Kế hoạch tập luyện trong 7 ngày để giảm cân đón Tết
Một kế hoạch tập luyện thích hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Nếu bạn đang muốn giảm cân mà chưa biết phải bắt đầu từ đâu, có thể tham khảo lịch tập luyện dưới đây.
Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, cải thiện sức khỏe hay để có một thân hình cân đối, một kế hoạch tập luyện hiệu quả cần bao gồm:
- Bài tập tim mạch: Là bất kỳ hình thức vận động nào giúp làm tăng nhịp tim, có thể là đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy aerobic…
- Bài tập tăng đề kháng (nâng tạ): Giúp củng cố sức mạnh cơ bắp, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
- Bài tập cải thiện sự linh hoạt với các động tác kéo giãn: Có tác dụng giúp cơ thể dẻo dai và hồi phục sau khi tập thể dục.
Dưới đây là hướng dẫn xây dựng kế hoạch tập luyện giảm cân dành cho người mới bắt đầu hoặc mới quay lại tập luyện.
Với những ai có kế hoạch giảm cân để đón Tết và còn chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo lịch tập mẫu 7 ngày dưới đây:
Thứ 2: Tập cardio cường độ cao trong 30 phút
Trong buổi tập này, bạn có thể lựa chọn các hình thức cardio cường độ cao như chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây… và tập luyện với thời gian nghỉ ngắn.
Nếu sử dụng xe đạp tập thể dục, hãy đạp nhanh hết sức có thể trong 30 giây, sau đó đạp chậm lại để hồi sức trong 2 phút và cứ thế lặp lại trong suốt buổi tập.
Nếu lựa chọn chạy bộ, sau khi khởi động, hãy chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 15 giây, sau đó chạy chậm lại trong 1-2 phút và lặp lại trong 30 phút…
Ngoài ra, aerobic cũng là một hình thức tập luyện phù hợp cho buổi tập này mà bạn có thể áp dụng tương tự.
Chạy nước rút cũng là một hình thức tập luyện cường độ cao.
Thứ 3: Tập luyện sức mạnh toàn thân và nhóm cơ cốt lõi trong 45 phút
Nhiều người cho rằng muốn giảm cân, cần tập luyện các bài tập cardio và bỏ qua rèn luyện sức mạnh cơ bắp.
Tuy nhiên, trên thực tế, việc tăng khối lượng cơ bắp sẽ tăng khả năng trao đổi chất, đồng thời khối lượng cơ lớn hơn đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì, từ đó bạn sẽ đốt nhiều năng lượng khi nghỉ ngơi hơn để duy trì cơ bắp.
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện yoga nhẹ nhàng
Các bài tập yoga kéo giãn nhẹ nhàng giúp cơ thể có thời gian hồi phục sau hai buổi tập nói trên. Bạn có thể tham khảo các tư thế yoga cơ bản như tư thế yoga em bé, tư thế con mèo con bò, tư thế chó cúi mặt, tư thế chim bồ câu…
Tư thế chó cúi mặt.
Thứ 5: Tập cardio cường độ cao trong 30 phút
Trong buổi tập này, bạn có thể tập luyện các bài tập tương tự như buổi thứ 2 hoặc tập các bài tập mới.
Có thể tham khảo động tác nhảy Squat càng nhanh càng tốt trong khoảng 30 đến 90 giây, sau đó thư giãn trong 30 đến 90 giây tiếp theo, lặp lại động tác trong 20 - 30 phút.
Tập cardio cường độ cao trong 30 phút.
Thứ 6: Tập luyện sức mạnh toàn thân và nhóm cơ cốt lõi trong 45 phút
Trong buổi tập này, bạn có thể đi từ các động tác tập luyện cho nhóm cơ thân dưới (Squat, Lunge…); động tác rèn luyện nhóm cơ trung tâm (Plank, Crunches…); động tác tập luyện cho nhóm cơ thân trên…
Các bài tập dành cho nhóm cơ trung tâm sẽ giúp tăng cường sức khỏe cơ bụng và cơ liên sườn, giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn và giảm tình trạng đau lưng.
