Ăn nhiều bữa nhỏ hay ít bữa lớn sẽ tốt cho sức khỏe hơn?

Ngày nay, việc chia bữa ăn thành ba bữa chính – bữa sáng, trưa và tối đã được công nhận rộng rãi là mang lại sức khỏe tối ưu. Niềm tin này được bắt nguồn từ văn hóa và từ các nghiên cứu dịch tễ học đầu tiên.

Trong những năm gần đây, các chuyên gia đã bắt đầu thay đổi quan điểm về vấn đề này, họ cho rằng ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên hơn sẽ là cách tốt nhất để ngăn ngừa bệnh mạn tính và hỗ trợ giảm cân. Kết quả là ngày càng có nhiều người thay đổi cách ăn uống để chuyển sang ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.

Những người ủng hộ việc ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên cho rằng mô hình ăn uống này có thể:

• Tăng cảm giác no sau một bữa ăn
• Tăng cường chuyển hóa và cấu trúc cơ thể
• Ngăn ngừa sự suy giảm năng lượng
• Duy trì đường huyết
• Ngăn ngừa ăn quá nhiều

Trong khi một số nghiên cứu ủng hộ những khuyến nghị này, những nghiên cứu khác lại không cho thấy các lợi ích đáng kể. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy ăn ba bữa chính có thể có lợi hơn. Trong bài viết này cùng tìm hiểu về các nghiên cứu xung quanh hai phương pháp ăn uống này.

Tần suất bữa ăn và các bệnh mạn tính

Các nghiên cứu dịch tễ học  đầu tiên chỉ ra rằng tăng cường tần suất bữa ăn có thể giúp cải thiện tình trạng mỡ máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Do đó, các chuyên gia khuyến nghị rằng không nên ăn ít hơn hoặc nhiều bữa hơn trong ngày.

Trong những năm qua, một số nghiên cứu đã hỗ trợ quan điểm này, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người đã báo cáo rằng ăn các bữa nhỏ và thường xuyên hơn có nồng độ cholesterol hơn những người ăn ít hơn 3 bữa trong ngày.

Đặc biệt, một nghiên cứu cắt ngang năm 2019 so sánh việc ăn ít hơn ba bữa mỗi ngày hoặc nhiều hơn bốn bữa mỗi ngày cho thấy rằng ăn nhiều hơn bốn bữa làm tăng cholesterol HDL (lipoprotein mật độ cao) và giảm triglyceride lúc đói hiệu quả hơn. Mức HDL cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Đọc thêm bài viết: Chế độ ăn dành cho người tăng huyết áp

Nghiên cứu này quan sát thấy không có sự khác biệt về cholesterol toàn phần hoặc cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp). Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đây là một nghiên cứu quan sát, nghĩa là chỉ có thể chứng minh mối liên hệ chứ không phải quan hệ nhân quả.

Ngoài ra, một đánh giá của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ dựa trên các nghiên cứu dịch tễ học, đã kết luận rằng tần suất ăn nhiều hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và bệnh tim mạch.

Có một quan niệm phổ biến rằng các bữa ăn thường xuyên hơn có thể giúp ảnh hưởng đến việc giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu về điều này vẫn chưa có kết quả rõ ràng.

Ví dụ: một nghiên cứu đã so sánh việc ăn ba bữa mỗi ngày hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn đối với lượng mỡ trong cơ thể và cảm giác đói. Cả hai nhóm đều nhận đủ lượng calo để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại bằng cách sử dụng cùng một phân phối dinh dưỡng đa lượng: 30% năng lượng từ chất béo, 55% carbohydrate và 15% protein.

Khi kết thúc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy không có sự khác biệt về tiêu hao năng lượng và giảm mỡ cơ thể giữa hai nhóm. Kết quả bất ngờ cho thấy những người ăn sáu bữa nhỏ trong ngày có mức độ đói và mức độ thèm ăn tăng lên so với những người ăn ba bữa lớn hơn mỗi ngày.

Mặc dù lượng calo được kiểm soát ở cả hai nhóm, nhưng các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng những người ăn thường xuyên sẽ có nhiều khả năng tiêu thụ nhiều calo hàng ngày hơn những người ăn ít bữa hơn.

Kết quả một nghiên cứu quan sát lớn khác chỉ ra rằng những người trưởng thành khỏe mạnh có thể ngăn ngừa tăng cân bằng cách:

• Ăn ít bữa hơn
• Bữa sáng và bữa trưa nên cách nhau từ 5-6 tiếng
• Tránh ăn vặt
• Bữa sáng là bữa ăn nhiều nhất trong ngày
• Nhịn ăn trong khoảng 18-19 giờ

Ngoài ra, theo Báo cáo khoa học của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) của Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Chế độ ăn uống năm 2020, do sự mâu thuẫn và hạn chế trong cơ sở bằng chứng hiện tại, không có đủ bằng chứng để xác định mối quan hệ giữa tần suất bữa ăn và thành phần cơ thể và nguy cơ thừa cân, béo phì.

Ăn nhiều bữa có làm tăng trao đổi chất hay không?

Các bữa ăn nhỏ và thường xuyên được coi là phương pháp điều trị cho những người bị thừa cân béo phì, quan điểm cho thấy rằng ăn mỗi 2-3 giờ giúp tăng cường trao đổi chất.

Quá trình tiêu hóa thức ăn cần năng lượng. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Tuy nhiên, có vẻ như tần suất bữa ăn không đóng vai trò thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy các bữa ăn ít hơn, nhiều hơn có thể làm tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm nhiều hơn so với ăn các bữa ăn thường xuyên.

