Hầu hết chúng ta đều nhận thức rõ về lợi ích tăng cường cơ bắp của việc tập thể dục. Nhưng bạn có biết rằng tập thể dục cũng có thể giúp củng cố các khớp của bạn không? Giữ cho các khớp khỏe mạnh rất quan trọng vì chúng cho phép bạn cử động và linh hoạt. Chúng cũng giúp cơ thể bạn duy trì sự cân bằng và ổn định, đồng thời bảo vệ xương và các mô khác của bạn khỏi bị hư hại.
Bằng cách tham gia vào các loại hình tập thể dục khác nhau, chẳng hạn như đi bộ, cử tạ hoặc bơi lội, bạn có thể giúp giữ cho các khớp của mình khỏe mạnh và cải thiện chất lượng cuộc sống nói chung.
Các khớp của bạn có thể khỏe hơn không?
Bạn có thể củng cố các khớp của mình bằng cách tham gia vào các loại bài tập khác nhau cũng như duy trì chế độ ăn uống và cân nặng lành mạnh. Những thực hành này có thể cải thiện đáng kể khả năng vận động tổng thể của bạn và giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Tập thể dục có thể giúp khớp của bạn khỏe hơn bằng cách:
Đọc thêm bài viết: Ảnh hưởng của bệnh viêm khớp đến thị lực
Tại sao việc tăng cường sức khỏe khớp quan trọng?
Tăng cường sức khỏe khớp nói chung rất quan trọng vì nhiều lý do:
Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp giảm đau và cải thiện cử động khớp cho những người bị viêm xương khớp hông và đầu gối. Nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất và tập thể dục thường mang lại kết quả tốt hơn so với dùng thuốc, tiêm và phẫu thuật.
Các bài tập tăng cường sức khỏe khớp
Các bài tập tốt nhất để củng cố khớp là những bài giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.
Rèn luyện sức mạnh
Nghiên cứu cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh (luyện tập có kháng lực hoặc cử tạ) là một biện pháp can thiệp hiệu quả để giảm đau, phục hồi sức mạnh cơ bắp và cải thiện chức năng thể chất ở những người bị thoái hóa khớp gối. Các bài tập tăng cường sức mạnh cho khớp có thể bao gồm squats, lunges, chống đẩy và ép vai.
Thể dục nhịp điệu tác động thấp
Thể dục nhịp điệu ít tác động, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cho các khớp mà không gây quá nhiều căng thẳng. Bằng chứng cho thấy rằng đạp xe là một trong những phương pháp phục hồi chức năng hiệu quả nhất để phục hồi phạm vi chuyển động của khớp với tải trọng ít hơn.
Yoga
Nghiên cứu cho thấy yoga cải thiện sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và khả năng vận động ở những người bị thoái hóa khớp gối. Các tư thế yoga, chẳng hạn như "tư thế chiến binh II”, “tư thế cây cầu” và “tư thế cái cây”, có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho các khớp.
Pilates
Pilates là một bài tập tác động thấp tập trung vào sức mạnh cốt lõi, sự ổn định và tính linh hoạt. Các bài tập được thiết kế nhẹ nhàng cho khớp, giảm căng thẳng và tác động của chúng. Pilates có thể đặc biệt hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho các khớp ở đầu gối, hông và vai của bạn.
Bài tập dưới nước
Các bài tập thể dục dưới nước, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc bơi lội, là những cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho các khớp của bạn với rất ít tác động. Sức nổi của nước có thể giúp hỗ trợ các khớp của bạn và giảm nguy cơ chấn thương. Nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập bơi lội thường xuyên có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, giảm đau khớp và cứng khớp ở người trung niên và người lớn tuổi bị viêm xương khớp.
Đọc thêm bài viết: Viêm khớp dạng thấp và khả năng mang thai
Thực phẩm và chất bổ sung cho sức khỏe khớp
Có một số loại thực phẩm và chất bổ sung có thể giúp tăng cường sức mạnh của khớp và giảm đau khớp. Dưới đây là một số thực phẩm và chất bổ sung được khuyên dùng nhất:
Acid béo omega-3
Acid béo omega-3 được tìm thấy trong các chất bổ sung dầu cá, dầu hạt lanh và các loại cá béo như cá hồi và cá mòi. Acid béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm đau khớp và viêm.
Quả việt quất
Anthocyanin là loại flavonoid tốt cho khớp. Anthocyanin có tác dụng chống viêm và có thể giúp giảm đau khớp và cứng khớp.
Dầu ô liu
Một nghiên cứu năm 2021 đã báo cáo rằng việc tiêu thụ dầu ô liu có chứa các hợp chất chống viêm, chẳng hạn như oleocanthal, có thể giúp giảm đau và viêm khớp. Trên thực tế, tác dụng chống viêm của oleocanthal tương tự như tác dụng của ibuprofen.
