Những nguồn thực phẩm chứa omega-3 có lợi cho cơ thể

Cá hồi

Cá hồi đã được chứng minh là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất trong các loại thực phẩm. Không giống như hầu hết các chất béo khác, omega-3 được coi là vô cùng thiết yếu khi cơ thể không thể tự tạo ra loại chất này. Thay vào đó, bạn buộc phải bổ sung từ chế độ ăn uống của mình. Các tổ chức y tế trên thế giới đều khuyến nghị một người lớn khỏe mạnh nên bổ sung tối thiểu 250-1000mg EPA và DHA mỗi ngày.

Chính bởi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, cá hồi được các nhà khoa học chứng minh có tác dụng giúp giảm viêm, đồng thời làm giảm nguy cơ gây nên bệnh huyết áp cao.

Cá mòi và các loại cá nhỏ

Các loại cá nhỏ thường chứa làm hượng chất béo và dầu trong đó có rất nhiều omega-3. Một số loại cá chứa nhiều omega-3 có thể kể đến như cá thu, cá trích, cá cơm, cá mòi... Đáng chú ý, cá hộp cũng mang lại lợi ích tương tự và có thể cung cấp nhiều omega-3 như cá tươi sống.

Dầu gan cá

Theo nghiên cứu, một thìa cà phê dầu gan cá chứa khoảng 0,9g axit béo omega-3. Ngoài ra, dầu này cũng rất giàu vitamin tan trong chất béo như vitamin A và vitamin D.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng không nên sử dụng quá nhiều dầu gan cá. Theo các chuyên gia, người lớn chỉ nên dùng khoảng một muỗng canh mỗi ngày. Điều này là do khi bạn sử dụng dầu gan cá, cơ thể bạn cũng đang tiếp xúc với một vitamin A cố định, lượng vitamin này không phải vitamin hấp thụ tự nhiên. Dù điều này giúp cơ thể hấp thụ dạng vitamin A dễ dàng hơn nhưng cũng đồng nghĩa với việc vô tình hấp thụ thêm một lượng độc tố khác. Việc bổ sung quá nhiều vitamin A có thể dẫn đến loãng xương, kích ứng da và tổn thương gan.

Hàu

Thực tế, hàu có hàm lượng axit béo omega-3 thấp hơn cá hồi và cá mòi nhưng vẫn là một nguồn thực phẩm phong phú mà bạn có thể cân nhắc lựa chọn.

Đậu nành

Đậu nành cung cấp môt loại chất béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic được tìm thấy tự nhiên trong thực vật. Mặc dù vậy, cơ thể thường khó hấp thu chất béo này hơn so với omega-3 thông thường tìm thấy trong cá. Vì lí do này, cá vẫn là nguồn cung cấp omega-3 tốt hơn so với thực vật. Tuy vậy, nếu bạn ăn chay, bạn vẫn có thể lựa chọn đậu nành để bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho mình.

Hạt chia

Cũng giống như đậu nành, hạt chia chứa nhiều axit béo ALA omega-3 và một trong những nguồn thực vật tốt nhất. Ngoài ra, hạt chia cũng rất giàu chất xơ, cung cấp các loại khoáng chất chính bao gồm canxi, sắt, magie và kẽm.

Dầu thực vật 

Dầu thực vật cũng có thể cung cấp cho cơ thể một lượng nhỏ omega-3, tuy không nhiều bằng các loại cá béo. Một số loại dầu cũng cung cấp nhiều omega-3 hơn các loại khác, ví dụ như dầu hạt lanh chứa gấp 6 lần lượng omega-3 so với dầu hạt cải và gấp 8 lần lượng omega-3 trong dầu đậu nành.

Quả óc chó

Quả óc chó cũng là một nguồn cung cấp chất béo AlA omega-3 dồi dào khác. Ngoài ra, loại quả này cũng giàu vitamin, khoáng chất và nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ, kẽm, đồng và mangan.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bổ sung omega-3 cho cơ thể bằng cách nào?