lượng thực phẩm ăn vào: thay vì mỗi bữa ăn 2 bát cơm đầy, có thể giảm dần xuống 2 miệng bát, 2 lưng bát mỗi bữa. Thay vì ăn 5 miếng thịt mỗi bát cơm, giảm xuống ít hơn.

- Để giảm đậm độ năng lượng của thực phẩm ăn vào chúng ta cần: hạn chế ăn các thức ăn nhanh hay chế biến sẵn (nhiều dầu mỡ, đường) hay nước ngọt đóng chai (nhiều đường), uống sữa gầy hoặc giảm béo thay vì uống sữa nguyên kem; uống sữa không đường thay vì uống sữa có đường.

- Nếu muốn ăn các món chiên/rán, hiện nay có nồi chiên không dầu để giải quyết việc chiên/rán bằng dầu mỡ. Năng lượng của 80g đậu phụ luộc là khoảng 76kcal trong khi đó, 80g đậu phụ rán có năng lượng 139kcal, gấp gần 2 lần năng lượng của đậu phụ luộc.

- Đảm bảo cân đối dinh dưỡng: Tỷ lệ năng lượng cung cấp từ các nhóm chất cung cấp năng lượng nên ở mức protein: lipid : glucid là 14% : 20% : 66% đối với người trưởng thành và 18% : 25% : 57% đối với trẻ em. Điều này có thể hiểu là, ở người trưởng thành năng lượng cung cấp từ đạm nên ở mức 14%, từ các loại chất béo nên ở mức 20% và từ các chất đường bột nên là 66%.

Hoạt động thể lực và thay đổi lối sống

Hiện nay, mức khuyến nghị chung đối với trẻ em là tổng thời gian thực hiện các loại hoạt động thể lực trong ngày nên đạt ít nhất 60 phút, đối với người trưởng thành con số này là 30 phút. Bên cạnh đó, khuyến nghị về thời gian tĩnh tại như ngồi chơi game, sử dụng máy vi tính, xem tivi, điện thoại không nên quá 120 phút/ngày. 

Ở người thừa cân, béo phì, thời gian thực hiện các hoạt động thể lực không những đạt được ở mức khuyến nghị mà còn cần cố gắng dành thời gian hoạt động thể lực nhiều hơn và thực hiện các hoạt động thể lực ở mức gắng sức vừa và nặng nhiều hơn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nhịn ăn sáng để giảm cân - Lợi chưa thấy đã hại vô cùng.

Nam Phương - Theo Dantri
Bình luận
Tin mới
  • 08/12/2022

    Các cầu thủ thi đấu World Cup bổ sung gì vào chế độ dinh dưỡng?

    Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì thể lực, tăng sức bền và khả năng chịu đựng cho các cầu thủ bóng đá. Cùng tìm hiểu các cầu thủ tham dự FIFA World Cup bổ sung gì vào chế độ ăn uống của họ để tối ưu sức khỏe cho việc thi đấu nhé!

  • 08/12/2022

    Giúp mẹ thoát khỏi nỗi khổ tắc tia sữa

    Tắc tia sữa (tắc tuyến sữa) bản chất là tình trạng ứ đọng sau khi sữa được sản xuất ra nhưng không được giải thoát ra ngoài tại vú của mẹ nuôi con. Nếu tình trạng này không được giải quyết sẽ dẫn đến viêm, áp xe vú làm ảnh hưởng đến sức khoẻ của mẹ và sự phát triển của bé.

  • 08/12/2022

    Chế độ ăn uống có làm tăng nguy cơ dậy thì sớm?

    Tỷ lệ trẻ em đang dậy thì đã tăng lên đáng kể từ năm 1997 đến năm 2010. Trước thế kỷ 20, độ tuổi dậy thì trung bình ở trẻ em gái là 16 hoặc 17. Độ tuổi dậy thì đã giảm liên tục trong 100 năm qua. Ngày nay, khoảng 16% trẻ em gái dậy thì vào khi mới chỉ 7 tuổi và khoảng 30% dậy thì khi bước sang tuổi thứ 8.

  • 08/12/2022

    5 mẹo vệ sinh tủ lạnh siêu sạch chuẩn bị đón Tết

    Cuối năm, ai cũng muốn dọn dẹp mọi thứ thật sạch sẽ, tinh tươm để đón một năm mới thật hào hứng, phấn khởi. Tủ lạnh luôn là nơi khiến bạn cảm thấy căng thẳng nhất vì lưu trữ quá nhiều đồ, trong khi lại phải sử dụng liên tục.

  • 08/12/2022

    Hãy thêm món rau yêu thích của 'thủy thủ Popeye' vào bữa ăn để nhận những lợi ích bất ngờ

    Trong số tất cả các loại rau lá xanh, rau bina (rau chân vịt, cải bó xôi) là một trong những loại rau linh hoạt nhất. Bạn có thể thêm nó vào sinh tố, thưởng thức nó trong món salad ướp lạnh, hấp và áp chảo như một món ăn phụ, thêm nó vào món xào và thậm chí trộn nó vào các món nướng.

  • 08/12/2022

    Cách sử dụng trà xanh hiệu quả trong chế độ giảm cân

    Trà xanh được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội đã được khoa học chứng minh. Hiện nay, nhiều người tìm đến trà xanh với hy vọng giảm cân. Liệu trà xanh có thực sự giúp giảm cân hay không và cách uống trà thế nào đạt hiệu quả tốt nhất?

  • 08/12/2022

    Tác dụng phụ khi bổ sung quá nhiều acid folic

    Acid folic là dạng tổng hợp của vitamin B9 và nó chỉ được tìm thấy trong các chất bổ sung vitamin và một số thực phẩm bổ sung. Vitamin B9 có trong thực phẩm được gọi là folate. Một số thực phẩm giàu folate bao gồm: đậu, cam, măng tây, cải Brussels, bơ, rau lá xanh…

  • 07/12/2022

    5 loại thảo mộc tăng cường sức khỏe nên trồng trong nhà bếp

    Các loại thảo mộc khô từ giá đựng gia vị của bạn rất đẹp nhưng bạn thử nghĩ xem sẽ thú vị thêm biết bao nếu được hái chúng tươi ngay từ bậu cửa sổ bếp đầy nắng để sử dụng.

Xem thêm