Vitamin D và ánh nắng mặt trời
Tia cực tím (UV) bức xạ là một phần của quang phổ điện từ phát ra từ mặt trời. Trong khi tia UVC (bước sóng 100-280 nm) được hấp thu bởi ozone trong khí quyển thì đa số các tia UVA (315-400 nm) và khoảng 10% các tia UVB (280-315 nm) sẽ đi tới bề mặt của Trái đất. Cả hai tia UVA và UVB có tầm quan trọng lớn đối với sức khỏe con người
Vitamin D và ánh nắng mặt trời
Cơ thể người sẽ hấp thu vitamin và các chất khoáng thông qua thực phẩm. Tuy nhiên, có rất ít thực phẩm giàu vitamin D một cách tự nhiên. Đa số các loại thực phẩm chỉ có một lượng nhỏ vitamin D. Do vậy, việc có đủ vitamin từ nguồn thực phẩm gần như là không thể. Có 2 cách khác giúp bạn bổ sung đủ vitamin D
- Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đặc biệt là tia UVB trong ánh nắng mặt trời vì UVB là loại tia giúp cơ thể tạo ra vitamin D (chứ không phải UVA)
- Bổ sung vitamin D đường uống
Lượng vitamin D tạo ra từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời phụ thuộc vào một số yếu tố như mùa, thời điểm trong ngày, mức độ che phủ của mây, loại da, và việc sử dụng kem chống nắng.
Thời điểm trong ngày: da sẽ sản xuất ra nhiều vitamin D hơn nếu da được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi trưa. Tuy nhiên, nên cân nhắc lợi ích và nguy cơ, bởi ánh nắng mặt trời buổi trưa thường rất mạnh và sẽ làm tăng nguy cơ mắc ung thư da
Vĩ độ: càng gần xích đạo thì da càng dễ tạo ra vitamin D từ ánh nắng mặt trời
Kinh độ: Với mỗi 1000m ở độ cao mức độ tia cực tím tăng khoảng 10 %.
Màu da: da càng sáng màu thì tạo ra vitamin D càng nhanh, và dễ hơn da tối màu. Màu da cũng là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với các nguy cơ mắc bệnh về da khi tiếp xúc ánh sáng mặt trời. Thang đo Fitzpatrick là một thang nửa định lượng miêu tả sáu loại màu da dựa vào nước da, mức độ melanin, đáp ứng viêm với UV và nguy cơ ung thư. Liều hồng ban tối thiểu (MED) là phương pháp định tính báo cáo mức độ UV (cụ thể là UVB) có thể gây cháy da trong vòng 24-48h sau khi phơi nhiễm ánh sáng. Các dấu hiệu bao gồm ban đỏ và sưng tấy. Da càng sáng màu thì tia UV càng dễ gây viêm (cháy da). Người có da càng tối màu thì cần nhiều bức xạ UV hơn để làm “cháy” da.
Thông thường người Việt Nam có da thuộc sắc độ IV. Ít cháy da nhưng dễ rám nắng, mức độ MED theo khuyến nghị là 40-60
Diện tích da được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời: diện tích da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời càng nhiều, thì càng tạo ra nhiều vitamin D.
Kem chống nắng có độ SPF từ 8 trở lên sẽ có thể ngăn chặn việc sản xuất ra vitamin D
Mây và sương mù khiến việc tính toán lượng tia UV không chính xác vì tăng bề mặt phản chiếu tia UV. Lượng tia UV cao nhất khi bầu trời không có một gợn mây, nhưng ánh sáng yếu hoặc mây mỏng có thể tăng cường mức độ tai cực tím vì tán xạ. Nếu trời bị mây che phủ hoàn toàn thì sẽ giảm năng lượng từ các tia UV đi 50%, bóng râm (bào gồm cả bóng râm do tình trạng ô nhiễm không khí gây ra) sẽ giảm năng lượng tia UV đi khoảng 60%. Tia UVB cũng không đi qua được kính, nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong phòng, đóng cửa kính sẽ không giúp tạo ra vitamin D
Bảng dưới đây là một ví dụ về lượng tia UV trong ngày tại nước Anh trong ngày ít mây
Như vậy thì để tinh toán được lượng Tia UVB cho một khu vực hoặc địa phương rất phức tạp , dựa vào nhiều yếu tố. Do vậy sẽ không có khuyến cáo cụ thể nào về thời gian nào trong ngày để nhận được lượng vitamin D nhiều nhất.
