Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

10 siêu thực phẩm cho bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng

Yến mạch, sữa chua Hy Lạp, bưởi, chuối, đu đủ... trong bữa sáng cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

10 siêu thực phẩm cho bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng

Nếu bạn vội vàng ra khỏi nhà vào buổi sáng và không có gì để ăn, hãy cân nhắc điều này: Không ăn sáng có thể khiến bạn sẽ ăn quá nhiều vào các bữa ăn khác trong ngày. Mặt khác, một bữa sáng lành mạnh có thể cung cấp cho bạn đầy đủ năng lượng, hạn chế cơn thèm ăn và mang lại sự minh mẫn, hào hứng của cả một ngày dài.

Erica Giovinazzo, chuyên gia dinh dưỡng tại Clay Health Club and Spa cho biết: "Một bữa sáng kết hợp các thức ăn chứa nhiều hydrat cacbon (carbs) và chất xơ tốt cùng một số thực phẩm chứa protein là điều rất tuyệt vời". Điều may mắn là bạn có khá nhiều lựa chọn. Dưới đây là một số thực phẩm ăn sáng rất tốt cùng với mẹo của các chuyên gia để giúp chúng ta khỏe mạnh hơn.

Cháo bột yến mạch

Bạn có thể đã thấy một hình trái tim trên hộp bột yến mạch, đó là vì yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ giúp giảm cholesterol khi ăn thường xuyên. Bên cạnh đó, bột yến mạch là thực phẩm giàu axit béo omega-3 , folate và kali.

Mất khoảng 15 phút để nấu một bữa cháo yến mạch, cháo yến mạch chứa nhiều chất xơ hơn một cốc yến mạch thông thường hoặc các loại ngũ cốc. Bất kỳ loại bột yến mạch nào cũng là lựa chọn lành mạnh. Chỉ cần tránh các loại có hương vị hoặc yến mạch có thêm đường. Thay vào đó, bạn làm ngọt bát cháo của bạn với sữa hoặc một ít mật ong, hay thay thế bằng trái cây hoặc các loại hạt tốt cho sức khỏe.

Sữa chua Hy Lạp

Loại sữa Hy Lạp chứa hàm lượng canxi và protein gần gấp đôi so với sữa chua thông thường, là thực phẩm giúp bạn cảm thấy có đủ năng lượng trong suốt buổi sáng. Sự lựa chọn hoàn hảo nhất là sữa chua Hy Lạp loại thông thường, không béo, thêm một số vị của trái cây cung cấp vitamin thiết yếu cho cơ thể. 

Giovinazzo nói: "Tôi yêu sữa chua Hy Lạp vì nó là thực phẩm dễ ăn và chứa nhiều dinh dưỡng, bạn có thể mang theo bên mình khi bước ra khỏi cửa vào mỗi buổi sáng”.

Mầm lúa mì

Một mầm lúa mì tuy ít nhưng giúp bạn thêm năng lượng cho một ngày dài. Chỉ cần hai muỗng canh mầm lúa mì đã cung cấp khoảng 15% lượng vitamin E cần dùng hàng ngày và 10% nhu cầu folate hàng ngày của cơ thể. Giovinazzo nói: "Hàm lượng vitamin E thường thấp trong chế độ ăn uống. Nếu bạn không ăn nhiều loại hạt hoặc sử dụng nguồn cung cấp vitamin E khác thì mầm lúa mạch sẽ là lựa chọn tốt”.

Thật dễ dàng để kết hợp mầm lúa mạch vào hầu hết các bữa ăn, bao gồm bữa ăn sáng. Bạn có thể rắc chúng lên trên ngũ cốc, khuấy nó vào sữa chua...

Bưởi

Bạn đang cố gắng để giảm cân? Theo một nghiên cứu , ăn một nửa bưởi trước mỗi bữa ăn giúp bạn giảm cân nhanh hơn nhờ đặc tính đốt cháy chất béo của trái cây, tác dụng có lợi với lượng đường trong máu và lượng insulin. Bưởi cũng có khả năng dưỡng ẩm, làm đầy và đóng gói với các chất chống oxy hóa nhằm tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch.

