Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Những thực phẩm tốt nhất giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn

Bạn ăn gì, khi nào và bao nhiêu vài giờ trước khi ngủ có tác động lớn đến giấc ngủ của bạn. Nhưng nghiên cứu mới cho thấy lượng protein nạp vào cũng có thể là chìa khóa.

Cho dù bạn nằm trong số 48% người Úc đang phải vật lộn với giấc ngủ hay chỉ đang muốn có một giấc ngủ chất lượng hơn, thì một nghiên cứu năm 2022 đã phát hiện ra rằng protein trước khi đi ngủ có thể giúp ích. Nghiên cứu cho thấy các y tá làm việc theo ca ngủ ngon hơn sau khi ăn protein trước khi đi ngủ, cho thấy chất dinh dưỡng đa lượng này có thể là nguyên liệu giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Mặc dù không phải tất cả chúng ta đều sống theo lối sống làm việc theo ca nhưng các chuyên gia cho rằng những phát hiện về nguồn protein này rất đáng để chúng ta tiếp tục.

Protein ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Protein rất hữu ích cho việc sản xuất hormone – cụ thể là hormone ngủ. Chuyên gia về giấc ngủ Olivia Azzarolo nói: "Vì protein cần thiết để tổng hợp melatonin (hormone gây buồn ngủ), chúng ta cần ăn nhiều chất này. Chúng ta nên tiêu thụ lượng protein trong suốt cả ngày để có sức khỏe tổng thể".

Chuyên gia dinh dưỡng và liệu pháp thiên nhiên Jean Jarrett cho biết: "Protein rất cần thiết cho năng lượng, hệ thần kinh, sức khỏe miễn dịch, cơ bắp, hormone, xương, da và tóc, đồng thời giúp chúng ta cảm thấy no và cân bằng lượng đường trong máu".

"Đảm bảo rằng tất cả các bữa ăn của bạn đều bao gồm một số protein và xem xét việc lấy protein từ nhiều loại thực phẩm cũng rất quan trong" - Jean nói thêm.

Hầu hết chúng ta cần 3-4 khẩu phần protein mỗi ngày và theo Jean, các loại protein thông thường như thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, cá, sữa, quả hạch và hạt là những nguồn tốt.

Cô nói: "Một số món ăn nhẹ giàu protein yêu thích của tôi bao gồm quả bóng protein, đậu gà rang hoặc bánh quy giòn có hạt. Nếu bạn đang thực sự gặp khó khăn, hãy thử một loại bột protein hoặc collagen, những thứ mà bạn có thể dễ dàng thêm vào sinh tố hoặc đồ uống".

Những thực phẩm nào khác có thể hỗ trợ giấc ngủ?

Cá là bạn của bạn! Jean cho biết loại protein giàu chất dinh dưỡng này kết hợp hoàn hảo với hạt quinoa và salad để có một bữa tối ngon miệng.

Cô nói: "Cá là một nguồn cung cấp protein dễ tiêu hóa tuyệt vời. Nó cũng chứa một loại axit amin gọi là tryptophan, loại axit mà chúng ta cần để tạo ra melatonin".

"Quinoa là một nguồn protein và chất xơ thực vật tốt" - cô nói tiếp - "Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, bạn có thể đổi cá lấy đậu phụ hoặc mì ống đậu xanh – cả hai đều là nguồn cung cấp tryptophan".

Và cho bữa tráng miệng thì sao? Sô cô la đen đáp ứng cả nhu cầu ngọt ngào của bạn và cơ thể.

Jean nói: "Tôi giúp khách hàng của mình xây dựng thói quen ngủ tích cực. Những thói quen này có thể bao gồm việc ăn một thanh sô cô la đen chất lượng một giờ trước khi đi ngủ hoặc vào mùa đông".

"Sô cô la nóng làm từ sữa hạt điều là hoàn hảo".

Theo một nghiên cứu năm 2016, magie giúp não và cơ thể thư giãn trước khi đi ngủ. Olivia nói: "Thực phẩm giàu magie vào buổi tối có thể có lợi, vì điều này giúp cơ thể thư giãn vào thời điểm ăn uống. Thực phẩm giàu magie bao gồm hạnh nhân, hạt chia và hạt bí ngô, vì vậy bánh pudding hạt chia là món tráng miệng hỗ trợ giấc ngủ hoàn hảo".

Các mẹo ăn kiêng khác để hỗ trợ giấc ngủ

Một giấc ngủ chất lượng là giấc ngủ đáp ứng thời lượng khuyến nghị từ 7-9 tiếng và phục hồi cơ thể. Olivia nói: "Lý tưởng nhất là bạn nên dành 20% thời gian cho giấc ngủ sóng chậm (sâu) và 25% cho giấc ngủ REM".

Bạn có thể thiết lập bối cảnh cho một giấc ngủ phục hồi bằng cách chú ý đến chế độ ăn uống trong suốt cả ngày.

"Những gì bạn ăn, khi nào bạn ăn và bạn ăn bao nhiêu trong vài giờ trước khi đi ngủ chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, nhưng bạn cũng cần chú ý đến những gì bạn ăn trong ngày và lượng chất kích thích mà bạn đang sử dụng" - Jean nói - "Cùng với protein, chúng ta cũng cần vitamin B, magiê, canxi và kẽm cho giấc ngủ và nhiều người bị thiếu các vitamin và khoáng chất này".

Khi nói đến thời gian, Jean khuyên bạn nên tiêu thụ thức ăn cuối cùng ít nhất một giờ trước khi ngủ. Cô nói: "Nếu bạn ăn tối sớm, bạn có thể cần ăn nhẹ một giờ trước khi đi ngủ. Điều này giúp sản xuất melatonin và cân bằng lượng đường trong máu của bạn".

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thực phẩm cải thiện giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon.

Theo vtv.vn
Bình luận
Tin mới
  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

  • 27/03/2024

    Những triệu chứng và biến chứng điển hình của bệnh sởi

    Bệnh sởi là một bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng do virus sởi gây ra, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng như sốt cao, ho, chảy nước mũi và phát ban da đặc trưng là rất quan trọng để điều trị kịp thời. Hiểu rõ các triệu chứng sởi còn giúp phòng ngừa sự lây lan của căn bệnh này.

  • 27/03/2024

    5 loại thảo mộc giúp tăng cường sức khoẻ hô hấp

    Khi gặp các vấn đề hô hấp, nhiều người có xu hướng tìm các giải pháp từ thiên nhiên để giảm nhanh các triệu chứng khó chịu cũng như tăng cường sức khoẻ đường thở. Dưới đây là 5 loại thảo mộc bạn có thể thử áp dụng.

  • 27/03/2024

    Biện pháp cải thiện triệu chứng viêm họng

    Viêm họng là vấn đề hô hấp có thể xảy ra quanh năm, nhất là trong thời tiết giao mùa do virus, vi khuẩn tấn công đường thở. Cần làm gì để cải thiện triệu chứng viêm họng hiệu quả?

  • 27/03/2024

    Triệu chứng nhiễm trùng thận

    Nhiễm trùng thận, tiết niệu thường gặp khi vi khuẩn di chuyển từ bộ phận sinh dục, bàng quang, niệu quản rồi tới thận. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra các triệu chứng và dấu hiệu nhận biết nhiễm trùng thận.

Xem thêm