Những loại trái cây và rau quả giàu chất xơ

Hầu như mọi người đều có thể sử dụng nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn của mình. Có hai loại chất xơ, hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp chúng ta cảm thấy no, làm chậm quá trình tiêu hóa và hút nước. Khi đi qua đường tiêu hóa, nó sẽ lấy thêm cholesterol trong ruột và mang ra khỏi cơ thể theo phân. Chất xơ không hòa tan giúp giữ cho hệ thống của chúng ta hoạt động đều đặn bằng cách làm phồng và làm mềm phân. Cả hai đều được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả và có thể làm giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn, ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng.

Các loại đậu, quả hạch đều nằm trong danh mục riêng khi nói đến hàm lượng chất xơ. Một cốc đậu gà (đậu garbanzo AKA) chứa 35 gam chất xơ. Một chén đậu Hà Lan tách hạt luộc chín chứa 16 gam chất xơ. Một cốc đậu lăng cung cấp 15,5 gram; cùng một lượng đậu đen đồng hồ 15 gam.

Dưới đây là các lựa chọn tuyệt vời khác nếu bạn đang tìm kiếm thêm chất xơ:

Đậu xanh luộc chín

Đậu Hà Lan khi nấu chín quá hoặc đóng hộp có thể bị nhão, vì vậy chúng có vẻ như không có nhiều chất xơ. Trên thực tế, đậu Hà Lan rất bổ dưỡng và đa năng. Chúng bổ sung chất dinh dưỡng: Vitamin B, C và E, kẽm và rất nhiều chất chống oxy hóa.

Quả mâm xôi

Quả mâm xôi tươi hoặc đông lạnh là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Cho một ít vào bột yến mạch buổi sáng của bạn, làm một loạt bánh nướng xốp hoặc ăn chúng như một bữa ăn nhẹ. Quả mâm xôi bổ sung chất dinh dưỡng: Canxi, sắt, magiê và vitamin B6 và C.

(Ảnh: Helthline)

Lê

Bạn có biết rằng có ít nhất mười giống lê không? Mỗi loại là duy nhất và ngon. Một quả lê cỡ trung bình chỉ chứa khoảng 100 calo. Bạn có thể ăn chúng như một quả táo, nướng chúng, cắt hạt lựu thành ngũ cốc hoặc làm bơ lê từ chúng. Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn có thể muốn ăn lê ở mức độ vừa phải vì chúng là thực phẩm có FODMAP cao. FODMAP là viết tắt của các oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide và polyols có thể lên men, có thể gây đầy hơi và các triệu chứng tiêu hóa khác ở những người nhạy cảm với FODMAP. Lê bổ sung chất dinh dưỡng: Đồng, kali và vitamin C và K.

Bông cải xanh

Bông cải xanh nướng là tuyệt vời trong mì ống hoặc bạn chế biến nó như một món ăn riêng. Bông cải xanh hấp hoặc xào cũng vô cùng ngon. Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp canxi và dinh dưỡng thực vật tuyệt vời, khiến nó trở thành một loại siêu thực phẩm. Bông cải xanh bổ sung chất dinh dưỡng: Canxi, sắt, kali, niacin và kẽm.

(Ảnh: Catine)

Táo

Táo là một món ăn nhẹ hoàn hảo và bạn có thể ăn nó bất kỳ lúc nào. Bạn có thể ăn riêng hoặc làm salad, hoa quả trộn...

Cải Brussels

Một món cải mầm Brussel rang caramel hoàn hảo là một món ăn hấp dẫn. Tất nhiên, Brussels sống, cạo sạch sẽ làm nền tuyệt vời cho món salad và chúng cũng được yêu thích khi được cắt nhỏ và xào với một chút chanh và tỏi. Loại cải này sẽ bổ sung chất dinh dưỡng: Vitamin B6 và C, sắt, canxi và magiê.

(Ảnh: Erren's Kitchen)

Khoai tây

Mặc dù khoai tây chiên là một trong những thực phẩm kém lành mạnh nhất, nhưng khoai tây ở dạng nguyên bản lại rất linh hoạt và tốt cho sức khỏe. Khoai tây nướng là món ăn cơ bản dễ dàng cho bữa trưa hoặc bữa tối nhanh chóng và lành mạnh, phủ lên trên là rau xào và một thìa sữa chua Hy Lạp đơn giản. Khoai tây bổ sung chất dinh dưỡng: Vitamin B6 và C, sắt, canxi và magiê.

Chuối

Một trong những loại trái cây dễ kiếm nhất, chuối cũng là một món hời tuyệt vời. Cắt nhỏ chúng qua ngũ cốc hoặc kem, ăn không hoặc nghiền chúng với một ít ca cao và để đông lạnh thành món ‘kem’ không sữa. Chuối bổ sung các chất dinh dưỡng: Kali, vitamin B6 và C, sắt và magiê.

(Ảnh: Getty Images)

Vấn đề về trái cây và rau quả là thế này: khi nói đến việc ăn uống lành mạnh, bạn không thể đi sai đường. Cho dù bạn thích loại lạ như ổi hay quen thuộc như táo, các chất dinh dưỡng và các lợi ích sức khỏe khác đều rất dồi dào… và ngon!

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các loại thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ giảm cân.