Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

4 mẹo ăn uống giúp tối ưu hóa quá trình tập luyện

Nếu biết kết hợp giữa ăn uống và tập luyện sẽ tạo ra hiệu quả khác biệt trong khi luyện tập. Dưới đây là 4 mẹo giúp bạn tối đa hóa bài tập và hiệu quả tập luyện.

Ăn sáng lành mạnh‏

Ăn sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nếu bạn có thói quen vận động vào buổi sáng, tốt nhất nên kết thúc bữa sáng ít nhất một giờ trước khi tập luyện. ‏

‏Nghiên cứu đã cho thấy, việc ăn hoặc uống carbohydrate trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài hơn hoặc ở cường độ cao hơn. Nếu không ăn, bạn có thể rơi vào trạng thái uể oải hoặc cảm thấy choáng váng khi tập luyện.‏

‏Những lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng giàu năng lượng trước khi tập luyện như:‏

  • ‏Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc;‏
  • ‏Sữa tách béo;‏
  • ‏Sữa chua;‏
  • ‏Nước ép trái cây, chuối…‏

photo-1682655645961

Tiêu thụ carbohydrate trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất tập luyện.

Ăn nhẹ

‏‏Trong quá trình tập luyện, việc giải phóng calo có thể khiến bạn đói. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể ăn nhẹ trước và trong quá trình luyện tập. Quan trọng, hãy lắng nghe cơ thể bạn cần gì. ‏

‏Trong trường hợp bạn tập luyện dưới 60 phút, có thể cơn đói làm bạn mất tập trung. Vậy hãy bổ sung một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập. ‏

‏Nếu bạn tập luyện trên 60 phút, bạn hoàn toàn có thể bổ sung đồ ăn nhẹ, đồ uống trong lúc luyện tập. Lúc này việc tiêu thụ carbohydrate, chất điện giải và chất lỏng trong quá trình luyện tập khá lý tưởng để bổ sung dự trữ glycogen và ngăn ngừa mất nước. 

Dưới đây là một số gợi ý tuyệt vời khi muốn bổ sung đồ ăn nhẹ trước, trong và sau bữa ăn:‏

  • ‏Thanh năng lượng hoặc gel năng lượng.‏
  • ‏Hoa quả trái cây tươi trong đó ưu tiên chuối hoặc táo.‏
  • ‏Đồ uống thể thao dành cho người tập luyện hoặc nước ép trái cây pha loãng. ‏
  • ‏Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy. ‏
  • ‏Một thanh granola ít chất béo.‏

‏Nếu trước hoặc trong quá trình luyện tập bạn đã ăn nhẹ, sau khi luyện tập có thể lựa chọn một bữa ăn nhẹ lành mạnh để tăng hiệu quả quá trình luyện tập. ‏

Dinh dưỡng sau khi tập luyện‏

Dinh dưỡng sau tập luyện tập trung vào sự kết hợp giữa protein, carbohydrate và chất lỏng. Bạn nên tiêu thụ 10 đến 20 gam protein sau khi tập luyện, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, loại bài tập bạn đã hoàn thành, hãy điều chỉnh tỷ lệ carbohydrate so với protein. Một số lựa chọn tốt cho dinh dưỡng sau luyện tập:‏

  • ‏Sữa socola: Giúp tăng cường tổng hợp và bù nước cho cơ bắp, bổ sung nguồn dự trữ glycogen và giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. ‏
  • ‏Trứng và bánh mì nướng nguyên hạt: Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, trong khi đó bánh mì nướng cung cấp carbs chất lượng cao.‏
  • ‏Sinh tố làm từ bột whey protein, nước dừa, trái cây và rau củ.‏
  • ‏Trái cây sấy khô và các loại hạt.‏
  • ‏Sữa chua, quả mọng và một ít granola. Sự kết hợp giữa sữa chua giàu protein và quả mọng chứa carbs và chất chống oxy hóa sẽ bổ sung nguồn dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. 

photo-1682655649338

Dinh dưỡng có vai trò quan trọng giúp tối ưu hóa quá trình tập luyện.