Tần suất bữa ăn và hiệu suất vận động

Mặc dù vẫn còn nhiều bằng chứng ủng hộ việc tăng tần suất bữa ăn trong dân số nói chung, nhưng một số chuyên gia tin rằng ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, các vận động viên tuân theo chế độ ăn ít calo có thể được hưởng lợi từ việc ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên với đầy đủ protein vì phương pháp này có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc.

Khi ưu tiên tổng lượng calo hàng ngày, bằng chứng hạn chế cho thấy rằng, ở các vận động viên, tần suất bữa ăn cao hơn có thể làm tăng hiệu suất, hỗ trợ giảm béo và cải thiện thành phần cơ thể.

Chất lượng bữa ăn

Những người ăn thường xuyên hơn có nhiều khả năng có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn. Cụ thể, những người ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày có nhiều khả năng ăn nhiều củ, các loại rau lá xanh, các loại đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa. Những người này cũng có nhiều khả năng tiêu thụ ít natri và đường bổ sung hơn so với những người ăn hai bữa mỗi ngày.

Tương tự, một nghiên cứu khác năm 2020 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy tần suất bữa ăn tăng lên — khoảng ba bữa mỗi ngày — có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống cao hơn.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tần suất ăn nhẹ và chất lượng chế độ ăn uống khác nhau tùy thuộc vào định nghĩa về đồ ăn nhẹ.

Có phương pháp nào tốt hơn hay phương pháp còn lại không?

Dựa trên các nghiên cứu được đưa ra, không có bằng chứng đáng kể nào ủng hộ mô hình ăn uống này so với mô hình ăn uống khác. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này cũng có những hạn chế. Ví dụ, không có định nghĩa được chấp nhận rộng rãi về thành phần của bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu.

Tham khảo dịch vụ: Giảm cân cho trẻ em

Như đã nói, cả hai mô hình ăn uống đều có thể có lợi miễn là trọng tâm chính là thói quen ăn uống lành mạnh.

Ai nên chia nhỏ bữa ăn và ăn thường xuyên?

Một bài đánh giá được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng trong Thực hành lâm sàng cho thấy rằng một số nhóm dân cư nhất định có thể được hưởng lợi từ 6 đến 10 bữa ăn nhỏ, thường xuyên. Những đối tượng này bao gồm những người:

• Người có cảm giác no nhanh
• Người có nhu cầu tăng cân
• Người bị liệt dạ dày
• Người có các triệu chứng tiêu hóa như buồn nôn, nôn hoặc đầy hơi.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, điều quan trọng cần chú ý đến khẩu phần ăn hàng ngày. Đảm bảo nhu cầu năng lượng cần thiết để duy trì hàng ngày và chia số năng lượng đó cho số bữa ăn trong ngày.

Ví dụ, nếu bạn cần 1.800 calo để duy trì cân nặng và chọn ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày, thì mỗi bữa nên có khoảng 300 calo.

Các bữa ăn nhỏ, thường xuyên thường ở dạng thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần. Vì vậy, điều cần thiết là tập trung vào chất lượng của thực phẩm tiêu thụ.

Ai nên ăn ít bữa và tập trung vào 3 bữa chính?

Những người có thể hưởng lợi từ ba bữa ăn lớn hơn mỗi ngày bao gồm:

• Những người gặp khó khăn trong việc kiểm soát khẩu phần ăn
• Những người có xu hướng không ăn uống vô độ

Những người sống cuộc sống bận rộn và có thể không có thời gian để lên kế hoạch và chuẩn bị nhiều bữa ăn nhỏ bổ dưỡng mỗi ngày.

Một lần nữa, lưu ý đến chất lượng chế độ ăn uống và ưu tiên thực phẩm toàn phần là điều cần thiết. Ít bữa ăn hơn có nghĩa là ít cơ hội hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần.

Chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe

Trong khi chúng ta không có bằng chứng cụ thể nào hỗ trợ về tầm quan trọng của tần suất các bữa ăn, thực tế các bằng chứng ủng hộ lợi ích sức khỏe tổng thể của việc thực hiện chế độ ăn cân bằng và giàu chất dinh dưỡng.

Theo khuyến nghị, một chế độ ăn uống khỏe mạnh bao gồm:

• Tập trung vào trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và các chế phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo
• Đa dạng nguồn protein, gồm hải sản, thịt nạc và gia cầm, trứng, các loại hạt, sản phẩm từ đậu nành
• Áp dụng nhu cầu năng lượng phù hợp thể trạng
• Hạn chế đường bổ sung, cholesterol, chất béo dạng trans và chất béo bão hòa.

Bằng chứng hiện không chứng minh rõ ràng về tầm quan trọng của tần suất các bữa ăn. Trong khi đó không có bằng chứng cụ thể nào chỉ ra phương pháp ăn nào tốt hơn, cả hai phương pháp đều giúp mang lại các lợi ích về sức khỏe. Vì vậy, chế độ ăn nào tốt hơn tùy thuộc vào mỗi cá nhân và chế độ ăn nào tốt hơn dành cho họ. Thêm vào đó, nếu bạn đang mắc một tình trạng sức khỏe nào đó, một chế độ ăn sẽ mang lại lợi ích hơn chế độ ăn còn lại. Bạn cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia trước khi thực hiện bất kỳ sự thay đổi nào về chế độ ăn.

Chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý cùng một lối sống lành mạnh, tích cực luyện tập phù hợp với thể trạng là chìa khóa giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe của bản thân và gia đình. Trung tâm Điều trị Béo phì và Hội chứng chuyển hóa VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam là cơ sở tư vấn dinh dưỡng điều trị bệnh mạn tính hàng đầu nước ta. Liên hệ đặt lịch TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935 18 3939 hoặc 024 3633 5678 để được khám, tư vấn dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành.