Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

10 cách để đánh bại béo bụng sau mãn kinh - Phần 2

Tăng cân là điều không thể tránh khỏi một khi bạn đã ở độ tuổi trung niên, nhưng không phải ai cũng sẽ tăng cân. Sự thay đổi các hormone đồng nghĩa với việc bạn bắt đầu có các triệu chứng của mãn kinh, ví dụ như bốc hỏa, đổ mồ hôi về đêm và tính khí thất thường. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ bị tăng cân.

Đa dạng hóa các bài tập và thử những hoạt động mới

Thật dễ dàng để tham gia một buổi tập thể dục và còn dễ dàng hơn để phá bỏ thói quen tập thể dục ở tất cả các độ tuổi. Để giữ cân nặng của bạn trong tầm kiểm soát, bạn cần tập thể dục 3-4 lần mỗi tuần – với các bài tập HIIT, bạn chỉ cần tập 15-20 phút mỗi lần.

Luyện tập đặc biệt có hiệu quả để giúp làm giảm lượng mỡ thừa. Vì vậy, bạn có thể đăng kí một lớp Zumba. Có rất nhiều bài tập khác nhau để thử, bạn sẽ có thể tìm thấy một số môn bạn thích và gắn bó với chúng.

Hoặc có thể bạn sẽ tìm ra những bài tập mới mẻ đối với bạn. Việc đa dạng thói quen tập thể dục của bạn có thể là cách thành công nhất để khiến bạn gắn bó với việc tập luyện. Bất cứ loại hoạt động thể chất nào đều tốt hơn việc không tập luyện gì cả. Nhưng cần nhớ rằng khi cơ thể bạn đã quá quen với các bài tập, thì lượng mỡ bụng (hoặc các phần khác) mà bạn đốt cháy được sẽ không nhiều như khi bạn mới bắt đầu tập luyện.

Có kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý

Mất ngủ là một triệu chứng cực kì phổ biến của giai đoạn tiền mãn kinh. Thức dậy trong tình trạng không tỉnh táo khiến bạn quá mệt mỏi để ra ngoài luyện tập. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến tình trạng thiếu hormone, ghrelin và leptin. Hai hormone này bị rối loạn khi bạn không ngủ đủ giấc.

Bạn nên đánh răng lúc 7 giờ tối. Điều này sẽ giữ cho bạn không ăn khuya, giúp bạn có được giấc ngủ yên tĩnh và sẽ dễ giảm cân hơn. Bạn không nên ăn trước khi đi ngủ vì nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Mục tiêu là một giấc ngủ ít nhất 7 tiếng (lí tưởng là 8 tiếng). Hãy giữ cho phòng ngủ mát mẻ để tránh bốc hỏa và đổ mồ hôi vào ban đêm. Nhớ tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ nếu bạn muốn vào giấc.

Tìm một người bạn hoặc một nhóm để cùng tập thể dục

Để làm giảm mỡ bụng và giảm cân trong thời kỳ mãn kinh, bạn sẽ cần đốt cháy khoảng 400-500 calo hầu hết các ngày trong tuần bằng bài tập cho tim mạch, ví dụ như đi bộ nhanh, đi bộ, đạp xe, nhảy hoặc bơi. Bạn cần động lực ư? Hãy tìm một người bạn cũng cần tập thể dục như bạn, và lập kế hoạch tập luyện cùng nhau.

Nếu bạn không có một người người bạn để tham gia cùng bạn trong quá trình giảm cân, bạn có thể thử một nhóm tập luyện trong lớp học ở phòng gym. Một nghiên cứu năm 2017 của Hiệp hội béo phì Hoa Kỳ thấy rằng tham gia trong một nhóm tập luyện thường xuyên làm giảm stress đáng kể, giúp nâng cao thể lực, trí tuệ và chất lượng cảm xúc so với việc tập luyện thường xuyên một mình hoặc không tập thể dục đều đặn.

Giải quyết căng thẳng và stress

Béo có thể sẽ khiến bạn cảm thấy căng thẳng và ngược lại, căng thẳng sẽ làm bạn tăng cân. Đây là một mối liên quan giữa căng thẳng và béo phì. Nếu bạn lúc nào cũng bị căng thẳng, mức cortisol sẽ tăng lên và khiến bạn dễ tích mỡ, đặc biệt là ở eo.

Cortisol, được biết đến như hormone căng thẳng, kích thích gan gia tăng sản xuất đường máu và giúp cơ thể biến đổi chất béo, protein và carbohydrate thành năng lượng có thể sử dụng. Cortisol được tiết ra trong suốt thời gian căng thẳng để tăng cường năng lượng một cách tự nhiên cho cơ thể, nhưng khi mức cortisol cao liên tục do căng thẳng mãn tính, sẽ dẫn đến tình trạng kháng insulin và tiểu đường typ 2.

 Để giảm căng thẳng, hãy sử dụng các kĩ thuật giữ bình tĩnh nhanh và đơn giản sau:

* Ra ngoài và hòa mình vào không gian xanh: nghiên cứu cho thấy rằng hòa mình vào thiên nhiên giúp giảm stress, những người chỉ đơn giản là nhìn vào những bức tranh nhiều cây thấy rằng họ cảm thấy ít căng thẳng hơn.

* Thử một ứng dụng mới: các ứng dụng thiền, chỉ cần 5 phút thiền hoặc hơn cho những người mới bắt đầu có thể làm giảm nhịp tim và mạch nhanh của phản ứng căng thẳng.