Uống đủ nước‏

Đốt cháy calo trong quá trình luyện tập sẽ khiến cơ thể bạn toát mồ hôi. Vậy nên ‏‏đừng quên uống nước. Bạn cần uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước.‏

‏Để giữ nước tốt cho việc tập thể dục, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên:‏

  • ‏Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước (tương đương 500-700ml) trước khi tập luyện 2 đến 3 giờ. ‏
  • ‏Sau khi luyện tập khoảng 15-20 phút nên bổ sung 1/2 đến 1 cốc nước (khoảng 100-200 ml). Tuy nhiên bạn cần điều chỉnh số lượng nước dựa trên trọng lượng cơ thể và thời tiết khi tập luyện.‏

‏Tuy nhiên, nếu bạn luyện tập trên 60 phút, bạn cần bổ sung bằng đồ uống thể thao có chứa carbohydrate. Chúng sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng điện giải của cơ thể và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 7 cách đơn giản để cắt giảm calo cho mục tiêu giảm cân.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Bình luận
Tin mới
  • 04/05/2026

    Cách ăn nghệ giúp hỗ trợ phục hồi tổn thương gan

    Nghệ không chỉ tạo màu sắc, hương vị cho nhiều món ăn mà còn là một vị thuốc tốt. Các nghiên cứu gần đây đã nhấn mạnh vai trò của curcumin - một polyphenol quý giá trong thân rễ nghệ - có tiềm năng trong hỗ trợ điều trị và phục hồi tổn thương gan.

  • 04/05/2026

    Các vấn đề về mắt ở trẻ sinh non

    Trẻ sinh trước 31 tuần có nguy cơ cao mắc bệnh võng mạc và các tật về mắt gây mù lòa. Khám sàng lọc sớm và điều trị đúng giai đoạn là chìa khóa vàng để ngăn ngừa biến chứng, giúp trẻ duy trì thị lực khỏe mạnh.

  • 03/05/2026

    3 món ăn nhẹ buổi sáng từ yến mạch giúp giảm cân hiệu quả

    Yến mạch giàu chất xơ, giúp bạn no lâu và có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân khi được kết hợp vào chế độ ăn uống cân bằng.

  • 03/05/2026

    6 triệu chứng bạn không nên bỏ qua

    Hầu hết các cơn đau nhức hiếm khi là vấn đề lớn. Nhưng có một số triệu chứng quan trọng mà bạn nên kiểm tra càng sớm càng tốt. Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây.

  • 02/05/2026

    4 loại hạt tốt nhất giúp hạ đường huyết tự nhiên

    Ăn các loại hạt có thể giúp giữ mức đường huyết ổn định bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa sự tăng đột biến. Vậy những loại hạt nào giúp hạ đường huyết tự nhiên?

  • 02/05/2026

    Đổ mồ hôi để chữa cảm lạnh: Có hiệu quả không?

    Việc đổ mồ hôi để chữa cảm lạnh, bằng các phương pháp như xông hoặc tập thể dục, có thể giúp giảm các triệu chứng nghẹt mũi, ho và đau họng. Tuy nhiên, hiệu quả tạm thời này không có nghĩa là bạn có thể nhanh chóng khỏi cảm lạnh.

  • 01/05/2026

    Cách thoa kem chống nắng đúng cách

    Bạn không phải là người duy nhất bị cháy nắng dù đã dành thời gian thoa kem chống nắng. Các chuyên gia khuyên bạn nên thoa kem chống nắng hàng ngày, nhưng không phải lúc nào cũng cung cấp hướng dẫn sử dụng đúng cách.

  • 30/04/2026

    3 cách ăn quả lựu tốt nhất giúp chống lão hóa

    Quả lựu từ lâu được xem là thực phẩm hỗ trợ làm đẹp da nhờ giàu chất chống oxy hóa. Các hoạt chất này giúp bảo vệ tế bào, làm chậm lão hóa, nên lựu được ứng dụng rộng rãi trong mỹ phẩm và thực phẩm chức năng.

Xem thêm