Glucosamine và chondroitin
Glucosamine và chondroitin là những chất tự nhiên được tìm thấy trong cơ thể, đặc biệt là ở khớp và sụn. Chúng thường được dùng ở dạng bổ sung để hỗ trợ sức khỏe khớp và giảm đau và cứng khớp. Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng glucosamine và chondroitin, vì nghiên cứu vẫn chưa thống nhất về lợi ích của nó.
Vitamin D
Loại vitamin này rất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe và có thể giúp giảm đau khớp. Vitamin D có thể được tìm thấy trong cá béo, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa tăng cường vi chất dinh dưỡng hoặc được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Vitamin C
Vitamin C rất quan trọng để sản xuất collagen và duy trì các khớp khỏe mạnh. Nó có thể được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt, quả mọng và rau lá xanh.
Trà xanh
Trà xanh có chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và bảo vệ mô khớp. Nó có thể được tiêu thụ như một loại nước giải khát hoặc dùng như một chất bổ sung.
Nghệ
Loại gia vị này có chứa một hợp chất gọi là curcumin, có đặc tính chống viêm và có thể giúp giảm đau khớp. Củ nghệ có thể được sử dụng trong nấu ăn hoặc dùng làm thực phẩm bổ sung.
Thay đổi lối sống cho sức khỏe khớp
Ngoài việc tập thể dục, duy trì chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có thể giúp tăng cường sức khỏe khớp. Ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và tránh những thói quen không lành mạnh như hút thuốc có thể ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm. Những thực hành này có thể giúp hỗ trợ sức khỏe khớp và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Kết luận
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho khớp của bạn, bao gồm tăng tính linh hoạt, cải thiện phạm vi chuyển động và tăng cường các mô liên kết. Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu một chế độ tập thể dục tốt cho sức khỏe khớp, hãy nhớ tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia để xác định chương trình tập luyện phù hợp nhất cho nhu cầu cá nhân của bạn.
Chúng tôi mong rằng bài viết này đã cung cấp thông tin quan trọng về sức khỏe dành cho bạn. Nhằm đáp ứng nhu cầu của các khách hàng trong việc chăm sóc sức khỏe, Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ với cam kết hỗ trợ phát triển sức khỏe và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân, tư vấn dinh dưỡng cho tất cả các đối tượng… Hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0935.18.39.39 hoặc 0243.633.5678 để nhận tư vấn chi tiết.
Bổ sung dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện giúp bạn có đủ năng lượng để duy trì thể lực trong suốt quá trình tập luyện, đảm bảo không bị kiệt sức và hạn chế rủi ro chấn thương trong khi tập.
Việc ăn sữa chua mỗi ngày hỗ trợ hệ tiêu hóa tạo môi trường thuận lợi giúp một lượng lớn các vi khuẩn có lợi phát triển từ đó bảo vệ hệ tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng.
Nhiều cha mẹ cho rằng, khi trẻ bị tiêu chảy cần phải kiêng một số thực phẩm có thể khiến trẻ lâu khỏi hơn như tôm, cá, sữa và sữa chua. Bài viết là những giải đáp của bác sĩ về chế độ dinh dưỡng khi trẻ đang bị tiêu chảy.
Một số thông tin cho rằng người già cần ngủ ít hơn nhưng điều đó là không đúng sự thật. Tất cả người trưởng thành cần ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm. Khi chúng ta già đi, việc ngủ ngon trở nên khó khăn hơn nhưng người cao tuổi vẫn cần phải ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm. Một trong những thách thức đối với quá trình lão hóa lành mạnh là khắc phục các vấn đề về giấc ngủ để đảm bảo rằng chúng ta được nghỉ ngơi đầy đủ để có sức khỏe tốt.
Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Chính vì thế nó là một trong những thực phẩm lành mạnh để giảm cân nhưng điều quan trọng là cần ăn yến mạch đúng cách.
Công viên nước là một địa điểm hoàn hảo giúp hạ nhiệt, giải phóng năng lượng và tăng sự gắn kết trong gia đình. Tuy nhiên, bạn cần mang theo gì để cuộc đi chơi luôn an toàn và vui vẻ?
Botulinum là độc tố được sinh ra trong môi trường yếm khí, vậy các sản phẩm lên men truyền thống như dưa cà muối có nguy cơ nhiễm botulinum không?
Trong những tháng gần đây xảy ra một số vụ ngộ độc botulinum khiến nhiều bệnh nhân nguy kịch. Để phòng tránh ngộ độc, đặc biệt là trong những ngày hè nóng nực, bạn cần biết những “chìa khóa” đảm bảo an toàn thực phẩm, được Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo dưới đây.