Kế hoạch tập luyện trong 7 ngày để giảm cân đón Tết
Một kế hoạch tập luyện thích hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Nếu bạn đang muốn giảm cân mà chưa biết phải bắt đầu từ đâu, có thể tham khảo lịch tập luyện dưới đây.
Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, cải thiện sức khỏe hay để có một thân hình cân đối, một kế hoạch tập luyện hiệu quả cần bao gồm:
- Bài tập tim mạch: Là bất kỳ hình thức vận động nào giúp làm tăng nhịp tim, có thể là đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy aerobic…
- Bài tập tăng đề kháng (nâng tạ): Giúp củng cố sức mạnh cơ bắp, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
- Bài tập cải thiện sự linh hoạt với các động tác kéo giãn: Có tác dụng giúp cơ thể dẻo dai và hồi phục sau khi tập thể dục.
Dưới đây là hướng dẫn xây dựng kế hoạch tập luyện giảm cân dành cho người mới bắt đầu hoặc mới quay lại tập luyện.
Với những ai có kế hoạch giảm cân để đón Tết và còn chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo lịch tập mẫu 7 ngày dưới đây:
Thứ 2: Tập cardio cường độ cao trong 30 phút
Trong buổi tập này, bạn có thể lựa chọn các hình thức cardio cường độ cao như chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây… và tập luyện với thời gian nghỉ ngắn.
Nếu sử dụng xe đạp tập thể dục, hãy đạp nhanh hết sức có thể trong 30 giây, sau đó đạp chậm lại để hồi sức trong 2 phút và cứ thế lặp lại trong suốt buổi tập.
Nếu lựa chọn chạy bộ, sau khi khởi động, hãy chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 15 giây, sau đó chạy chậm lại trong 1-2 phút và lặp lại trong 30 phút…
Ngoài ra, aerobic cũng là một hình thức tập luyện phù hợp cho buổi tập này mà bạn có thể áp dụng tương tự.
Chạy nước rút cũng là một hình thức tập luyện cường độ cao.
Thứ 3: Tập luyện sức mạnh toàn thân và nhóm cơ cốt lõi trong 45 phút
Nhiều người cho rằng muốn giảm cân, cần tập luyện các bài tập cardio và bỏ qua rèn luyện sức mạnh cơ bắp.
Tuy nhiên, trên thực tế, việc tăng khối lượng cơ bắp sẽ tăng khả năng trao đổi chất, đồng thời khối lượng cơ lớn hơn đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì, từ đó bạn sẽ đốt nhiều năng lượng khi nghỉ ngơi hơn để duy trì cơ bắp.
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện yoga nhẹ nhàng
Các bài tập yoga kéo giãn nhẹ nhàng giúp cơ thể có thời gian hồi phục sau hai buổi tập nói trên. Bạn có thể tham khảo các tư thế yoga cơ bản như tư thế yoga em bé, tư thế con mèo con bò, tư thế chó cúi mặt, tư thế chim bồ câu…
Tư thế chó cúi mặt.
Thứ 5: Tập cardio cường độ cao trong 30 phút
Trong buổi tập này, bạn có thể tập luyện các bài tập tương tự như buổi thứ 2 hoặc tập các bài tập mới.
Có thể tham khảo động tác nhảy Squat càng nhanh càng tốt trong khoảng 30 đến 90 giây, sau đó thư giãn trong 30 đến 90 giây tiếp theo, lặp lại động tác trong 20 - 30 phút.
Tập cardio cường độ cao trong 30 phút.
Thứ 6: Tập luyện sức mạnh toàn thân và nhóm cơ cốt lõi trong 45 phút
Trong buổi tập này, bạn có thể đi từ các động tác tập luyện cho nhóm cơ thân dưới (Squat, Lunge…); động tác rèn luyện nhóm cơ trung tâm (Plank, Crunches…); động tác tập luyện cho nhóm cơ thân trên…
Các bài tập dành cho nhóm cơ trung tâm sẽ giúp tăng cường sức khỏe cơ bụng và cơ liên sườn, giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn và giảm tình trạng đau lưng.
