Kế hoạch tập luyện trong 7 ngày để giảm cân đón Tết
Một kế hoạch tập luyện thích hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Nếu bạn đang muốn giảm cân mà chưa biết phải bắt đầu từ đâu, có thể tham khảo lịch tập luyện dưới đây.
Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, cải thiện sức khỏe hay để có một thân hình cân đối, một kế hoạch tập luyện hiệu quả cần bao gồm:
- Bài tập tim mạch: Là bất kỳ hình thức vận động nào giúp làm tăng nhịp tim, có thể là đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy aerobic…
- Bài tập tăng đề kháng (nâng tạ): Giúp củng cố sức mạnh cơ bắp, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
- Bài tập cải thiện sự linh hoạt với các động tác kéo giãn: Có tác dụng giúp cơ thể dẻo dai và hồi phục sau khi tập thể dục.
Dưới đây là hướng dẫn xây dựng kế hoạch tập luyện giảm cân dành cho người mới bắt đầu hoặc mới quay lại tập luyện.
Với những ai có kế hoạch giảm cân để đón Tết và còn chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo lịch tập mẫu 7 ngày dưới đây:
Thứ 2: Tập cardio cường độ cao trong 30 phút
Trong buổi tập này, bạn có thể lựa chọn các hình thức cardio cường độ cao như chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây… và tập luyện với thời gian nghỉ ngắn.
Nếu sử dụng xe đạp tập thể dục, hãy đạp nhanh hết sức có thể trong 30 giây, sau đó đạp chậm lại để hồi sức trong 2 phút và cứ thế lặp lại trong suốt buổi tập.
Nếu lựa chọn chạy bộ, sau khi khởi động, hãy chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 15 giây, sau đó chạy chậm lại trong 1-2 phút và lặp lại trong 30 phút…
Ngoài ra, aerobic cũng là một hình thức tập luyện phù hợp cho buổi tập này mà bạn có thể áp dụng tương tự.
Chạy nước rút cũng là một hình thức tập luyện cường độ cao.
Thứ 3: Tập luyện sức mạnh toàn thân và nhóm cơ cốt lõi trong 45 phút
Nhiều người cho rằng muốn giảm cân, cần tập luyện các bài tập cardio và bỏ qua rèn luyện sức mạnh cơ bắp.
Tuy nhiên, trên thực tế, việc tăng khối lượng cơ bắp sẽ tăng khả năng trao đổi chất, đồng thời khối lượng cơ lớn hơn đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì, từ đó bạn sẽ đốt nhiều năng lượng khi nghỉ ngơi hơn để duy trì cơ bắp.
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện yoga nhẹ nhàng
Các bài tập yoga kéo giãn nhẹ nhàng giúp cơ thể có thời gian hồi phục sau hai buổi tập nói trên. Bạn có thể tham khảo các tư thế yoga cơ bản như tư thế yoga em bé, tư thế con mèo con bò, tư thế chó cúi mặt, tư thế chim bồ câu…
Tư thế chó cúi mặt.
Thứ 5: Tập cardio cường độ cao trong 30 phút
Trong buổi tập này, bạn có thể tập luyện các bài tập tương tự như buổi thứ 2 hoặc tập các bài tập mới.
Có thể tham khảo động tác nhảy Squat càng nhanh càng tốt trong khoảng 30 đến 90 giây, sau đó thư giãn trong 30 đến 90 giây tiếp theo, lặp lại động tác trong 20 - 30 phút.
Tập cardio cường độ cao trong 30 phút.
Thứ 6: Tập luyện sức mạnh toàn thân và nhóm cơ cốt lõi trong 45 phút
Trong buổi tập này, bạn có thể đi từ các động tác tập luyện cho nhóm cơ thân dưới (Squat, Lunge…); động tác rèn luyện nhóm cơ trung tâm (Plank, Crunches…); động tác tập luyện cho nhóm cơ thân trên…
Các bài tập dành cho nhóm cơ trung tâm sẽ giúp tăng cường sức khỏe cơ bụng và cơ liên sườn, giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn và giảm tình trạng đau lưng.
