Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Những thực phẩm tốt nhất giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn

Bạn ăn gì, khi nào và bao nhiêu vài giờ trước khi ngủ có tác động lớn đến giấc ngủ của bạn. Nhưng nghiên cứu mới cho thấy lượng protein nạp vào cũng có thể là chìa khóa.

Cho dù bạn nằm trong số 48% người Úc đang phải vật lộn với giấc ngủ hay chỉ đang muốn có một giấc ngủ chất lượng hơn, thì một nghiên cứu năm 2022 đã phát hiện ra rằng protein trước khi đi ngủ có thể giúp ích. Nghiên cứu cho thấy các y tá làm việc theo ca ngủ ngon hơn sau khi ăn protein trước khi đi ngủ, cho thấy chất dinh dưỡng đa lượng này có thể là nguyên liệu giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Mặc dù không phải tất cả chúng ta đều sống theo lối sống làm việc theo ca nhưng các chuyên gia cho rằng những phát hiện về nguồn protein này rất đáng để chúng ta tiếp tục.

Protein ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Protein rất hữu ích cho việc sản xuất hormone – cụ thể là hormone ngủ. Chuyên gia về giấc ngủ Olivia Azzarolo nói: "Vì protein cần thiết để tổng hợp melatonin (hormone gây buồn ngủ), chúng ta cần ăn nhiều chất này. Chúng ta nên tiêu thụ lượng protein trong suốt cả ngày để có sức khỏe tổng thể".

Chuyên gia dinh dưỡng và liệu pháp thiên nhiên Jean Jarrett cho biết: "Protein rất cần thiết cho năng lượng, hệ thần kinh, sức khỏe miễn dịch, cơ bắp, hormone, xương, da và tóc, đồng thời giúp chúng ta cảm thấy no và cân bằng lượng đường trong máu".

"Đảm bảo rằng tất cả các bữa ăn của bạn đều bao gồm một số protein và xem xét việc lấy protein từ nhiều loại thực phẩm cũng rất quan trong" - Jean nói thêm.

Hầu hết chúng ta cần 3-4 khẩu phần protein mỗi ngày và theo Jean, các loại protein thông thường như thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, cá, sữa, quả hạch và hạt là những nguồn tốt.

Cô nói: "Một số món ăn nhẹ giàu protein yêu thích của tôi bao gồm quả bóng protein, đậu gà rang hoặc bánh quy giòn có hạt. Nếu bạn đang thực sự gặp khó khăn, hãy thử một loại bột protein hoặc collagen, những thứ mà bạn có thể dễ dàng thêm vào sinh tố hoặc đồ uống".

Những thực phẩm nào khác có thể hỗ trợ giấc ngủ?

Cá là bạn của bạn! Jean cho biết loại protein giàu chất dinh dưỡng này kết hợp hoàn hảo với hạt quinoa và salad để có một bữa tối ngon miệng.

Cô nói: "Cá là một nguồn cung cấp protein dễ tiêu hóa tuyệt vời. Nó cũng chứa một loại axit amin gọi là tryptophan, loại axit mà chúng ta cần để tạo ra melatonin".

"Quinoa là một nguồn protein và chất xơ thực vật tốt" - cô nói tiếp - "Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, bạn có thể đổi cá lấy đậu phụ hoặc mì ống đậu xanh – cả hai đều là nguồn cung cấp tryptophan".

Và cho bữa tráng miệng thì sao? Sô cô la đen đáp ứng cả nhu cầu ngọt ngào của bạn và cơ thể.

Jean nói: "Tôi giúp khách hàng của mình xây dựng thói quen ngủ tích cực. Những thói quen này có thể bao gồm việc ăn một thanh sô cô la đen chất lượng một giờ trước khi đi ngủ hoặc vào mùa đông".

"Sô cô la nóng làm từ sữa hạt điều là hoàn hảo".

Theo một nghiên cứu năm 2016, magie giúp não và cơ thể thư giãn trước khi đi ngủ. Olivia nói: "Thực phẩm giàu magie vào buổi tối có thể có lợi, vì điều này giúp cơ thể thư giãn vào thời điểm ăn uống. Thực phẩm giàu magie bao gồm hạnh nhân, hạt chia và hạt bí ngô, vì vậy bánh pudding hạt chia là món tráng miệng hỗ trợ giấc ngủ hoàn hảo".

Các mẹo ăn kiêng khác để hỗ trợ giấc ngủ

Một giấc ngủ chất lượng là giấc ngủ đáp ứng thời lượng khuyến nghị từ 7-9 tiếng và phục hồi cơ thể. Olivia nói: "Lý tưởng nhất là bạn nên dành 20% thời gian cho giấc ngủ sóng chậm (sâu) và 25% cho giấc ngủ REM".

Bạn có thể thiết lập bối cảnh cho một giấc ngủ phục hồi bằng cách chú ý đến chế độ ăn uống trong suốt cả ngày.

"Những gì bạn ăn, khi nào bạn ăn và bạn ăn bao nhiêu trong vài giờ trước khi đi ngủ chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, nhưng bạn cũng cần chú ý đến những gì bạn ăn trong ngày và lượng chất kích thích mà bạn đang sử dụng" - Jean nói - "Cùng với protein, chúng ta cũng cần vitamin B, magiê, canxi và kẽm cho giấc ngủ và nhiều người bị thiếu các vitamin và khoáng chất này".

Khi nói đến thời gian, Jean khuyên bạn nên tiêu thụ thức ăn cuối cùng ít nhất một giờ trước khi ngủ. Cô nói: "Nếu bạn ăn tối sớm, bạn có thể cần ăn nhẹ một giờ trước khi đi ngủ. Điều này giúp sản xuất melatonin và cân bằng lượng đường trong máu của bạn".

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thực phẩm cải thiện giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon.

Theo vtv.vn
Bình luận
Tin mới
  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

Xem thêm