Một câu hỏi đặt ra là có phải lượng tia UVB càng cao thì càng nhận được nhiều vitamin D?
Không hoàn toàn đúng vì chúng ta đều biết các loại tia UV đều có những ảnh hưởng nhất định đến cơ thể con người khi tiếp xúc với lượng cao. Cấc vấn đề sức khỏe do tia UV gây ra là cháy nắng, thoái hóa tế bào, mô, mạch máu dấn đến lão hóa, ung thư da, …
Để biết chính xác mức độ tia UV của từng địa điểm, dựa vào chỉ số UV (UV index) do Trung tâm thời tiết quốc gia và Cơ quan Bảo vệ môi trường Mỹ xây dựng. Chỉ số UV sẽ thay đổi và sẽ có thể dự báo hàng ngày, theo từng khu vực, từng quốc gia. Các ngưỡng UV index:
- Từ 0-2: thấp
- Từ 3-5: trung bình
- Từ 6-7: cao
- Từ 8-10: rất cao
- Trên 11: cực cao.
Khuyến cáo của WHO về việc bảo vệ dưới nắng:
Bước 1: Tìm ra chỉ số UV tại khu vực bạn sống trong ngày hôm nay
Bước 2: Kiểm tra các khuyến cáo sau đây:
- Nếu chỉ số UV từ 0-2: bạn có thể hoàn toàn thoải mái vui chơi hoặc ra ngoài trời
- Chỉ số UV từ 3-7: Bạn nên tìm bóng râm vào khoảng thời gian giữa trưa (10am – 4pm). Mặc áo sơ mi dài tay, đội mũ rộng vành và thoa kem chống nắng.
- Chỉ số UV trên 8: Tránh ra ngoài vào giữa trưa, bảo đảm rằng bạn đã tìm được bóng râm. Và bắt buộc phải mặc áo sơ mi dài tay, đội mũ và thoa kem chống nắng
Ngay cả đối với người có làn da rất nhạy cảm, nguy cơ gây hại ngắn hạn và dài hạn của chỉ số UV dưới 2 là rất hạn chế, và trong những trường hợp bình thường không cần phải áp dụng các biện pháp bảo vệ nếu chỉ số UV dưới 2. Nếu cần phải chống nắng, hãy áp dụng tất cả các phương pháp bảo vệ có thể, nghĩa là quần áo và kính mát, ở trong bóng râm và dùng kem chống nắng.
Quy tắc bóng râm: Hãy nhìn bóng nắng của bạn, nếu bóng nắng ngắn hơn chiều cao của bạn, hãy tìm nơi có bóng râm để tránh ánh nắng mặt trời ( "Watch your shadow – Short shadow, seek shade!")
Chỉ số UV tại Việt Nam
- Tháng 1: 6
- Tháng 2: 8
- Tháng 3: 10
- Tháng 4: 11
- Tháng 5: 11
- Tháng 6: 11
- Tháng 7: 12
- Tháng 8: 12
- Tháng 9: 10
- Tháng 10: 8
- Tháng 11: 6
- Tháng 12: 6
Khuyến cáo của EPA (Environmental Protection Agency) về việc bảo vệ da dưới ánh nắng mặt trời
Các yếu tố ảnh hưởng đến việc tiếp xúc với tia UV cùng với các nghiên cứu gần đây về lượng ánh nắng mặt trời cần thiết để có đủ lượng vitamin khiến việc đưa ra một khuyến nghị chung là rất khó.
Một số nhà nghiên cứu đưa ra khuyến nghị rằng phơi nắng 5-30 phút trong khoảng từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều ít nhất 2 lần/tuần với da vùng mặt, cánh tay, chân hoặc lưng mà không cần kem chống nắng sẽ giúp tổng hợp đủ vitamin D.
Theo khuyến nghị NHS tại Anh, thời điểm từ 11 giờ sáng tới 3 giờ chiều từ cuối tháng 3 đến đầu tháng 4 thậm chí tới hết tháng 9 thì có thể phơi nắng hàng ngày để nhận được lượng vitamin D cần thiết. Ở Anh ánh nắng không có đủ lượng UVB vào tháng 10 đến đầu tháng 3 để da có thể tạo đủ lượng vitamin D.
Cho dù ánh nắng mặt trời rất quan trọng cho việc tổng hợp vitamin D, vẫn nên thận trọng và hạn chế trong việc phơi nắng bởi tia UV trong ánh nắng mặt trời là nguyên nhân gây ung thư da và các vấn đề về da khác.
Đáp ứng được nhu cầu vitamin D sẽ không giải quyết được những lo ngại về việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Cũng chưa có nghiên cứu nào xác định được xem liệu có cách nào tổng hợp đủ vitamin D nhờ tia UVB mà lại không làm tăng nguy cơ ung thư da hay không. Vấn đề là bạn chấp nhận được việc nào: nhận được nhiều vitamin D và có nguy cơ cao bị cháy nắng hay ung thư da? Hoặc nhận được ít vitamin D và nguy cơ cháy nằng và ung thư da thấp hơn?
-
5 thói quen giúp giảm nguy cơ ung thư hiệu quả
Ung thư luôn là nỗi lo lớn của nhiều gia đình, nhưng căn bệnh này hoàn toàn không phải do "may rủi" quyết định. Chúng ta hoàn toàn có thể chủ động phòng ngừa từ 30-50% nguy cơ mắc bệnh chỉ nhờ việc điều chỉnh thói quen hằng ngày. Việc duy trì một lối sống lành mạnh chính là "lá chắn" tự nhiên giúp củng cố hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ 5 cách ngăn ngừa ung thư đơn giản nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe của bạn và gia đình.
-
Mướp đắng tốt cho sức khỏe thế nào?
Mướp đắng là thực phẩm phổ biến nhưng được nhiều người ưa chuộng vì những công dụng tốt cho sức khỏe.
-
Bệnh ho gà - Mối nguy hiểm cho trẻ nhỏ trong mùa đông
Ho gà là một bệnh truyền nhiễm cấp tính do vi khuẩn Bordetella pertussis gây ra, lây lan chủ yếu qua đường hô hấp. Bệnh đặc trưng bởi những cơn ho kéo dài, dữ dội và dai dẳng, thường kết thúc bằng tiếng “rít” đặc trưng khi hít vào. Ho gà có thể gây biến chứng nghiêm trọng, đặc biệt ở trẻ nhỏ, người già và những người có hệ miễn dịch yếu. Việc tiêm vắc xin đầy đủ và phát hiện sớm đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và kiểm soát căn bệnh này.
-
Teo cơ bắp chứ không phải loãng xương khiến người cao tuổi dễ vấp ngã
Chúng ta thường khuyên người lớn tuổi uống sữa Canxi để phòng gãy xương, nhưng chính lớp cơ bắp yếu mới là nguyên nhân khiến họ dễ vấp ngã. Hội chứng teo cơ tuổi già đang tàn phá sức khỏe người có tuổi. Ngay cả khi ăn rất nhiều thịt cá, cơ bắp của họ vẫn cứ teo dần vì một sai lầm phân bổ dinh dưỡng vô cùng phổ biến.
-
5 yếu tố giúp sống thọ khỏe mạnh
Sống thọ không chỉ là kéo những năm sống mà còn cần duy trì sức khỏe, khả năng vận động, sự độc lập và chất lượng cuộc sống
-
Hội chứng kiệt sức ở học sinh cuối cấp 3 và cách phòng tránh
Học sinh cuối cấp 3 đang bước vào giai đoạn chuyển tiếp quan trọng nhất trong hành trình học tập, nơi áp lực thi tốt nghiệp THPT và xét tuyển đại học dồn nén mạnh mẽ. Nhiều em rơi vào trạng thái kiệt sức tinh thần và thể chất, hay còn gọi là hội chứng burnout. Đây không chỉ là cảm giác mệt mỏi tạm thời mà là một phản ứng sinh lý và tâm lý nghiêm trọng, ảnh hưởng đến hiệu suất học tập, sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Việc nhận biết sớm hội chứng này cùng với các biện pháp phòng tránh khoa học sẽ giúp học sinh duy trì động lực và đạt kết quả tốt nhất trong kỳ thi quan trọng.
-
Hướng dẫn bổ sung vitamin và khoáng chất trong mùa đông
Để thực sự khỏe mạnh và duy trì năng lượng tích cực, việc bổ sung các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu đóng vai trò cực kỳ quan trọng.
-
3 cách dùng quả bơ tốt cho sức khỏe
Quả bơ giàu dưỡng chất, vị béo ngậy, được sử dụng trong chế độ ăn và y học cổ truyền. Dùng đúng cách giúp bổ sung dinh dưỡng và phát huy giá trị của loại quả này.