Để có một bữa ăn sáng trọn vẹn, bạn kết hợp bưởi với thực phẩm giàu protein - chẳng hạn như sữa chua hoặc trứng, Giovinazzo gợi ý. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn uống bất kỳ loại thuốc nào, như bưởi và nước bưởi có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc theo đơn.

Chuối

Không có gì so sánh được với một quả chuối vào bữa sáng để hạn chế những cơn thèm ăn vào bữa trưa. Trái cây màu vàng - đặc biệt là khi chúng vẫn còn xanh - là một trong những nguồn tinh bột kháng bệnh, một loại carbohydrate lành mạnh đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cơ thể.

 

 

Giovinazzo cho biết: "Một vài lát chuối thêm vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch giúp bữa sáng của bạn có vị ngọt tự nhiên, vì vậy không cần thêm đường”.

Bên cạnh đó, với “một liều” kali mạnh, chất điện giải giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên, chuối là lựa chọn tốt cho người cao huyết áp.

Trứng

Trứng là thực phẩm khiến người ta sợ hãi trong những năm gần đây vì cholesterol cao. Tuy nhiên, trứng lại được đánh giá là một nguồn protein lành mạnh và các chất dinh dưỡng như vitamin D. Tại sao chúng ta lại tẩy chay trứng khi nghiên cứu của các nhà khoa học cho thấy cholesterol trong thức ăn ít ảnh hưởng đến cholesterol máu hơn những gì chúng ta đã nghĩ trước đây.

Giovinazzo nói: "Nếu tổng thể bạn đang lựa chọn protein là thịt, không ăn nhiều chất béo và cholesterol, thì trứng rất tuyệt vời trong chế độ ăn kiêng của bạn".

Bơ hạnh nhân

Không ăn trứng hoặc sữa? Almond butter (bơ hạnh nhân) là một nguồn protein thay thế tuyệt vời và nó chứa đầy đủ chất béo không bão hòa đơn - một trong những chất béo tốt. Thêm vào đó, như Giovinazzo chỉ ra, bơ hạnh nhân thực sự rất ngon khi kết hợp với bánh mì nguyên hạt hoặc một trái chuối, táo.

Về mặt dinh dưỡng, bơ hạnh nhân có thể so sánh với bơ đậu phộng và mỗi loại đều có khoảng 100 calo cho một muỗng canh. Thành phần của bơ hạnh nhân chứa ít chất béo bão hòa.  Đặc biệt, điểm nổi bật của bơ hạnh nhân là không gây dị ứng, ngay cả với những người đã từng dị ứng với đậu phộng.

Dưa hấu

Dưa hấu cung cấp hydrate vào buổi sáng. Loại trái cây ngon miệng này cung cấp lycopene, chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với thị lực, sức khỏe tim mạch và phòng chống ung thư.

Hạt lanh

Tráng hạt lanh trong một bát ngũ cốc sẽ biến bữa ăn sáng của bạn thành một “mỏ vàng” axit béo omega-3. Chỉ cần hai thìa canh hạt lanh đã chứa hơn 100% nhu cầu chất béo có lợi cho tim mạch. Hạt lanh có hương vị đậm đà, giàu chất xơ và lignan - chất chống oxy hóa được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống ung thư vú.

Một lời cảnh báo: Hạt lanh nếu không được nghiền hoặc chế biến sẽ không thể tiêu hóa trong cơ thể. Vì vậy, hãy mua hạt lanh bột hay nghiền chúng bằng máy xay cà phê hoặc gia vị.

Quả việt quất

Việt quất được đánh giá là một trong những loại “siêu quả” -  superfruits, công dụng chống oxy hóa. Theo các chuyên gia nghiên cứu, ăn quả việt quất thường xuyên giúp cải thiện trí nhớ và kỹ năng vận động, huyết áp và sự trao đổi chất. Đặc biệt, quả việt quất  dại có chứa một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất là anthocyanins.

Quả việt quất ít calo hơn so nhiều trái cây khác (chỉ chứa 80 calo trong một cốc). Vì vậy bạn có thể đổ chúng vào bát ngũ cốc mà không phải lo lắng về vòng eo.

Tham khảo thêm thông tin trong bài viết: Bỏ bữa sáng làm tăng lượng đường trong máu ở người bị tiểu đường

Ngân Thư - Theo VnExpress
Bình luận
Tin mới
  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

Xem thêm