Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tập Yoga có khiến bạn tăng cân hay không?

Chúng ta biết rằng tập luyện sức bền với tạ hay máy tập giúp phát triển kích thước cơ bắp, và điều này có thể gây tăng cân. Nhưng với yoga thì sao? Liệu yoga có gây tăng cân hay không?

Phương pháp tập luyện yoga từ xưa đã được biết đến với khả năng cải thiện kỹ năng hít thở sâu và tăng cường sự bình tĩnh. Tuy nhiên, nó cũng có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp. Bằng cách sử dụng các loại lực cản dễ kiếm và an toàn nhất chính là trọng lượng cơ thể, yoga cho phép nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể thông qua các tư thế giữ lâu và sâu.

Vậy yoga có gây tăng cân không?

Theo các chuyên gia, yoga có thể tăng cường sức mạnh và độ bền cơ bắp nhưng không nhất thiết sẽ gây tăng cân hay tăng cơ. Để tăng cân và kích thước cơ bắp, người tập cần có một chế độ ăn uống đủ calo và thậm chí là tăng calo so với mức calo vừa đủ của bản thân cần thiết. Các nhà nghiên cứu cho biết họ đã quan sát sự gia tăng sức mạnh cơ bắp và độ bền của vùng cơ thể trên và dưới ở cả nam giới và phụ nữ thực hiện một số tư thế yoga, chẳng hạn như tư thế Chair (ghế) hay tư thế Warrior (chiến binh).

Làm thế nào để tăng cân khi tập yoga?

Như đã nói, tập yoga thường xuyên có thể làm tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Việc người tập yoga có tăng cân hay không sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn uống và các bài tập tăng cường sức đề kháng khác – trong thói quen thể dục tổng thể. Các phong cách yoga như Vinyasa và Ashtanga được biết đến nhiều hơn với khả năng cải thiện sức mạnh cơ bắp. Theo các chuyên gia, phong cách Vinyasa có thể kết hợp các biến thể như chống đẩy, plank... Nếu ưu tiên sức mạnh cơ bắp là ưu tiên, các chuyên gia khuyên nên tập ít nhất 4 ngày mỗi tuần và đặc biệt là tập trung vào các tư thế sử dụng các nhóm cơ lớn, giúp tăng hiệu quả của bài tập.

Các vùng cơ nào dễ tăng khối lượng nhất khi tập yoga?

Các tư thế yoga cụ thể có thể không làm tăng thêm trọng lượng cho toàn bộ cơ thể, nhưng chúng có thể giúp tăng cường sức mạnh ở một số cơ cụ thể. Ví dụ bạn có thể thấy sự gia tăng sức mạnh cơ bắp ở bắp tay, cơ tam đầu và vai do tập các bài tập lặp lại của kiểu bài Chaturanga hay giữ thăng bằng cánh tay. Cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông cũng có thể gia tăng từ loạt bài Lunge và Chair, đồng thời sức mạnh cơ lõi sẽ tăng lên từ các bài như plank, thăng bằng và gập lưng. Một trong những trọng tâm chính của yoga là hít thở và di chuyển từ phần lõi cơ thể, và với các bài tập cơ bụng ngang, hoàn toàn có thể gia tăng sức mạnh và cơ bắp đáng kể vùng bụng.

Nếu bạn cần tăng cân, có thể thử các bài tập như:

1. Chair Pose (Utkatasana)

Nếu bạn đang muốn tập trung vào vùng đùi, gân kheo và mông, tư thế Ghế (Chair Pose) là một lựa chọn tuyệt vời. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau và cánh tay ở hai bên. Nâng cánh tay của bạn lên trên đầu với các ngón tay hướng lên trời. Giữ cánh tay áp sát tai. Gập đầu gối để vào tư thế ngồi xổm một phần. Động tác này sẽ di chuyển vùng hông ra sau giống như đang ngồi trên ghế. Hơi nghiêng thân trên về phía trước và vươn tay. Giữ trong 10-15 nhịp thở.

