Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

12 cách kiểm soát cholesterol phòng bệnh tim mạch

Kiểm soát cholesterol là một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch.

Dưới đây là những lời khuyên của bác sĩ Đặng Phương Liên (Trung tâm Y dược – Bộ Y tế) về cách kiểm soát cholesterol trong máu nhằm phòng bệnh tim mạch:

1. Nên chọn thức ăn chứa cholesterol tốt

Ảnh minh họa

Cơ thể chúng ta cần một lượng nhỏ cholesterol để phục vụ cho các hoạt động chức năng. Nhưng chế độ ăn của chúng ta có thể có quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, khiến lượng cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) tăng, tạo ra những mảng bám ở thành động mạch dẫn đến bệnh tim. Trái lại, cholesterol HDL (cholesterol “tốt”) giúp loại bỏ cholesterol xấu trong máu. Không quá khó khăn, chúng ta hãy chủ động giảm cholesterol xấu và thêm cholesterol tốt trong chế độ ăn của bản thân.

Ví dụ: Bạn không nên ăn nhiều thịt, vì thịt có chứa nhiều cholesterol xấu dễ tăng cân dư thừa năng lượng, dẫn đến bệnh tim mạch.

2. Kiểm soát khẩu phần ăn bằng chính bàn tay mình

Khi cuộc sống sung túc, chúng ta thường có bữa ăn nhiều hơn cả về lượng và chất, với những thành phần chất béo, chất đạm, đường,… cao hơn nhu cầu thực tế gây tăng cân và tăng cholesterol máu. 

Cách đơn giản để kiểm soát khẩu phần ăn: sử dụng chính ban tay bạn làm cữ. Một khẩu phần thịt hoặc cá là một lượng to vừa lòng bàn tay, một khẩu phần quả tươi là khoảng một nắm tay, còn một phần rau đã nấu chín, cơm hoặc mì tương đương một vốc tay.

3. Ăn nhiều rau quả tươi

 

Ảnh minh họa

Các chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó, khi chúng ta ăn nhiều rau quả thì thường ăn bớt thức ăn béo. Điều này giúp làm giảm huyết áp và duy trì cân nặng hợp lý. Những thực phẩm giàu sterol thực vật như bơ thực vật, sữa chua cũng có thể giúp làm giảm cholesterol xấu.

4. Chọn thực phẩm từ biển

Nên ăn cá 2 lần/ tuần bởi cá chứa ít chất béo bão hòa và giàu chất béo omega-3. Axit béo omega-3 giúp cơ thể giảm lượng triglyceride (một loại chất béo trong máu), đồng thời cũng làm hạ cholesterol, làm chậm sự phát triển của các mảng bám ở thành động mạch. Một số loại cá tốt cho sức khỏe như: cá hồi, cá ngừ, cá mòi,…

5. Chất béo không bão hòa giúp bảo vệ tim mạch

Mỗi chúng ta đều cần một lượng chất béo mỗi ngày: khoảng 25 – 35% tổng lượng calo hàng ngày. Để tăng cường lượng chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể, tim mạch, bạn nên chọn ăn các loại dầu hạt cải, dầu oliu, dầu hướng dương giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Bạn không nên ăn nhiều các loại dầu bơ, dầu cọ và các chất béo trans làm tăng cholesterol xấu.

6. Ăn nhiều đậu, ít tinh bột

 

Ảnh minh họa

Các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, các loại đậu có nhiều chất xơ và ít làm tăng lượng đường trong máu. Chúng giúp cơ thể bạn giảm cholesterol và làm chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Ngược lại, cacborhydrate khác có trong gạo trắng, bột mì trắng và bánh ngọt… làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn, khiến ta thấy đói sớm hơn làm ta ăn nhiều, gây áp lực lên tim mạch.

7. Nên vận động mỗi ngày

30 phút vận động mỗi ngày hoặc mỗi tuần có 3 lần vận động mạnh trong 20 phút cũng giúp giảm cholesterol HDL xấu, tăng cholesterol HDL tốt và giảm khả năng tắc động mạch. Bạn nên chọn những môn thể dục nhẹ nhàng như: đi bộ, tập erobic, yoga. 

8. Hãy lao động chân tay tại nhà

Nhiều người ngại tập thể dục hoặc không có thời gian tập. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể kết hợp vận động vào công việc và giải trí hàng ngày. Làm vườn, khiêu vũ, leo cầu thang bộ, thậm chí làm việc nhà cũng đều có lợi như tập thể dục vậy.

9. Cảnh giác khi đi ăn nhà hàng

Rất có thể bao nhiêu công lao quyết tâm ăn thực đơn lành mạnh tại nhà sẽ bị phá vỡ khi đi ăn bên ngoài. Thức ăn tại nhà hàng, quán ăn bên ngoài có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, nhiều muối và giàu năng lượng. Dưới đây là những lời khuyên khi đi ăn nhà hàng:

- Chọn món luộc, hấp, nướng và tránh món xào, rán.

- Để nước chấm, nước xốt bên cạnh món ăn, tránh trộn cùng món ăn nhằm giảm lượng muối.

- Hỏi kỹ về lượng thức ăn trong mỗi đĩa, bát trong thực đơn để tránh ăn quá nhiều. 

