1. Tư thế mèo - bò (Marjaryasana)
Mẹ bầu chỉ nên thực hiện trong 6 tháng đầu tiên và không kéo dài hơn. Tư thế mèo - bò giúp tăng cường sức mạnh cho vai, cổ tay, cải thiện mức độ lưu thông máu, săn chắc vùng bụng và giúp giảm đau trong quá trình chuyển dạ.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối xuống thảm yoga đồng thời chống 2 tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau.
- Từ từ hít vào đồng thời nâng cằm lên và ngửa đầu về phía sau. Ngoài ra, hạ thấp cột sống sao cho lưng của bạn ở vị trí lõm.
- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở; Thở ra nhẹ nhàng và thả đầu, cằm xuống trong khi cong lưng.
- Lặp lại ít nhất 5 lần.
2. Tư thế con bướm (Baddha Konasana)
Tư thế con bướm là một trong những bài tập thích hợp dành cho phụ nữ mang thai. Bài tập này không những có khả năng giảm ốm nghén mà còn giúp giảm đau lưng, đau chân. Đặc biệt, tập thường xuyên bài tập này trong 3 tháng cuối thai kỳ còn giúp mẹ bầu chuyển dạ và sinh con dễ dàng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng, sau đó chụm hai chân lại với nhau và hai lòng bàn chân đối diện nhau. Cố gắng ép hai gót chân vào sát phần xương chậu của bạn.
- Nhẹ nhàng ép 2 đầu gót xuống thảm. Dùng hai bàn tay để giữ 2 gót chân xuống thảm.
- Giữ tư thế trong khoảng 3 phút. Sau đó, chuyển sang tư thế ngồi thẳng chân thả lỏng.
3. Tư thế nữ thần (Goddess Pose)
Đây là một tư thế tuyệt vời để chuẩn bị cho việc sinh nở. Tư thế này có tác dụng mở rộng hông, háng và tạo không gian trong khung chậu. Không những vậy, nó còn có tác dụng tăng cường và làm săn chắc nhiều cơ bắp ở chân.
Cách thực hiên:
- Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, người thả lỏng. Hai chân rộng hơn vai, các ngón chân hướng ra phía trước. Quay bàn chân phải về bên phải góc 45 độ, quay bàn chân trái về bên trái 45 độ.
- Sau đó, uốn cong khuỷu cao bằng vai và xòe rộng tất cả các ngón tay, lòng bàn tay hướng về phía trước (gập khuỷu tay của bạn thành góc 90 độ). Bạn cũng có thể đặt tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực hoặc đặt tay lên hông.
- Cong hai đầu gối và hạ hai bắp đùi xuống sàn. Hai đầu gối không được vượt ra quá mũi chân.
- Giữ tư thế từ 30 giây - 1 phút rồi trở lại tư thế đứng ban đầu.
4. Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)
Tư thế yoga này giúp tăng cường và trẻ hóa các cơ quan nội tạng. Nó cũng làm tăng lưu lượng máu trong cơ thể, làm giảm mệt mỏi, đau lưng trong thời kỳ mang thai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân cách nhau khoảng 90cm. Điều chỉnh sao cho gót chân trái nằm thẳng hàng sau gót chân phải và sau đó xoay bàn chân trái một góc 90 độ.
- Xoay hông sang trái và ép chặt cơ đùi để cảm nhận được điểm chính giữa gối phải thẳng hàng với điểm chính giữa của mắt cá chân phải.
- Hít vào và giơ tay lên ngang vai, hai tay dang ra hai bên song song với sàn nhà. Hít thở chậm và giữ tư thế trong 30 giây - 1 phút.
- Để trở về, hít vào và thẳng chân phải, thở ra hạ 2 tay xuống.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Mẹ bầu nên tập yoga với cường độ như thế nào?
Bạn có thể tập 1 - 2 lần/tuần trong phòng tập yoga với thời gian từ 60 - 75 phút/buổi tập. Nếu tập tại nhà, bạn thực hành 30 phút mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp yoga cùng các môn thể thao khác như bơi lội hoặc đi bộ.
Đặc biệt, khi tập yoga trong thời kỳ mang thai, bạn cần chú ý tập những động tác theo từng giai đoạn thai kỳ và tập sao cho đúng để không tác động xấu đến thai nhi.
Tham khảo thông tin tại bài viết: Những lợi ích của yoga đã được khoa học chứng minh