Thứ 7: Tập cardio cường độ trung bình trong 30 phút
Mục đích của bài tập này là tăng nhịp tim, tăng khả năng kiểm soát hơi thở và sức bền. Bạn có thể lựa chọn bất kỳ hình thức vận động nào mà bạn yêu thích như bơi lội, chạy bộ, đạp xe, đi bộ dốc, đi cầu thang…
Trong quá trình luyện tập, hãy chú ý cố gắng kiểm soát khả năng hít thở của bản thân.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Muốn giảm cân, chỉ tập luyện thôi là chưa đủ, bạn cần phải áp dụng một chế độ ăn uống phù hợp. Một thực đơn ăn uống thiếu khoa học có thể phá huỷ mọi công sức tập luyện. Trong quá trình giảm cân, chế độ ăn uống chiếm đến 80% hiệu quả, 20% còn lại đến từ tập thể dục.
Để đạt được hiệu quả tối ưu, chế độ ăn của bạn cần phải có sự thâm hụt calo – nghĩa là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Đồng thời, cần lựa chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe, tránh ăn các loại thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ ngọt...
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 15 phút tập thể dục mỗi ngày cho Tết này khỏe đẹp.
-
Trị bệnh Parkinson bằng Đông y có hiệu quả không?
Do các loại thuốc Tây y điều trị bệnh Parkinson thường đi kèm với tác dụng phụ và nguy cơ “nhờn thuốc” khi dùng lâu dài, nhiều người tìm tới các phương pháp Đông y với hy vọng các loại thảo dược tự nhiên sẽ an toàn hơn với cơ thể.
-
Tăng cường sức khỏe xương khớp cho người cao tuổi trong mùa đông
Khi bước vào giai đoạn lão hóa, cơ thể con người trải qua nhiều thay đổi sinh lý, suy giảm chức năng của hệ cơ xương khớp và dễ mắc phải các bệnh lý về xương khớp, đặc biệt là trong mùa đông lạnh
-
Tức giận - Kẻ thù thầm lặng của sức khỏe
Tức giận là một cảm xúc bình thường mà ai cũng sẽ trải qua, bởi hiếm ai có thể giữ được bình tĩnh khi bị tấn công, xúc phạm, phản bội hay thất bại... Tuy nhiên, tức giận quá thường xuyên hoặc kéo dài có thể gây ra nhiều vấn đề đối với sức khỏe.
-
Bệnh hô hấp và cách bảo vệ sức khỏe trong mùa lạnh
Mùa đông đến đi kèm với sự thay đổi nhiệt độ đột ngột, không khí hanh khô và độ ẩm giảm. Những yếu tố này gây nên các bệnh về đường hô hấp, đặc biệt là ở trẻ nhỏ, người cao tuổi và những người có hệ miễn dịch yếu. Các bệnh lý đường hô hấp không chỉ gây khó chịu, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà còn có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm nếu không được điều trị kịp thời.
-
9 cách chữa đau chân tại nhà hiệu quả
Đau chân là vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của nhiều người. Cùng tìm hiểu 9 phương pháp đơn giản, hiệu quả để chữa đau chân tại nhà. Áp dụng đúng cách, bạn có thể giảm đau, cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức khỏe cho đôi chân của mình.
-
Các phương pháp điều trị bênh tiêu chảy tự nhiên khi bạn đang cho con bú
Thật khó khăn khi bạn phải đối mặt với bệnh tiêu chảy, nhất là khi bạn đang phải cho con bú. Trong bài viết này, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ một số biện pháp khắc phục tự nhiên để điều trị bệnh tiêu chảy cho các bà mẹ vẫn đang trong thời kỳ nuôi con bằng sữa mẹ.
-
Tại sao người đái tháo đường nên ăn rau đầu tiên?
Ăn rau đầu tiên trong bữa ăn có tác dụng thế nào với người bệnh đái tháo đường? Thứ tự các ăn các món trong bữa ăn của người bệnh đái tháo đường có gì đặc biệt? Nhân Ngày thế giới phòng chống đái tháo đường 14/11, cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
-
Ngày Trẻ em Thế giới: Bồi dưỡng sức khỏe thể chất và tinh thần cho trẻ
Ngày Trẻ em Thế giới là dịp để chúng ta cùng nhau tôn vinh và bảo vệ thế hệ tương lai của đất nước. Trong bối cảnh cuộc sống hiện đại với nhiều thay đổi, việc chăm sóc sức khỏe toàn diện cho trẻ em càng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.