2. Upward-Facing Dog Pose (Urdhva Mukha Svanasana)

Nằm sấp và uống lưng cong trên sàn phẳng. Ấn lòng bàn tay xuống sàn để nâng thân lên khỏi sàn. Giữ cơ mông và gân chắc. Bắt đầu hít vào và nâng thân lên, ngửa đầu ra sau và nhìn lên trần nhà và giữ trong 30 giây.

 
3. Four-Limbed Staff Pose (Chaturanga)

Một trong những tư thế có lợi nhất để tăng cơ và xây dựng sức mạnh cơ bắp là là Chaturanga - một chuyển động uyển chuyển từ plank cao đến thấp. Khi thực hiện đúng cách, Chaturanga giúp tăng cường hoạt động vùng cơ lõi, bắp tay, cơ tam đầu, vai, cơ tứ đầu và cơ mông.

Bắt đầu ở tư thế plank cao truyền thống. Uốn và hạ khuỷu tay và hạ thấp vai. Đảm bảo khuỷu tay gần sát với cơ thể và hướng ra sau trong toàn bộ thời gian thực hiện. Hướng mắt về phía trước một chút. Sau khi hạ thấp, có thể uốn cong người như tấm ván và hướng lên để trở thành tư thế Upward-Facing Dog Pose hoặc giữ nguyên trong 10–30 giây.

 
4. Warrior II Pose (Virabhadrasana II)

Tư thế Chiến binh II là một tư thế tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho đôi chân từ bên trong. Đứng với hai chân ở tư thế rộng, mở rộng cánh tay sang hai bên. Xoay bàn chân phải để hướng lên phía trước. Gót chân trước phải thẳng hàng với tâm của mu bàn chân sau. Gập chân trước thành tư thế gấp, đồng thời quay đầu sang phải để bạn đang nhìn về phía tay phải của mình. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở bên trái.

5. Warrior III Pose (Virabhadrasana III)

Tư thế chiến binhh III là một tư thế giữ thăng bằng, và theo các chuyên gia nó sẽ xây dựng cơ bắp ở phần cơ bụng và cơ mông.

  • Bắt đầu ở tư thế Lunge với đầu gối cong về phía trước và chân sau thẳng nâng cao. Nâng cánh tay qua đầu và nhìn về phía trước.
  • Hạ tay thấp và chống tạm vào sườn
  • Hơi duỗi thẳng đầu gối chân trước và đẩy chân sau ra sau. Nghiêng người về phía trước và nâng chân sau khỏi sàn với tư thế duỗi thẳng ra sau.
  • Giữ chân trước thẳng nhưng không khóa ở đầu gối. Giữ ánh nhìn về phía sàn nhà. Dần chuyển tay về phía trước đầu. Giữ chân sau thẳng và giữ thăng bằng cho chân khỏe.
  • Giữ trong 30 giây.
Một số tư thế khác để thử bao gồm Plank Pose và tư thế Crow, mà theo các chuyên gia sẽ kích hoạt cơ lõi của cơ thể và cải thiện sức mạnh ở cổ tay, cẳng tay, bắp tay và vai. Nếu thực sự muốn thử thách bản thân, các chuyên gian khuyên bạn nên thực hiện thao tác trồng cây chuối và trụ bằng cẳng tay. Đây là động tác đảo ngược nâng cao đòi hỏi mọi cơ ở lưng trên, vai, bắp tay và cơ tam đầu cùng với cơ bụng phải làm việc vô cùng mạnh mẽ.

