Tập thể dục để có trái tim khỏe mạnh

Một lối sống tĩnh tại (ít hoặc không vận động) là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch. May mắn thay, chúng ta có thể cải thiện được vấn đề này bằng cách tập luyện. Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt với các bài tập với kích thích nhịp tim cao trong thời gian ngắn sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho tim mạch bao gồm: Tăng cường sức mạnh cho tim và hệ tuần hoàn quanh tim, tăng lưu thông máu giúp ở thể sử dụng oxi tốt hơn, cải thiện các triệu chứng suy tim, tăng mức năng lượng giúp bạn năng động hơn mà không cảm thấy mệt hoặc thở gắng sức, tăng sức bền, hạ huyết áp, tăng cường sức khỏe và tính linh hoạt của hệ cơ xương khớp, giúp giảm mỡ thừa và cải thiện giấc ngủ.

Loại bài tập nào là tốt nhất?

Trước khi tập luyện bạn nên kiểm tra sức khỏe tổng quát, từ đó bạn có thể xác định và tìm được các hướng dẫn các bài tập và cường độ vận động phù hợp với tình trạng sức khỏe bạn. Các bài tập có thể chia thành ba dạng cơ bản như sau:

Bài tập kéo giãn: Những bài tập này giúp chuẩn bị cho các cơ trước và sau khi tập và giúp ngăn ngừa chấn thương và căng cơ. Kéo giãn cơ thường xuyên cũng giúp tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của cơ thể.

Bài tập tim mạch hoặc bài tập hiếu khí (aerobic): Đây là những bài tập thể chất sử dụng các nhóm cơ lớn. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của tim, phổi và giúp cơ thể có thể sử dụng oxy hiệu quả hơn. Tập những bài tập hiếu khí mang lại rất nhiều lợi ích cho tim như giúp giảm nhịp tim, huyết áp và cải thiện nhịp thở. Ví dụ về các bài tập này có thể là: đi bộ, chạy bộ nhẹ, nhảy dây, đạp xe, trượt ván…

Các bài tập kháng lực. Đây là các bài tập tăng cường sức mạnh với các động tác siết chặt cơ lặp đi lặp lại cho đến khi cơ trở nên mỏi. Với những người mắc bệnh tim, nhưng bài tập này không được khuyến khích tập.

Các chuyên gia của phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM khuyên rằng để đạt được lợi ích tối đa từ việc tập thể dục, mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 đến 60 phút, ít nhất ba đến bốn lần một tuần.

Trong một buổi tập nên gồm ba giai đoạn khởi động, tập luyện và thả lỏng.

Khởi động: Quá trình này giúp cơ thể làm quen dần dần với cường độ vận động. Khởi động giúp giảm áp lực lên tim và hệ cơ, giúp tăng nhịp thở, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể một cách từ từ. Một bài khởi động tốt bao gồm kéo căng cơ, các hoạt động giúp tăng tầm vận động và các bài tập với cường độ thấp.

Tập luyện: Trong giai đoạn này, cơ thể sẽ bắt đầu đốt năng lượng (calo) và các lợi ích của việc tập thể dục sẽ được phát huy. Tuy nhiên bạn cần theo dõi cường độ vận động (kiểm tra dựa trên nhịp tim) thường xuyên để đảm bảo các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Thả lỏng: Đây là giai đoạn cuối của một buổi tập. Nó cho phép cơ thể làm quen dần dần với tình trạng trước khi tập. Nhịp tim và huyết áp sẽ trở về giá trị ban đầu. Tuy nhiên bạn không nên ngồi, nằm ngay sau khi tập thể dục. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt, choáng váng và tim đập nhanh. Cách tốt nhất để thả lỏng là giảm dần cường độ hoặc bạn có thể thực hiện lại các động tác kéo giãn tương tự như khi bạn khởi động.

Làm thế nào để tránh tập thể dục quá sức?

Tăng dần cường độ tập, đặc biệt nếu bạn không tập thể dục thường xuyên.

Chờ một tiếng rưỡi sau khi ăn chính, không ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi tập.

Uống nước ít một trong khi tập.

Dành năm phút để khởi động với các bài tập kéo căng cơ và 10 phút cho các bài tập thả lỏng.

Ghi chép các kết quả tập luyện hoặc sử dụng ứng dụng nhật ký tập luyện trên điện thoại.

Những lưu ý khi tập thể dục cho những người mắc bệnh lý tim mạch

Tránh nâng, đẩy các vật nặng.

Tránh chống đẩy, squats và các bài tập tương tự có liên quan đến việc căng cơ quá mức.

Tránh tập thể dục ngoài trời khi quá lạnh, quá nóng hoặc ẩm ướt. Độ ẩm cao có thể khiến bạn nhanh mệt mỏi hơn và nhiệt độ quá cao có thể gây cản trở lưu thông máu, gây đau ngực và khó thở.

Nên tập các bài tập như chạy bộ, bơi lội, đạp xe…

Giảm mức độ hoạt động nếu quá trình luyện tập bị gián đoạn (do bệnh tật hoặc nghỉ lễ).

Không tập thể dục nếu bạn cảm thấy không khỏe hoặc bị sốt. Hãy chờ một vài ngày sau khi các triệu chứng mất đi và bắt đầu tập luyện trở lại.

Nếu bạn cảm thấy bị hụt hơi, tim đập quá nhanh hoặc đau ngực hay bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể. Hãy dừng tập, nghỉ ngơi và theo dõi các dấu hiệu để phòng ngừa các nguy hiểm có thể xảy ra.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 15 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy bộ