Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Biết cách này để bổ sung canxi, bạn chẳng còn lo loãng xương

Loãng xương là căn bệnh rất phổ biến, có thể gây hậu quả nặng nề như gãy xương, tàn phế… Tuy nhiên có thể cải thiện và phòng ngừa được loãng xương bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Ai có nguy cơ bị loãng xương?

Loãng xương là căn bệnh có diễn biến thầm lặng, làm cho xương bị yếu đi và dễ gãy.

Khi xương bị loãng, một số lượng lớn tổ chức xương mất đi, độ đặc của xương giảm. Bệnh nhân rất dễ bị gãy xương, kể cả do va chạm nhẹ (đặc biệt ở người cao tuổi). Xương bị gãy sẽ rất khó và rất lâu liền trở lại.

Việc điều trị gãy xương khó khăn, tốn kém. Chưa kể đến việc bệnh nhân phải nằm điều trị lâu làm tăng nguy cơ bội nhiễm, loét mục da... có thể dẫn đến tàn phế.

Những đối tượng có nguy cơ loãng xương cao là:

  • Những người cao tuổi.
  • Người nhẹ cân, ít vận động.
  • Tỷ lệ nữ mắc bệnh nhiều hơn nam, đặc biệt là phụ nữ sinh nhiều con, phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh.

Loãng xương cũng hay gặp ở các trường hợp mắc bệnh:

  • Cường giáp, suy thận, cắt dạ dày - ruột, cắt buồng trứng;
  • Sử dụng các thuốc corticosteroid, thuốc chống động kinh, thuốc lợi tiểu... kéo dài.
  • Đặc biệt, những người có lối sống không lành mạnh và dinh dưỡng không hợp lý như: hút thuốc lá, uống nhiều rượu, cà phê, trà đặc…; Có chế độ ăn thiếu canxi, vitamin D và các nguyên tố vi lượng khác rất dễ có nguy cơ loãng xương.

Dinh dưỡng đúng cách giúp phòng ngừa và cải thiện loãng xương - Ảnh 2.

Hình ảnh loãng xương.

Dinh dưỡng phòng ngừa và cải thiện loãng xương

Để phòng ngừa và cải thiện loãng xương, vai trò của dinh dưỡng rất quan trọng. Ngay từ khi còn nhỏ, cần phải đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, đủ canxi và vitamin D để có bộ xương chắc khỏe.

Ăn đủ chất dinh dưỡng

Để có cơ thể khỏe mạnh cần phải có chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng, đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm:

  • Tinh bột (chủ yếu từ các loại ngũ cốc);
  • Chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...);
  • Chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật);
  • Vitamin và chất khoáng (các loại rau, củ, quả tươi...).

Bổ sung thực phẩm giàu canxi

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để phòng ngừa và cải thiện loãng xương chính là canxi. Thiếu canxi là nguyên nhân chính gây ra loãng xương. Vì vậy, cần phải đảm bảo chế độ ăn giàu canxi trong suốt cuộc đời.

Để cung cấp đủ canxi, ngay từ lúc sơ sinh, trẻ cần được bú mẹ đầy đủ. Giai đoạn trẻ bắt đầu ăn dặm (từ 5 - 6 tháng), bên cạnh việc bú sữa, cần lưu ý chế biến những thực phẩm giàu canxi trong thực đơn ăn dặm của trẻ. Cho đến tuổi dậy thì và trưởng thành, các thực phẩm giàu canxi vẫn cần được ưu tiên trong chế độ ăn hàng ngày.

Các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm:

  • Sữa và các sản phẩm từ sữa;
  • Cá, tôm, cua, ốc...;
  • Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng;
  • Các loại rau lá xanh thẫm: Rau chân vịt, rau cải thìa, rau cải xoăn, cải bó xôi…

Dinh dưỡng đúng cách giúp phòng ngừa và cải thiện loãng xương - Ảnh 3.

Cần phải đảm bảo chế độ ăn giàu canxi để phòng ngừa và cải thiện loãng xương.

Dinh dưỡng đúng cách giúp phòng ngừa và cải thiện loãng xương - Ảnh 4.

