Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Những thực phẩm tốt nhất giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn

Bạn ăn gì, khi nào và bao nhiêu vài giờ trước khi ngủ có tác động lớn đến giấc ngủ của bạn. Nhưng nghiên cứu mới cho thấy lượng protein nạp vào cũng có thể là chìa khóa.

Cho dù bạn nằm trong số 48% người Úc đang phải vật lộn với giấc ngủ hay chỉ đang muốn có một giấc ngủ chất lượng hơn, thì một nghiên cứu năm 2022 đã phát hiện ra rằng protein trước khi đi ngủ có thể giúp ích. Nghiên cứu cho thấy các y tá làm việc theo ca ngủ ngon hơn sau khi ăn protein trước khi đi ngủ, cho thấy chất dinh dưỡng đa lượng này có thể là nguyên liệu giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Mặc dù không phải tất cả chúng ta đều sống theo lối sống làm việc theo ca nhưng các chuyên gia cho rằng những phát hiện về nguồn protein này rất đáng để chúng ta tiếp tục.

Protein ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Protein rất hữu ích cho việc sản xuất hormone – cụ thể là hormone ngủ. Chuyên gia về giấc ngủ Olivia Azzarolo nói: "Vì protein cần thiết để tổng hợp melatonin (hormone gây buồn ngủ), chúng ta cần ăn nhiều chất này. Chúng ta nên tiêu thụ lượng protein trong suốt cả ngày để có sức khỏe tổng thể".

Chuyên gia dinh dưỡng và liệu pháp thiên nhiên Jean Jarrett cho biết: "Protein rất cần thiết cho năng lượng, hệ thần kinh, sức khỏe miễn dịch, cơ bắp, hormone, xương, da và tóc, đồng thời giúp chúng ta cảm thấy no và cân bằng lượng đường trong máu".

"Đảm bảo rằng tất cả các bữa ăn của bạn đều bao gồm một số protein và xem xét việc lấy protein từ nhiều loại thực phẩm cũng rất quan trong" - Jean nói thêm.

Hầu hết chúng ta cần 3-4 khẩu phần protein mỗi ngày và theo Jean, các loại protein thông thường như thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, cá, sữa, quả hạch và hạt là những nguồn tốt.

Cô nói: "Một số món ăn nhẹ giàu protein yêu thích của tôi bao gồm quả bóng protein, đậu gà rang hoặc bánh quy giòn có hạt. Nếu bạn đang thực sự gặp khó khăn, hãy thử một loại bột protein hoặc collagen, những thứ mà bạn có thể dễ dàng thêm vào sinh tố hoặc đồ uống".

Những thực phẩm nào khác có thể hỗ trợ giấc ngủ?

Cá là bạn của bạn! Jean cho biết loại protein giàu chất dinh dưỡng này kết hợp hoàn hảo với hạt quinoa và salad để có một bữa tối ngon miệng.

Cô nói: "Cá là một nguồn cung cấp protein dễ tiêu hóa tuyệt vời. Nó cũng chứa một loại axit amin gọi là tryptophan, loại axit mà chúng ta cần để tạo ra melatonin".

"Quinoa là một nguồn protein và chất xơ thực vật tốt" - cô nói tiếp - "Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, bạn có thể đổi cá lấy đậu phụ hoặc mì ống đậu xanh – cả hai đều là nguồn cung cấp tryptophan".

Và cho bữa tráng miệng thì sao? Sô cô la đen đáp ứng cả nhu cầu ngọt ngào của bạn và cơ thể.

Jean nói: "Tôi giúp khách hàng của mình xây dựng thói quen ngủ tích cực. Những thói quen này có thể bao gồm việc ăn một thanh sô cô la đen chất lượng một giờ trước khi đi ngủ hoặc vào mùa đông".

"Sô cô la nóng làm từ sữa hạt điều là hoàn hảo".

Theo một nghiên cứu năm 2016, magie giúp não và cơ thể thư giãn trước khi đi ngủ. Olivia nói: "Thực phẩm giàu magie vào buổi tối có thể có lợi, vì điều này giúp cơ thể thư giãn vào thời điểm ăn uống. Thực phẩm giàu magie bao gồm hạnh nhân, hạt chia và hạt bí ngô, vì vậy bánh pudding hạt chia là món tráng miệng hỗ trợ giấc ngủ hoàn hảo".

