6 cách giúp phụ nữ cải thiện mật độ xương sau mãn kinh

Xương có sự lão hóa dần theo tuổi tác, đặc biệt ở phụ nữ. Nguy cơ này tăng lên sau mãn kinh. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ có nhiều khả năng bị giảm mật độ xương do một số quá trình sinh học và sinh lý trong cơ thể. Sự suy giảm nồng độ hormone estrogen sau mãn kinh dẫn đến mất mật độ xương, khiến xương xốp, yếu và giòn. Nguy cơ loãng xương vì thế cũng cao hơn.

Dưới đây là một số gợi ý trong chế độ ăn uống và lối sống giúp phụ nữ tăng mật độ xương sau mãn kinh.

Ăn mận khô

Mận khô chứa hàm lượng cao vitamin K góp phần vào việc ngăn ngừa và giảm tình trạng mất khối lượng xương. Vitamin K cũng có thể làm giảm đầy hơi liên quan đến kỳ kinh nguyệt.

Chế độ ăn giàu magne

các loại rau giàu magne bạn nên có trong bữa ăn hàng ngày như rau bina, cải xoăn, cải ngọt và hạt vừng. Magne giúp giảm nguy cơ mất mật độ xương đồng thời hỗ trợ trong quá trình khoáng hóa của xương (hay calci hóa).

Một số sản phẩm từ sữa

Sữa chua và các sản phẩm khác từ sữa chứa calci, nhiều protein, kali, magne và vitamin K, tất cả đều rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Phytoestrogen từ thực vật

Chú ý bổ sung phytoestrogen trong chế độ ăn hỗ trợ xương chắc khỏe.

Phytoestrogen là một nhóm các hợp chất tự nhiên có trong nhiều loại thực vật (như đậu hũ, đậu nành và hạt lanh) có cấu trúc hóa học và tác dụng tương tự estrogen trong cơ thể. Phytoestrogen khuyến khích hoạt động của các nguyên bào xương (osteoblast - là những tế bào tạo xương mới, nên có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe của xương).

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất vì đây là "kho chứa" các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Đặc biệt, bạn nên ăn nhiều củ cải, cải xoăn và súp lơ xanh vì cung cấp các nguyên tố như calci và vitamin K hỗ trợ xương chắc khỏe.

Tập thể dục tăng sức mạnh

Các bài tập liên quan đến chịu trọng lượng (weight bearing) hoặc bài tập tác động mạnh có vai trò quan trọng đối với duy trì sức khỏe xương. Ngoài ra, để xương khỏe mạnh, bạn nên đưa các hoạt động như đi bộ, chạy, thể dục nhịp điệu và leo cầu thang vào thói quen vận động của mình.