Thứ 7: Tập cardio cường độ trung bình trong 30 phút
Mục đích của bài tập này là tăng nhịp tim, tăng khả năng kiểm soát hơi thở và sức bền. Bạn có thể lựa chọn bất kỳ hình thức vận động nào mà bạn yêu thích như bơi lội, chạy bộ, đạp xe, đi bộ dốc, đi cầu thang…
Trong quá trình luyện tập, hãy chú ý cố gắng kiểm soát khả năng hít thở của bản thân.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Muốn giảm cân, chỉ tập luyện thôi là chưa đủ, bạn cần phải áp dụng một chế độ ăn uống phù hợp. Một thực đơn ăn uống thiếu khoa học có thể phá huỷ mọi công sức tập luyện. Trong quá trình giảm cân, chế độ ăn uống chiếm đến 80% hiệu quả, 20% còn lại đến từ tập thể dục.
Để đạt được hiệu quả tối ưu, chế độ ăn của bạn cần phải có sự thâm hụt calo – nghĩa là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Đồng thời, cần lựa chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe, tránh ăn các loại thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ ngọt...
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 15 phút tập thể dục mỗi ngày cho Tết này khỏe đẹp.
-
Bổ sung kẽm có thực sự giúp cải thiện giấc ngủ và năng lượng?
Giấc ngủ là một hành vi sinh lý thiết yếu, giúp điều hòa hoạt động của cơ thể ở mọi lứa tuổi. Chất lượng giấc ngủ tốt có liên quan mật thiết đến trí nhớ, khả năng học tập và sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, theo thời gian, tình trạng rối loạn giấc ngủ ngày càng gia tăng, bao gồm ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), hội chứng chân không yên (RLS), mất ngủ và thiếu ngủ kéo dài. Tỷ lệ rối loạn giấc ngủ ở người trẻ được ghi nhận khá cao, ảnh hưởng rõ rệt đến hiệu suất làm việc, năng suất cá nhân và tạo ra gánh nặng kinh tế lớn cho xã hội.
-
4 loại rau xanh hỗ trợ giải độc và bảo vệ gan
Rau xanh cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa giúp giảm gánh nặng cho gan. Một số loại rau phổ biến có thể hỗ trợ chức năng gan giải độc, nên ăn luân phiên hàng ngày.
-
Phòng tránh ung thư: Những thói quen nhỏ tạo nên sự khác biệt lớn
Ung thư hiện là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại Việt Nam và trên thế giới. Tuy nhiên, khoảng 30–50% các trường hợp ung thư có thể phòng ngừa được thông qua thay đổi lối sống.
-
Điều gì xảy ra với đường huyết khi ăn gạo lứt?
Nhiều người lo ngại việc ăn tinh bột sẽ làm tăng đường huyết nhưng gạo lứt lại mang đến một phản ứng hoàn toàn khác biệt. Vậy điều gì xảy ra với đường huyết khi ăn gạo lứt?
-
Bệnh thủy đậu - Nỗi nguy hiểm cho trẻ nhỏ
Thủy đậu tuy là bệnh lành tính ở đa số trường hợp, nhưng nếu không được chăm sóc và điều trị đúng cách, bệnh có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng. Các nốt phỏng nước dễ bị vỡ, dẫn đến nhiễm trùng da, để lại sẹo hoặc biến chứng viêm mô tế bào. Ở những người có hệ miễn dịch yếu, đặc biệt là trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người lớn tuổi, thủy đậu có thể gây viêm phổi, viêm não hoặc nhiễm trùng huyết, đe dọa tính mạng.
-
11 lợi ích sức khỏe của quả mận ít người biết
Quả mận rất giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, quả mận có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
-
Sớm cải thiện chiều cao cho con để không bỏ lỡ “giai đoạn vàng”
Chiều cao của trẻ từ lâu không còn là câu chuyện riêng của từng gia đình, mà đã trở thành một phần trong mục tiêu nâng cao tầm vóc thế hệ tương lai. Thông qua chiến dịch “Vì một kỷ nguyên cao khỏe” và từ góc nhìn chuyên môn, các chuyên gia cho rằng cha mẹ cần chú ý hơn đến việc phát triển chiều cao của con, chủ động kiểm tra sớm hơn để có giải pháp tối ưu kịp thời trong giai đoạn phát triển “vàng” của trẻ.
-
5 nhóm thực phẩm làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng
Ung thư đại tràng, là một bệnh lý ác tính khởi phát từ ruột già hoặc đại tràng. Căn bệnh này thường bắt đầu một cách âm thầm dưới dạng những khối u nhỏ, lành tính được gọi là polyp mọc trên lớp niêm mạc bên trong đại tràng. Nếu không được tầm soát và can thiệp kịp thời, theo thời gian, một số polyp này có thể đột biến và tiến triển thành ung thư.
