Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

7 thực phẩm bổ sung canxi lành mạnh nhất cho cơ thể

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể, đặc biệt là sức khoẻ của xương. Mặc dù có thể uống bổ sung canxi nhưng cách an toàn và hiệu quả nhất vẫn là thông qua nguồn thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.

1. Vai trò của canxi đối với cơ thể

Canxi được biết đến nhiều nhất với vai trò đối với sức khỏe của xương, nhưng nó cũng cần thiết cho quá trình đông máu và hoạt động bình thường của cơ, tim và thần kinh.

Đối với trẻ em, canxi cần thiết cho trẻ lớn lên và phát triển. Trẻ em không được cung cấp đủ canxi có thể không phát triển chiều cao đầy đủ và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Đối với người lớn, quá ít canxi có thể làm tăng nguy cơ bị loãng xương, hoặc xương xốp, yếu và dễ gãy. Loãng xương đặc biệt phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi, đó là lý do tại sao phụ nữ cần tiêu thụ nhiều canxi hơn so với nam giới.

Những đối tượng có nguy cơ bị thiếu canxi bao gồm:

- Trẻ em gái vị thành niên: Sự phát triển của xương bắt đầu trước khi sinh và tiếp tục cho đến khi trưởng thành, vì vậy việc bổ sung canxi sớm là rất quan trọng. Đối với các bé gái, tăng cường ăn các loại thực phẩm chứa canxi có thể giúp hình thành xương và ngăn ngừa hoặc chậm quá trình loãng xương sau này.

- Phụ nữ sau mãn kinh: Sau tuổi 25 đến 30, xương có xu hướng yếu đi. Đặc biệt, phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ gãy xương cao hơn do nồng độ hormone thay đổi. Vì vậy cần tăng canxi trong chế độ ăn uống trong thời gian này.

- Những người có chế độ ăn ít canxi như ăn chay.

- Những người có tình trạng kém hấp thu như mắc bệnh viêm ruột và các bệnh khác hoặc các cuộc phẫu thuật trước đó ảnh hưởng đến ruột

- Những người sử dụng steroid có thể cần bổ sung canxi, vì steroid có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể chúng ta sử dụng canxi và vitamin D và có thể dẫn đến mất xương.

7 thực phẩm bổ sung canxi lành mạnh nhất cho cơ thể - Ảnh 2.

Canxi giúp duy trì bộ xương chắc khỏe.

2. Cách tốt nhất là bổ sung canxi qua thực phẩm

Phần lớn chúng ta đều biết, canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể, đặc biệt là sức khỏe của xương. Mặc dù có thể uống bổ sung canxi nhưng cách an toàn và hiệu quả nhất vẫn là nhất là thông qua nguồn thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.

Theo TS. BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, cách bổ sung canxi an toàn nhất là bổ sung bằng thức ăn. Với trẻ em, khi bổ sung canxi phải theo chỉ định của bác sĩ để không quá liều, không làm ảnh hưởng đến hấp thụ các vi chất khác trong cơ thể.

Muốn trẻ hấp thụ canxi tốt, nhất thiết phải bổ sung vitamin D kèm theo cho trẻ ăn đủ dầu mỡ và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Theo khuyến nghị của thế giới, người lớn bổ sung canxi không quá 500mg/lần, không quá hai lần/ngày. Nếu sử dụng liều canxi lớn, sẽ khiến cơ thể tự giảm hấp thu hoặc khi canxi bổ sung nhiều quá đến mô mềm, đến mạch máu làm ảnh hưởng xấu đến các bệnh lý về mạch, gây sỏi thận.

Để cung cấp đủ canxi, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên các bậc cha mẹ cần lưu ý bổ sung canxi cho trẻ ngay từ giai đoạn đầu đời bằng cách ăn uống đủ chất khi mang thai, cho trẻ bú mẹ đầy đủ. Đến giai đoạn trẻ ăn dặm, bên cạnh việc bú sữa, cần lưu ý chế biến những thực phẩm giàu canxi trong thực đơn của trẻ. Cho đến tuổi dậy thì và trưởng thành, các thực phẩm giàu canxi vẫn cần được ưu tiên trong chế độ ăn hàng ngày.

Các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm:

  • Sữa và các sản phẩm từ sữa
  • Cá, tôm, cua, ốc...
  • Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng
  • Các loại rau lá xanh thẫm: Rau chân vịt, rau cải thìa, rau cải xoăn...​

7 thực phẩm bổ sung canxi lành mạnh nhất cho cơ thể - Ảnh 4.

Các thực phẩm giàu canxi.

