Những thực phẩm giá rẻ nhưng giàu Omega

Theo thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cấu tạo của não người có tới 60% là acid béo.

“Omega cần thiết cho phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt, cho sự phát triển hoàn hảo hệ thần kinh. Tuy vậy, cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa vào từ nguồn thực phẩm”, vị chuyên gia thông tin.

Tác dụng của Omega

Chuyên gia giải thích Omega là một nhóm các axit béo chưa no cần thiết, đa nối đôi, gồm DHA, EPA và ALA.

Trong đó, DHA và EPA tham gia hình thành cấu trúc và chức năng não bộ. Mặt khác, ALA là một chất béo Omega-3 có giá trị không kém DHA và EPA.

“Khi vào cơ thể, ALA sẽ chuyển hóa thành DHA và EPA theo nhu cầu, giúp cung cấp năng lượng và là nguyên liệu xây dựng cấu trúc não bộ, bảo vệ não, làm tăng các dẫn truyền thần kinh”, chuyên gia cho hay

Với trẻ em, Omega có vai trò rất quan trọng với sự phát triển não bộ của trẻ. Chất này giúp tăng cường trí nhớ, phản xạ thần kinh. Không chỉ trẻ em, người lớn cũng cần Omega, nhất là Omega 3 và 6 cho phát triển trí não, phát triển thị giác.

Thiếu Omega sẽ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển trí não và thần kinh, làm giảm hiệu quả của các dẫn truyền thần kinh từ cơ quan đích đến não, giảm tính lưu động của màng tế bào.

Với trẻ em, thiếu Omega sẽ khiến chỉ số thông minh IQ và EQ thấp, tăng nguy cơ tiềm ẩn bị rối loạn tăng động giảm chú ý, rối loạn hành vi hoặc trầm cảm…

Với da

Omega làm cho làn da tươi trẻ, săn chắc. Trong đó, DHA và EPA là 2 loại Omega giúp ngăn ngừa nguy cơ lão hóa sớm.

Với giấc ngủ

Một trong những nguyên nhân khiến chúng ta khó ngủ, ngủ không ngon, ngủ không sâu giấc là thiếu Omega. Khi được bổ sung Omega, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone melatonin hơn. Trong khi đó, melatonin lại rất cần thiết để cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ cũng như có một giấc ngủ chất lượng.

Phát triển não bộ và tăng cường thị lực

DHA là thành phần chính của não bộ và võng mạc mắt. Vì thế, DHA rất cần thiết và quan trọng trong việc phát triển não bộ, hệ thần kinh và cải thiện thị lực, nhất là phòng ngừa tình trạng thoái hóa điểm vàng.

Omega cũng có tác dụng cải thiện một số bệnh về rối loạn thần kinh và chống lại các bệnh tự miễn, đồng thời góp phần hỗ trợ điều trị bệnh thấp khớp, viêm loét đại tràng, vảy nến…

Ngoài ra, Omega cũng có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, giảm mỡ máu trong gan…

Những thực phẩm giàu Omega

Theo chuyên gia, Omega có hai nguồn là thực vật và động vật. Tuy nhiên, Omega lại không có tính dự trữ. Do đó, chúng ta buộc phải bổ sung hàng ngày qua thực phẩm.

Omega động vật

Omega động vật có trong cá, mỡ của cá, cá biển. Một số loại cá có hàm lượng Omega cao là cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ, hàu…

Các loại cá này là nguồn Omega rất phong phú. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B12, selen...

“Do đó, các bà mẹ đang cho con bú không nên kiêng chất tanh mà cần ăn cá để tăng cường dưỡng chất cho con, tốt cho sức khỏe bản thân”, chuyên gia nhấn mạnh.

Cá thu

Thường được hun khói và phi lê cả miếng để ăn trong bữa ăn sáng ở các nước phương Tây. Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, một miếng cá thu khoảng 100 g cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% selen cần thiết cho một ngày. Ngoài ra, cá thu cũng chứa nhiều Omega 3. 100 g cá thu chứa 5.134 mg Omega 3.

Cá hồi

Chứa hàm lượng protein cao và gồm nhiều chất dinh dưỡng như magie, kali, selen, vitamin B. Trong 100 g cá hồi có chứa 2.260 mg Omega 3.

Các nghiên cứu đã cho thấy những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy giảm trí nhớ hay chứng trầm cảm.

Cá trích

Thường được ngâm hoặc sơ chế, sau đó đóng hộp và bán như thức ăn nhẹ. Trong 100 g cá trích có chứa 1.729 mg Omega 3.

Hàu

Hàu chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B12, sắt, magie, photpho, kẽm, đồng... Ngoài ra, 100 g hàu sống có chứa 672 mg Omega 3.

Cá mòi

Cá mòi rất bổ dưỡng, chứa các chất dinh dưỡng như vitamin B12, selenium, photpho, canxi, protein, vitamin D... Trong 100 g cá mòi có chứa 1.480mg Omega 3.

Cá cơm

Là một loại cá nhỏ thường được sấy khô và đóng hộp. Cá cơm giàu canxi, vitamin B3 và selen. Trong 100 g cá cơm chứa 2.113 mg Omega 3

Omega thực vật

Theo chuyên gia, Omega thực vật có nhiều trong các loại hạt và rau xanh như bắp cải Brussel, cải xoăn, rau bó xôi, cải xanh, súp lơ, rau bina, đậu Hà Lan...

Rau chân vịt

Trong 100g rau chân vịt có chứa 138 mg Omega 3 và 26 mg Omega 6.

Rau chân vịt hay còn gọi là cải bó xôi, rau bina. Nó được xem là một trong những loại rau ưa thích của nhiều người vì, ngon, giàu dinh dưỡng từ vitamin A, C, E, K đến các loại Omega.

Hạt lanh

Hạt lanh có kích thước nhỏ, màu nâu hoặc vàng, thường được dùng làm phụ gia và sản xuất dầu. Giàu chất béo tốt, hạt lanh cũng là nguồn cung cấp Omega hữu hiệu. Hạt lanh còn được coi là thực phẩm hoàn hảo cho người ăn chay vì nó cung cấp nhiều chất xơ, vitamin E, magie...

Hạt chia

Trong 100 g hạt chia có 4.915 mg Omega 3 và 1.620 mg Omega 6.

Trong hạt chia có lượng canxi, photpho, protein phong phú. Hạt chia cũng rất phù hợp với những người tập gym.

Quả óc chó

Ngoài lượng Omega phong phú (trong 100 g quả óc chó có 9.079 mg Omega 3, 38.092 mg Omega 6), quả óc chó còn rất bổ dưỡng, giàu chất xơ, đồng.

Chuyên gia lưu ý thêm: “Khi ăn quả óc chó, mọi người không nên bỏ lớp màng bên ngoài vì nó chứa nhiều chất chống oxy hóa”.

Các loại họ đậu, đỗ

Đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan, lạc cũng là những loại thực phẩm rất giàu Omega.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Những thực phẩm dễ tìm, giá rẻ nhưng rất giàu Omega.