Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 việc cần làm mỗi sáng để hạ huyết áp

Đối với hầu hết mọi người, tăng huyết áp không có dấu hiệu cảnh báo. Cách duy nhất để bạn biết mình bị huyết áp cao là thông qua chỉ số huyết áp. Nhưng theo thời gian, tăng huyết áp không được kiểm soát có thể gây tổn thương các bộ phận khác nhau của cơ thể, bao gồm động mạch, tim, não, thận, mắt, v...v... May mắn thay, có những thay đổi về lối sống mà bạn có thể thực hiện để giúp hạ huyết áp một cách tự nhiên. Thử những thay đổi này vào buổi sáng khi huyết áp của bạn bắt đầu tăng, thậm chí trước khi bạn thức dậy là thời điểm đặc biệt tốt để bắt đầu. Hãy tìm hiểu những thói quen này cùng VIAM nhé.

1. Hạn chế caffeine

Một tách cà phê buổi sáng của bạn có thể dẫn đến tình trạng tăng huyế áp, đặc biệt là nếu bạn uống nhiều cà phê. Điều này là do caffeine là chất kích thích, có thể giúp bạn phấn chấn hơn, nhưng cũng có thể làm tăng huyết áp.

Mặc dù lý do chính xác tại sao điều này xảy ra vẫn đang được tranh luận, một số chuyên gia tin rằng đó là do caffeine có thể chặn một loại hormone giúp mở rộng động mạch của bạn. Những người khác tin rằng đó là do caffeine có thể khiến tuyến thượng thận của bạn giải phóng nhiều adrenaline hơn,.

Hai đến bốn tách cà phê (khoảng 200 đến 300 miligam caffeine) thường sẽ làm tăng huyết áp tâm thu khoảng 8 mm Hg và làm huyết áp tâm trương tăng 6 mm Hg. Tuy nhiên, để giúp huyết áp buổi sáng của bạn ổn định, hãy bắt đầu ngày mới bằng một tách cà phê không chứa caffein. Và nếu bạn vẫn thèm caffeine, hãy đợi đến cuối buổi sáng và chỉ uống một tách.

2. Ăn sáng cân bằng

Bạn có thói quen bỏ bữa sáng? Việc bỏ bữa này thực sự có thể ảnh hưởng lớn đến huyết áp của bạn.

Đọc thêm tại bài viết dưới đây: 7 cách phòng ngừa tăng huyết áp

Trên thực tế, bỏ bữa sáng có liên quan đến tình trạng tăng huyết áp ở người lớn, theo phân tích tổng hợp vào tháng 3 năm 2022 trên ‌Tạp chí Quốc tế về Tăng huyết áp‌‌.‌ Và không chỉ thời điểm bạn ăn mà cả những gì bạn ăn cũng quan trọng không kém. Ví dụ, một ly sữa chua ít béo với các loại hạt và trái cây là một bữa sáng tuyệt vời, cân bằng giúp cải thiện huyết áp vì nhiều lý do.

Đầu tiên, các loại hạt rất giàu omega-3 hoặc chất béo lành mạnh. Chỉ cần ăn một cốc hạt (như quả óc chó, hạnh nhân hoặc quả phỉ) mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp tâm thu tới 8 mm Hg. Thêm vào đó, các loại trái cây như kiwi, chuối và cam có liên quan đến việc hạ huyết áp.

Trên hết, trái cây và các loại hạt thường là những thành phần quan trọng của chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải, cả hai đều giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật và có thể giúp hạ huyết áp đáng kể.

3. Hạn chế đường

Từ bánh rán đến bánh ngọt và ngũ cốc, những món ăn sáng yêu thích của bạn không may có thể chứa nhiều đường bổ sung. Và quá nhiều đường có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn.

Ăn đường đặc biệt là xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao có thể ảnh hưởng đến các con đường trong cơ thể bạn liên quan đến hormone aldosterone và peptide endothelin, cả hai đều giúp điều hòa huyết áp. Ngoài ra, mức đường huyết cao có liên quan đến xơ vữa động mạch (mảng bám tích tụ trong động mạch), dẫn đến động mạch cứng hơn và cuối cùng là tăng huyết áp. Để ngăn ngừa tình trạng này, hãy hạn chế lượng đường bổ sung mà bạn ăn và uống mỗi ngày. Hãy đặc biệt lưu ý khi ăn những thứ như thanh ăn sáng, sữa chua và ngũ cốc, những thứ thường có thêm chất tạo ngọt. Để tham khảo, bất kỳ thực phẩm nào có giá trị hàng ngày (DV) 20% (hoặc cao hơn) đường đều được coi là thực phẩm có hàm lượng đường cao, theo Trường Y tế Công cộng Harvard.

4. Tập thể dục thường xuyên

Mặc dù bài tập cường độ cao sẽ giúp tim bạn đập nhanh hơn và tạm thời làm tăng chỉ số huyết áp, nhưng tập thể dục vào buổi sáng là cách tuyệt vời để duy trì huyết áp khỏe mạnh nói chung. Nếu bạn dành hai tiếng rưỡi tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải (hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao) và/hoặc tập luyện sức mạnh trong 90 đến 150 phút mỗi tuần có thể làm giảm huyết áp tới 5 mm Hg.