Tổng kết

Tập yoga thường xuyên mang lại lợi ích cho cả tinh thần và thể chất của bất cứ ai. Nếu mục tiêu là tăng cân hoặc tăng kích thước cơ bắp, rõ ràng cần phải bổ sung bằng thực phẩm bên cạnh việc luyện tập sức đề kháng và nạp đủ calo – thậm chí là vượt mức calo cần thiết. Do vậy, tập yoga chưa hẳn có thể giúp tăng cân, nhưng nó sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp và độ bền ở các vùng như cánh tay, vai, mông và chân. Các chuyên gia khuyên nên tập yoga ít nhất 4 ngày mỗi tuần.

Tham khảo thêm thông tin tại: Những lợi ích của yoga đã được khoa học chứng minh

Bình luận
Tin mới
  • 17/10/2021

    Nicotine tồn tại trong hệ thống của bạn bao lâu?

    Nicotine trong thuốc lá được biết đến không chỉ là chất gây nghiện số một mà nó còn là nhân tố ảnh hưởng đến sức khoẻ đối với con người. Khi đi vào cơ thể chỉ cần chưa tới 10s nicotine sẽ xâm nhập vào máu và nhanh chóng truyền lên não. Khoảng thời gian tồn tại trong cơ thể của nicotine sẽ gây hại lên hầu như tất cả các bộ phận từ phổi, thận, gan, não,...

  • 17/10/2021

    Vì sao chị em bước vào tuổi tiền mãn kinh lại dễ bị béo phì?

    Phụ nữ khi bước vào thời kỳ tiền mãn kinh không những dễ mắc các bệnh mạn tính phổ biến mà tình trạng béo phì cũng là nỗi lo không nhỏ. Vì sao lại như vậy?

  • 17/10/2021

    Tìm hiểu về hội chứng ruột kích thích - Nỗi phiền toái khó nói của rất nhiều người

    Hội chứng ruột kích thích là một trong những bệnh tiêu hoá phổ biến, có xu hướng ngày càng tăng. Mặc dù không nguy hiểm đến tính mạng nhưng những triệu chứng của hội chứng ruột kích thích khiến người bệnh luôn khó chịu, mệt mỏi, ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống.

  • 17/10/2021

    9 Lợi ích của Coenzyme Q10 (CoQ10)

    Coenzyme Q10, còn được gọi là CoQ10, là một hợp chất giúp tạo ra năng lượng trong tế bào của bạn. Cơ thể sản xuất Coenzyme Q10 một cách tự nhiên, nhưng qua thời gian việc sản xuất Coenzyme Q10 có xu hướng giảm dần. Tuy nhiên, bạn cũng có thể nhận được Coenzyme Q10 thông qua các chất bổ sung hoặc thực phẩm.

  • 16/10/2021

    "Bí quyết 2 phút" giúp da mặt mịn màng hơn của phụ nữ Nhật

    Phương pháp massage mặt của người Nhật thúc đẩy vi tuần hoàn, giúp lưu thông máu tại các mạch có tích tụ bã nhờn, và làm mới các mạch máu.

  • 16/10/2021

    Những cách để bảo tồn và tăng cường lượng collagen ở mặt

    Nhiều collagen hơn nghĩa là bạn sẽ ít nếp nhăn hơn, da bạn sẽ mịn hơn, căng hơn. Dưới đây là các sản phẩm bôi ngoài da, các biện pháp điều trị tại phòng khám và các thói quen nên thực hành để có một làn da đẹp hơn.

  • 16/10/2021

    7 bí quyết ngăn ngừa tóc gãy rụng vào mùa thu

    Tóc bị hư tổn, gãy rụng có thể do rất nhiều nguyên nhân như chế độ ăn uống, dùng hóa chất quá nhiều... và đặc biệt khi mùa thu tới, rụng tóc trở thành nỗi ám ảnh của nhiều chị em.

  • 16/10/2021

    Công dụng đặc biệt của trà hoa thiên lý

    Theo kinh nghiệm dân gian, một ấm trà hoa thiên lý nóng hổi, hương thơm nhẹ nhàng có thể giúp bạn có một giấc ngủ sâu.

Xem thêm