* Giảm uống rượu: Khi uống rượu vang hoặc rượu trắng có thể bạn cảm thấy nó giúp giảm căng thẳng, nhưng nó lại không phải một giải pháp lâu dài, và việc thêm đường vào rượu hoặc trộn các loại rượu với nhau đều làm tăng tình trạng béo bụng.

Nói chuyện với bác sĩ về để làm giảm các triệu chứng giai đoạn mãn kinh

Nếu sự thiếu hụt estrogen của bạn góp phần gây ra các triệu chứng điển hình của mãn kinh như bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi về đêm, bạn có thể muốn xem xét liệu pháp hormone hoặc các thuốc các.

Một số nghiên cứu khuyến cáo rằng liệu pháp hoocmon có thể thực sự giúp phụ nữ ngăn chặn tình trạng tăng cân mãn kinh. Liệu pháp này có thể giúp ngăn chặn nguy cơ béo nội tạng, BMI, béo toàn thân nói chung.

Hãy hỏi bác sĩ sản phụ khoa của bạn về loại thuốc bạn có thể sử dụng để giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh. Bác sĩ sẽ giúp bạn biết được liệu tình trạng tăng cân có thực sự là do mãn kinh hay là từ các vấn đề sức khỏe khác cần được điều trị.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nguy cơ cho tim mạch khi dùng thuốc giảm cân

CTV Nguyễn Thảo - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Everydayhealth
Bình luận
Tin mới
  • 04/12/2022

    Rụng tóc ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

    Rụng tóc có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi kể cả trẻ sơ sinh. Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP), hầu hết trẻ sơ sinh đều rụng một phần hoặc thậm chí toàn bộ tóc trong vài tháng đầu đời. Và điều đó hoàn toàn bình thường.

  • 04/12/2022

    Ăn trứng sống có tốt hơn trứng đã nấu chín?

    Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để bổ sung protein và chất dinh dưỡng vào chế độ ăn của mình, trứng là một lựa chọn phù hợp. Tuy nhiên, bạn có thể băn khoăn liệu ăn trứng sống có tốt hơn trứng đã nấu chín hay không?

  • 04/12/2022

    Tập thể dục cho mắt có giúp cải thiện độ cận thị

    Cận thị là một bệnh về mắt phổ biến trên toàn thế giới, ảnh hưởng đến khoảng 25% người Mỹ, theo Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ. Không có bằng chứng nào về các bài tập mắt có thể chữa khỏi hoặc giảm cận thị. Tuy nhiên, bác sĩ nhãn khoa cho rằng một số bài tập nhất định có thể làm giảm sự khó chịu và căng thẳng cho mắt do cận thị.

  • 03/12/2022

    Những thực phẩm giúp tăng cường khả năng sinh sản

    Chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng sẽ cung cấp nhiều dưỡng chất đảm bảo cho cơ quan sinh sản của bạn hoạt động tốt, hormone ổn định, và cải thiện tuần hoàn tốt. Dưới đây là những thực phẩm hàng đầu giúp bạn có thể tăng khả năng sinh sản một cách tự nhiên.

  • 03/12/2022

    Chấn thương vùng đầu trong bóng đá

    Ở phút thứ 8 trong trận đấu tại World Cup bóng đá nam giữa đội tuyển Anh và đội tuyển Iran, thủ thành người Iran Alireza Beiranvand đã va chạm trực diện với một đồng đội. Va chạm khiến người thủ môn đổ máu, không đứng vững và dường như mất phương hướng — không thể tiếp tục thi đấu. Tuy nhiên sau khi đội ngũ y tế can thiệp tại chỗ, cầu thủ này lại đứng dậy và thi đấu tiếp nhưng chỉ trong vòng vài phút, trước khi tiếp tục ngã xuống sân và được đưa lên cáng để đưa đến bệnh viện. Sau tình huống này, nhiều câu hỏi được đặt ra đối với Liên đoàn bóng đá thế giới (Fifa) vì những thiếu sót trong công tác xử trí ban đầu và tính an toàn cũng như những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của các cầu thủ trong ngày hội bóng đá lớn nhất hành tinh liệu có được đảm bảo?

  • 03/12/2022

    5 lưu ý giúp kiểm soát bệnh tim khi trời lạnh

    Thời tiết lạnh có thể làm tăng nguy cơ đau tim đặc biệt nếu bạn đang mắc bệnh tim. Tìm hiểu lý do cơn đau tim gia tăng trong mùa Đông để giúp bạn có biện pháp kiểm soát bệnh hiệu quả.

  • 03/12/2022

    7 thói quen buổi sáng có thể thay đổi cuộc sống của bạn

    Nếu bạn luôn cáu gắt, uể oải khi phải rời giường trong buổi sáng mùa Đông, hãy thử thực hiện một vài thói quen nhỏ sau để có ngày mới tỉnh táo, hoạt động hiệu quả hơn.

  • 03/12/2022

    Đi tìm chế độ ăn phù hợp với người bệnh vảy nến

    Bệnh vảy nến xuất phát từ nguyên nhân tự miễn, dẫn đến hiện tượng viêm mạn tính trong cơ thể. Chế độ ăn nền thực vật (plant-based diet) với nhiều rau củ quả là lựa chọn hợp lý cho người bệnh vảy nến.

Xem thêm