Canxi được biết đến nhiều nhất với vai trò đối với sức khỏe của xương, nhưng nó cũng cần thiết cho quá trình đông máu và hoạt động bình thường của cơ, tim và thần kinh.
Đối với trẻ em, canxi cần thiết cho trẻ lớn lên và phát triển. Trẻ em không được cung cấp đủ canxi có thể không phát triển chiều cao đầy đủ và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Đối với người lớn, quá ít canxi có thể làm tăng nguy cơ bị loãng xương, hoặc xương xốp, yếu và dễ gãy. Loãng xương đặc biệt phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi, đó là lý do tại sao phụ nữ cần tiêu thụ nhiều canxi hơn so với nam giới.
Những đối tượng có nguy cơ bị thiếu canxi bao gồm:
- Trẻ em gái vị thành niên: Sự phát triển của xương bắt đầu trước khi sinh và tiếp tục cho đến khi trưởng thành, vì vậy việc bổ sung canxi sớm là rất quan trọng. Đối với các bé gái, tăng cường ăn các loại thực phẩm chứa canxi có thể giúp hình thành xương và ngăn ngừa hoặc chậm quá trình loãng xương sau này.
- Phụ nữ sau mãn kinh: Sau tuổi 25 đến 30, xương có xu hướng yếu đi. Đặc biệt, phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ gãy xương cao hơn do nồng độ hormone thay đổi. Vì vậy cần tăng canxi trong chế độ ăn uống trong thời gian này.
- Những người có chế độ ăn ít canxi như ăn chay.
- Những người có tình trạng kém hấp thu như mắc bệnh viêm ruột và các bệnh khác hoặc các cuộc phẫu thuật trước đó ảnh hưởng đến ruột
- Những người sử dụng steroid có thể cần bổ sung canxi, vì steroid có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể chúng ta sử dụng canxi và vitamin D và có thể dẫn đến mất xương.
Canxi giúp duy trì bộ xương chắc khỏe.
Phần lớn chúng ta đều biết, canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể, đặc biệt là sức khỏe của xương. Mặc dù có thể uống bổ sung canxi nhưng cách an toàn và hiệu quả nhất vẫn là nhất là thông qua nguồn thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.
Theo TS. BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, cách bổ sung canxi an toàn nhất là bổ sung bằng thức ăn. Với trẻ em, khi bổ sung canxi phải theo chỉ định của bác sĩ để không quá liều, không làm ảnh hưởng đến hấp thụ các vi chất khác trong cơ thể.
Muốn trẻ hấp thụ canxi tốt, nhất thiết phải bổ sung vitamin D kèm theo cho trẻ ăn đủ dầu mỡ và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Theo khuyến nghị của thế giới, người lớn bổ sung canxi không quá 500mg/lần, không quá hai lần/ngày. Nếu sử dụng liều canxi lớn, sẽ khiến cơ thể tự giảm hấp thu hoặc khi canxi bổ sung nhiều quá đến mô mềm, đến mạch máu làm ảnh hưởng xấu đến các bệnh lý về mạch, gây sỏi thận.
Để cung cấp đủ canxi, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên các bậc cha mẹ cần lưu ý bổ sung canxi cho trẻ ngay từ giai đoạn đầu đời bằng cách ăn uống đủ chất khi mang thai, cho trẻ bú mẹ đầy đủ. Đến giai đoạn trẻ ăn dặm, bên cạnh việc bú sữa, cần lưu ý chế biến những thực phẩm giàu canxi trong thực đơn của trẻ. Cho đến tuổi dậy thì và trưởng thành, các thực phẩm giàu canxi vẫn cần được ưu tiên trong chế độ ăn hàng ngày.
Các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm:
Các thực phẩm giàu canxi.
Sữa là thực phẩm phổ biến giàu canxi nhất và canxi trong sữa dễ hấp thu hơn các loại thực phẩm khác. Trong một cốc sữa bò chứa từ 300 - 325mg canxi tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong sữa, con số này chiếm khoảng 25% giá trị hàng ngày. Tương tự, một cốc sữa dê cũng chứa khoảng 330mg hoặc 25% giá trị canxi hàng ngày cơ thể cần.
Một sản phẩm từ sữa là sữa chua cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 23% đơn vị canxi hằng ngày, cũng như một lượng lớn phốt pho, kali, vitamin B2 và B12.
Thậm chí sữa chua ít béo còn có hàm lượng canxi cao hơn, với 34% đơn vị canxi hằng ngày trong 1 cốc.
Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu probiotics, một loại vi khuẩn có lợi có thể thúc đẩy chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng. Một số nghiên cứu cũng cho thấy, ăn sữa chua thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh đái tháo đường loại 2.
Sữa chua là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.
Đạm whey là một loại protein được tìm thấy trong sữa rất giàu protein và các axit amin được tiêu hóa nhanh, giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
Đạm whey cũng đặc biệt giàu canxi, với một muỗng bột whey protein 33g chứa khoảng 160mg, chiếm 12% đơn vị canxi hằng ngày.
Các loại rau lá xanh rất tốt cho sức khỏe và nhiều loại trong số chúng có hàm lượng canxi cao như rau cải xanh, cải thìa, rau bina và cải xoăn.
Cụ thể 1 cốc (190g) rau cải xanh nấu chín có 268mg canxi, chiếm khoảng 21% lượng canxi bạn cần trong một ngày.
Lưu ý rằng một số loại rau như rau bina có nhiều oxalat, là hợp chất tự nhiên liên kết với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ của nó. Do đó, mặc dù rau bina rất giàu canxi nhưng nó không được hấp thụ tốt như các loại rau xanh giàu canxi khác có ít oxalat như cải xoăn và rau cải xanh.
Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Chỉ với 28g hạnh nhân đã cung cấp 6% giá trị canxi hằng ngày. Đồng thời cũng cung cấp 3,5g chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, hạnh nhân cũng là một nguồn cung cấp magie, mangan và vitamin E rất tốt cho cơ thể.
Hạnh nhân là một trong những loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất.
Đậu phụ là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là những người bị hạn chế nhóm thực phẩm từ sữa và protein.
Trong 81g đậu phụ chắc chứa 14g protein, 7g chất béo, 2,3g carbohydrate, 1,9g chất xơ và 11mg natri.
Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể, ngoài ra nó còn chứa magie, phốt pho, vitamin B, sắt, mangan, đồng và kẽm.
Cam quýt không chỉ có hương vị tuyệt vời mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như canxi và sắt. Đây được xem là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Trong 100g cam quýt chứa khoảng 40mg canxi tự nhiên. Hàm lượng canxi tốt trong cam có thể khắc phục sự thiếu hụt canxi, duy trì huyết áp và lưu lượng máu khỏe mạnh.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Hướng dẫn dinh dưỡng về canxi và vitamin D.
Cá mè từ lâu đã được biết đến như một loại thực phẩm quen thuộc của người Việt Nam. Không chỉ là nguyên liệu cho những món ăn dân dã, đậm đà, cá mè còn chứa nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi lứa tuổi.
Trong bối cảnh các bệnh tim mạch ngày càng phổ biến và trẻ hóa, việc duy trì một lối sống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn uống, đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa cũng như cải thiện chất lượng sống cho người bệnh tim.
Bạn đã bao giờ tự hỏi: Có chế độ ăn uống nào có thể giúp phòng ngừa bệnh tật không? Các nhà khoa học đã phát hiện một chế độ ăn uống đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ giúp giảm nguy cơ ung thư, đái tháo đường và bệnh tim.
Mất thính lực được phân loại thành ba loại: dẫn truyền, thần kinh cảm giác và hỗn hợp (khi mất thính lực dẫn truyền và thần kinh cảm giác xảy ra đồng thời). Mất thính lực dẫn truyền liên quan đến vấn đề ở tai ngoài hoặc tai giữa, trong khi mất thính lực thần kinh cảm giác là do tổn thương ở tai trong.
Mùa thu là thời điểm cơ thể dễ phải đối mặt với nhiều thách thức do sự thay đổi của thời tiết và môi trường. Vậy, mùa thu nên bổ sung những loại vitamin nào?
Da đầu ngứa có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, bao gồm thói quen gội đầu, chấy, bệnh vẩy nến, v.v.
Nga vừa công bố phát triển thành công vắc-xin mRNA điều trị ung thư, mang lại hy vọng lớn cho những bệnh nhân đang trong cuộc chiến chống lại căn bệnh hiểm nghèo này. Vắc-xin đang chờ Bộ Y tế Nga phê duyệt để được sử dụng rộng rãi vào đầu năm sau. Đây được coi là bước ngoặt lớn trong lĩnh vực y học hiện đại.
Nhiều loại cá nước ngọt không chỉ là món ăn ngon mà còn là 'kho báu' dinh dưỡng cho sức khỏe. Tham khảo 5 loại cá nổi bật giúp bữa ăn gia đình thêm phần chất lượng.