Bổ sung canxi đúng cách để phòng ngừa loãng xương ở phụ nữ mãn kinh

1. Thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến bệnh loãng xương như thế nào?

Loãng xương là một bệnh đặc trưng bởi khối lượng xương thấp và sự phá vỡ cấu trúc của xương khiến xương trở nên mỏng hơn, dễ gãy hơn. Thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương ở phần lớn phụ nữ.

Thông tin từ Tổ chức Loãng xương Quốc gia Hoa Kỳ, có tới 80% người bị loãng xương là phụ nữ. Một trong những lý do chính là do phụ nữ thường có xương nhỏ hơn và mỏng hơn so với nam giới. Một lý do khác là nồng độ estrogen (một loại hormone ở phụ nữ giúp bảo vệ xương) giảm mạnh khi phụ nữ đến tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh.

Phụ nữ đạt khối lượng xương cao nhất vào khoảng 25-30 tuổi, lúc này bộ xương ngừng phát triển và xương ở trạng thái chắc và dày nhất. Estrogen là một loại nội tiết tố nữ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh của xương. Nồng độ estrogen giảm vào khoảng thời gian mãn kinh dẫn đến tình trạng mất xương gia tăng.

Nếu khối lượng xương tối đa của bạn trước thời kỳ mãn kinh thấp hơn mức lý tưởng, thì bất kỳ sự mất xương nào xảy ra trong thời kỳ mãn kinh đều có thể dẫn đến bệnh loãng xương.

Loãng xương là nguyên nhân chính gây ra gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi.

Người ta ước tính rằng, trung bình, phụ nữ mất tới 10% khối lượng xương trong 5 năm đầu sau mãn kinh (sự kết thúc thời kỳ mãn kinh thường xảy ra ở độ tuổi từ 45-55). Bước sang tuổi 60-70, xương phụ nữ yếu hẳn, xuất hiện hiện tượng gù lưng, mỏi vai...

Đó là về mặt lý thuyết, còn thực tế không phải người phụ nữ nào sau mãn kinh cũng đều bị loãng xương. Theo thống kê, 30% phụ nữ mãn kinh mắc bệnh loãng xương, 40% phụ nữ trên 50 tuổi mắc các chứng bệnh về xương như: đau lưng, đau vai, mỏi gối, gãy xương...

Cách điều trị loãng xương phụ thuộc vào sức khỏe tổng thể của người phụ nữ, đó là lý do tại sao bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa về phương pháp điều trị phù hợp nhất với mình. Ngoài việc ngăn ngừa mất xương, liệu pháp hormone có thể giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh, đặc biệt là bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. Tuy nhiên, nó có thể không phù hợp với những phụ nữ mắc một số bệnh lý nhất định, đặc biệt là những người có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú, đột quỵ, đau tim hoặc cục máu đông.

2. Bổ sung canxi cho phụ nữ tiền mãn kinh giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương

Để giảm nguy cơ loãng xương, bạn nên tuân thủ một chế độ ăn giàu canxi và tập thể dục thường xuyên. Nên chọn những môn thể dục đòi hỏi nhiều vận động để xương cứng cáp hơn như đi bộ, tennis. Những thói quen lối sống này tốt nhất nên bắt đầu khi còn trẻ để có được nhiều lợi ích nhất.

Canxi rất cần thiết cho các chức năng khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như truyền xung thần kinh, co cơ và đông máu. Khoảng 99% canxi được tìm thấy trong hệ thống xương nhưng bị lấy ra khỏi xương khi nồng độ canxi trong huyết tương thấp.

Khi nồng độ canxi trong máu thấp, hormone tuyến cận giáp được tiết ra, dẫn đến sự tổng hợp calcitriol, dẫn đến hủy xương và giải phóng canxi. Nếu lượng canxi dồi dào trong huyết thanh, chu kỳ này sẽ không xảy ra và quá trình luân chuyển xương sẽ trở lại mức bình thường.

Do giảm sản xuất estrogen sau khi mãn kinh, cơ thể phụ nữ ít có khả năng giữ lại canxi từ các nguồn thực phẩm. Vì khối lượng xương cao nhất đạt được trong độ tuổi từ 25-35 và giảm dần sau đó, nên việc bổ sung canxi đặc biệt quan trọng ở phụ nữ độ tuổi tiền mãn kinh. Bổ sung canxi đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ để ngăn chặn sự suy giảm canxi này, giúp duy trì khối lượng xương, ngăn ngừa và điều trị chứng loãng xương.

Canxi được hấp thụ tốt nhất từ nguồn thực phẩm, nhưng hầu hết phụ nữ sau mãn kinh không tiêu thụ đủ canxi và cần phải sử dụng thực phẩm bổ sung để đạt được lượng khuyến nghị. Tuy nhiên, bổ sung như thế nào và liều lượng bao nhiêu thì cần được các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng chỉ định và theo dõi trong suốt quá trình.

3. Dinh dưỡng cho phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh

Sự sụt giảm nội tiết tố trong giai đoạn mãn kinh khiến nhiều chị em dễ mắc một số bệnh như loãng xương, đau xương khớp, bệnh tim mạch, huyết áp... Một chế độ dinh dưỡng tốt trong giai đoạn tiền mãn kinh sẽ giúp cải thiện sự thiếu hụt các vi chất cần thiết, giảm thiểu các triệu chứng loãng xương, giảm nguy cơ tổn thương các khớp, giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch.

ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng cho biết: Ở thời kỳ mãn kinh, do sự sụt giảm estrogen nên khối lượng xương cũng mất đi nhanh chóng làm tăng nguy cơ loãng xương và biến chứng gãy xương. Phụ nữ mãn kinh nên ăn các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D như: sữa tách béo và các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hải sản, cá béo giàu omega-3…

Các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D.

Phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh cần lưu ý chế độ ăn uống phù hợp. Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm: Các loại hải sản hoặc cá đồng, tôm, cua, ốc...; Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng; Bông cải xanh và các loại rau lá xanh: rau ngót, rau cải thìa, rau cải xoăn, cải bó xôi…

Trong giai đoạn này, nên tăng cường chất xơ, vitamin và chất khoáng trong chế độ ăn hàng ngày. Uống đủ nước. Hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, đường, muối…

Mỗi ngày nên tiêu thụ ít nhất 1 khẩu phần ăn từ sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… để cung cấp đủ canxi, giúp ngăn chặn sự mất xương, làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ tuổi mãn kinh.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và canxi cần thiết để duy trì mật độ xương. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng có thể tăng cường sản xuất vitamin D và góp phần vào sức khỏe của xương.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Dư thừa canxi có thể ảnh hưởng đến tim mạch.