Thứ 7: Tập cardio cường độ trung bình trong 30 phút
Mục đích của bài tập này là tăng nhịp tim, tăng khả năng kiểm soát hơi thở và sức bền. Bạn có thể lựa chọn bất kỳ hình thức vận động nào mà bạn yêu thích như bơi lội, chạy bộ, đạp xe, đi bộ dốc, đi cầu thang…
Trong quá trình luyện tập, hãy chú ý cố gắng kiểm soát khả năng hít thở của bản thân.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Muốn giảm cân, chỉ tập luyện thôi là chưa đủ, bạn cần phải áp dụng một chế độ ăn uống phù hợp. Một thực đơn ăn uống thiếu khoa học có thể phá huỷ mọi công sức tập luyện. Trong quá trình giảm cân, chế độ ăn uống chiếm đến 80% hiệu quả, 20% còn lại đến từ tập thể dục.
Để đạt được hiệu quả tối ưu, chế độ ăn của bạn cần phải có sự thâm hụt calo – nghĩa là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Đồng thời, cần lựa chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe, tránh ăn các loại thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ ngọt...
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 15 phút tập thể dục mỗi ngày cho Tết này khỏe đẹp.
-
5 thói quen giúp giảm nguy cơ ung thư hiệu quả
Ung thư luôn là nỗi lo lớn của nhiều gia đình, nhưng căn bệnh này hoàn toàn không phải do "may rủi" quyết định. Chúng ta hoàn toàn có thể chủ động phòng ngừa từ 30-50% nguy cơ mắc bệnh chỉ nhờ việc điều chỉnh thói quen hằng ngày. Việc duy trì một lối sống lành mạnh chính là "lá chắn" tự nhiên giúp củng cố hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ 5 cách ngăn ngừa ung thư đơn giản nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe của bạn và gia đình.
-
Mướp đắng tốt cho sức khỏe thế nào?
Mướp đắng là thực phẩm phổ biến nhưng được nhiều người ưa chuộng vì những công dụng tốt cho sức khỏe.
-
Bệnh ho gà - Mối nguy hiểm cho trẻ nhỏ trong mùa đông
Ho gà là một bệnh truyền nhiễm cấp tính do vi khuẩn Bordetella pertussis gây ra, lây lan chủ yếu qua đường hô hấp. Bệnh đặc trưng bởi những cơn ho kéo dài, dữ dội và dai dẳng, thường kết thúc bằng tiếng “rít” đặc trưng khi hít vào. Ho gà có thể gây biến chứng nghiêm trọng, đặc biệt ở trẻ nhỏ, người già và những người có hệ miễn dịch yếu. Việc tiêm vắc xin đầy đủ và phát hiện sớm đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và kiểm soát căn bệnh này.
-
Teo cơ bắp chứ không phải loãng xương khiến người cao tuổi dễ vấp ngã
Chúng ta thường khuyên người lớn tuổi uống sữa Canxi để phòng gãy xương, nhưng chính lớp cơ bắp yếu mới là nguyên nhân khiến họ dễ vấp ngã. Hội chứng teo cơ tuổi già đang tàn phá sức khỏe người có tuổi. Ngay cả khi ăn rất nhiều thịt cá, cơ bắp của họ vẫn cứ teo dần vì một sai lầm phân bổ dinh dưỡng vô cùng phổ biến.
-
5 yếu tố giúp sống thọ khỏe mạnh
Sống thọ không chỉ là kéo những năm sống mà còn cần duy trì sức khỏe, khả năng vận động, sự độc lập và chất lượng cuộc sống
-
Hội chứng kiệt sức ở học sinh cuối cấp 3 và cách phòng tránh
Học sinh cuối cấp 3 đang bước vào giai đoạn chuyển tiếp quan trọng nhất trong hành trình học tập, nơi áp lực thi tốt nghiệp THPT và xét tuyển đại học dồn nén mạnh mẽ. Nhiều em rơi vào trạng thái kiệt sức tinh thần và thể chất, hay còn gọi là hội chứng burnout. Đây không chỉ là cảm giác mệt mỏi tạm thời mà là một phản ứng sinh lý và tâm lý nghiêm trọng, ảnh hưởng đến hiệu suất học tập, sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Việc nhận biết sớm hội chứng này cùng với các biện pháp phòng tránh khoa học sẽ giúp học sinh duy trì động lực và đạt kết quả tốt nhất trong kỳ thi quan trọng.
-
Hướng dẫn bổ sung vitamin và khoáng chất trong mùa đông
Để thực sự khỏe mạnh và duy trì năng lượng tích cực, việc bổ sung các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu đóng vai trò cực kỳ quan trọng.
-
3 cách dùng quả bơ tốt cho sức khỏe
Quả bơ giàu dưỡng chất, vị béo ngậy, được sử dụng trong chế độ ăn và y học cổ truyền. Dùng đúng cách giúp bổ sung dinh dưỡng và phát huy giá trị của loại quả này.
