Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

3 sai lầm hay mắc phải khi chạy bộ giảm cân

Chạy bộ là cách tuyệt vời để giảm cân và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bộ đúng kỹ thuật. Dưới đây là 3 sai lầm thường mắc trong quá trình chạy bộ.

Chạy bộ là cách tuyệt vời để giảm cân, giúp cơ thể săn chắc và tăng cường đốt cháy chất béo. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chạy bộ có hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ thừa ở bụng, kể cả khi chế độ ăn không thay đổi nhiều. ‏

‏Để giảm cân nhanh, bạn nên đưa ra kế hoạch tập luyện phù hợp với sức khỏe cũng như thể trạng của mình. Bạn có thể lựa chọn các dạng địa hình dốc, không bằng phẳng… để đốt cháy calo hiệu quả hơn khi chạy bộ.

photo-1676361563945

‏Chạy bộ là cách tuyệt vời để giảm cân, giúp cơ thể săn chắc và đốt cháy chất béo.

Những sai lầm thường mắc phải khi chạy bộ giảm cân

Nhịp chân chậm

Tốc độ chạy là kết quả của chiều dài sải chân nhân với tần suất sải. Nhiều người chạy bộ giảm cân thường mắc phải sai lầm là sẽ cố gắng tăng chiều dài sải, từ đó khiến nhịp chạy chậm dần. ‏

‏Bạn có thể đếm tần suất sải chân của mình bằng cách đếm nhịp chạy của bạn trong 15 giây và nhân với 4. Nếu bạn đang mắc lỗi nhịp chân chập, hãy cố gắng đẩy mình lên 180 nhịp/phút bằng cách tập trung tốc độ hoặc giảm bớt độ dài sải chân.‏

‏Thay vì chỉ chăm chăm vào tốc độ, bạn hãy thử chạy chậm lại để lắng nghe bước chân của bạn chạm xuống mặt đường. Thời gian chân bạn chạm đất càng nhiều, năng lượng bạn bỏ ra để đẩy bạn lên trước càng tăng. Tập trung vào việc tăng nhịp chạy cũng là tăng hiệu quả cho công cuộc tập luyện của bạn.‏

Thân trên căng thẳng

Khi theo dõi các vận động viên chuyên nghiệp chạy nước rút, bạn sẽ nhận ra cách họ thả lỏng cơ mặt cũng như đầu gối đẩy về phía trước nhẹ nhàng theo chiều chuyển động hông, cùng lúc vai và thân trên không chút gắng gồng.‏

‏Để giúp bạn có phần thân trên thoải mái trong khi vẫn đánh tay nhịp đều, sau đây là một số bí quyết đơn giản nên áp dụng:‏

  • Giữ góc cùi chỏ vuông góc 90 độ và cố gắng không thay đổi tư thế này khi đánh tay ra phía sau để tránh tiêu hao năng lượng, hai tay nắm hờ.‏
  • ‏Thả lỏng vai cũng như giữ nhịp đánh tay ổn định theo sải chân.‏
  • ‏Bạn có thể thử tập cách chạy với 2 bàn tay đan nhau để trên đầu. Tư thế này giúp bạn giữ cơ thể ổn định và vững chãi trong khi hông và vai ở trạng thái cân bằng.‏‏

Thở không đúng cách

‏‏Hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể hấp thụ lượng oxy nhiều hơn, từ đó giúp bạn duy trì sức bền trong khi chạy bộ. Hơn nữa, hít thở nông, gấp, không đúng cách còn là nguyên nhân gây các chấn thương trong quá trình chạy như đau bụng, đau phần hông dưới xương sườn, đau các cơ bắp như bắp tay, bắp đùi, bắp chân… ‏

‏Để hít thở đúng cách khi chạy, bạn có thể áp dụng một số mẹo đơn giản dưới đây:

  • Hít thở sâu và dài‏
  • ‏Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng‏
  • ‏Nhịp thở 3:2 là kỹ thuật thở được khuyến cáo thực hiện trong quá trình luyện tập chạy. Để thực hiện kỹ thuật này, bạn có thể đếm nhẩm 1, 2, 3 khi hít vào bằng mũi, sau đó thở ra bằng miệng.

photo-1676361571769

Lưu ý kỹ thuật chạy bộ đúng cách.

Lưu ý khi chạy bộ giảm cân

Để đảm bảo hiệu quả giảm cân cũng như an toàn khi chạy bộ, bạn cần lưu ý một số điều sau:

  • ‏‏Duy trì tần suất chạy 3-4 lần/tuần, nên tập luyện cách ngày để giúp cơ thể hồi phục tốt hơn.‏
  • ‏‏Trước khi chạy, cần chuẩn bị các vật dụng cơ bản bao gồm một đôi giày chạy bộ, trang phục phù hợp, có khả năng thấm hút tốt, co giãn tiện di chuyển. Nữ giới nên có áo ngực thể thao để nâng đỡ vòng 1 tốt hơn khi vận động.‏‏
  • ‏‏Khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ căng cơ, chuột rút trong quá trình chạy bộ.‏
  • ‏‏Sau khi hoàn thành bài tập, bạn cần hạ nhiệt bằng cách giảm dần tốc độ và đi bộ nhanh trong vòng 5-10 phút trước khi dừng lại.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 bài tập pilates tại nhà giúp giảm mỡ bụng.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Bình luận
Tin mới
  • 21/10/2025

    4 cách sử dụng dầu dừa để kích thích mọc tóc

    Dầu dừa không phải là thuốc mọc tóc nhưng nếu sử dụng đúng cách và đều đặn sẽ giúp bạn có mái tóc khỏe mạnh, giảm gãy rụng và phát triển tốt hơn theo thời gian.

  • 21/10/2025

    7 lý do khiến bạn cảm thấy buồn nôn sau khi tập luyện

    Nếu bạn cảm thấy buồn nôn sau khi tập luyện, bạn không phải là người duy nhất. Nguyên nhân thường xuất phát từ cách cơ thể bạn phản ứng với một vài yếu tố chính khi tập luyện như: mất nước, ăn gì và uống gì, vận động mạnh, lượng đường trong máu thấp, tiếp xúc với nhiệt độ cao và gắng sức quá mức .

  • 20/10/2025

    Nên ăn gì giúp hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu?

    Hệ tiêu hóa khỏe mạnh là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh. Việc lựa chọn đúng loại thực phẩm không chỉ giúp hệ tiêu hóa làm việc trơn tru mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

  • 20/10/2025

    Viêm khớp mãn tính: Giải pháp giảm đau và nâng cao chất lượng cuộc sống

    Viêm khớp mãn tính là một bệnh lý phổ biến, gây ra đau đớn, hạn chế vận động và ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống. Bệnh không chỉ tác động đến khớp mà còn có thể làm tổn thương các cơ quan khác như tim, phổi và mắt.

  • 20/10/2025

    Thói quen buổi sáng giúp tăng cường vitamin D và serotonin cho cả ngày

    Tắm nắng vào buổi sáng sớm là một cách tuyệt vời để tăng cường vitamin D và serotonin, đồng thời hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần. Mặc dù việc phòng ngừa ung thư da bao gồm hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng việc không tắm nắng đầy đủ cũng gây ra những hậu quả tiêu cực.

  • 19/10/2025

    6 lợi ích của quả ổi với người bệnh đái tháo đường

    Quả ổi chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C và kali có thể giúp tăng cường độ nhạy insulin và điều chỉnh lượng đường trong máu. Dưới đây là 6 lợi ích của quả ổi với người bệnh đái tháo đường.

  • 19/10/2025

    Mất ngủ: Nguyên nhân, hậu quả và cách cải thiện giấc ngủ

    Trong cuộc sống hiện đại, giấc ngủ là một yếu tố thiết yếu giúp cơ thể phục hồi năng lượng và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, mất ngủ đang trở thành một vấn đề phổ biến, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới, từ người trẻ đến người cao tuổi. Tình trạng này không chỉ gây mệt mỏi mà còn kéo theo nhiều hệ lụy nghiêm trọng về sức khỏe thể chất và tinh thần. Vậy, điều gì gây ra mất ngủ, tác động của nó là gì, và làm thế nào để cải thiện giấc ngủ? Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

  • 18/10/2025

    4 gia vị rẻ tiền trong nhà bếp hỗ trợ phòng ngừa ung thư

    Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có lợi cho sức khỏe bởi giá trị dinh dưỡng và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật. Một số gia vị quen thuộc trong nhà bếp có chứa các hợp chất được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ ngăn ngừa ung thư.

Xem thêm