5. Thiền vào buổi sáng

Giúp cơ thể bạn thư giãn đặc biệt là vào đầu ngày có thể có tác động tích cực đến mức huyết áp của bạn. Điều này có thể đạt được thông qua việc thực hành thiền định.

Trên thực tế, những người bị tăng huyết áp nhẹ thực hành thiền chánh niệm đã được phát hiện có huyết áp tâm thu và tâm trương giảm trong các nghiên cứu.

Bạn có thể sử dụng các kỹ thuật thiền và thở để hạ huyết áp vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng thiền buổi sáng có thể đặc biệt hữu ích để bắt đầu ngày mới với cảm giác bình tĩnh. Nếu bạn mới tập thiền, hãy bắt đầu chậm rãi. Hãy thử ngồi yên trong năm phút vào buổi sáng. Bạn có thể cố gắng tăng dần lên đến 20 phút, nhưng nếu không có thời gian, năm phút cũng đủ hiệu quả.

Theo Harvard Health Publishing, sau đây là một số bước để thực hiện thiền chánh niệm, nhằm thúc đẩy phản ứng thư giãn của cơ thể:

  • Ngồi ở nơi yên tĩnh, nhắm mắt lại.
  • Thư giãn cơ bắp và lặp lại một từ, cụm từ, âm thanh hoặc lời cầu nguyện ngắn mà bạn chọn nhiều lần.
Mừng xuân Ất Tỵ, Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM – Viện Y học ứng dụng Việt Nam dành tặng Bạn Cũ món quà sức khỏe: 01 buổi khám dinh dưỡng MIỄN PHÍ. Liên hệ hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678  hoặc truy cập viamclinic.vn để đặt lịch ngay! 
Phạm Hồng Ngọc - Viện Y học Ứng dụng Việt Nam - Theo Livestrong
Bình luận
Tin mới
  • 13/02/2025

    Một số lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung collagen

    Thực phẩm bổ sung collagen được ví như “thần dược” giúp chị em gìn giữ tuổi thanh xuân. Tuy nhiên, trước khi dùng, chị em cần nắm rõ một số những lưu ý sau.

  • 13/02/2025

    Điều gì xảy ra với cơ thể bạn khi bạn thư giãn?

    Căng thảng hoặc lo lắng liên quan đến hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, cũng như ảnh hướng đến hoạt động chức năng nhiều cơ quan của cơ thể. Thư giãn giúp bạn cảm thấy an toàn, đưa các cơ quan về hoạt đông bình thường, ngăn chặn các phản ứng của cơ thể bạn đối với căng thẳng, rất tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

  • 12/02/2025

    Infographic: Thực phẩm nên ăn và nên tránh khi bị cúm

    Bị cúm nên ăn gì, uống gì để mau khỏe? Cùng tìm hiểu thực phẩm giúp tăng đề kháng, giảm triệu chứng cúm và những thực phẩm cần tránh khi bị mắc cúm.

  • 12/02/2025

    Bệnh cúm có thể lây nhiễm trong bao lâu?

    Theo một nghiên cứu trên tạp chí JAMA vào tháng 1 năm 2023, nếu bạn sống cùng nhà với người bị cúm trong mùa cúm năm 2021 đến 2022, bạn có 50% khả năng mắc phải virus. Vậy nếu bạn hoặc người quen của bạn bị bệnh, thời gian lây nhiễm chính xác kéo dài bao lâu? Mặc dù khó có thể đưa ra câu trả lời chính xác, nhưng có một số hướng dẫn chung cần ghi nhớ để giúp ngăn chặn sự lây lan. Sau đây là những điều bạn nên biết.

  • 11/02/2025

    Da bụng chảy xệ nguy hại thế nào với sức khỏe?

    Vòng eo to với phần da bụng chảy xệ không đơn giản là vấn đề về ngoại hình. Đây có thể là dấu hiệu cảnh báo nguy cơ sức khỏe và các vấn đề tư thế.

  • 11/02/2025

    Những thực phẩm tệ nhất cho mắt của bạn

    Khoảng 250 triệu người trên thế giới bị mất thị lực từ nhẹ đến nghiêm trọng. Bạn có biết rằng sức khỏe của mắt có liên quan trực tiếp đến sức khỏe của tim và mạch máu không? Những gì bạn ăn và uống có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe tim mạch và thị lực của bạn

  • 10/02/2025

    Trầm cảm mùa lạnh - Làm thế nào để phòng tránh?

    Cuối Đông và đầu Xuân, ngày ngắn và lạnh hơn, khiến nhiều người cảm thấy sầu muộn và phiền não. Những triệu chứng này thuyên giảm khi Đông qua đi. Đây là dấu hiệu cho thấy họ đang mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), hay còn gọi là trầm cảm mùa Đông.

  • 10/02/2025

    Valentine ngọt ngào nhưng đừng quên sức khỏe!

    Ngày lễ tình nhân Valentine đang đến gần, bạn đã có kế hoạch gì cho ngày đặc biệt này chưa? Bên cạnh những món quà ngọt ngào, những bữa tối lãng mạn, hãy cùng nhau tạo nên một ngày Valentine ý nghĩa và quan trọng hơn cả là hướng đến sức khỏe. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để có một ngày Valentine trọn vẹn yêu thương mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Xem thêm