10 cách để đánh bại béo bụng sau mãn kinh - Phần 2
Tăng cân là điều không thể tránh khỏi một khi bạn đã ở độ tuổi trung niên, nhưng không phải ai cũng sẽ tăng cân. Sự thay đổi các hormone đồng nghĩa với việc bạn bắt đầu có các triệu chứng của mãn kinh, ví dụ như bốc hỏa, đổ mồ hôi về đêm và tính khí thất thường. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ bị tăng cân.
Đa dạng hóa các bài tập và thử những hoạt động mới
Thật dễ dàng để tham gia một buổi tập thể dục và còn dễ dàng hơn để phá bỏ thói quen tập thể dục ở tất cả các độ tuổi. Để giữ cân nặng của bạn trong tầm kiểm soát, bạn cần tập thể dục 3-4 lần mỗi tuần – với các bài tập HIIT, bạn chỉ cần tập 15-20 phút mỗi lần.
Luyện tập đặc biệt có hiệu quả để giúp làm giảm lượng mỡ thừa. Vì vậy, bạn có thể đăng kí một lớp Zumba. Có rất nhiều bài tập khác nhau để thử, bạn sẽ có thể tìm thấy một số môn bạn thích và gắn bó với chúng.
Hoặc có thể bạn sẽ tìm ra những bài tập mới mẻ đối với bạn. Việc đa dạng thói quen tập thể dục của bạn có thể là cách thành công nhất để khiến bạn gắn bó với việc tập luyện. Bất cứ loại hoạt động thể chất nào đều tốt hơn việc không tập luyện gì cả. Nhưng cần nhớ rằng khi cơ thể bạn đã quá quen với các bài tập, thì lượng mỡ bụng (hoặc các phần khác) mà bạn đốt cháy được sẽ không nhiều như khi bạn mới bắt đầu tập luyện.
Có kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý
Mất ngủ là một triệu chứng cực kì phổ biến của giai đoạn tiền mãn kinh. Thức dậy trong tình trạng không tỉnh táo khiến bạn quá mệt mỏi để ra ngoài luyện tập. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến tình trạng thiếu hormone, ghrelin và leptin. Hai hormone này bị rối loạn khi bạn không ngủ đủ giấc.
Bạn nên đánh răng lúc 7 giờ tối. Điều này sẽ giữ cho bạn không ăn khuya, giúp bạn có được giấc ngủ yên tĩnh và sẽ dễ giảm cân hơn. Bạn không nên ăn trước khi đi ngủ vì nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Mục tiêu là một giấc ngủ ít nhất 7 tiếng (lí tưởng là 8 tiếng). Hãy giữ cho phòng ngủ mát mẻ để tránh bốc hỏa và đổ mồ hôi vào ban đêm. Nhớ tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ nếu bạn muốn vào giấc.
Tìm một người bạn hoặc một nhóm để cùng tập thể dục
Để làm giảm mỡ bụng và giảm cân trong thời kỳ mãn kinh, bạn sẽ cần đốt cháy khoảng 400-500 calo hầu hết các ngày trong tuần bằng bài tập cho tim mạch, ví dụ như đi bộ nhanh, đi bộ, đạp xe, nhảy hoặc bơi. Bạn cần động lực ư? Hãy tìm một người bạn cũng cần tập thể dục như bạn, và lập kế hoạch tập luyện cùng nhau.
Nếu bạn không có một người người bạn để tham gia cùng bạn trong quá trình giảm cân, bạn có thể thử một nhóm tập luyện trong lớp học ở phòng gym. Một nghiên cứu năm 2017 của Hiệp hội béo phì Hoa Kỳ thấy rằng tham gia trong một nhóm tập luyện thường xuyên làm giảm stress đáng kể, giúp nâng cao thể lực, trí tuệ và chất lượng cảm xúc so với việc tập luyện thường xuyên một mình hoặc không tập thể dục đều đặn.
Béo có thể sẽ khiến bạn cảm thấy căng thẳng và ngược lại, căng thẳng sẽ làm bạn tăng cân. Đây là một mối liên quan giữa căng thẳng và béo phì. Nếu bạn lúc nào cũng bị căng thẳng, mức cortisol sẽ tăng lên và khiến bạn dễ tích mỡ, đặc biệt là ở eo.
Cortisol, được biết đến như hormone căng thẳng, kích thích gan gia tăng sản xuất đường máu và giúp cơ thể biến đổi chất béo, protein và carbohydrate thành năng lượng có thể sử dụng. Cortisol được tiết ra trong suốt thời gian căng thẳng để tăng cường năng lượng một cách tự nhiên cho cơ thể, nhưng khi mức cortisol cao liên tục do căng thẳng mãn tính, sẽ dẫn đến tình trạng kháng insulin và tiểu đường typ 2.
Để giảm căng thẳng, hãy sử dụng các kĩ thuật giữ bình tĩnh nhanh và đơn giản sau:
* Ra ngoài và hòa mình vào không gian xanh: nghiên cứu cho thấy rằng hòa mình vào thiên nhiên giúp giảm stress, những người chỉ đơn giản là nhìn vào những bức tranh nhiều cây thấy rằng họ cảm thấy ít căng thẳng hơn.