3. Một số thực phẩm cung cấp canxi an toàn và hiệu quả

3.1. Sữa

Sữa là thực phẩm phổ biến giàu canxi nhất và canxi trong sữa dễ hấp thu hơn các loại thực phẩm khác. Trong một cốc sữa bò chứa từ 300 - 325mg canxi tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong sữa, con số này chiếm khoảng 25% giá trị hàng ngày. Tương tự, một cốc sữa dê cũng chứa khoảng 330mg hoặc 25% giá trị canxi hàng ngày cơ thể cần.

3.2. Sữa chua

Một sản phẩm từ sữa là sữa chua cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 23% đơn vị canxi hằng ngày, cũng như một lượng lớn phốt pho, kali, vitamin B2 và B12.

Thậm chí sữa chua ít béo còn có hàm lượng canxi cao hơn, với 34% đơn vị canxi hằng ngày trong 1 cốc.

Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu probiotics, một loại vi khuẩn có lợi có thể thúc đẩy chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng. Một số nghiên cứu cũng cho thấy, ăn sữa chua thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh đái tháo đường loại 2.

7 thực phẩm bổ sung canxi lành mạnh nhất cho cơ thể - Ảnh 5.

Sữa chua là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.

3.3. Đạm whey

Đạm whey là một loại protein được tìm thấy trong sữa rất giàu protein và các axit amin được tiêu hóa nhanh, giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Đạm whey cũng đặc biệt giàu canxi, với một muỗng bột whey protein 33g chứa khoảng 160mg, chiếm 12% đơn vị canxi hằng ngày.

3.4. Các loại rau lá xanh

Các loại rau lá xanh rất tốt cho sức khỏe và nhiều loại trong số chúng có hàm lượng canxi cao như rau cải xanh, cải thìa, rau bina và cải xoăn.

Cụ thể 1 cốc (190g) rau cải xanh nấu chín có 268mg canxi, chiếm khoảng 21% lượng canxi bạn cần trong một ngày.

Lưu ý rằng một số loại rau như rau bina có nhiều oxalat, là hợp chất tự nhiên liên kết với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ của nó. Do đó, mặc dù rau bina rất giàu canxi nhưng nó không được hấp thụ tốt như các loại rau xanh giàu canxi khác có ít oxalat như cải xoăn và rau cải xanh.

3.5. Hạnh nhân

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Chỉ với 28g hạnh nhân đã cung cấp 6% giá trị canxi hằng ngày. Đồng thời cũng cung cấp 3,5g chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, hạnh nhân cũng là một nguồn cung cấp magie, mangan và vitamin E rất tốt cho cơ thể.

 

7 thực phẩm bổ sung canxi lành mạnh nhất cho cơ thể - Ảnh 6.

Hạnh nhân là một trong những loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất.

3.6. Đậu phụ

Đậu phụ là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là những người bị hạn chế nhóm thực phẩm từ sữa và protein.

Trong 81g đậu phụ chắc chứa 14g protein, 7g chất béo, 2,3g carbohydrate, 1,9g chất xơ và 11mg natri.

Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể, ngoài ra nó còn chứa magie, phốt pho, vitamin B, sắt, mangan, đồng và kẽm.

3.7. Cam quýt

Cam quýt không chỉ có hương vị tuyệt vời mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như canxi và sắt. Đây được xem là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Trong 100g cam quýt chứa khoảng 40mg canxi tự nhiên. Hàm lượng canxi tốt trong cam có thể khắc phục sự thiếu hụt canxi, duy trì huyết áp và lưu lượng máu khỏe mạnh.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Hướng dẫn dinh dưỡng về canxi và vitamin D.

Kim Ngân - Theo Sức Khỏe Đời Sống
Từ khóa:
Bình luận
Tin mới
  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

  • 27/03/2024

    Những triệu chứng và biến chứng điển hình của bệnh sởi

    Bệnh sởi là một bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng do virus sởi gây ra, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng như sốt cao, ho, chảy nước mũi và phát ban da đặc trưng là rất quan trọng để điều trị kịp thời. Hiểu rõ các triệu chứng sởi còn giúp phòng ngừa sự lây lan của căn bệnh này.

  • 27/03/2024

    5 loại thảo mộc giúp tăng cường sức khoẻ hô hấp

    Khi gặp các vấn đề hô hấp, nhiều người có xu hướng tìm các giải pháp từ thiên nhiên để giảm nhanh các triệu chứng khó chịu cũng như tăng cường sức khoẻ đường thở. Dưới đây là 5 loại thảo mộc bạn có thể thử áp dụng.

  • 27/03/2024

    Biện pháp cải thiện triệu chứng viêm họng

    Viêm họng là vấn đề hô hấp có thể xảy ra quanh năm, nhất là trong thời tiết giao mùa do virus, vi khuẩn tấn công đường thở. Cần làm gì để cải thiện triệu chứng viêm họng hiệu quả?

Xem thêm