Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

7 lời khuyên giúp những người bị tăng huyết áp kiểm soát huyết áp tại nhà

Bạn có thể kiểm soát huyết áp tại nhà mà không cần phải sử dụng thuốc.

Tăng huyết áp là gì?

Huyết áp là áp lực của máu được tim co bóp đẩy vào động mạch. Ở người bình thường, huyết áp thường thấp hơn 120/80 mmHg. Khi huyết áp tăng cao, máu di chuyển qua các động mạch với áp lực lớn hơn, dẫn tới tăng áp lực tới các mô tế bào động mạch và gây tổn thương các mạch máu.

Tăng huyết áp được mệnh danh là “kẻ giết người thầm lặng” bởi vì nó thường không gây ra triệu chứng cho tới khi có các tổn thương nghiêm trọng ở tim.

Di chuyển nhiều hơn

Tập thể dục từ 30 đến 60 phút mỗi ngày là một phần quan trọng không thể thiếu của một cuộc sống lành mạnh. Cùng với việc giúp kiểm soát huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có tác động tốt tới tâm trạng, cơ bắp, và sự cân bằng tâm lý, ngoài ra còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh lý tim mạch khác. Nếu bạn đã ngừng tập thể dục một thời gian, hãy tham khảo các thói quen tập thể dục an toàn, bắt đầu từ từ và sau đó chọn cho mình tốc độ và tần suất luyện tập phù hợp với bản thân.

Nếu bạn không thích tới phòng tập gym thì các hoạt động ngoài trời cũng mang lại hiệu quả rất tốt. Đi bộ, chạy, bơi lội đều được. Quan trọng là bạn phải vận động. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích kết hợp các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần. Bạn có thể thử nâng tạ, chống đẩy hoặc các bài tập khác để xây dựng cơ bắp

Thực hiện chế độ ăn DASH

DASH là chế độ ăn uống theo phương pháp nhằm tiếp cận để ngăn ngừa tăng huyết áp. Theo nghiên cứu thì chế độ ăn DASH có thể giúp bạn giảm huyết áp tới 11 mmHg. Chế độ ăn DASH bao gồm:

  • Ăn trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.
  • Sử dụng các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, cá và các loại hạt.
  • Không sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, thịt mỡ.
  • Hạn chế những loại đồ uống có chứa nhiều đường như soda, nước ngọt
Hạn chế sử dụng muối

Hạn chế lượng natri trong khẩu phần ăn hàng ngày ở mức tối thiểu là một yếu tố quan trọng để kiểm soát huyết áp. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều muối, cơ thể của bạn sẽ tích nước dẫn tới tăng khối lượng tuần hoàn và tăng huyết áp. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng muối đưa vào cơ thể là khoảng 1,5 gam đến 2,3 gam mỗi ngày. Tương đương với một nửa thìa cafe muối ăn.

Để giảm muối trong chế độ ăn, bạn cần giảm cho muối vào thức ăn. Một thìa cafe muối ăn có khoảng 2,3 gam natri. Bạn có thể sử dụng các loại thảo mộc và gia vị khác để thay thế. Tuy nhiên muối ăn không phải là nguồn duy nhất cung cấp natri, bạn nên tham khảo rõ thành phần của các loại thực phẩm chế biến sẵn để lựa chọn khi có thể.

Giảm cân

Trọng lượng và huyết áp đi đôi với nhau. Theo nghiên cứu thì chỉ cần giảm 4,5 kg là đã có thể giúp hạ huyết áp. Ngoài khối lượng cơ thể, thì kiểm soát vòng eo của bạn cũng rất quan trọng; lượng mỡ dư thừa xung quanh bụng được gọi là mỡ nội tạng, loại mỡ này có xu hướng bao quanh các cơ quan khác nhau trong ổ bụng. Điều này dẫn tới các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm tăng huyết áp. Nói chung, đàn ông nên giữ vòng eo nhỏ hơn 100cm, phụ nữ dưới 88cm

Cai thuốc lá

Mỗi điếu thuốc lá bạn hút sẽ làm tăng tạm thời huyết áp trong vài phút sau đó. Nếu bạn nghiện thuốc nặng thì huyết áp sẽ tăng trong một thời gian dài. Ở người bị tăng huyết áp, hút thuốc lá yếu tố nguy cơ cao cho bệnh tim mạch như cơn đau thắt ngực, đột quỵ. Kể cả hút thuốc lá thụ động cũng gây ra các tác động tương tự.

