Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tập thể dục để có trái tim khỏe mạnh

Tập thể dục là chìa khóa để phòng ngừa các bệnh về tim mạch.

Một lối sống tĩnh tại (ít hoặc không vận động) là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch. May mắn thay, chúng ta có thể cải thiện được vấn đề này bằng cách tập luyện. Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt với các bài tập với kích thích nhịp tim cao trong thời gian ngắn sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho tim mạch bao gồm: Tăng cường sức mạnh cho tim và hệ tuần hoàn quanh tim, tăng lưu thông máu giúp ở thể sử dụng oxi tốt hơn, cải thiện các triệu chứng suy tim, tăng mức năng lượng giúp bạn năng động hơn mà không cảm thấy mệt hoặc thở gắng sức, tăng sức bền, hạ huyết áp, tăng cường sức khỏe và tính linh hoạt của hệ cơ xương khớp, giúp giảm mỡ thừa và cải thiện giấc ngủ.

Loại bài tập nào là tốt nhất?

Trước khi tập luyện bạn nên kiểm tra sức khỏe tổng quát, từ đó bạn có thể xác định và tìm được các hướng dẫn các bài tập và cường độ vận động phù hợp với tình trạng sức khỏe bạn. Các bài tập có thể chia thành ba dạng cơ bản như sau:

Bài tập kéo giãn: Những bài tập này giúp chuẩn bị cho các cơ trước và sau khi tập và giúp ngăn ngừa chấn thương và căng cơ. Kéo giãn cơ thường xuyên cũng giúp tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của cơ thể.

Bài tập tim mạch hoặc bài tập hiếu khí (aerobic): Đây là những bài tập thể chất sử dụng các nhóm cơ lớn. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của tim, phổi và giúp cơ thể có thể sử dụng oxy hiệu quả hơn. Tập những bài tập hiếu khí mang lại rất nhiều lợi ích cho tim như giúp giảm nhịp tim, huyết áp và cải thiện nhịp thở. Ví dụ về các bài tập này có thể là: đi bộ, chạy bộ nhẹ, nhảy dây, đạp xe, trượt ván…

Các bài tập kháng lực. Đây là các bài tập tăng cường sức mạnh với các động tác siết chặt cơ lặp đi lặp lại cho đến khi cơ trở nên mỏi. Với những người mắc bệnh tim, nhưng bài tập này không được khuyến khích tập.

Bạn nên tập thể dục như thế nào và trong bao lâu?

Các chuyên gia của phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM khuyên rằng để đạt được lợi ích tối đa từ việc tập thể dục, mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 đến 60 phút, ít nhất ba đến bốn lần một tuần.

Trong một buổi tập nên gồm ba giai đoạn khởi động, tập luyện và thả lỏng.

Khởi động: Quá trình này giúp cơ thể làm quen dần dần với cường độ vận động. Khởi động giúp giảm áp lực lên tim và hệ cơ, giúp tăng nhịp thở, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể một cách từ từ. Một bài khởi động tốt bao gồm kéo căng cơ, các hoạt động giúp tăng tầm vận động và các bài tập với cường độ thấp.

Tập luyện: Trong giai đoạn này, cơ thể sẽ bắt đầu đốt năng lượng (calo) và các lợi ích của việc tập thể dục sẽ được phát huy. Tuy nhiên bạn cần theo dõi cường độ vận động (kiểm tra dựa trên nhịp tim) thường xuyên để đảm bảo các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Thả lỏng: Đây là giai đoạn cuối của một buổi tập. Nó cho phép cơ thể làm quen dần dần với tình trạng trước khi tập. Nhịp tim và huyết áp sẽ trở về giá trị ban đầu. Tuy nhiên bạn không nên ngồi, nằm ngay sau khi tập thể dục. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt, choáng váng và tim đập nhanh. Cách tốt nhất để thả lỏng là giảm dần cường độ hoặc bạn có thể thực hiện lại các động tác kéo giãn tương tự như khi bạn khởi động.

Làm thế nào để tránh tập thể dục quá sức?

Tăng dần cường độ tập, đặc biệt nếu bạn không tập thể dục thường xuyên.

Chờ một tiếng rưỡi sau khi ăn chính, không ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi tập.

Uống nước ít một trong khi tập.

Dành năm phút để khởi động với các bài tập kéo căng cơ và 10 phút cho các bài tập thả lỏng.

Ghi chép các kết quả tập luyện hoặc sử dụng ứng dụng nhật ký tập luyện trên điện thoại.

Những lưu ý khi tập thể dục cho những người mắc bệnh lý tim mạch

Tránh nâng, đẩy các vật nặng.

Tránh chống đẩy, squats và các bài tập tương tự có liên quan đến việc căng cơ quá mức.

Tránh tập thể dục ngoài trời khi quá lạnh, quá nóng hoặc ẩm ướt. Độ ẩm cao có thể khiến bạn nhanh mệt mỏi hơn và nhiệt độ quá cao có thể gây cản trở lưu thông máu, gây đau ngực và khó thở.

Nên tập các bài tập như chạy bộ, bơi lội, đạp xe…

Giảm mức độ hoạt động nếu quá trình luyện tập bị gián đoạn (do bệnh tật hoặc nghỉ lễ).

Không tập thể dục nếu bạn cảm thấy không khỏe hoặc bị sốt. Hãy chờ một vài ngày sau khi các triệu chứng mất đi và bắt đầu tập luyện trở lại.

Nếu bạn cảm thấy bị hụt hơi, tim đập quá nhanh hoặc đau ngực hay bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể. Hãy dừng tập, nghỉ ngơi và theo dõi các dấu hiệu để phòng ngừa các nguy hiểm có thể xảy ra.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 15 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy bộ

Bs. Tạ Tùng Duy - Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (theo WebMD) -
Bình luận
Tin mới
  • 29/03/2024

    Tác dụng phụ có thể xảy ra sau mổ đẻ

    Mổ đẻ là phẫu thuật lấy thai ra ngoài qua đường cắt ở vùng bụng và tử cung, được thực hiện khi sinh thường qua âm đạo có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ hoặc thai nhi. Mặc dù sinh mổ ngày nay đã an toàn hơn nhờ sự tiến bộ của y học, phương pháp này vẫn tiềm ẩn một số rủi ro và tác dụng phụ đối với cả người mẹ và trẻ sơ sinh.

  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

  • 27/03/2024

    Những triệu chứng và biến chứng điển hình của bệnh sởi

    Bệnh sởi là một bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng do virus sởi gây ra, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng như sốt cao, ho, chảy nước mũi và phát ban da đặc trưng là rất quan trọng để điều trị kịp thời. Hiểu rõ các triệu chứng sởi còn giúp phòng ngừa sự lây lan của căn bệnh này.

  • 27/03/2024

    5 loại thảo mộc giúp tăng cường sức khoẻ hô hấp

    Khi gặp các vấn đề hô hấp, nhiều người có xu hướng tìm các giải pháp từ thiên nhiên để giảm nhanh các triệu chứng khó chịu cũng như tăng cường sức khoẻ đường thở. Dưới đây là 5 loại thảo mộc bạn có thể thử áp dụng.

Xem thêm