Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

7 thực phẩm bổ sung canxi lành mạnh nhất cho cơ thể

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể, đặc biệt là sức khoẻ của xương. Mặc dù có thể uống bổ sung canxi nhưng cách an toàn và hiệu quả nhất vẫn là thông qua nguồn thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.

1. Vai trò của canxi đối với cơ thể

Canxi được biết đến nhiều nhất với vai trò đối với sức khỏe của xương, nhưng nó cũng cần thiết cho quá trình đông máu và hoạt động bình thường của cơ, tim và thần kinh.

Đối với trẻ em, canxi cần thiết cho trẻ lớn lên và phát triển. Trẻ em không được cung cấp đủ canxi có thể không phát triển chiều cao đầy đủ và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Đối với người lớn, quá ít canxi có thể làm tăng nguy cơ bị loãng xương, hoặc xương xốp, yếu và dễ gãy. Loãng xương đặc biệt phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi, đó là lý do tại sao phụ nữ cần tiêu thụ nhiều canxi hơn so với nam giới.

Những đối tượng có nguy cơ bị thiếu canxi bao gồm:

- Trẻ em gái vị thành niên: Sự phát triển của xương bắt đầu trước khi sinh và tiếp tục cho đến khi trưởng thành, vì vậy việc bổ sung canxi sớm là rất quan trọng. Đối với các bé gái, tăng cường ăn các loại thực phẩm chứa canxi có thể giúp hình thành xương và ngăn ngừa hoặc chậm quá trình loãng xương sau này.

- Phụ nữ sau mãn kinh: Sau tuổi 25 đến 30, xương có xu hướng yếu đi. Đặc biệt, phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ gãy xương cao hơn do nồng độ hormone thay đổi. Vì vậy cần tăng canxi trong chế độ ăn uống trong thời gian này.

- Những người có chế độ ăn ít canxi như ăn chay.

- Những người có tình trạng kém hấp thu như mắc bệnh viêm ruột và các bệnh khác hoặc các cuộc phẫu thuật trước đó ảnh hưởng đến ruột

- Những người sử dụng steroid có thể cần bổ sung canxi, vì steroid có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể chúng ta sử dụng canxi và vitamin D và có thể dẫn đến mất xương.

7 thực phẩm bổ sung canxi lành mạnh nhất cho cơ thể - Ảnh 2.

Canxi giúp duy trì bộ xương chắc khỏe.

2. Cách tốt nhất là bổ sung canxi qua thực phẩm

Phần lớn chúng ta đều biết, canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể, đặc biệt là sức khỏe của xương. Mặc dù có thể uống bổ sung canxi nhưng cách an toàn và hiệu quả nhất vẫn là nhất là thông qua nguồn thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.

Theo TS. BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, cách bổ sung canxi an toàn nhất là bổ sung bằng thức ăn. Với trẻ em, khi bổ sung canxi phải theo chỉ định của bác sĩ để không quá liều, không làm ảnh hưởng đến hấp thụ các vi chất khác trong cơ thể.

Muốn trẻ hấp thụ canxi tốt, nhất thiết phải bổ sung vitamin D kèm theo cho trẻ ăn đủ dầu mỡ và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Theo khuyến nghị của thế giới, người lớn bổ sung canxi không quá 500mg/lần, không quá hai lần/ngày. Nếu sử dụng liều canxi lớn, sẽ khiến cơ thể tự giảm hấp thu hoặc khi canxi bổ sung nhiều quá đến mô mềm, đến mạch máu làm ảnh hưởng xấu đến các bệnh lý về mạch, gây sỏi thận.

Để cung cấp đủ canxi, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên các bậc cha mẹ cần lưu ý bổ sung canxi cho trẻ ngay từ giai đoạn đầu đời bằng cách ăn uống đủ chất khi mang thai, cho trẻ bú mẹ đầy đủ. Đến giai đoạn trẻ ăn dặm, bên cạnh việc bú sữa, cần lưu ý chế biến những thực phẩm giàu canxi trong thực đơn của trẻ. Cho đến tuổi dậy thì và trưởng thành, các thực phẩm giàu canxi vẫn cần được ưu tiên trong chế độ ăn hàng ngày.

