Tập Yoga có khiến bạn tăng cân hay không?

Phương pháp tập luyện yoga từ xưa đã được biết đến với khả năng cải thiện kỹ năng hít thở sâu và tăng cường sự bình tĩnh. Tuy nhiên, nó cũng có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp. Bằng cách sử dụng các loại lực cản dễ kiếm và an toàn nhất chính là trọng lượng cơ thể, yoga cho phép nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể thông qua các tư thế giữ lâu và sâu.

Vậy yoga có gây tăng cân không?

Theo các chuyên gia, yoga có thể tăng cường sức mạnh và độ bền cơ bắp nhưng không nhất thiết sẽ gây tăng cân hay tăng cơ. Để tăng cân và kích thước cơ bắp, người tập cần có một chế độ ăn uống đủ calo và thậm chí là tăng calo so với mức calo vừa đủ của bản thân cần thiết. Các nhà nghiên cứu cho biết họ đã quan sát sự gia tăng sức mạnh cơ bắp và độ bền của vùng cơ thể trên và dưới ở cả nam giới và phụ nữ thực hiện một số tư thế yoga, chẳng hạn như tư thế Chair (ghế) hay tư thế Warrior (chiến binh).

Như đã nói, tập yoga thường xuyên có thể làm tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Việc người tập yoga có tăng cân hay không sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn uống và các bài tập tăng cường sức đề kháng khác – trong thói quen thể dục tổng thể. Các phong cách yoga như Vinyasa và Ashtanga được biết đến nhiều hơn với khả năng cải thiện sức mạnh cơ bắp. Theo các chuyên gia, phong cách Vinyasa có thể kết hợp các biến thể như chống đẩy, plank... Nếu ưu tiên sức mạnh cơ bắp là ưu tiên, các chuyên gia khuyên nên tập ít nhất 4 ngày mỗi tuần và đặc biệt là tập trung vào các tư thế sử dụng các nhóm cơ lớn, giúp tăng hiệu quả của bài tập.

Các tư thế yoga cụ thể có thể không làm tăng thêm trọng lượng cho toàn bộ cơ thể, nhưng chúng có thể giúp tăng cường sức mạnh ở một số cơ cụ thể. Ví dụ bạn có thể thấy sự gia tăng sức mạnh cơ bắp ở bắp tay, cơ tam đầu và vai do tập các bài tập lặp lại của kiểu bài Chaturanga hay giữ thăng bằng cánh tay. Cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông cũng có thể gia tăng từ loạt bài Lunge và Chair, đồng thời sức mạnh cơ lõi sẽ tăng lên từ các bài như plank, thăng bằng và gập lưng. Một trong những trọng tâm chính của yoga là hít thở và di chuyển từ phần lõi cơ thể, và với các bài tập cơ bụng ngang, hoàn toàn có thể gia tăng sức mạnh và cơ bắp đáng kể vùng bụng.

Nếu bạn cần tăng cân, có thể thử các bài tập như:

1. Chair Pose (Utkatasana)

Nếu bạn đang muốn tập trung vào vùng đùi, gân kheo và mông, tư thế Ghế (Chair Pose) là một lựa chọn tuyệt vời. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau và cánh tay ở hai bên. Nâng cánh tay của bạn lên trên đầu với các ngón tay hướng lên trời. Giữ cánh tay áp sát tai. Gập đầu gối để vào tư thế ngồi xổm một phần. Động tác này sẽ di chuyển vùng hông ra sau giống như đang ngồi trên ghế. Hơi nghiêng thân trên về phía trước và vươn tay. Giữ trong 10-15 nhịp thở.

Nằm sấp và uống lưng cong trên sàn phẳng. Ấn lòng bàn tay xuống sàn để nâng thân lên khỏi sàn. Giữ cơ mông và gân chắc. Bắt đầu hít vào và nâng thân lên, ngửa đầu ra sau và nhìn lên trần nhà và giữ trong 30 giây.

 

3. Four-Limbed Staff Pose (Chaturanga)

Một trong những tư thế có lợi nhất để tăng cơ và xây dựng sức mạnh cơ bắp là là Chaturanga - một chuyển động uyển chuyển từ plank cao đến thấp. Khi thực hiện đúng cách, Chaturanga giúp tăng cường hoạt động vùng cơ lõi, bắp tay, cơ tam đầu, vai, cơ tứ đầu và cơ mông.

Bắt đầu ở tư thế plank cao truyền thống. Uốn và hạ khuỷu tay và hạ thấp vai. Đảm bảo khuỷu tay gần sát với cơ thể và hướng ra sau trong toàn bộ thời gian thực hiện. Hướng mắt về phía trước một chút. Sau khi hạ thấp, có thể uốn cong người như tấm ván và hướng lên để trở thành tư thế Upward-Facing Dog Pose hoặc giữ nguyên trong 10–30 giây.

 

4. Warrior II Pose (Virabhadrasana II)

Tư thế Chiến binh II là một tư thế tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho đôi chân từ bên trong. Đứng với hai chân ở tư thế rộng, mở rộng cánh tay sang hai bên. Xoay bàn chân phải để hướng lên phía trước. Gót chân trước phải thẳng hàng với tâm của mu bàn chân sau. Gập chân trước thành tư thế gấp, đồng thời quay đầu sang phải để bạn đang nhìn về phía tay phải của mình. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở bên trái.

Tư thế chiến binhh III là một tư thế giữ thăng bằng, và theo các chuyên gia nó sẽ xây dựng cơ bắp ở phần cơ bụng và cơ mông.

• Bắt đầu ở tư thế Lunge với đầu gối cong về phía trước và chân sau thẳng nâng cao. Nâng cánh tay qua đầu và nhìn về phía trước.
• Hạ tay thấp và chống tạm vào sườn
• Hơi duỗi thẳng đầu gối chân trước và đẩy chân sau ra sau. Nghiêng người về phía trước và nâng chân sau khỏi sàn với tư thế duỗi thẳng ra sau.
• Giữ chân trước thẳng nhưng không khóa ở đầu gối. Giữ ánh nhìn về phía sàn nhà. Dần chuyển tay về phía trước đầu. Giữ chân sau thẳng và giữ thăng bằng cho chân khỏe.
• Giữ trong 30 giây.

Tổng kết

Tập yoga thường xuyên mang lại lợi ích cho cả tinh thần và thể chất của bất cứ ai. Nếu mục tiêu là tăng cân hoặc tăng kích thước cơ bắp, rõ ràng cần phải bổ sung bằng thực phẩm bên cạnh việc luyện tập sức đề kháng và nạp đủ calo – thậm chí là vượt mức calo cần thiết. Do vậy, tập yoga chưa hẳn có thể giúp tăng cân, nhưng nó sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp và độ bền ở các vùng như cánh tay, vai, mông và chân. Các chuyên gia khuyên nên tập yoga ít nhất 4 ngày mỗi tuần.

Tham khảo thêm thông tin tại: Những lợi ích của yoga đã được khoa học chứng minh