12 cách kiểm soát cholesterol phòng bệnh tim mạch

Dưới đây là những lời khuyên của bác sĩ Đặng Phương Liên (Trung tâm Y dược – Bộ Y tế) về cách kiểm soát cholesterol trong máu nhằm phòng bệnh tim mạch:

1. Nên chọn thức ăn chứa cholesterol tốt

Cơ thể chúng ta cần một lượng nhỏ cholesterol để phục vụ cho các hoạt động chức năng. Nhưng chế độ ăn của chúng ta có thể có quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, khiến lượng cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) tăng, tạo ra những mảng bám ở thành động mạch dẫn đến bệnh tim. Trái lại, cholesterol HDL (cholesterol “tốt”) giúp loại bỏ cholesterol xấu trong máu. Không quá khó khăn, chúng ta hãy chủ động giảm cholesterol xấu và thêm cholesterol tốt trong chế độ ăn của bản thân.

Ví dụ: Bạn không nên ăn nhiều thịt, vì thịt có chứa nhiều cholesterol xấu dễ tăng cân dư thừa năng lượng, dẫn đến bệnh tim mạch.

2. Kiểm soát khẩu phần ăn bằng chính bàn tay mình

Khi cuộc sống sung túc, chúng ta thường có bữa ăn nhiều hơn cả về lượng và chất, với những thành phần chất béo, chất đạm, đường,… cao hơn nhu cầu thực tế gây tăng cân và tăng cholesterol máu. 

Cách đơn giản để kiểm soát khẩu phần ăn: sử dụng chính ban tay bạn làm cữ. Một khẩu phần thịt hoặc cá là một lượng to vừa lòng bàn tay, một khẩu phần quả tươi là khoảng một nắm tay, còn một phần rau đã nấu chín, cơm hoặc mì tương đương một vốc tay.

3. Ăn nhiều rau quả tươi

Các chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó, khi chúng ta ăn nhiều rau quả thì thường ăn bớt thức ăn béo. Điều này giúp làm giảm huyết áp và duy trì cân nặng hợp lý. Những thực phẩm giàu sterol thực vật như bơ thực vật, sữa chua cũng có thể giúp làm giảm cholesterol xấu.

4. Chọn thực phẩm từ biển

Nên ăn cá 2 lần/ tuần bởi cá chứa ít chất béo bão hòa và giàu chất béo omega-3. Axit béo omega-3 giúp cơ thể giảm lượng triglyceride (một loại chất béo trong máu), đồng thời cũng làm hạ cholesterol, làm chậm sự phát triển của các mảng bám ở thành động mạch. Một số loại cá tốt cho sức khỏe như: cá hồi, cá ngừ, cá mòi,…

5. Chất béo không bão hòa giúp bảo vệ tim mạch

Mỗi chúng ta đều cần một lượng chất béo mỗi ngày: khoảng 25 – 35% tổng lượng calo hàng ngày. Để tăng cường lượng chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể, tim mạch, bạn nên chọn ăn các loại dầu hạt cải, dầu oliu, dầu hướng dương giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Bạn không nên ăn nhiều các loại dầu bơ, dầu cọ và các chất béo trans làm tăng cholesterol xấu.

6. Ăn nhiều đậu, ít tinh bột

Các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, các loại đậu có nhiều chất xơ và ít làm tăng lượng đường trong máu. Chúng giúp cơ thể bạn giảm cholesterol và làm chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Ngược lại, cacborhydrate khác có trong gạo trắng, bột mì trắng và bánh ngọt… làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn, khiến ta thấy đói sớm hơn làm ta ăn nhiều, gây áp lực lên tim mạch.

7. Nên vận động mỗi ngày

30 phút vận động mỗi ngày hoặc mỗi tuần có 3 lần vận động mạnh trong 20 phút cũng giúp giảm cholesterol HDL xấu, tăng cholesterol HDL tốt và giảm khả năng tắc động mạch. Bạn nên chọn những môn thể dục nhẹ nhàng như: đi bộ, tập erobic, yoga. 

8. Hãy lao động chân tay tại nhà

Nhiều người ngại tập thể dục hoặc không có thời gian tập. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể kết hợp vận động vào công việc và giải trí hàng ngày. Làm vườn, khiêu vũ, leo cầu thang bộ, thậm chí làm việc nhà cũng đều có lợi như tập thể dục vậy.

9. Cảnh giác khi đi ăn nhà hàng

Rất có thể bao nhiêu công lao quyết tâm ăn thực đơn lành mạnh tại nhà sẽ bị phá vỡ khi đi ăn bên ngoài. Thức ăn tại nhà hàng, quán ăn bên ngoài có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, nhiều muối và giàu năng lượng. Dưới đây là những lời khuyên khi đi ăn nhà hàng:

- Chọn món luộc, hấp, nướng và tránh món xào, rán.

- Để nước chấm, nước xốt bên cạnh món ăn, tránh trộn cùng món ăn nhằm giảm lượng muối.

- Hỏi kỹ về lượng thức ăn trong mỗi đĩa, bát trong thực đơn để tránh ăn quá nhiều. 

- Xem kỹ nhãn thức phẩm ăn ít cholesterol.

- Cảnh giác với thực phẩm ghi “0g cholesterol” vẫn có thể làm tăng cholesterol xấu.

10. Nghỉ ngơi, tránh căng thẳng

Stress có thể làm tăng nồng độ cholesterol. Làm giảm stress bằng các bài tập thư giãn, thiền, yoga. Các bài tập lôi cuốn sự tập trung, chú ý của người tập vào việc thở của bản thân. Hít thở sâu không khí trong lành là vũ khí đơn giản mà hiệu quả giúp chống stress.

11. Kiên quyết giảm cân khi bạn béo

Giảm cân là một trong những phương pháp phòng bệnh tim mạch. Béo phì có nguy cơ mắc cholesterol cao, tăng huyết áp, tiểu đường type 2. Các bệnh này có thể làm tổn thương động mạch, khiến cholesterol dễ tạo thành mảng bám thành động mạch. Giảm cân, nhất là giảm mỡ bụng giúp tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu.

12. Tuân thủ hưỡng dẫn của bác sĩ

Kiểm soát lượng cholesterol trong máu là một quá trình lâu dài, cần định kỳ đi khám sức khỏe và tuân thủ lời khuyên, hưỡng dẫn của thầy thuốc về chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và tập thệ dục. Khi cần hãy thảo luận với bác sĩ để chọn cách phù hợp nhất giúp hạ cholesterol máu hiệu quả và giữ cho cơ thể mạnh khỏe.