- Xem kỹ nhãn thức phẩm ăn ít cholesterol.

- Cảnh giác với thực phẩm ghi “0g cholesterol” vẫn có thể làm tăng cholesterol xấu.

10. Nghỉ ngơi, tránh căng thẳng

 

Ảnh minh họa

Stress có thể làm tăng nồng độ cholesterol. Làm giảm stress bằng các bài tập thư giãn, thiền, yoga. Các bài tập lôi cuốn sự tập trung, chú ý của người tập vào việc thở của bản thân. Hít thở sâu không khí trong lành là vũ khí đơn giản mà hiệu quả giúp chống stress.

11. Kiên quyết giảm cân khi bạn béo

Giảm cân là một trong những phương pháp phòng bệnh tim mạch. Béo phì có nguy cơ mắc cholesterol cao, tăng huyết áp, tiểu đường type 2. Các bệnh này có thể làm tổn thương động mạch, khiến cholesterol dễ tạo thành mảng bám thành động mạch. Giảm cân, nhất là giảm mỡ bụng giúp tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu.

12. Tuân thủ hưỡng dẫn của bác sĩ

Kiểm soát lượng cholesterol trong máu là một quá trình lâu dài, cần định kỳ đi khám sức khỏe và tuân thủ lời khuyên, hưỡng dẫn của thầy thuốc về chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và tập thệ dục. Khi cần hãy thảo luận với bác sĩ để chọn cách phù hợp nhất giúp hạ cholesterol máu hiệu quả và giữ cho cơ thể mạnh khỏe.

Theo Thầy thuốc Việt Nam
Bình luận
Tin mới
  • 06/12/2022

    Cải thiện tình trạng da tay chân bị khô khi trời lạnh

    Trong thời tiết lạnh, làn da của bạn có xu hướng trở nên khô ráp và nứt nẻ, đặc biệt ở bàn tay và bàn chân. Bác sĩ Amit Bangia, Phó Giám đốc khoa Da liễu, Bệnh viện Châu Á Faridabad (Ấn Độ) đưa ra 7 lời khuyên sau giúp cải thiện làn da khô và giúp bạn có làn da mềm mại hơn.

  • 06/12/2022

    Lời khuyên sức khỏe cho người hâm mộ mùa World Cup

    Mùa World Cup tại Quatar đang diễn ra với những trận cầu hấp dẫn kịch tính đến từ 32 đôi bóng trên thế giới. Những người hâm mộ bóng đá cuồng nhiệt tại Việt Nam cũng đang trong mùa ăn bóng đá, ngủ bóng đá. Và dù có đam mê và cuồng nhiệt với trái bóng thế nào thì người hâm mộ bóng đá hãy luôn chú ý giữ gìn sức khỏe và thực hiện lối sống lành mạnh khi xem các trận đấu tại World Cup đang diễn ra.

  • 06/12/2022

    Tại sao thời tiết lạnh làm tăng nguy cơ nhiễm trùng mắt?

    Mỗi mùa đều mang đến những thách thức cho đôi mắt của chúng ta và mùa Đông cũng không ngoại lệ. Bài viết dưới đây sẽ giải thích tại sao thời tiết lạnh làm tăng nguy cơ nhiễm trùng mắt và cách khắc phục thế nào?

  • 06/12/2022

    Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng thế nào đến thị lực?

    Đôi mắt là một trong những bộ phận nhạy cảm nhất của cơ thể. Ngủ không đủ giấc, thiếu ngủ có thể gây ra các vấn đề về mắt theo thời gian.

  • 06/12/2022

    Vì sao khoai tây là thực phẩm "sáng giá" tốt cho việc giảm cân?

    Nhiều người thường nghĩ rằng ăn khoai tây có thể dẫn đến việc tăng cân nhanh chóng vì thực phẩm này chứa nhiều tinh bột. Tuy nhiên, sự thật thì hoàn toàn ngược lại, khoai tây sẽ giúp thúc đẩy việc giảm cân nếu bạn ăn đúng cách.

  • 06/12/2022

    Bí quyết hạn chế mụn trứng cá khi thức khuya xem bóng đá World Cup

    Thức khuya là tình trạng thường gặp ở giới trẻ, đặc biệt là trong mùa bóng đá World Cup hiện nay. Việc thức khuya thường xuyên có thể dẫn đến tình trạng nổi mụn trứng cá nhiều và ồ ạt. Tham khảo bài viết dưới đây để biết cách hạn chế tình trạng nổi mụn do thức khuya xem bóng đá nhé!

  • 06/12/2022

    5 thực phẩm người bệnh đái tháo đường nên ăn trong mùa Đông

    Trong mùa Đông, mọi người thường có xu hướng hay cảm thấy đói hơn vì thời tiết lạnh làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng với người bệnh đái tháo đường khi thời tiết lạnh làm giảm thân nhiệt, khiến bạn nhanh đói và có xu hướng ăn nhiều hơn, khó kiểm soát đường huyết.

  • 06/12/2022

    Công dụng bất ngờ của loài muỗi

    Kết quả của một nghiên cứu gần đây đã khiến các nhà khoa học phát hiện ra một công dụng bất ngờ của muỗi - loài vật tưởng chừng như là "kẻ thù" của con người này

Xem thêm