Tại sao bạn bị đau hông khi chạy?

Khi chạy bộ bạn cảm thấy hông mình bị đau đó có thể là do căng thẳng, rách hoặc nguyên nhân khác gây ra. Tất nhiên, chấn thương hông có thể là nguyên nhân gây đau hông. Nếu bạn bị ngã khi đang chạy và tiếp đất bằng hông, bạn sẽ bị bầm tím và đau nhức. Nhưng có nhiều vấn đề khác có thể dẫn đến đau ở khu vực đó. Dưới đây là thông tin hữu ích về các nguyên nhân có thể xảy ra và phòng ngừa dành cho bạn:

Các nguyên nhân gây đau hông khi chạy bộ

Căng cơ

Căng cơ và viêm gân là những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau hông ở người chạy bộ, thường ở cơ gấp hông hoặc cơ khép hông. Căng cơ gân kheo cũng có thể gây đau ở hông.

Căng cơ có thể cấp tính (chẳng hạn do ngã) hoặc có thể do hoạt động quá mức. Nếu bạn bị căng cơ gân kheo, cơn đau hông cũng thường đi kèm với cơn đau ở mông. Nếu bạn chạy bộ đường dài quá nhanh hoặc cố gắng tăng tốc độ đồng thời tăng quãng đường đi được, bạn có thể gặp phải vấn đề này. Lời khuyên dành cho bạn là không tăng tổng số quãng đường hàng tuần của bạn hơn 10 phần trăm mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị căng cơ.

Làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu và dùng thuốc giảm đau không kê đơn có thể giúp giảm đau nhức do căng cơ.

Một chấn thương do sử dụng quá mức khác, viêm gân hông (cụ thể hơn là viêm gân của của cơ gấp hông) có thể dẫn đến đau hông khi chạy. Viêm gân đề cập đến tình trạng viêm, thường do kéo liên tục vào gân đó, gây đau nhức. Viêm gân gân kheo cũng có thể xảy ra ở người chạy bộ và gây đau hông.

Để tránh viêm gân, bạn cần có sự linh hoạt ở hông, vì vậy hãy coi việc kéo căng cơ là một phần quan trọng trong thói quen của bạn. Thêm động tác gập hông kiểu quỳ vào phần khởi động và hạ nhiệt, trước và sau khi chạy.

Thường sau khỏi viêm gân thì gân không còn khỏe như trước khi bị chấn thương. Điều đó có nghĩa là gân sẽ không thể xử lý lực của một lần chạy khó như trước đây và điều này có thể gây đau.

Đọc thêm bài viết: 10 loại thực phẩm gây ra chứng đau nửa đầu

Rách gân

Labrum giống như một chiếc cốc hút ở hông. Đó là một vòng sụn bao quanh ổ khớp hông để bảo vệ xương của bạn. Đôi khi vòng sụn này có thể bị rách.

Cơn đau do rách gân có thể giống như bị kim châm ở phía trước hông, đau dữ dội hơn khi bạn chuyển từ tư thế ngồi sang tư thế đứng hoặc cảm giác vướng ở hông.

Bạn có thể bị rách gân do chấn thương (chẳng hạn như ngã) hoặc do cơ chế chạy kém, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ bất thường nào về giải phẫu ở hông. Rách gân thường bị chẩn đoán nhầm là căng cơ.

Bác sĩ thường sẽ chẩn đoán rách gân thông qua xét nghiệm va chạm khớp háng, xét nghiệm chuyển động khớp háng để kiểm tra cơn đau và chụp X-quang khớp háng, xét nghiệm X quang có sử dụng chất cản quang tại khớp và sau đó chụp ảnh.

Mặc dù phẫu thuật là cách duy nhất để sửa chữa hoàn toàn vết rách gân, nhưng đó không phải là cách duy nhất để khắc phục cơn đau.

Thoái hóa khớp

Điều này thường xảy ra ở những người lớn tuổi. Tuy nhiên, chấn thương hông cũng có thể làm tăng nguy cơ của bạn. Ví dụ, gãy xương có thể khiến bạn dễ bị viêm xương khớp.

Viêm xương khớp hông gây đau do sụn bị mòn ở khớp và xương bắt đầu cọ xát vào xương. Theo thời gian, tình trạng này có thể trở nên tồi tệ hơn, vì vậy tốt nhất bạn nên phát hiện sớm tình trạng này.

Đau do viêm xương khớp có thể tăng lên khi hoạt động thể chất cường độ cao. Bạn có thể cảm thấy cứng khớp, gây khó khăn khi đi lại; khóa hoặc dính ở khớp hông hoặc giảm phạm vi chuyển động. Các bác sĩ sẽ xác định xem bạn có mắc bệnh hay không bằng cách chụp X-quang.

Mặc dù không có cách chữa khỏi bệnh viêm xương khớp, nhưng vật lý trị liệu có thể giúp bạn giảm đau và tăng phạm vi chuyển động cũng như tính linh hoạt. Hạn chế các cử động có tác động mạnh bao gồm cả chạy có thể giúp giảm đau liên quan đến tình trạng này.

