Muốn giảm cân, cần đặc biệt lưu ý dinh dưỡng trước khi tập luyện

Bổ sung dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện giúp bạn có đủ năng lượng để duy trì thể lực trong suốt quá trình tập luyện, đảm bảo không bị kiệt sức và hạn chế rủi ro chấn thương trong khi tập.

Chất đạm‏

‏Đạm cung cấp axit amin và cả hai đều cần thiết cho các chức năng của cơ thể, bao gồm việc xây dựng, duy trì và sửa chữa các sợi cơ. Một bữa ăn giàu protein trước khi tập luyện có thể giúp bạn cải thiện tối đa hiệu suất của mình.‏

‏Tiêu thụ protein (riêng lẻ hoặc kết hợp cùng carbohydrate) đã được chứng minh có tác dụng làm tăng tổng hợp protein cơ bắp. Bằng chứng là những người uống 20 gam đạm whey trước khi tập luyện đều được hưởng lợi tích cực từ chất dinh dưỡng đa lượng này.‏

‏Không chỉ giúp tăng tổng hợp protein cơ, việc ăn chất đạm trước khi tập luyện còn mang lại nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tăng sức mạnh và khối lượng cơ trong cơ thể, tăng hiệu suất cơ bắp…‏

‏Để tăng cường cơ bắp, tốt nhất bạn nên đảm bảo cung cấp đủ 1,6 - 1,8 gam protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày từ các thực phẩm như cá, thịt gà, trứng, quả hạch, các loại đậu…

‏Tiêu thụ protein đã được chứng minh có tác dụng làm tăng tổng hợp protein cơ bắp.

Carbohydrate‏

‏Carbohydrate là một nguồn năng lượng thiết yếu cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng. Tiêu thụ đúng lượng carbohydrate trước khi tập sẽ đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động tốt nhất. Tuy nhiên, để tăng cường năng lượng trước khi tập luyện, bạn nên tiêu thụ carbohydrate phức hợp trước 2–3 giờ và bất kỳ carbohydrate đơn giản nào trước 30–60 phút.

Các nguồn carbohydrate phức tạp như:‏

‏Rau tươi và hoa quả giàu chất xơ.‏
‏Ngũ cốc nguyên hạt.‏
‏Các sản phẩm từ sữa tách kem, không bổ sung thêm đường.‏
‏Các loại thực phẩm từ cây họ đậu: Đậu thường, đậu Hà Lan, đậu lăng…‏

Chất béo‏

‏Chất béo là nguồn năng lượng thiết yếu trong một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng. Dù vậy, chất béo không được khuyến khích trước khi tập luyện bởi chúng được cơ thể tiêu hóa chậm hơn so với carb.‏

‏Thay vào đó bạn có thể tiêu thụ chất béo vào những lúc khác để có chế độ ăn uống cân bằng. Bạn hãy lựa chọn các loại thực phẩm cung cấp chất béo không bão hòa, đây mới là nguồn chất béo lành mạnh và bổ dưỡng. Một số thực phẩm giàu chất béo không bão hòa có thể kể đến như bơ, các loại hạt và dầu ô liu…‏

‏Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong tập luyện giảm cân.

Thời gian phù hợp cho một bữa ăn dinh dưỡng trước khi tập luyện‏

‏Để tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn, hãy cố gắng ăn trước khi đến phòng tập khoảng 2-3 giờ. Nếu không có đủ thời gian, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa và cung cấp chủ yếu là carbs đơn giản và protein, ít nhất 45-60 phút trước khi tập luyện. Điều này sẽ tránh gây khó chịu cho dạ dày khi vận động. ‏

‏Ngoài ra, đừng quên uống đủ nước bởi nước rất quan trọng đối với hiệu suất. Bạn nên uống nước và đồ uống có chứa natri trước khi tập thể dục để tránh cơ thể bị mất nước. Cụ thể, Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đã đưa ra khuyến nghị nên uống 0,5 - 0,6 lít nước ít nhất 4 giờ trước khi tập luyện và 0,23 - 0,35 lít nước 10 - 15 phút trước khi tập luyện.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 cách dễ dàng giúp giảm cân và duy trì vóc dáng.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

18/09/2025

5 loại quả mùa thu tốt cho người bị táo bón

Mùa thu mang đến cảm giác mát mẻ và hương vị ngọt ngào của nhiều loại quả chín mọng. Có một số loại quả mùa thu rất tốt cho người bị táo bón vì chúng chứa nhiều chất xơ, nước và các hợp chất tự nhiên tốt cho đường ruột.
18/09/2025

Viêm khớp dạng thấp: Dấu hiệu, biến chứng và phương pháp điều trị

Viêm khớp dạng thấp là một bệnh lý tự miễn mạn tính, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời. Bệnh không chỉ gây đau đớn ở các khớp mà còn có thể lan rộng đến các cơ quan khác như tim, phổi, mắt, và da.
17/09/2025

8 tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày

Quả lựu giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể giúp tăng cường sức khỏe một cách đáng ngạc nhiên. Tìm hiểu những tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày.
17/09/2025

6 Nguyên nhân gây teo dương vật và cách khắc phục

Tình trạng dương vật bị teo nhỏ một chút khi bạn già đi do sự suy giảm sản xuất testosterone không hiếm gặp, nhưng có những nguyên nhân khác có thể xảy ra bao gồm béo phì, phẫu thuật tuyến tiền liệt, điều trị ung thư tuyến tiền liệt và các tình trạng như bệnh Peyronie. Mặc dù bạn không phải lúc nào cũng tránh được tình trạng teo dương vật nhưng có những điều bạn có thể làm để ngăn ngừa hoặc điều trị một số nguyên nhân nhất định.
16/09/2025

Trẻ trên 5 tuổi có cần bổ sung vi chất không?

Với trẻ trên 5 tuổi, việc bổ sung vi chất vẫn vô cùng cần thiết, bởi đây là độ tuổi vàng để phát triển thể chất, trí tuệ và hình thành nền tảng sức khỏe lâu dài.
16/09/2025

Phải mất bao lâu để thấy được kết quả khi tiêm Botox?

Botox (onabotulinumtoxinA) bắt đầu có hiệu lực trong vòng hai đến năm ngày sau khi bạn tiêm. Tuy nhiên, có thể mất đến vài tuần để bạn thấy được kết quả đầy đủ và mốc thời gian cho mỗi cá nhân khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố.
15/09/2025

Vì sao cá mè xứng đáng có trong thực đơn?

Cá mè từ lâu đã được biết đến như một loại thực phẩm quen thuộc của người Việt Nam. Không chỉ là nguyên liệu cho những món ăn dân dã, đậm đà, cá mè còn chứa nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi lứa tuổi.
15/09/2025

Thực phẩm giàu omega-3 giúp giảm nguy cơ tử vong sau cơn đau tim: Bằng chứng từ nghiên cứu quốc tế

Trong bối cảnh các bệnh tim mạch ngày càng phổ biến và trẻ hóa, việc duy trì một lối sống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn uống, đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa cũng như cải thiện chất lượng sống cho người bệnh tim.