Bạn cần thời gian bao lâu để giảm cân?

Quá trình giảm cân xảy ra như thế nào?

Giảm cân xảy ra khi lượng calo từ thức ăn đưa vào thường xuyên ít calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn thường xuyên ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ có calo đều được tính vào lượng calo tổng thể của bạn. Số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, được gọi là năng lượng hoặc calo tiêu thụ. Tiêu thụ calo bao gồm ba thành phần chính sau:

• Trao đổi chất khi nghỉ ngơi: Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, chẳng hạn như thở và bơm máu.
• Lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Lượng calo sử dụng trong quá trình tập luyện, cũng có thể bao gồm sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục. Hiệu ứng nhiệt của hoạt động chiếm lượng calo được sử dụng cho các hoạt động như làm việc,...

Nếu số calo bạn tiêu thụ bằng với số calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì không thay đổi trọng lượng cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự cân bằng calo âm bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tăng cường hoạt động.

Các yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân

Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn. Nhiều yếu tố trong số chúng nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

• Giới tính

Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng giảm cân của bạn. Vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ lớn hơn nam giới nên họ có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn 5–10% so với nam giới có cùng chiều cao. Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy calo ít hơn 5–10% so với nam giới khi nghỉ ngơi. Do đó, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ khi theo một chế độ ăn kiêng bằng calo. Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm hơn 2.000 người tham gia với chế độ ăn kiêng 800 calo cho thấy nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với nữ giới, với tỷ lệ giảm cân tương đối là 11,8% ở nam giới và 10,3% ở nữ giới. Tuy nhiên, trong khi nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, nghiên cứu không phân tích sự khác biệt dựa trên giới tính về khả năng duy trì giảm cân.

• Tuổi tác

Cùng với tuổi tác tăng lên, lão hóa làm thành phần cơ thể thay đổi: khối lượng chất béo dần tăng lên và khối lượng cơ giảm dần, các cơ quan chính trong cơ thể cũng giảm công suất dẫn đến giảm trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Trên thực tế, người trưởng thành trên 70 tuổi có thể có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn 20–25% so với những người trẻ tuổi. Sự giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi này có thể làm cho việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn theo tuổi tác.

• Lượng calo thâm hụt

Bạn phải tạo ra sự cân bằng calo tiêu cực (calo thâm hụt) để giảm cân. Mức độ thâm hụt calo này ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn. Ví dụ: tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ có khả năng giảm cân nhiều hơn so với ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy đảm bảo không để lượng calo thâm hụt quá lớn. Làm như vậy không chỉ không bền vững mà còn khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nó có thể khiến bạn có nhiều khả năng giảm cân vì mất cơ hơn mất mỡ.

• Ngủ

Giấc ngủ có xu hướng là một thành phần quan trọng nhưng bị bỏ qua trong quá trình giảm cân. Mất ngủ kinh niên có thể cản trở đáng kể quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân của bạn. Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là có thể làm tăng ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên. Do đó, thiếu ngủ mãn tính có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

• Những yếu tố khác

Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm:

Thuốc men: Nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần khác, có thể thúc đẩy tăng cân hoặc cản trở việc giảm cân.

Bệnh tật: Bệnh tật, bao gồm trầm cảm và suy giáp, một tình trạng trong đó tuyến giáp của bạn sản xuất quá ít hormone điều chỉnh sự trao đổi chất, có thể làm chậm quá trình giảm cân và khuyến khích tăng cân.

Tiền sử gia đình và gen: Có một thành phần di truyền được thiết lập rõ ràng liên quan đến những người bị thừa cân hoặc béo phì, và nó có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân

Với vô số chế độ ăn kiêng giảm cân có sẵn - tất cả đều hứa hẹn kết quả ấn tượng và nhanh chóng - có thể khiến bạn bối rối khi không biết chế độ ăn nào là tốt nhất. Tuy nhiên không có chế độ ăn kiêng giảm cân nào tốt nhất. Ví dụ, chế độ ăn kiêng low-carb, keto có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn trong giai đoạn đầu, nhưng các nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân trong thời gian dài. Điều quan trọng nhất là khả năng bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calo. Tuy nhiên, theo một chế độ ăn kiêng rất ít calo trong thời gian dài là điều khó khăn đối với nhiều người và là lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại. Để tăng cơ hội thành công, bạn chỉ nên giảm lượng calo vừa phải, cá nhân hóa chế độ ăn uống theo sở thích và sức khỏe của bạn. Bạn nên kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục để tối đa hóa việc giảm mỡ và ngăn ngừa mất cơ.

Tỷ lệ giảm cân an toàn

Mặc dù hầu hết mọi người đều hy vọng giảm cân nhanh chóng, nhưng điều quan trọng là bạn không giảm cân quá nhanh. Giảm cân nhanh có thể làm tăng một số nguy cơ như mệt mỏi, mất nước và suy dinh dưỡng. Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng bao gồm: đau đầu, cáu gắt, mệt mỏi, táo bón, rụng tóc, kinh nguyệt không đều, mất cơ. Mặc dù quá trình giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn khi mới bắt đầu, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân từ 0,5 – 2kg mỗi tuần, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính. Một số tuần bạn có thể giảm nhiều hơn, trong khi những tuần khác bạn có thể giảm ít hơn hoặc không giảm được. Vì vậy, đừng nản lòng nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc duy trì trong một vài ngày. Sử dụng nhật ký thực phẩm, cũng như cân thường xuyên, có thể giúp bạn đi đúng hướng. Nghiên cứu cho thấy rằng những người sử dụng các kỹ thuật tự theo dõi, chẳng hạn như ghi lại lượng ăn kiêng và cân nặng, sẽ giảm cân và giữ được cân thành công hơn những người không áp dụng.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Phải mất bao lâu để tìm lại được vòng eo sau sinh