Các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm:

  • Sữa và các sản phẩm từ sữa
  • Cá, tôm, cua, ốc...
  • Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng
  • Các loại rau lá xanh thẫm: Rau chân vịt, rau cải thìa, rau cải xoăn.

7 thực phẩm bổ sung canxi lành mạnh nhất cho cơ thể - Ảnh 4.

Các thực phẩm giàu canxi.

3. Một số thực phẩm cung cấp canxi an toàn và hiệu quả

3.1. Sữa

Sữa là thực phẩm phổ biến giàu canxi nhất và canxi trong sữa dễ hấp thu hơn các loại thực phẩm khác. Trong một cốc sữa bò chứa từ 300 - 325mg canxi tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong sữa, con số này chiếm khoảng 25% giá trị hàng ngày. Tương tự, một cốc sữa dê cũng chứa khoảng 330mg hoặc 25% giá trị canxi hàng ngày cơ thể cần.

3.2. Sữa chua

Một sản phẩm từ sữa là sữa chua cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 23% đơn vị canxi hằng ngày, cũng như một lượng lớn phốt pho, kali, vitamin B2 và B12.

Thậm chí sữa chua ít béo còn có hàm lượng canxi cao hơn, với 34% đơn vị canxi hằng ngày trong 1 cốc.

Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu probiotics, một loại vi khuẩn có lợi có thể thúc đẩy chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng. Một số nghiên cứu cũng cho thấy, ăn sữa chua thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh đái tháo đường loại 2

7 thực phẩm bổ sung canxi lành mạnh nhất cho cơ thể - Ảnh 5.

Sữa chua là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.

3.3. Đạm whey

Đạm whey là một loại protein được tìm thấy trong sữa rất giàu protein và các axit amin được tiêu hóa nhanh, giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Đạm whey cũng đặc biệt giàu canxi, với một muỗng bột whey protein 33g chứa khoảng 160mg, chiếm 12% đơn vị canxi hằng ngày.

3.4. Các loại rau lá xanh

Các loại rau lá xanh rất tốt cho sức khỏe và nhiều loại trong số chúng có hàm lượng canxi cao như rau cải xanh, cải thìa, rau bina và cải xoăn.

Cụ thể 1 cốc (190g) rau cải xanh nấu chín có 268mg canxi, chiếm khoảng 21% lượng canxi bạn cần trong một ngày.

Lưu ý rằng một số loại rau như rau bina có nhiều oxalat, là hợp chất tự nhiên liên kết với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ của nó. Do đó, mặc dù rau bina rất giàu canxi nhưng nó không được hấp thụ tốt như các loại rau xanh giàu canxi khác có ít oxalat như cải xoăn và rau cải xanh.

3.5. Hạnh nhân

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Chỉ với 28g hạnh nhân đã cung cấp 6% giá trị canxi hằng ngày. Đồng thời cũng cung cấp 3,5g chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, hạnh nhân cũng là một nguồn cung cấp magie, mangan và vitamin E rất tốt cho cơ thể.

7 thực phẩm bổ sung canxi lành mạnh nhất cho cơ thể - Ảnh 6.

Hạnh nhân là một trong những loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất.

3.6. Đậu phụ

Đậu phụ là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là những người bị hạn chế nhóm thực phẩm từ sữa và protein.

Trong 81g đậu phụ chắc chứa 14g protein, 7g chất béo, 2,3g carbohydrate, 1,9g chất xơ và 11mg natri.

Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể, ngoài ra nó còn chứa magie, phốt pho, vitamin B, sắt, mangan, đồng và kẽm.

3.7. Cam quýt

Cam quýt không chỉ có hương vị tuyệt vời mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như canxi và sắt. Đây được xem là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Trong 100g cam quýt chứa khoảng 40mg canxi tự nhiên. Hàm lượng canxi tốt trong cam có thể khắc phục sự thiếu hụt canxi, duy trì huyết áp và lưu lượng máu khỏe mạnh.

Cùng tìm hiểu thêm thông tin tại bài viết: Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi đúng cách.

Kim Ngân - Theo Sức Khỏe Đời Sống
Từ khóa:
Bình luận
Tin mới
  • 22/03/2025

    Nhịn ăn gián đoạn kéo dài có hại gì?

    Nhịn ăn gián đoạn là biện pháp giảm cân phổ biến trong những năm gần đây. Tuy nhiên một phát hiện mới cho thấy, nên cân nhắc thời gian áp dụng chế độ ăn này ở những người trẻ tuổi vì nó có thể làm trầm trọng thêm bệnh đái tháo đường.

  • 22/03/2025

    8 lý do khiến bạn vẫn bị sâu răng mặc dù đã đánh răng và dùng chỉ nha khoa

    Vệ sinh răng miệng đúng cách là điều cần thiết cho răng và nướu khỏe mạnh. Và chúng đặc biệt quan trọng đối với những người dễ bị sâu răng. Vì vậy, hãy tiếp tục đánh răng hai lần mỗi ngày và dùng chỉ nha khoa thường xuyên. Với suy nghĩ đó, bài viết này sẽ giúp bạn hiểu lý do tại sao sâu răng vẫn có thể xảy ra ngay cả khi bạn chăm sóc răng miệng tốt và bạn có thể làm gì để giảm nguy cơ này.

  • 21/03/2025

    Mỗi ngày ăn một bữa - Giảm cân, giảm luôn sức khỏe?

    Mỗi ngày chỉ ăn một bữa - có rất nhiều lý do để không ít người thực hiện cách ăn này như giảm cân, thải độc. Phương pháp này hiện đang được truyền tai nhau như một trào lưu.

  • 21/03/2025

    Táo đỏ: Thực phẩm bổ dưỡng hay chiêu thổi phồng từ quảng cáo?

    Trong Đông y, táo đỏ được xếp vào nhóm thuốc không có độc, có thể sử dụng lâu dài. Gần đây, táo đỏ đã trở thành một “cơn sốt” trong cộng đồng nhờ được quảng bá như một thực phẩm bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

  • 21/03/2025

    Nguyên nhân nào khiến tóc rụng ngày càng nhiều?

    Tình trạng rụng tóc phản ánh nhiều điều về sức khỏe và thói quen sinh hoạt hàng ngày. Khi phát hiện dấu hiệu tóc rụng nhiều, bạn có thể làm gì để mái tóc không thưa dần thêm?

  • 21/03/2025

    Điều gì thực sự xảy ra với cơ thể bạn khi bạn sinh mổ?

    Sinh mổ hay còn gọi là sinh mổ lấy thai ngày càng phổ biến vì nhiều lý do. Có khoảng 30% ca sinh nở ở Hoa Kỳ diễn ra bằng phương pháp mổ lấy thai. Hãy cùng VIAM tìm hiểu một số tác dụng phụ có thể xảy ra với mẹ sau khi sinh nhé.

  • 20/03/2025

    Rau xanh có phải là "vua" chất xơ?

    Câu chuyện về viên rau củ - một loại thực phẩm bổ sung chất xơ - đang thu hút sự quan tâm. Liệu có phải vì chúng ta chưa hiểu rõ tầm quan trọng của chất xơ?

  • 20/03/2025

    Giảm mỡ nội tạng hiệu quả với hạt dẻ cười

    Hạt dẻ cười không chỉ là món ăn vặt thơm ngon mà còn là “trợ thủ đắc lực” trong quá trình giảm mỡ nội tạng.

Xem thêm