Tìm hiểu về nhịp sinh học của cơ thể

Trước khi có sự ra đời của đèn điện, con người thức dậy khi mặt trời lên và đi ngủ khi trời bắt đầu tối. Đó là cách mà thiên nhiên thiết kế để con người có thể hoạt động tốt nhất: Một chiếc đồng hồ (một cụm tế bào não điều hòa gần như mọi chức năng của cơ thể) vận hành theo chu kì 24 giờ của ánh sáng mặt trời và bóng tối.

Hệ thống này được gọi là nhịp sinh học, và đây là cách nhịp sinh học vận hành: Khi mặt trời lên, chiếc đồng hồ sinh học nhận được ánh sáng từ mắt và sử dụng tín hiệu đó để đồng bộ hóa các hoạt động cho 24 giờ. Điều này cũng giúp điều tiết các quá trình có liên quan đến hormone. Khi có ánh sáng, nồng độ melatonin (chất giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ) giảm mạnh và hormone cortisol tăng lên giúp ta tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Sau một thời gian, đến khi mặt trời đã lặn, nồng độ melatonin lại tăng trở lại và khiến ta buồn ngủ.

Tuy nhiên, với sự ra đời của đèn điện, TV và các công nghệ thông minh khác, con người thức muộn hơn rất nhiều so với thời điểm mặt trời lặn, làm cho nhịp sinh học bị đảo lộn. Các chuyên gia cho biết, ta ở trong ánh sáng nhiều hơn nhiều so với tự nhiên. Ta dành cả ngày ngồi trong văn phòng không có cửa sổ với bóng đèn huỳnh quang và rồi lại về nhà vào buổi tối và “đắm mình” trong ánh sáng có bước sóng ngắn (hay còn gọi là ánh sáng xanh) từ các loại màn hình.

Các loại ánh sáng không tự nhiên này không chỉ ảnh hưởng đến chu trình ngủ nghỉ mà còn làm đảo lộn các “đồng hồ” khác trong tim, ruột, cơ bắp, và hơn nữa.

Nhịp sinh học ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Ảnh hưởng đến ruột: Gần 40% những người bị hội chứng ruột kích thích (bao gồm táo bón, tiêu chảy và những vấn đề về đường ruột khác) thường xuyên bị mất ngủ. Các nhà nghiên cứu đang tìm hiểu xem liệu rối loạn nhịp sinh học có ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột hay không, và nếu có thì liệu việc bổ sung men vi sinh có thể giúp cải thiện các tổn thương hay không.

Ảnh hưởng đến nhịp tim: Người trưởng thành có nguy cơ đau tim cao gấp 2-3 lần vào buổi sáng so với buổi tối, đỉnh điểm trong khoảng 6 giờ sáng đến trưa. Khi ta ngủ, tất cả các hoạt động trong cơ thể sẽ chậm lại một chút, bao gồm cả nhịp tim. Khi trời sáng dần, cơ thể dần tỉnh dậy và nhịp tim cùng huyết áp sẽ tăng trở lại (giống như các động cơ trong một cỗ máy đang khởi động). Ở những người khỏe mạnh thì điều này hết sức bình thường và không gây ra vấn đề gì. Tuy nhiên, ở những người có bệnh lý về tim mạch thì việc nhịp tim và huyết áp tăng có thể kích thích một cơn đau tim. Nếu bạn đang phải uống để điều trị bệnh tim, hãy hỏi bác sĩ xem thuốc của bạn có nên uống vào buổi tối hay không.

Giúp các tổn thương da nhanh liền: “Đồng hồ” của da hoạt động nhiều vào ban ngày hơn ban đêm, và điều này có thể ảnh hưởng đến các quá trình lành da. Điều này có liên quan đến quá trình tiến hóa ở người, do ở thời tiền sử, con người thường bị thương do đi săn vào ban ngày nên các tế bào fibroblast đảm nhiệm việc chữa lành sẽ hoạt động tích cực hơn. Các nghiên cứu trên động vậy cũng đã cho thấy các vết cắt hoặc bỏng nhẹ xảy ra vào ban ngày thường lành nhanh hơn khoảng 60% so với những tổn thương xảy ra vào ban đêm.

Ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa: Cũng giống như việc ánh sáng ban ngày giúp kích hoạt não bộ, ánh sáng cũng đánh thức quá trình chuyển hóa của cơ thể. Nghiên cứu đã cho thấy những người tiếp xúc với ánh nắng vào sáng sớm thường có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và cũng năng động hơn những người chỉ tiếp xúc với ánh sáng vào buổi chiều. Ánh sáng giúp đồng bộ hóa các nhịp sinh học ở não bộ và cơ thể, giúp điều tiết cảm giác thèm ăn cũng như quá trình chuyển hóa.

Làm thế nào để ổn định nhịp sinh học?

Có một nhịp sinh học ổn định là yếu tố vô cùng quan trọng để giữ cơ thể khỏe mạnh. Hãy tưởng tượng cơ thể như một dàn nhạc giao hưởng. Chiếc “đồng hồ” ở não chính là người chỉ huy dàn nhạc giữ cho mọi thứ đều cùng một nhịp. Nhưng nếu người chỉ huy bị mất tập trung, ta sẽ chỉ thấy một tổ hợp âm thanh chứ không phải một giai điệu hoàn hảo.

Tổ hợp âm thanh này chính là hiện tượng gián đoạn nhịp sinh học mạn tính. Tình trạng này khiến cho ta luôn cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, đói, dễ mất tập trung và buồn bực. Điều này cũng có thể góp phần vào nguy cơ các bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường và trầm cảm. Để “cài đặt lại” nhịp sinh học, bạn cần phải ra ngoài và tiếp xúc với ánh mặt trời cũng như bóng tối vào ban đêm.

Một điều cầu lưu ý rằng mỗi người đều có một nhịp sinh học khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi và gen. Những điều sau đây có thể giúp bạn ổn định lại được nhịp sinh học của mình:

“Tắm nắng”: Điều này không phải là bạn ra ngoài và phơi nắng giống như khi đi biển. Đơn giản là hãy mở hết rèm cửa khi bạn thức dậy vào buổi sáng để ánh sáng tràn vào, giúp kích thích sản sinh cortisol và giảm lượng melatonin.

Duy trì thời gian biểu cố định: Cảm giác được thức muộn vào tối thứ bảy và ngủ nướng vào sáng chủ nhật thật là mời gọi phải không? Tuy nhiên chính điều này lại gây ra tình trạng “jet lag”. tình trạng này thường xảy ra khi ta đi nước ngoài và di chuyển từ một múi giờ này sang một múi giờ khác. Khi ta thức muộn và ngủ nướng, cơ thể cho rằng ta đang “đi du lịch”. Với mỗi một giờ jet lag, nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên 11%. Jet lag cũng có liên quan đến cảm giác mệt mỏi, tâm trạng kém và sức khỏe giảm sút nói chung.

Điều bạn có thể làm để thay đổi chính là đi ngủ và thức dậy cùng một khoảng thời gian cả 7 ngày trong tuần.

Ngồi làm việc gần cửa sổ: Nếu phòng làm việc của bạn có cửa sổ, hãy kê bàn làm việc gần cửa sổ. Nghiên cứu đã cho thấy những người làm việc gần cửa sổ có thể ngủ nhiều hơn trung bình 46 phút so với những người không được tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên khi ở nơi làm việc.

Tránh ánh sáng mạnh trước giờ đi ngủ: Các thiết bị như điện thoại, laptop, iPad đều phát ra ánh sáng xanh, một trong những thành phần của ánh sáng tự nhiên. Vì vậy, khi ta lướt Facebook hay Instagram trước giờ đi ngủ, não bộ sẽ cho rằng “Ồ, đã bắt đầu một ngày mới rồi!” Các loại đèn huỳnh quang trong siêu thị và trung tâm thương mại cũng phát ra ánh sáng xanh, vì vậy hãy đi mua sắm vào ban ngày.

Tắt hết đèn khi đi ngủ: Dù chỉ với một chút ánh sáng vào ban đêm, như ánh trăng sáng chiếu rọi qua cửa sổ, hay sáng sáng từ điện thoại đang sạc ở đầu giường cũng có thể làm cho chiếc đồng hồ trong cơ thể bị bối rối. Hãy sử dụng rèm cửa có thể ngăn ánh sáng, sạc điện thoại ở xa nơi bạn ngủ và mua một chiếc đồng hồ báo thức có đèn đỏ hoặc nâu trầm để không ảnh hưởng đến nhịp sinh học như với ánh sáng xanh.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Ánh sáng nhân tạo và ảnh hưởng đến sức khỏe