Chế độ ăn uống đủ dưỡng chất sẽ người tập thể thao tối ưu hóa được quá trình tập luyện.
Chế độ ăn cân bằng carbohydrate, protein và chất béo
Carbohydrate, protein và chất béo là ba đại chất dinh dưỡng quan trọng cho sự sống và mọi hoạt động của cơ thể.
Dù bạn tập luyện để cải thiện sức khỏe hay giảm cân, chế độ ăn cần cung cấp đủ carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ quả. Đây là chất dinh dưỡng cần thiết cho các bài tập cường độ cao kéo dài. Hệ thần kinh trung ương và cơ bắp đều cần carbohydrate để chuyển hóa năng lượng. Bữa chính hay bữa phụ trong ngày đều cần cung cấp carbohydrate.
Protein cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng, hệ miễn dịch và sản xuất hormone. Bổ sung protein trước khi tập giúp bạn duy trì năng lượng ổn định. Ngoài ra, sau khi tập, protein giúp cơ bắp tái tạo và phục hồi, nhờ đó tăng khối lượng cơ bắp.
Ngoài ra, khi tập thể dục thể thao, bạn không nên kiêng chất béo hoàn toàn. Cơ thể ưu tiên đốt cháy chất béo khi bạn thực hiện các bài tập cường độ thấp kéo dài. Nguồn chất béo lành mạnh đến từ quả bơ, dầu olive, các loại hạt và cá béo đem lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Đặt mục tiêu ăn uống trước buổi tập
Trái cây giàu carbohydrate nên ăn trước khi tập luyện.
Các bữa ăn nhẹ trước buổi tập luyện giúp ngăn cơn đói, đồng thời cung cấp đủ điện giải và nước cho cơ thể hoạt động.
Bạn nên ưu tiên những nguồn carbohydrate dễ tiêu như quả chuối, nho, dưa hấu, chà là. Thực phẩm chứa lượng protein, chất béo và chất xơ vừa phải giúp hạn chế các vấn đề tiêu hóa khi tập luyện.
Bổ sung năng lượng kịp thời sau khi tập
Trong vòng 30 phút tới 2 tiếng sau một tập thể thao, thể hình, bạn nên có một bữa ăn để bù đắp năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn ăn ngoài khung giờ trên, khả năng nạp lại năng lượng sẽ giảm đi 50%.
Bữa ăn sau khi tập nên cung cấp đủ carbohydrate để ổn định đường huyết. Ngoài ra, bổ sung 15-30gr protein giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp diễn ra tối ưu.
Một vài món ăn nên thưởng thức sau buổi tập gồm: Bánh mì nguyên cám nướng ăn cùng trứng và rau củ; Sinh tố protein cùng hoa quả; Thịt gà nướng ăn cùng ớt chuông.
Bổ sung nước đúng cách
Người tập thể dục thể thao cần kịp thời bổ sung nước và chất điện giải.
Theo dõi màu sắc nước tiểu là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn có đang thiếu nước hay không. Nước tiểu có màu càng đậm nghĩa là bạn cần bổ sung nước càng sớm càng tốt.
Ngoài mất nước, người tập thể dục thể thao còn dễ mất đi các chất điện giải cần thiết qua mồ hôi. Vì vậy, bạn có thể dùng nước uống điện giải hoặc ăn bánh quy mặn để bổ sung đường lẫn muối natri cho cơ thể.
Không quên bổ sung vi chất dinh dưỡng
Tình trạng thiếu sắt khá phổ biến ở phụ nữ và những người tập thể dục cường độ cao. Nếu bạn có nguy cơ thiếu sắt, hãy bổ sung các thực phẩm giàu vi chất này như rau lá xanh đậm vào bữa ăn hàng ngày.
Sắt được hấp thụ tốt nhất vào buổi sáng và sau khi tập luyện. Vitamin D cũng là vi chất cần thiết cho sức khỏe cơ và xương, đồng thời duy trì chức năng miễn dịch.
Chế độ ăn uống với rau củ quả nhiều màu sắc cũng giúp cung cấp cho cơ thể đa dạng các chất chống oxy hóa từ thực vật. Không chỉ tốt cho sức khỏe nói chung, chất chống oxy hóa còn giúp bạn tập luyện hiệu quả và phục hồi nhanh chóng.
Người tập thể thao đều đặn cũng có thể cân nhắc thực phẩm bổ sung chứa caffeine, creatine và collagen. Collagen tốt cho sức khỏe khớp, trong khi creatine giúp tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp. Uống cà phê khoảng 1 tiếng trước khi tập góp phần nâng cao hiệu suất thể chất và cải thiện chức năng não.
Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia thể thao trước khi dùng thực phẩm bổ sung. Người có ý định thi đấu cần kiêng caffeine 5-14 ngày để không ảnh hưởng tới thành tích.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 cách giảm cân hiệu quả không cần đến ăn kiêng.
Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.
Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.
Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.
Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.
Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.
Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.
Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.
Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.