Kế hoạch tập luyện trong 7 ngày để giảm cân đón Tết
Một kế hoạch tập luyện thích hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Nếu bạn đang muốn giảm cân mà chưa biết phải bắt đầu từ đâu, có thể tham khảo lịch tập luyện dưới đây.
Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, cải thiện sức khỏe hay để có một thân hình cân đối, một kế hoạch tập luyện hiệu quả cần bao gồm:
- Bài tập tim mạch: Là bất kỳ hình thức vận động nào giúp làm tăng nhịp tim, có thể là đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy aerobic…
- Bài tập tăng đề kháng (nâng tạ): Giúp củng cố sức mạnh cơ bắp, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
- Bài tập cải thiện sự linh hoạt với các động tác kéo giãn: Có tác dụng giúp cơ thể dẻo dai và hồi phục sau khi tập thể dục.
Dưới đây là hướng dẫn xây dựng kế hoạch tập luyện giảm cân dành cho người mới bắt đầu hoặc mới quay lại tập luyện.
Với những ai có kế hoạch giảm cân để đón Tết và còn chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo lịch tập mẫu 7 ngày dưới đây:
Thứ 2: Tập cardio cường độ cao trong 30 phút
Trong buổi tập này, bạn có thể lựa chọn các hình thức cardio cường độ cao như chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây… và tập luyện với thời gian nghỉ ngắn.
Nếu sử dụng xe đạp tập thể dục, hãy đạp nhanh hết sức có thể trong 30 giây, sau đó đạp chậm lại để hồi sức trong 2 phút và cứ thế lặp lại trong suốt buổi tập.
Nếu lựa chọn chạy bộ, sau khi khởi động, hãy chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 15 giây, sau đó chạy chậm lại trong 1-2 phút và lặp lại trong 30 phút…
Ngoài ra, aerobic cũng là một hình thức tập luyện phù hợp cho buổi tập này mà bạn có thể áp dụng tương tự.
Chạy nước rút cũng là một hình thức tập luyện cường độ cao.
Thứ 3: Tập luyện sức mạnh toàn thân và nhóm cơ cốt lõi trong 45 phút
Nhiều người cho rằng muốn giảm cân, cần tập luyện các bài tập cardio và bỏ qua rèn luyện sức mạnh cơ bắp.
Tuy nhiên, trên thực tế, việc tăng khối lượng cơ bắp sẽ tăng khả năng trao đổi chất, đồng thời khối lượng cơ lớn hơn đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì, từ đó bạn sẽ đốt nhiều năng lượng khi nghỉ ngơi hơn để duy trì cơ bắp.
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện yoga nhẹ nhàng
Các bài tập yoga kéo giãn nhẹ nhàng giúp cơ thể có thời gian hồi phục sau hai buổi tập nói trên. Bạn có thể tham khảo các tư thế yoga cơ bản như tư thế yoga em bé, tư thế con mèo con bò, tư thế chó cúi mặt, tư thế chim bồ câu…
Tư thế chó cúi mặt.
Thứ 5: Tập cardio cường độ cao trong 30 phút
Trong buổi tập này, bạn có thể tập luyện các bài tập tương tự như buổi thứ 2 hoặc tập các bài tập mới.
Có thể tham khảo động tác nhảy Squat càng nhanh càng tốt trong khoảng 30 đến 90 giây, sau đó thư giãn trong 30 đến 90 giây tiếp theo, lặp lại động tác trong 20 - 30 phút.
Tập cardio cường độ cao trong 30 phút.
Thứ 6: Tập luyện sức mạnh toàn thân và nhóm cơ cốt lõi trong 45 phút
Trong buổi tập này, bạn có thể đi từ các động tác tập luyện cho nhóm cơ thân dưới (Squat, Lunge…); động tác rèn luyện nhóm cơ trung tâm (Plank, Crunches…); động tác tập luyện cho nhóm cơ thân trên…
Các bài tập dành cho nhóm cơ trung tâm sẽ giúp tăng cường sức khỏe cơ bụng và cơ liên sườn, giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn và giảm tình trạng đau lưng.
Thứ 7: Tập cardio cường độ trung bình trong 30 phút
Mục đích của bài tập này là tăng nhịp tim, tăng khả năng kiểm soát hơi thở và sức bền. Bạn có thể lựa chọn bất kỳ hình thức vận động nào mà bạn yêu thích như bơi lội, chạy bộ, đạp xe, đi bộ dốc, đi cầu thang…
Trong quá trình luyện tập, hãy chú ý cố gắng kiểm soát khả năng hít thở của bản thân.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Muốn giảm cân, chỉ tập luyện thôi là chưa đủ, bạn cần phải áp dụng một chế độ ăn uống phù hợp. Một thực đơn ăn uống thiếu khoa học có thể phá huỷ mọi công sức tập luyện. Trong quá trình giảm cân, chế độ ăn uống chiếm đến 80% hiệu quả, 20% còn lại đến từ tập thể dục.
Để đạt được hiệu quả tối ưu, chế độ ăn của bạn cần phải có sự thâm hụt calo – nghĩa là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Đồng thời, cần lựa chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe, tránh ăn các loại thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ ngọt...
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 15 phút tập thể dục mỗi ngày cho Tết này khỏe đẹp.
-
Protein động vật và protein thực vật - loại nào tốt hơn?
Cuộc tranh luận về protein động vật và protein thực vật đã kéo dài từ lâu. Sự khác biệt cốt lõi giữa hai nguồn đạm này là gì và nó ảnh hưởng thế nào đến mục tiêu sức khỏe?
-
Hormone giảm trong mùa đông
Việc suy giảm hormone không phải là vấn đề riêng của ai cả, đặc biệt là trong mùa đông. Mùa đông gây ảnh hưởng tới rối loạn hormone và nội tiết tố cả ở nam giới và nữ giới.
-
Hậu quả của loãng xương
Loãng xương là tình trạng giảm mật độ và chất lượng xương, làm tăng nguy cơ gãy và làm thay đổi cấu trúc xương theo thời gian. Hậu quả của loãng xương không chỉ dừng lại ở gãy xương mà còn tạo ra một chuỗi hệ lụy trên nhiều phương diện về mặt lâm sàng, hành vi, thói quen hằng ngày, tâm lý, xã hội và kinh tế.
-
Lý do dầu ô liu có thể là 'cứu tinh' cho người táo bón
Uống một thìa dầu ô liu giúp bôi trơn đường ruột và hoạt động như một chất nhuận tràng tự nhiên nhẹ. Dầu ô liu kích thích nhu động ruột, làm mềm phân, từ đó giúp giảm táo bón và hỗ trợ tiêu hóa diễn ra trơn tru hơn.
-
Điều gì xảy ra với huyết áp khi bạn bị tăng cholesterol?
Tăng cholesterol có thể làm tăng huyết áp vì nó góp phần hình thành mảng bám trong động mạch (xơ vữa động mạch). Huyết áp cao có thể xảy ra do tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu.
-
Thực phẩm tốt nhất và tệ nhất với người mắc cúm A
Cúm A là một bệnh nhiễm virus cấp tính gây ra các triệu chứng khó chịu như sốt cao, đau họng, nhức mỏi toàn thân và mệt mỏi. Chế độ ăn uống khoa học và hợp lý là yếu tố nền tảng giúp tăng cường sức đề kháng, giảm nhẹ triệu chứng, rút ngắn thời gian hồi phục.
-
Bạn nên uống bao nhiêu collagen mỗi ngày?
Mức collagen bạn nên bổ sung phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, tuổi tác, sức khỏe tổng thể và loại thực phẩm bổ sung. Liều dùng hàng ngày từ 2,5 đến 15 gram có thể an toàn và hiệu quả nếu bạn cần bổ sung collagen cho cơ thể.
-
Hội chứng ống cổ tay khi mang thai: Khi nào cần đi khám?
Hội chứng ống cổ tay ảnh hưởng tới khoảng 50-60% phụ nữ mang thai và thường gặp ở ba tháng cuối của thai kỳ. Hội chứng này có thể gây ra một số triệu chứng khó chịu cho thai phụ và có thể tự hết sau sinh vài tuần. Tuy nhiên vẫn có một số trường hợp khó chịu mà bạn cần tới gặp bác sĩ ngay. Cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây!