Viêm bao hoạt dịch hông

Bao hoạt dịch là những túi chứa đầy chất lỏng, khi bị sưng hoặc viêm có thể dẫn đến viêm bao hoạt dịch. Tình trạng này có thể xảy ra ở một số vùng trên cơ thể, bao gồm khuỷu tay và vai cũng như hông. Khi bạn thực hiện một hoạt động lặp đi lặp lại, chẳng hạn như chạy, bạn có thể bị đau do viêm bao hoạt dịch.

Viêm bao hoạt dịch hông có thể phân biệt được với các loại đau nhức khác, vì nó gây cảm giác đau khi chạm vào và có thể khiến bạn khó ngủ khi nằm nghiêng về bên bị thương.

Bạn cần phải cân bằng giữa hoạt động bạn đang làm và các vị trí bạn đang nắm giữ. Làm như vậy sẽ giúp bạn tránh được viêm bao hoạt dịch hông.

Điều đó có nghĩa là, nếu bạn ngồi cả ngày và sau đó chạy ngay ra ngoài, bao hoạt dịch hông của bạn có thể dễ dàng bị viêm và dẫn đến đau. Để giảm nguy cơ mắc bệnh, hãy đảm bảo rằng bạn giãn cơ đúng cách trước và sau khi chạy và ngừng ngồi nhiều khi đi bộ thường xuyên.

Đọc thêm bài viết: Chế độ ăn uống có thể chữa lành cơn đau mãn tính không?

Gãy xương

Chuyên gia cho biết, điều này thường xuất phát từ sự kết hợp của các lỗi tập luyện và thiếu dinh dưỡng hợp lý.

Nếu bạn không thay thế lượng calo bạn tiêu hao khi chạy, thì bạn sẽ không có nguồn cung cấp trong cơ thể để tạo xương một cách thích hợp và có thể bị gãy xương. Thật không may, những người chạy bộ mắc phải cái bẫy khi nghĩ rằng nếu họ nhẹ cân hơn, họ sẽ chạy nhanh hơn, điều này đúng ở một khía cạnh nào đó, nhưng cũng có lúc khiến cơ thể bạn suy sụp.

Các bác sĩ thường xác định chấn thương này vì những công việc như đứng bằng một chân hoặc nhảy lên nhảy xuống bằng một chân sẽ gây đau đớn hơn nhiều ở những người bị gãy xương so với căng cơ hoặc rách môi.

Chỉ nhìn vào cân nặng của người chạy bộ có thể không cho biết họ có đủ calo hay không. Nhưng nếu bạn nhận thấy rằng kỳ kinh của mình ra ít hơn, đó có thể là dấu hiệu bạn đang thiếu dinh dưỡng.

Bác sĩ cho biết để ngăn ngừa gãy xương, hãy tập trung vào việc tăng tốc độ và quãng đường dần dần, cũng như bổ sung lượng calo bạn đã mất khi chạy. Bác sĩ đề nghị ăn khoảng 80 đến 100 calo cho mỗi km bạn chạy.

Để điều trị gãy xương, bạn nên giảm tổng quãng đường chạy được và làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu để giải quyết vấn đề và cơn đau của bạn.

Tập luyện sức mạnh để ngăn ngừa đau hông

Nếu bạn muốntránh bị đau hông, hãy đảm bảo rằng bạn có một thói quen tăng cường sức mạnh cốt lõi cân bằng. Điều đó có nghĩa là bạn không chỉ tập gập bụng mà còn tập cơ xiên và các cơ sâu nhất của lõi, còn được gọi là cơ ngang bụng. (Bạn sẽ nhắm mục tiêu vào những động tác như plank.) Những cơ này hỗ trợ tư thế vững chắc thông qua các hoạt động hàng ngày như chạy.

Chuyên gia cũng đề cập đến việc có các cơ mông khỏe mạnh, bao gồm cả cơ mông và lưng dưới khỏe mạnh, cũng như các cơ khép, để giúp đạt hiệu suất chạy và tránh đau hông khi chạy. Điều quan trọng là phải có thói quen linh hoạt cho hông. Nhằm mục đích thả lỏng tất cả các cơ của phần dưới cơ thể, bao gồm cả cơ gấp hông, cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân.

Chế độ ăn uống không phải là một liều thuốc chữa bệnh nhanh chóng, nhưng nó có khả năng cao giúp kiểm soát và có thể giúp làm dịu cơn đau mãn tính. Vì vậy một chế độ ăn lành mạnh nên được duy trì lâu dài để phát huy hiệu quả của chúng với sức khỏe. Liên hệ ngay Trung tâm Điều trị Béo phì và Hội chứng chuyển hóa VIAM - Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam để khám, tư vấn chế độ dinh dưỡng cùng chuyên gia đầu ngành TẠI ĐÂY hoặc Hotline 0935 18 3939/ 024 3633 5678