3 cách giúp ngăn ngừa loãng xương sau mãn kinh

Khi bạn già đi, khối lượng hay mật độ xương giảm dần. Điều này làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Phụ nữ có nguy cơ cao bị loãng xương sau khi mãn kinh do giảm nồng độ estrogen, một loại hormone giúp duy trì khối lượng xương.

1. Loãng xương là gì?

Loãng xương là bệnh xương chuyển hóa tiến triển làm giảm mật độ xương (khối lượng xương trên một đơn vị thể tích), kèm suy giảm cấu trúc xương.

Xương yếu dẫn đến gãy xương với chấn thương nhỏ hoặc không rõ chấn thương, ở cột sống lưng, thắt lưng, cổ tay và khớp háng (gọi là gãy xương do loãng xương).

Chẩn đoán bằng phương pháp chụp hấp thụ tia x năng lượng kép (DXA scan) hoặc bằng chẩn đoán khẳng định gãy xương do loãng xương.

Gãy xương có thể nghiêm trọng, đặc biệt nếu đó là xương hông hoặc cột sống vì có thể dẫn đến đau đớn và tàn tật nghiêm trọng. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa.

Phụ nữ sau mãn kinh rất dễ bị loãng xương.

2. Làm thế nào có thể ngăn ngừa loãng xương?

Một số khía cạnh quan trọng nhất của việc ngăn ngừa loãng xương bao gồm ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và để da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

2.1 Chế độ ăn uống phòng ngừa loãng xương

Một chế độ ăn uống tối ưu bao gồm đủ protein và calo cần thiết để duy trì khối lượng cơ. Chế độ ăn uống ít protein sẽ dẫn đến mất khối lượng cơ, từ đó dẫn đến giảm khối lượng xương.

Ngoài ra, chế độ ăn uống nên có nhiều canxi - thành phần chính của xương. Tiến sĩ Kshitij Chaudhary, bác sĩ phẫu thuật cột sống Bệnh viện PD Hinduja, Mahim, Mumbai, Ấn Độ khuyến cáo, bạn nên có ít nhất 1000 mg canxi mỗi ngày từ tất cả các nguồn (bao gồm, canxi từ chế độ ăn uống và các chất bổ sung).

Phụ nữ sau mãn kinh nên bổ sung khoảng 1200 mg canxi mỗi ngày. Các nguồn cung cấp canxi chính trong chế độ ăn uống là sữa và các sản phẩm từ sữa khác như pho mát…

Các nguồn canxi tốt khác có trong rau màu xanh lá cây như cải xanh, cải bó xôi…

Trong trường hợp không thể dung nạp các sản phẩm từ sữa, bác sĩ có thể sẽ kê đơn bổ sung canxi…

2.2 Bổ sung đầy đủ vitamin D

Đây còn được gọi là "vitamin ánh nắng" vì da của bạn có thể tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vào mùa hè, thời gian nắng nhiều hơn, chỉ cần 15-20 phút phơi nắng, 3 đến 4 lần một tuần sẽ giúp cơ thể tạo ra lượng vitamin D cần thiết.

Ngoài ra có thể cung cấp vitamin D qua thực phẩm (nhưng không nhiều). Hầu hết các nguồn tự nhiên cung cấp vitamin D là nguồn gốc động vật, như cá, dầu cá, lòng đỏ trứng, pho mát và bơ.

Đối với những người ăn chay nghiêm ngặt, có thể hữu ích khi tìm các loại thực phẩm tăng cường vitamin D như sữa, các loại sữa thay thế, một số nhãn hiệu nước cam và một số loại ngũ cốc ăn sáng bổ sung vitamin D.

Vitamin D có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nếu bạn lo lắng rằng bạn không nhận đủ vitamin D và muốn uống thuốc bổ sung, hãy trao đổi với bác sĩ.

Hình ảnh xương bình thường và xương bị loãng.

2.3 Vận động thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe. Để giúp ngăn ngừa loãng xương, hãy bắt đầu tập thể dục khi bạn còn trẻ và tiếp tục tập thể dục trong suốt cuộc đời. Ngay cả khi bạn đã lớn tuổi, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục.

Bài tập tốt nhất để giúp ngăn ngừa loãng xương là kết hợp giữa luyện tập sức bền và bài tập sức nặng.

Nếu bạn đã bị loãng xương, hãy tránh các bài tập có tác động mạnh. Trao đổi với bác sĩ để có lời khuyên về cách bắt đầu tập thể dục một cách an toàn.

Ngoài việc tuân theo những thói quen tốt cho sức khỏe, điều quan trọng là tránh hút thuốc và uống rượu quá mức.

3.Tuổi nào nên đi khám loãng xương?

Loãng xương là một căn bệnh thầm lặng, có nghĩa là nó không gây ra các triệu chứng cho đến khi xương bị gãy. Do đó, xét nghiệm sàng lọc như chụp DXA được khuyến nghị cho:

• Phụ nữ sau mãn kinh trên 65 tuổi.

• Phụ nữ dưới 65 tuổi nếu có các yếu tố nguy cơ (gãy xương trong quá khứ, sử dụng steroid, viêm khớp dạng thấp, cha hoặc mẹ bị gãy xương hông…).

• Bệnh nhân (nam và nữ) ở mọi độ tuổi bị gãy xương do loãng xương.

• Bệnh nhân có bằng chứng hình ảnh về mật độ xương giảm hoặc xẹp đốt sống không triệu chứng phát hiện tình cờ trên hình ảnh.

• Bệnh nhân có nguy cơ loãng xương thứ phát.

Vận động thường xuyên giúp giảm nguy cơ loãng xương.

Nếu quét DXA phát hiện loãng xương, bác sĩ có thể khuyên bạn dùng một số loại thuốc ngoài các biện pháp trên.

Theo TS Chaudhary, điều quan trọng là phải hiểu rằng loãng xương là một vấn đề phổ biến ở phụ nữ sau mãn kinh. Điều trị dự phòng có sẵn và chủ yếu tập trung vào thói quen lành mạnh về dinh dưỡng tốt và tập thể dục. Ngoài ra, nếu bạn đã bị loãng xương, cần đi khám để có trị liệu thích hợp…

4. Té ngã làm tăng nguy cơ gãy xương, cách nào giảm thiểu?

Té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây thương tích ở người lớn tuổi. Nguy cơ ngã làm tăng nguy cơ gãy xương.

Thực hiện các biện pháp để giảm nguy cơ này bằng cách:

• Loại bỏ các tấm thảm lỏng lẻo hoặc các vật dụng trong nhà có thể dẫn đến vấp, trượt và ngã.

• Có ánh sáng đầy đủ trong nhà.

• Cẩn thận với bề mặt trơn ướt, trơn trượt, đặc biệt là trong phòng tắm.

• Xem xét lại các loại thuốc của đang dùng, đặc biệt là những loại có thể khiến bạn chóng mặt...

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thuốc giảm đau làm giảm tác dụng của thuốc điều trị loãng xương.