3 sai lầm hay mắc phải khi chạy bộ giảm cân
Chạy bộ là cách tuyệt vời để giảm cân và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bộ đúng kỹ thuật. Dưới đây là 3 sai lầm thường mắc trong quá trình chạy bộ.
Chạy bộ là cách tuyệt vời để giảm cân, giúp cơ thể săn chắc và tăng cường đốt cháy chất béo. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chạy bộ có hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ thừa ở bụng, kể cả khi chế độ ăn không thay đổi nhiều.
Để giảm cân nhanh, bạn nên đưa ra kế hoạch tập luyện phù hợp với sức khỏe cũng như thể trạng của mình. Bạn có thể lựa chọn các dạng địa hình dốc, không bằng phẳng… để đốt cháy calo hiệu quả hơn khi chạy bộ.
Chạy bộ là cách tuyệt vời để giảm cân, giúp cơ thể săn chắc và đốt cháy chất béo.
Những sai lầm thường mắc phải khi chạy bộ giảm cân
Nhịp chân chậm
Tốc độ chạy là kết quả của chiều dài sải chân nhân với tần suất sải. Nhiều người chạy bộ giảm cân thường mắc phải sai lầm là sẽ cố gắng tăng chiều dài sải, từ đó khiến nhịp chạy chậm dần.
Bạn có thể đếm tần suất sải chân của mình bằng cách đếm nhịp chạy của bạn trong 15 giây và nhân với 4. Nếu bạn đang mắc lỗi nhịp chân chập, hãy cố gắng đẩy mình lên 180 nhịp/phút bằng cách tập trung tốc độ hoặc giảm bớt độ dài sải chân.
Thay vì chỉ chăm chăm vào tốc độ, bạn hãy thử chạy chậm lại để lắng nghe bước chân của bạn chạm xuống mặt đường. Thời gian chân bạn chạm đất càng nhiều, năng lượng bạn bỏ ra để đẩy bạn lên trước càng tăng. Tập trung vào việc tăng nhịp chạy cũng là tăng hiệu quả cho công cuộc tập luyện của bạn.
Thân trên căng thẳng
Khi theo dõi các vận động viên chuyên nghiệp chạy nước rút, bạn sẽ nhận ra cách họ thả lỏng cơ mặt cũng như đầu gối đẩy về phía trước nhẹ nhàng theo chiều chuyển động hông, cùng lúc vai và thân trên không chút gắng gồng.
Để giúp bạn có phần thân trên thoải mái trong khi vẫn đánh tay nhịp đều, sau đây là một số bí quyết đơn giản nên áp dụng:
- Giữ góc cùi chỏ vuông góc 90 độ và cố gắng không thay đổi tư thế này khi đánh tay ra phía sau để tránh tiêu hao năng lượng, hai tay nắm hờ.
- Thả lỏng vai cũng như giữ nhịp đánh tay ổn định theo sải chân.
- Bạn có thể thử tập cách chạy với 2 bàn tay đan nhau để trên đầu. Tư thế này giúp bạn giữ cơ thể ổn định và vững chãi trong khi hông và vai ở trạng thái cân bằng.
Thở không đúng cách
Hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể hấp thụ lượng oxy nhiều hơn, từ đó giúp bạn duy trì sức bền trong khi chạy bộ. Hơn nữa, hít thở nông, gấp, không đúng cách còn là nguyên nhân gây các chấn thương trong quá trình chạy như đau bụng, đau phần hông dưới xương sườn, đau các cơ bắp như bắp tay, bắp đùi, bắp chân…
Để hít thở đúng cách khi chạy, bạn có thể áp dụng một số mẹo đơn giản dưới đây:
- Hít thở sâu và dài
- Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng
- Nhịp thở 3:2 là kỹ thuật thở được khuyến cáo thực hiện trong quá trình luyện tập chạy. Để thực hiện kỹ thuật này, bạn có thể đếm nhẩm 1, 2, 3 khi hít vào bằng mũi, sau đó thở ra bằng miệng.