Hạn chế các đồ uống có cồn

Uống một ly rượu vang đỏ trong bữa tối là hoàn toàn tốt, thậm chí còn có lợi cho sức khỏe tim mạch nếu sử dụng có chừng mực. Tuy nhiên việc uống quá nhiều rượu có thể dẫn tới nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả tăng huyết áp. Việc sử dụng rượu bia nhiều cũng sẽ làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc hạ huyết áp.

Vậy như thế nào là uống rượu điều độ, theo khuyến cáo của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, nam giới nên hạn chế đồ uống có cồn còn 1 cốc bia hoặc 1 chén rượu mỗi ngày, và nữ giới nên giảm một nửa so với lượng này. Tương đương với 350 ml bia, 150ml rượu.

Tránh căng thẳng

Thế giới ngày càng phát triển với tốc độ cao, nhịp sống tăng nhanh nên stress ngày một nhiều. Căng thẳng kéo dài cũng là một nguyên nhân gây tăng huyết áp. Bạn cần học cách xác định vấn đề căng thẳng của mình, từ đó cố gắng tìm cách khắc phục vấn đề. Ngoài ra cũng có một số cách làm giảm căng thẳng như hít thở sâu, tập thiền, yoga.

Nguy cơ của tăng huyết áp

Tăng huyết áp nếu không được điều trị sẽ dẫn tới các biến chứng nghiêm trọng bao gồm đột quỵ, cơn đau thắt ngực, tổn thương thận. Bạn nên kiểm tra huyết áp thường xuyên để theo dõi. Huyết áp trên 130/80 mmHg được gọi là cao, và bạn cần phải gặp bác sĩ để lên kế hoạch điều trị, bao gồm thay đổi lối sống và kết hợp các liệu pháp khác nhau để đưa huyết áp về mức tối ưu. Kết hợp giữa thay đổi lối sống, giảm lượng muối và thay đổi chế độ ăn có thể làm giảm huyết áp đáng kể.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tăng huyết áp - Phân loại và các giai đoạn 

Bs. Tạ Tùng Duy - Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (theo Healthline) -
Bình luận
Tin mới
  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

  • 30/06/2025

    Xử lý vết thương do côn trùng cắn khi đi du lịch: Những điều cần biết

    Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn

  • 29/06/2025

    Sữa nguyên chất có dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro gì?

    Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.

  • 29/06/2025

    Làm thế nào để bỏ thói quen dùng điện thoại

    Một số ứng dụng có thể cho bạn biết bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại và bạn dành bao nhiêu thời gian cho từng ứng dụng. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình sử dụng điện thoại quá nhiều, việc nhìn thấy những con số thống kê tần suất sử dụng có thể khiến bạn muốn đặt điện thoại xuống.

  • 29/06/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

  • 28/06/2025

    Người mắc bệnh tim có nên ăn trứng?

    Quan niệm sai về hàm lượng cholesterol trong trứng đã khiến nhiều người, đặc biệt là những người mắc bệnh tim hoặc đái tháo đường, loại bỏ trứng khỏi chế độ ăn uống của mình.

  • 28/06/2025

    Thói quen sử dụng dầu mỡ trong chế độ ăn hiện nay của người Việt Nam

    Nhịp sống hiện đại cũng dần làm thay đổi chế độ ăn uống của con người, khi thời gian đôi lúc được coi là ưu tiên số 1. Việt Nam cũng không ngoại lệ trong tiến trình này. Từ những bữa ăn truyền thống giản dị vừa phải, ngày nay, các món ăn nhanh, nhiều dầu mỡ dường như đã trở thành một phần không thể thiếu, hiện diện đậm nét trong hầu hết các bữa cơm gia đình đến các bữa tiệc bên ngoài. Không nằm ngoài quy luật đó, sự dịch chuyển của xu hướng tiêu thụ dầu mỡ trong chế độ ăn cũng thể hiện rõ nét, bao gồm sự tăng vọt về số lượng và sự ưu tiên thiên lệch ngày càng rõ rệt đối với một số loại chất béo nhất định.

Xem thêm