Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

14 thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có nhiều sắt hơn thịt

Dù bạn là người ăn chay trường hoặc đang muốn giảm thịt trong khẩu phần, bạn sẽ quan tâm đến việc đảm bảo có đủ lượng sắt cần thiết.

14 thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có nhiều sắt hơn thịt

Theo Viện Y học Hoa Kỳ, lượng khuyến nghị của sắt trong khẩu phần đối với người trưởng thành là 8-27 mg mỗi ngày, nam giới trưởng thành ở cần ít lượng sắt hơn so với nữ, phụ nữ cao tuổi và người mang thai hoặc cho con bú thì cần nhiều sắt.

Trong khi thịt thường được khuyến nghị đầu tiên để bổ sung sắt, có rất nhiều sự lựa chọn khác chứa lượng sắt tương đương, hoặc thậm chí nhiều hơn thịt. Dưới đây là 14 thực vật giàu sắt như vậy.  

Rau chân vịt

Các loại rau xanh đậm, đặc biệt rau chân vịt, cung cấp rất nhiều sắt. Ba tách rau chân vịt chứa khoảng 18mg sắt – nhiều hơn 230g thịt bít tết! Bạn đã có đủ lượng sắt cần thiết cho một ngày chỉ bằng một bữa xa lát rau chân vịt.

Súp lơ

Súp lơ không chỉ giàu sắt và các dưỡng chất quan trọng khác như vitamin K và magie, nó còn giàu vitamin C, giúp cải thiện hấp thu sắt trong cơ thể.

Đậu lăng

 

Chỉ một tách đậu lăng cũng chứa nhiều sắt hơn một miếng bít tết 230g. Đậu lăng là nguồn giàu chất xơ khẩu phần, kali và đạm. Bạn có thể thêm đậu lăng vào xa lát, hoặc nấu canh.

Cải xoăn

 

Ba tách cải xoăn chứa 3,6 mg sắt. Bạn có thể bổ sung rau này vào xa lát hoặc thêm vào pizza.

Cải thìa (cải chip)

Dù bạn hấp hay xào món rau dễ ăn này, bạn cũng sẽ có đủ lượng vitamin A cũng như lượng sắt lên đên 1,8mg đối với một tách rau.

Khoai tây hấp/nướng

Một củ khoai tây nướng lớn chứa gần gấp ba lượng sắt so với 85g thịt gà. Bạn có thể ăn kèm khoai tây hấp với xa lát hoặc sữa chua Hy Lạp (giàu protein) cùng súp lơ luộc và phô mai đun chảy.

Hạt vừng

Chỉ một thìa canh vừng có thể chứa 1,3mg sắt. Vừng có thể dễ dàng ăn kèm với các món ăn khác. Bạn có thể rắc vừng rang lên xa lát để thêm hương vị, hoặc thêm vào nước sốt, nước trộn trước khi rắc vào món ăn.

Hạt điều

Những loại hạt có dầu được biệt là nguồn giàu protein thực vật, tuy nhiên hạt điều còn giàu sắt nữa. Chỉ ¼ tách hạt điều có thể chứa khoảng 2g sắt. Để ăn ngon hơn, bạn có thể trộn hạt điều rang và giã nhỏ vào sinh tố hoặc xa lát.

Đậu nành

Một tách đậu nành rang chứa từ 8 đến 9mg sắt. Loại đậu này cũng là nguồn cung cấp đạm dồi dào. Bạn nên lựa chọn nguồn cung cấp đậu nành hữu cơ.

Đậu gà

 

Một tách đậu gà chứa 4,7mg sắt, nhiều hơn một nửa lượng khuyến nghị hằng ngày dành cho nam giới trưởng thành. Bạn có thể rán hạt đậu với một chút dầu oliu, hoặc ăn kèm cà chua, phomai feta và dưa chuột để có món xa lát tươi ngon, hoặc chế biến hummus – một món khai vị nổi tiếng từ Trung Đông.

Socola đen

Lợi ích của socola đen dường như vô số. Bên cạnh việc mang lại làn da và hàm răng khỏe mạnh, giảm lo lắng, socola đen còn cung cấp lượng sắt cần thiết cho bạn. 28g socola đen chứa 2 đến 3 mg sắt, nhiều sắt hơn với cùng lượng thịt bò.

Cải Thụy Sỹ

 

Chỉ một tách cải Thụy Sỹ có thể chứa 4mg sắt, nhiều hơn một chiếc hamburger 170g. Cải Thụy Sỹ chứa các dưỡng chất quý giá, bao gồm axit béo omega-3, vitamins A, C, và K, và folat B. 

Đậu phụ

Là thực phẩm rất phổ biến đối với người ăn chay, miếng đậu phụ có thể cung cấp 3mg sắt đối với mỗi nửa tách. Có vô số công thức chế biến đậu phụ, từ đậu phụ xào cho đến món kem đá xoài cùng tào phớ. 

Đậu đỏ

Đậu đỏ chứa 3-4 mg sắt đối với mỗi tách. Đậu đỏ phải được nấu chín thay vì săn sống để đảm bảo hương vị và lợi ích. Đậu đỏ có thể là lựa chọn lành mạnh và thơm ngon thay thế cho thịt để cung cấp sắt cho cơ thể. 

Xem thêm thông tin về bài viết 10 lý do bạn nên bổ sung sắt

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention
Bình luận
Tin mới
  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

  • 08/07/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

Xem thêm