14 thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có nhiều sắt hơn thịt

14 thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có nhiều sắt hơn thịt

Theo Viện Y học Hoa Kỳ, lượng khuyến nghị của sắt trong khẩu phần đối với người trưởng thành là 8-27 mg mỗi ngày, nam giới trưởng thành ở cần ít lượng sắt hơn so với nữ, phụ nữ cao tuổi và người mang thai hoặc cho con bú thì cần nhiều sắt.

Trong khi thịt thường được khuyến nghị đầu tiên để bổ sung sắt, có rất nhiều sự lựa chọn khác chứa lượng sắt tương đương, hoặc thậm chí nhiều hơn thịt. Dưới đây là 14 thực vật giàu sắt như vậy.  

Rau chân vịt

Các loại rau xanh đậm, đặc biệt rau chân vịt, cung cấp rất nhiều sắt. Ba tách rau chân vịt chứa khoảng 18mg sắt – nhiều hơn 230g thịt bít tết! Bạn đã có đủ lượng sắt cần thiết cho một ngày chỉ bằng một bữa xa lát rau chân vịt.

Súp lơ

Súp lơ không chỉ giàu sắt và các dưỡng chất quan trọng khác như vitamin K và magie, nó còn giàu vitamin C, giúp cải thiện hấp thu sắt trong cơ thể.

Đậu lăng

Chỉ một tách đậu lăng cũng chứa nhiều sắt hơn một miếng bít tết 230g. Đậu lăng là nguồn giàu chất xơ khẩu phần, kali và đạm. Bạn có thể thêm đậu lăng vào xa lát, hoặc nấu canh.

Cải xoăn

Ba tách cải xoăn chứa 3,6 mg sắt. Bạn có thể bổ sung rau này vào xa lát hoặc thêm vào pizza.

Cải thìa (cải chip)

Dù bạn hấp hay xào món rau dễ ăn này, bạn cũng sẽ có đủ lượng vitamin A cũng như lượng sắt lên đên 1,8mg đối với một tách rau.

Khoai tây hấp/nướng

Một củ khoai tây nướng lớn chứa gần gấp ba lượng sắt so với 85g thịt gà. Bạn có thể ăn kèm khoai tây hấp với xa lát hoặc sữa chua Hy Lạp (giàu protein) cùng súp lơ luộc và phô mai đun chảy.

Hạt vừng

Chỉ một thìa canh vừng có thể chứa 1,3mg sắt. Vừng có thể dễ dàng ăn kèm với các món ăn khác. Bạn có thể rắc vừng rang lên xa lát để thêm hương vị, hoặc thêm vào nước sốt, nước trộn trước khi rắc vào món ăn.

Hạt điều

Những loại hạt có dầu được biệt là nguồn giàu protein thực vật, tuy nhiên hạt điều còn giàu sắt nữa. Chỉ ¼ tách hạt điều có thể chứa khoảng 2g sắt. Để ăn ngon hơn, bạn có thể trộn hạt điều rang và giã nhỏ vào sinh tố hoặc xa lát.

Đậu nành

Một tách đậu nành rang chứa từ 8 đến 9mg sắt. Loại đậu này cũng là nguồn cung cấp đạm dồi dào. Bạn nên lựa chọn nguồn cung cấp đậu nành hữu cơ.

Đậu gà

Một tách đậu gà chứa 4,7mg sắt, nhiều hơn một nửa lượng khuyến nghị hằng ngày dành cho nam giới trưởng thành. Bạn có thể rán hạt đậu với một chút dầu oliu, hoặc ăn kèm cà chua, phomai feta và dưa chuột để có món xa lát tươi ngon, hoặc chế biến hummus – một món khai vị nổi tiếng từ Trung Đông.

Socola đen

Lợi ích của socola đen dường như vô số. Bên cạnh việc mang lại làn da và hàm răng khỏe mạnh, giảm lo lắng, socola đen còn cung cấp lượng sắt cần thiết cho bạn. 28g socola đen chứa 2 đến 3 mg sắt, nhiều sắt hơn với cùng lượng thịt bò.

Cải Thụy Sỹ

Chỉ một tách cải Thụy Sỹ có thể chứa 4mg sắt, nhiều hơn một chiếc hamburger 170g. Cải Thụy Sỹ chứa các dưỡng chất quý giá, bao gồm axit béo omega-3, vitamins A, C, và K, và folat B. 

Đậu phụ

Là thực phẩm rất phổ biến đối với người ăn chay, miếng đậu phụ có thể cung cấp 3mg sắt đối với mỗi nửa tách. Có vô số công thức chế biến đậu phụ, từ đậu phụ xào cho đến món kem đá xoài cùng tào phớ. 

Đậu đỏ

Đậu đỏ chứa 3-4 mg sắt đối với mỗi tách. Đậu đỏ phải được nấu chín thay vì săn sống để đảm bảo hương vị và lợi ích. Đậu đỏ có thể là lựa chọn lành mạnh và thơm ngon thay thế cho thịt để cung cấp sắt cho cơ thể. 

Xem thêm thông tin về bài viết 10 lý do bạn nên bổ sung sắt