Bổ sung thực phẩm giàu vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

Ngoài ra, để giúp cơ thể tổng hợp vitamin D nên cho trẻ tắm nắng thường xuyên. Đối với người lớn, nên tăng cường vận động ngoài trời. Cách tốt nhất là tập thể dục ngoài trời buổi sáng. Tập thể dục ngoài trời vừa giúp tổng hợp vitamin D, vừa có tác dụng cho cơ thể dẻo dai, tăng cường sự chắc khỏe của xương.

Nhu cầu canxi theo lứa tuổi

  • Nhu cầu canxi ở trẻ từ 6-11 tháng là 400mg/ngày.
  • Trẻ em 1-2 tuổi là 500mg/ngày;
  • Trẻ 3-5 tuổi là 600mg/ngày.
  • Trẻ 10-19 tuổi và người ≥ 70 tuổi là 1000mg/ngày.
  • Người trưởng thành 20-49 tuổi và nam giới 50-69 tuổi là 800mg/ngày.
  • Nữ giới 50-69 tuổi là 900mg/ngày.
  • Phụ nữ có thai là 1200mg/ngày.
  • Phụ nữ cho con bú là 1300mg/ngày.

Lượng canxi ăn vào dư thừa sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên, nếu dùng thuốc canxi liều cao, kéo dài có thể dẫn đến sỏi thận, canxi máu cao, làm giảm hấp thu các chất khoáng cần thiết khác. Vì vậy, chỉ uống bổ sung canxi theo đúng chỉ định của bác sĩ.

Bổ sung vitamin D

Vitamin D giúp điều hòa hàm lượng canxi trong máu và xương, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Vì vậy, bên cạnh việc bổ sung thực phẩm giàu canxi, chúng ta cần lưu ý lựa chọn các loại thực phẩm giàu vitamin D như: hải sản, trứng, sữa... trong bữa ăn để cung cấp vitamin D cho cơ thể.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 7 thực phẩm tốt cho người bị loãng xương.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Bình luận
Tin mới
  • 06/07/2025

    Dấu hiệu cho thấy cơ thể đang mất nước

    Mất nước là tình trạng cơ thể không có đủ chất lỏng để hoạt động bình thường. Vào mùa hè, nguy cơ mất nước thường phổ biến hơn.

  • 06/07/2025

    Giải pháp làm mát phòng hiệu quả trong mùa hè

    Mùa hè với nền nhiệt cao kéo dài và độ ẩm tăng mạnh không chỉ gây khó chịu trong sinh hoạt hàng ngày mà còn ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Cảm giác oi bức khiến việc chìm vào giấc ngủ trở nên khó khăn và thường xuyên bị gián đoạn trong đêm.

  • 05/07/2025

    Uống bao nhiêu cà phê là quá nhiều?

    Cà phê từ lâu đã trở thành thức uống quen thuộc của hàng triệu người mỗi sáng. Tuy nhiên, uống bao nhiêu là đủ để tốt cho sức khỏe và khi nào thì trở thành quá nhiều?

  • 05/07/2025

    Những câu hỏi thường gặp về nước kiềm

    Khi nước kiềm ngày càng phổ biến, các tuyên bố xung quanh lợi ích sức khỏe và khả năng cải thiện sức khỏe tổng thể của nó cũng tăng theo. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xem xét kỹ lưỡng những khẳng định này. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu và khám phá sự thật về nước kiềm và những lợi ích thật sự của nước kiềm.

  • 05/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 04/07/2025

    Bổ sung creatine đúng cách để cải thiện sức khỏe

    Chế độ ăn uống lành mạnh không thể thiếu thực phẩm giàu creatine - hợp chất tự nhiên giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện và sức khỏe não bộ.

  • 04/07/2025

    Tìm hiểu về các loại bệnh võng mạc

    Có rất nhiều loại bệnh võng mạc khác nhau. Những bệnh này có thể do gen di truyền từ cha mẹ hoặc từ tổn thương võng mạc tích lũy trong suốt cuộc đời. Một số loại bệnh võng mạc phổ biến hơn các bệnh khác.

  • 03/07/2025

    5 lợi ích tiềm năng khi ăn chuối luộc

    Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?

Xem thêm