Các mẹo ăn kiêng khác để hỗ trợ giấc ngủ

Một giấc ngủ chất lượng là giấc ngủ đáp ứng thời lượng khuyến nghị từ 7-9 tiếng và phục hồi cơ thể. Olivia nói: "Lý tưởng nhất là bạn nên dành 20% thời gian cho giấc ngủ sóng chậm (sâu) và 25% cho giấc ngủ REM".

Bạn có thể thiết lập bối cảnh cho một giấc ngủ phục hồi bằng cách chú ý đến chế độ ăn uống trong suốt cả ngày.

"Những gì bạn ăn, khi nào bạn ăn và bạn ăn bao nhiêu trong vài giờ trước khi đi ngủ chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, nhưng bạn cũng cần chú ý đến những gì bạn ăn trong ngày và lượng chất kích thích mà bạn đang sử dụng" - Jean nói - "Cùng với protein, chúng ta cũng cần vitamin B, magiê, canxi và kẽm cho giấc ngủ và nhiều người bị thiếu các vitamin và khoáng chất này".

Khi nói đến thời gian, Jean khuyên bạn nên tiêu thụ thức ăn cuối cùng ít nhất một giờ trước khi ngủ. Cô nói: "Nếu bạn ăn tối sớm, bạn có thể cần ăn nhẹ một giờ trước khi đi ngủ. Điều này giúp sản xuất melatonin và cân bằng lượng đường trong máu của bạn".

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thực phẩm cải thiện giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon.

Theo vtv.vn
Bình luận
Tin mới
  • 02/09/2025

    3 nhóm người nên ăn quả na

    Na là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Ăn na đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người và cho một số nhóm người nhất định.

  • 02/09/2025

    Chăm sóc sức khỏe người lớn tuổi: mùa Vu Lan ý nghĩa

    Mùa Vu Lan là dịp để con cháu bày tỏ lòng hiếu thảo bằng cách quan tâm chăm sóc sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Khi lớn tuổi, người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc chăm sóc dinh dưỡng, khuyến khích vận động, quan tâm sức khỏe tinh thần và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp cha mẹ sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn những mùa Vu Lan bên gia đình. Bài viết này sẽ hướng dẫn các phương pháp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi một cách khoa học.

  • 01/09/2025

    Giá trị dinh dưỡng và 5 lợi ích sức khỏe bất ngờ từ hạt sen

    Hạt sen là loại thực phẩm có giá trị bổ dưỡng cao và còn được sử dụng trong một số bài thuốc y học cổ truyền. Nhiều nghiên cứu y học hiện đại đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại hạt nhỏ bé này.

  • 01/09/2025

    An toàn du lịch lễ 2/9: Mẹo vui chơi khỏe mạnh

    Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.

  • 31/08/2025

    Thực phẩm tự nhiên giúp kiểm soát rối loạn mỡ máu

    Rối loạn mỡ máu không được kiểm soát là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Tình trạng này có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh.

  • 31/08/2025

    Ảnh hưởng của mùa mưa tới hệ hô hấp

    Mùa mưa mang tới sự dễ chịu sau mùa hè oi bức, nhưng kèm theo những cơn mưa mát mẻ, nó cũng tìm tàng các mối nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là hệ hô hấp. Để bảo vệ sức khỏe của bạn, bạn cần hiểu rõ thời tiết trong mùa mưa và ngăn ngừa cái mối nguy cơ có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn

  • 30/08/2025

    Cảnh giác sốt xuất huyết và tay chân miệng vào mùa mưa

    Mùa mưa không chỉ mang đến không khí mát mẻ mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh truyền nhiễm phát triển. Trong đó sốt xuất huyết và tay chân miệng là 2 bệnh lý đáng lo ngại nhất do tốc độ lây lan nhanh và nguy cơ biến chứng nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp phòng bệnh là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe của trẻ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về hai căn bệnh này, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng tránh, giúp các bậc phụ huynh chủ động hơn trong việc chăm sóc con em mình.

  • 30/08/2025

    5 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của giá đỗ ít người biết

    Giá đỗ được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, chất xơ tốt cho sức khỏe. Thường xuyên ăn giá đỗ không chỉ có ích cho sức khỏe mà còn hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư.

Xem thêm