5 bí quyết ăn uống giúp bạn tập luyện hiệu quả

Chế độ ăn cân bằng carbohydrate, protein và chất béo

Carbohydrate, protein và chất béo là ba đại chất dinh dưỡng quan trọng cho sự sống và mọi hoạt động của cơ thể.

Dù bạn tập luyện để cải thiện sức khỏe hay giảm cân, chế độ ăn cần cung cấp đủ carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ quả. Đây là chất dinh dưỡng cần thiết cho các bài tập cường độ cao kéo dài. Hệ thần kinh trung ương và cơ bắp đều cần carbohydrate để chuyển hóa năng lượng. Bữa chính hay bữa phụ trong ngày đều cần cung cấp carbohydrate.

Protein cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng, hệ miễn dịch và sản xuất hormone. Bổ sung protein trước khi tập giúp bạn duy trì năng lượng ổn định. Ngoài ra, sau khi tập, protein giúp cơ bắp tái tạo và phục hồi, nhờ đó tăng khối lượng cơ bắp.

Ngoài ra, khi tập thể dục thể thao, bạn không nên kiêng chất béo hoàn toàn. Cơ thể ưu tiên đốt cháy chất béo khi bạn thực hiện các bài tập cường độ thấp kéo dài. Nguồn chất béo lành mạnh đến từ quả bơ, dầu olive, các loại hạt và cá béo đem lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Đặt mục tiêu ăn uống trước buổi tập

Trái cây giàu carbohydrate nên ăn trước khi tập luyện.

Các bữa ăn nhẹ trước buổi tập luyện giúp ngăn cơn đói, đồng thời cung cấp đủ điện giải và nước cho cơ thể hoạt động.

Bạn nên ưu tiên những nguồn carbohydrate dễ tiêu như quả chuối, nho, dưa hấu, chà là. Thực phẩm chứa lượng protein, chất béo và chất xơ vừa phải giúp hạn chế các vấn đề tiêu hóa khi tập luyện.

Bổ sung năng lượng kịp thời sau khi tập

Trong vòng 30 phút tới 2 tiếng sau một tập thể thao, thể hình, bạn nên có một bữa ăn để bù đắp năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn ăn ngoài khung giờ trên, khả năng nạp lại năng lượng sẽ giảm đi 50%.

Bữa ăn sau khi tập nên cung cấp đủ carbohydrate để ổn định đường huyết. Ngoài ra, bổ sung 15-30gr protein giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp diễn ra tối ưu.

Một vài món ăn nên thưởng thức sau buổi tập gồm: Bánh mì nguyên cám nướng ăn cùng trứng và rau củ; Sinh tố protein cùng hoa quả; Thịt gà nướng ăn cùng ớt chuông.

Bổ sung nước đúng cách

Người tập thể dục thể thao cần kịp thời bổ sung nước và chất điện giải.

Theo dõi màu sắc nước tiểu là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn có đang thiếu nước hay không. Nước tiểu có màu càng đậm nghĩa là bạn cần bổ sung nước càng sớm càng tốt.

Ngoài mất nước, người tập thể dục thể thao còn dễ mất đi các chất điện giải cần thiết qua mồ hôi. Vì vậy, bạn có thể dùng nước uống điện giải hoặc ăn bánh quy mặn để bổ sung đường lẫn muối natri cho cơ thể.

Không quên bổ sung vi chất dinh dưỡng

Tình trạng thiếu sắt khá phổ biến ở phụ nữ và những người tập thể dục cường độ cao. Nếu bạn có nguy cơ thiếu sắt, hãy bổ sung các thực phẩm giàu vi chất này như rau lá xanh đậm vào bữa ăn hàng ngày.

Sắt được hấp thụ tốt nhất vào buổi sáng và sau khi tập luyện. Vitamin D cũng là vi chất cần thiết cho sức khỏe cơ và xương, đồng thời duy trì chức năng miễn dịch.

Chế độ ăn uống với rau củ quả nhiều màu sắc cũng giúp cung cấp cho cơ thể đa dạng các chất chống oxy hóa từ thực vật. Không chỉ tốt cho sức khỏe nói chung, chất chống oxy hóa còn giúp bạn tập luyện hiệu quả và phục hồi nhanh chóng.

Người tập thể thao đều đặn cũng có thể cân nhắc thực phẩm bổ sung chứa caffeine, creatine và collagen. Collagen tốt cho sức khỏe khớp, trong khi creatine giúp tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp. Uống cà phê khoảng 1 tiếng trước khi tập góp phần nâng cao hiệu suất thể chất và cải thiện chức năng não.

Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia thể thao trước khi dùng thực phẩm bổ sung. Người có ý định thi đấu cần kiêng caffeine 5-14 ngày để không ảnh hưởng tới thành tích.