5 việc cần làm mỗi sáng để hạ huyết áp

1. Hạn chế caffeine

Một tách cà phê buổi sáng của bạn có thể dẫn đến tình trạng tăng huyế áp, đặc biệt là nếu bạn uống nhiều cà phê. Điều này là do caffeine là chất kích thích, có thể giúp bạn phấn chấn hơn, nhưng cũng có thể làm tăng huyết áp.

Mặc dù lý do chính xác tại sao điều này xảy ra vẫn đang được tranh luận, một số chuyên gia tin rằng đó là do caffeine có thể chặn một loại hormone giúp mở rộng động mạch của bạn. Những người khác tin rằng đó là do caffeine có thể khiến tuyến thượng thận của bạn giải phóng nhiều adrenaline hơn,.

Hai đến bốn tách cà phê (khoảng 200 đến 300 miligam caffeine) thường sẽ làm tăng huyết áp tâm thu khoảng 8 mm Hg và làm huyết áp tâm trương tăng 6 mm Hg. Tuy nhiên, để giúp huyết áp buổi sáng của bạn ổn định, hãy bắt đầu ngày mới bằng một tách cà phê không chứa caffein. Và nếu bạn vẫn thèm caffeine, hãy đợi đến cuối buổi sáng và chỉ uống một tách.

2. Ăn sáng cân bằng

Bạn có thói quen bỏ bữa sáng? Việc bỏ bữa này thực sự có thể ảnh hưởng lớn đến huyết áp của bạn.

Đọc thêm tại bài viết dưới đây: 7 cách phòng ngừa tăng huyết áp

Trên thực tế, bỏ bữa sáng có liên quan đến tình trạng tăng huyết áp ở người lớn, theo phân tích tổng hợp vào tháng 3 năm 2022 trên ‌Tạp chí Quốc tế về Tăng huyết áp‌‌.‌ Và không chỉ thời điểm bạn ăn mà cả những gì bạn ăn cũng quan trọng không kém. Ví dụ, một ly sữa chua ít béo với các loại hạt và trái cây là một bữa sáng tuyệt vời, cân bằng giúp cải thiện huyết áp vì nhiều lý do.

Đầu tiên, các loại hạt rất giàu omega-3 hoặc chất béo lành mạnh. Chỉ cần ăn một cốc hạt (như quả óc chó, hạnh nhân hoặc quả phỉ) mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp tâm thu tới 8 mm Hg. Thêm vào đó, các loại trái cây như kiwi, chuối và cam có liên quan đến việc hạ huyết áp.

Trên hết, trái cây và các loại hạt thường là những thành phần quan trọng của chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải, cả hai đều giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật và có thể giúp hạ huyết áp đáng kể.

3. Hạn chế đường

Từ bánh rán đến bánh ngọt và ngũ cốc, những món ăn sáng yêu thích của bạn không may có thể chứa nhiều đường bổ sung. Và quá nhiều đường có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn.

Ăn đường đặc biệt là xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao có thể ảnh hưởng đến các con đường trong cơ thể bạn liên quan đến hormone aldosterone và peptide endothelin, cả hai đều giúp điều hòa huyết áp. Ngoài ra, mức đường huyết cao có liên quan đến xơ vữa động mạch (mảng bám tích tụ trong động mạch), dẫn đến động mạch cứng hơn và cuối cùng là tăng huyết áp. Để ngăn ngừa tình trạng này, hãy hạn chế lượng đường bổ sung mà bạn ăn và uống mỗi ngày. Hãy đặc biệt lưu ý khi ăn những thứ như thanh ăn sáng, sữa chua và ngũ cốc, những thứ thường có thêm chất tạo ngọt. Để tham khảo, bất kỳ thực phẩm nào có giá trị hàng ngày (DV) 20% (hoặc cao hơn) đường đều được coi là thực phẩm có hàm lượng đường cao, theo Trường Y tế Công cộng Harvard.

4. Tập thể dục thường xuyên

Mặc dù bài tập cường độ cao sẽ giúp tim bạn đập nhanh hơn và tạm thời làm tăng chỉ số huyết áp, nhưng tập thể dục vào buổi sáng là cách tuyệt vời để duy trì huyết áp khỏe mạnh nói chung. Nếu bạn dành hai tiếng rưỡi tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải (hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao) và/hoặc tập luyện sức mạnh trong 90 đến 150 phút mỗi tuần có thể làm giảm huyết áp tới 5 mm Hg.

Tham khảo thêm bài viết: 8 mẹo tập thể dục khi bạn không có tâm trạng tập luyện

5. Thiền vào buổi sáng

Giúp cơ thể bạn thư giãn đặc biệt là vào đầu ngày có thể có tác động tích cực đến mức huyết áp của bạn. Điều này có thể đạt được thông qua việc thực hành thiền định.

Trên thực tế, những người bị tăng huyết áp nhẹ thực hành thiền chánh niệm đã được phát hiện có huyết áp tâm thu và tâm trương giảm trong các nghiên cứu.

Bạn có thể sử dụng các kỹ thuật thiền và thở để hạ huyết áp vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng thiền buổi sáng có thể đặc biệt hữu ích để bắt đầu ngày mới với cảm giác bình tĩnh. Nếu bạn mới tập thiền, hãy bắt đầu chậm rãi. Hãy thử ngồi yên trong năm phút vào buổi sáng. Bạn có thể cố gắng tăng dần lên đến 20 phút, nhưng nếu không có thời gian, năm phút cũng đủ hiệu quả.

Theo Harvard Health Publishing, sau đây là một số bước để thực hiện thiền chánh niệm, nhằm thúc đẩy phản ứng thư giãn của cơ thể:

• Ngồi ở nơi yên tĩnh, nhắm mắt lại.
• Thư giãn cơ bắp và lặp lại một từ, cụm từ, âm thanh hoặc lời cầu nguyện ngắn mà bạn chọn nhiều lần.

Mừng xuân Ất Tỵ, Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM – Viện Y học ứng dụng Việt Nam dành tặng Bạn Cũ món quà sức khỏe: 01 buổi khám dinh dưỡng MIỄN PHÍ. Liên hệ hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678  hoặc truy cập viamclinic.vn để đặt lịch ngay!