Top 6 lỗi thường gặp khi tập luyện của những người bị tiểu đường và cách phòng tránh

Không còn nghi ngờ gì về việc tập thể dục tốt là tốt cho sức khỏe, nhưng những người mắc tiểu đường cần lưu ý một số điều để đảm bảo sự an toàn khi tập luyện. Một số người mắc tiểu đường typ 1, có thể xảy ra tình trạng hạ đường huyết khi họ tập thể dục gắng sức. Trong khi đó, lại có những người bị tăng đường huyết khi tập luyện vào một số thời điểm nhất định trong ngày hoặc trong thời gian dài hơn bình thường.

Nhưng đừng để điều đó ngăn cản bạn tập thể dục, bởi vì tập luyện và ăn uống lành mạnh sẽ giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh. Nghiên cứu cho thấy rằng nguy cơ mắc tiểu đường typ 2 giảm đi 26% nếu tập thể dục 150 phút mỗi tuần. Điều này phù hợp với khuyến cáo của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ: chỉ với 30 phút tập thể dục với cường độ trung bình đến cao mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần có thể giúp cơ thể bạn sử dụng insulin hiệu quả hơn, chưa kể đến giúp giảm căng thẳng, cải thiện huyết áp và mức cholesterol, và ổn định đường huyết cùng với nhiều lợi ích.

Một nghiên cứu khác năm 2016 đặc biệt nhấn mạnh: chỉ với 10 phút đi bộ sau bữa ăn có thể giảm mức đường huyết tới 22%.

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, bài tập cường độ trung bình bao gồm những bài tập khiến bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát trong khi di chuyển. Bài tập cường độ cao bao gồm những bài tập khiến bạn thở gấp và không thể nói nhiều hơn một vài từ trước khi nghỉ giải lao. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cùng khuyến cáo rằng những người mắc tiểu đường cũng nên kết hợp luyện tập rèn luyện sức mạnh hàng ngày để kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Với sự đồng ý của bác sĩ, không có loại bài tập nào bị hạn chế -đạp xe, đi bộ, leo thang bộ và nâng tạ đều là những bài tập tốt. Nhưng hãy tránh 6 lỗi tập thể dục sau đây.

Không đo đường huyết trước khi luyện tập

Nắm được mức đường huyết trước khi bắt đầu tập thể dục là điều cốt yếu. Hãy tránh luyện tập nếu mức đường huyết của bạn là 13.9 mmol/l khi có mặt trạng thái ketosis, và lớn hơn 16.7 mmol/l khi không có ketosis. (Ketosis, có thể được phát hiện bằng xét nghiệm ketone, xảy ra khi cơ thể không có đủ glucose để tạo năng lượng, dẫn đến việc đốt cháy mỡ dự trữ để tạo năng lượng và tạo ra các chất gọi là ketone.

Ở một khía cạnh khác , nếu mức đường huyết của bạn thấp hơn 5.6 mmol/l, hãy ăn nhẹ trước, ví dụ như một lát bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc một cốc sữa chua.

Không uống nước giữa những lần giải lao

Những người bị tiểu đường thường dễ bị mất nước, sẽ khiến mức đường huyết tăng lên. Hãy bỏ qua những loại đồ uống thể thao chứa đường và carbohydrate. Bạn hãy đem theo một chai nước tới phòng tập. Bạn nên uống từ 100-200ml nước cách nhau khoảng 15-20 phút hoặc bất cứ khi nào bạn thấy khát.

Bỏ quên “bộ dụng cụ cấp cứu”

Tập thể dục giúp cơ bắp sử dụng glucose hiệu quả hơn, làm giảm mức đường huyết. Đó là một điều tốt với hầu hết những người bị tiểu đường, nhưng nó chỉ tốt nếu mức đường huyết không giảm xuống quá thấp. Hãy mang theo một máy thử đường huyết, insulin nếu bạn dùng insulin tác dụng nhanh, và các nguồn thực phẩm cung cấp carbohydrate hấp thu nhanh. Bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ khoảng 15g carbohydrate, ví dụ như trái cây sấy, nếu bạn cảm thấy người không khỏe hoặc đau đầu nhẹ.

Đi giày không thích hợp

Những người bị tiểu đường cần đi tất thoáng mát và mang những đôi giày vừa vặn để bàn chân được bảo vệ. Nếu bạn bị một vết cắt hoặc một vết xước, nó có thể sẽ lâu khỏi hơn bởi vì mức đường huyết cao và sự tưới máu đến chân bị giảm xuống. Đi giày vừa vặn và thoải mái không chỉ giúp bạn hoạt động thể chất nhiều hơn mỗi ngày mà còn bảo vệ bạn khỏi khả năng bị một vết đứt hoặc trầy xước lâu lành. Điều này đặc biệt cần lưu ý trong những tháng mùa hè bởi vì bàn chân của bạn có thể mềm hơn và dễ bị đứt sau khi bạn tập luyện trong bể bơi. Vì vậy hãy chắc chắn để một đôi dép tông gần đó.

Phớt lờ những gì cơ thể nói với bạn

Bất kể bạn có mắc tiểu đường hay không, điều quan trọng là lắng nghe cơ thể bạn trong quá trình tập luyện khắc nghiệt. Nếu bạn thấy chóng mặt, hãy dừng lại, nghỉ ngơi và bắt đầu lại khi bạn cảm thấy tốt hơn.

Không tìm kiếm những thứ bạn thích

Lỗi lớn nhất khi bắt đầu tập thể dục là gì? Đó là không thích nó. Bắt đầu tập thể dục đối với một số người là khá khó khăn, và với một số người nó thực sự không phải là điều họ mong chờ. Mục tiêu của bạn là tìm một hoạt động bạn yêu thích. Vì vậy hãy thử tập Zumba ở phòng tập, hoặc tìm một người bạn cùng đi bộ với bạn khoảng 30 phút mỗi sáng. Với cách này, bạn có vẻ đang thực hiện các hoạt động xã hội hơn và bạn sẽ không tập trung nhiều vào việc bạn ghét tập thể dục như thế nào. Nếu bạn thích tập thể dục, bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì nó hơn, và kết hợp bài tập thể dục thường xuyên đó với một chế độ ăn lành mạnh có thể giúp bạn quản lí tốt hơn bệnh tiểu đường.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 11 siêu thực phẩm cung cấp vitamin cho người bị tiểu đường typ 2 - Phần 2