Lưu ý kỹ thuật chạy bộ đúng cách.
Lưu ý khi chạy bộ giảm cân
Để đảm bảo hiệu quả giảm cân cũng như an toàn khi chạy bộ, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Duy trì tần suất chạy 3-4 lần/tuần, nên tập luyện cách ngày để giúp cơ thể hồi phục tốt hơn.
- Trước khi chạy, cần chuẩn bị các vật dụng cơ bản bao gồm một đôi giày chạy bộ, trang phục phù hợp, có khả năng thấm hút tốt, co giãn tiện di chuyển. Nữ giới nên có áo ngực thể thao để nâng đỡ vòng 1 tốt hơn khi vận động.
- Khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ căng cơ, chuột rút trong quá trình chạy bộ.
- Sau khi hoàn thành bài tập, bạn cần hạ nhiệt bằng cách giảm dần tốc độ và đi bộ nhanh trong vòng 5-10 phút trước khi dừng lại.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 bài tập pilates tại nhà giúp giảm mỡ bụng.
-
Giải pháp hiệu quả giúp kiểm soát cơn đau do viêm khớp trong mùa mưa
Khi những cơn mưa đầu mùa bắt đầu rơi, nhiều người cảm thấy dễ chịu vì thời tiết mát mẻ hơn, giảm bớt cái nóng oi ả. Tuy nhiên, đối với những ai đang phải sống chung với viêm khớp, mùa mưa lại mang đến không ít khó khăn.
-
4 tác dụng độc đáo của nước gừng đỗ đen rang
Nước gừng và nước đỗ đen rang là hai loại thức uống quen thuộc trong dân gian, được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe. Khi kết hợp hai nguyên liệu này sẽ có một loại đồ uống thơm ngon và bổ dưỡng, mang lại những tác dụng tích cực cho cơ thể.
-
Bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là một trong những bệnh lý hô hấp mãn tính rất phổ biến ở trẻ em, ảnh hưởng đến hàng triệu trẻ trên toàn thế giới, bao gồm cả Việt Nam. Bệnh gây ra những khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày, từ vui chơi, học tập đến giấc ngủ, và nếu không được kiểm soát tốt, có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.
-
Tác động của thời tiết ẩm ướt mùa mưa lũ đến sức khỏe da và cách chăm sóc
Mùa mưa lũ không chỉ gây khó chịu bởi những cơn mưa kéo dài và không khí ẩm ướt mà còn là "kẻ thù" tiềm ẩn của làn da. Môi trường ẩm ướt, nguồn nước ô nhiễm và sự phát triển mạnh mẽ của vi sinh vật có hại tạo điều kiện thuận lợi cho hàng loạt vấn đề da liễu bùng phát.
-
Có nên chạy bộ mỗi ngày để giảm cân?
Chạy bộ là một bài tập thể dục đã được chứng minh là có thể cải thiện sức bền và giảm mỡ cơ thể một cách an toàn. Tuy nhiên, việc chạy bộ mỗi ngày có mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn?
-
Tại sao ngón chân của bạn bị tê?
Tê ở ngón chân là một trong triệu chứng dai dẳng khó xác định. Nó có thể là triệu chứng của một căn bệnh nghiêm trọng ví dụ như bệnh tiểu đường hoặc có thể chỉ là do bạn đi giày không phù hợp.
-
6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45
Sự thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại là nguyên nhân khiến mỡ dễ tích tụ quanh vùng eo, đặc biệt là với chị em sau tuổi 45. Để giảm mỡ bụng 'cứng đầu' này có thể chỉ cần thực hiện một số thói quen đơn giản.
-
10 Dấu hiệu cảnh báo bệnh tim mạch ở người cao tuổi
Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, đặc biệt ở người cao tuổi. Mỗi năm, có khoảng 5 triệu người mắc suy tim trên thế giới và gần 50% trong số đó tử vong sau 5 năm. Tại Việt Nam, bệnh tim mạch chiếm 60% các ca bệnh nội khoa.