* Thử một ứng dụng mới: các ứng dụng thiền, chỉ cần 5 phút thiền hoặc hơn cho những người mới bắt đầu có thể làm giảm nhịp tim và mạch nhanh của phản ứng căng thẳng.
* Giảm uống rượu: Khi uống rượu vang hoặc rượu trắng có thể bạn cảm thấy nó giúp giảm căng thẳng, nhưng nó lại không phải một giải pháp lâu dài, và việc thêm đường vào rượu hoặc trộn các loại rượu với nhau đều làm tăng tình trạng béo bụng.
Nói chuyện với bác sĩ về để làm giảm các triệu chứng giai đoạn mãn kinh
Nếu sự thiếu hụt estrogen của bạn góp phần gây ra các triệu chứng điển hình của mãn kinh như bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi về đêm, bạn có thể muốn xem xét liệu pháp hormone hoặc các thuốc các.
Một số nghiên cứu khuyến cáo rằng liệu pháp hoocmon có thể thực sự giúp phụ nữ ngăn chặn tình trạng tăng cân mãn kinh. Liệu pháp này có thể giúp ngăn chặn nguy cơ béo nội tạng, BMI, béo toàn thân nói chung.
Hãy hỏi bác sĩ sản phụ khoa của bạn về loại thuốc bạn có thể sử dụng để giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh. Bác sĩ sẽ giúp bạn biết được liệu tình trạng tăng cân có thực sự là do mãn kinh hay là từ các vấn đề sức khỏe khác cần được điều trị.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nguy cơ cho tim mạch khi dùng thuốc giảm cân
-
Thời điểm tốt nhất để uống nước nóng
Lợi ích của việc giữ đủ nước cho cơ thể đối với sức khỏe và tinh thần được biết đến rộng rãi. Nhiệt độ nước cũng có tác động lớn, đặc biệt là uống nước nóng có thêm lợi ích là tăng cường tuần hoàn máu và hỗ trợ tiêu hóa. Để tối đa hóa những lợi ích này, có những thời điểm nhất định trong ngày nên uống nước nóng (50-70 độ C) để bổ sung nước.
-
Lợi ích của việc tắm nước đá
Tắm nước đá có thể giúp giảm đau cơ, cải thiện quá trình phục hồi sau khi tập luyện bằng cách giảm viêm và sưng, cải thiện sức khỏe chung. Tắm nước đá có nhiều cách, hiệu quả cũng khác nhau tùy mục tiêu mong muốn, khuyến cáo chung nên ngâm mình trong nước đá khoảng 10 đến 15 phút để đạt được những lợi ích tiềm năng.
-
Phòng ngừa đuối nước hiệu quả cho người lớn và trẻ em
Cứ mỗi dịp hè đến với cái nắng oi ả, cũng là thời điểm số vụ tai nạn sông nước gia tăng đáng báo động, trở thành mối hiểm họa khôn lường cho cả người lớn và trẻ em. Để bảo vệ sự an toàn cho cộng đồng và giảm thiểu những thương tâm không đáng có, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ những thông tin cần thiết và khoa học dưới đây, giúp bạn chủ động trang bị các giải pháp bảo vệ toàn diện và bảo vệ bản thân cùng gia đình một cách hiệu quả nhất.
-
Tác động của việc bổ sung Vitamin D trong thai kỳ đối với sự phát triển nhận thức của trẻ em
Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí y khoa quốc tế cho thấy, việc bổ sung vitamin D3 liều cao trong thời kỳ mang thai có thể mang lại lợi ích vượt trội cho sự phát triển hệ thần kinh của trẻ.
-
Cách uống nước chanh buổi sáng giúp giảm cân
Nước chanh ấm buổi sáng là một phần trong thói quen chăm sóc sức khỏe của nhiều người. Tuy nhiên, nên sử dụng thức uống này như thế nào để vừa bảo vệ hệ tiêu hóa vừa hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả?
-
Tắm nắng bằng dầu dừa liệu có thực sự an toàn?
Dầu dừa từ lâu đã được ca ngợi như một "thần dược" tự nhiên với nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc cải thiện chức năng não bộ đến hỗ trợ giảm cân. Đặc biệt trong làm đẹp, dầu dừa là thành phần quen thuộc trong các sản phẩm chăm sóc da.
-
Mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước để chống chọi với nắng nóng mùa hè?
Những đợt nắng nóng ngày càng xuất hiện dày đặc và gay gắt hơn, khiến nhu cầu bù nước của cơ thể tăng lên đáng kể. Không ít người vẫn đợi đến khi khát mới uống nước, trong khi đó lại là dấu hiệu cho thấy cơ thể đã bắt đầu thiếu nước.
-
Biện pháp phòng tránh sốc nhiệt, đột quỵ do nắng nóng
Mùa hè năm nay ghi nhận những đợt nắng nóng kỷ lục, làm tăng mạnh nguy cơ đột quỵ, tai biến và suy kiệt do mất nước - đặc biệt ở người già và người có bệnh nền. Trước tình hình này, chuyên gia khuyến cáo người dân cần chủ động thực hiện ngay các biện pháp phòng bệnh để bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình.
