Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

7 lời khuyên giúp những người bị tăng huyết áp kiểm soát huyết áp tại nhà

Bạn có thể kiểm soát huyết áp tại nhà mà không cần phải sử dụng thuốc.

Tăng huyết áp là gì?

Huyết áp là áp lực của máu được tim co bóp đẩy vào động mạch. Ở người bình thường, huyết áp thường thấp hơn 120/80 mmHg. Khi huyết áp tăng cao, máu di chuyển qua các động mạch với áp lực lớn hơn, dẫn tới tăng áp lực tới các mô tế bào động mạch và gây tổn thương các mạch máu.

Tăng huyết áp được mệnh danh là “kẻ giết người thầm lặng” bởi vì nó thường không gây ra triệu chứng cho tới khi có các tổn thương nghiêm trọng ở tim.

Di chuyển nhiều hơn

Tập thể dục từ 30 đến 60 phút mỗi ngày là một phần quan trọng không thể thiếu của một cuộc sống lành mạnh. Cùng với việc giúp kiểm soát huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có tác động tốt tới tâm trạng, cơ bắp, và sự cân bằng tâm lý, ngoài ra còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh lý tim mạch khác. Nếu bạn đã ngừng tập thể dục một thời gian, hãy tham khảo các thói quen tập thể dục an toàn, bắt đầu từ từ và sau đó chọn cho mình tốc độ và tần suất luyện tập phù hợp với bản thân.

Nếu bạn không thích tới phòng tập gym thì các hoạt động ngoài trời cũng mang lại hiệu quả rất tốt. Đi bộ, chạy, bơi lội đều được. Quan trọng là bạn phải vận động. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích kết hợp các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần. Bạn có thể thử nâng tạ, chống đẩy hoặc các bài tập khác để xây dựng cơ bắp

Thực hiện chế độ ăn DASH

DASH là chế độ ăn uống theo phương pháp nhằm tiếp cận để ngăn ngừa tăng huyết áp. Theo nghiên cứu thì chế độ ăn DASH có thể giúp bạn giảm huyết áp tới 11 mmHg. Chế độ ăn DASH bao gồm:

  • Ăn trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.
  • Sử dụng các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, cá và các loại hạt.
  • Không sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, thịt mỡ.
  • Hạn chế những loại đồ uống có chứa nhiều đường như soda, nước ngọt
Hạn chế sử dụng muối

Hạn chế lượng natri trong khẩu phần ăn hàng ngày ở mức tối thiểu là một yếu tố quan trọng để kiểm soát huyết áp. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều muối, cơ thể của bạn sẽ tích nước dẫn tới tăng khối lượng tuần hoàn và tăng huyết áp. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng muối đưa vào cơ thể là khoảng 1,5 gam đến 2,3 gam mỗi ngày. Tương đương với một nửa thìa cafe muối ăn.

Để giảm muối trong chế độ ăn, bạn cần giảm cho muối vào thức ăn. Một thìa cafe muối ăn có khoảng 2,3 gam natri. Bạn có thể sử dụng các loại thảo mộc và gia vị khác để thay thế. Tuy nhiên muối ăn không phải là nguồn duy nhất cung cấp natri, bạn nên tham khảo rõ thành phần của các loại thực phẩm chế biến sẵn để lựa chọn khi có thể.

Giảm cân

Trọng lượng và huyết áp đi đôi với nhau. Theo nghiên cứu thì chỉ cần giảm 4,5 kg là đã có thể giúp hạ huyết áp. Ngoài khối lượng cơ thể, thì kiểm soát vòng eo của bạn cũng rất quan trọng; lượng mỡ dư thừa xung quanh bụng được gọi là mỡ nội tạng, loại mỡ này có xu hướng bao quanh các cơ quan khác nhau trong ổ bụng. Điều này dẫn tới các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm tăng huyết áp. Nói chung, đàn ông nên giữ vòng eo nhỏ hơn 100cm, phụ nữ dưới 88cm

Cai thuốc lá

Mỗi điếu thuốc lá bạn hút sẽ làm tăng tạm thời huyết áp trong vài phút sau đó. Nếu bạn nghiện thuốc nặng thì huyết áp sẽ tăng trong một thời gian dài. Ở người bị tăng huyết áp, hút thuốc lá yếu tố nguy cơ cao cho bệnh tim mạch như cơn đau thắt ngực, đột quỵ. Kể cả hút thuốc lá thụ động cũng gây ra các tác động tương tự.

Hạn chế các đồ uống có cồn

Uống một ly rượu vang đỏ trong bữa tối là hoàn toàn tốt, thậm chí còn có lợi cho sức khỏe tim mạch nếu sử dụng có chừng mực. Tuy nhiên việc uống quá nhiều rượu có thể dẫn tới nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả tăng huyết áp. Việc sử dụng rượu bia nhiều cũng sẽ làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc hạ huyết áp.

Vậy như thế nào là uống rượu điều độ, theo khuyến cáo của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, nam giới nên hạn chế đồ uống có cồn còn 1 cốc bia hoặc 1 chén rượu mỗi ngày, và nữ giới nên giảm một nửa so với lượng này. Tương đương với 350 ml bia, 150ml rượu.

Tránh căng thẳng

Thế giới ngày càng phát triển với tốc độ cao, nhịp sống tăng nhanh nên stress ngày một nhiều. Căng thẳng kéo dài cũng là một nguyên nhân gây tăng huyết áp. Bạn cần học cách xác định vấn đề căng thẳng của mình, từ đó cố gắng tìm cách khắc phục vấn đề. Ngoài ra cũng có một số cách làm giảm căng thẳng như hít thở sâu, tập thiền, yoga.

Nguy cơ của tăng huyết áp

Tăng huyết áp nếu không được điều trị sẽ dẫn tới các biến chứng nghiêm trọng bao gồm đột quỵ, cơn đau thắt ngực, tổn thương thận. Bạn nên kiểm tra huyết áp thường xuyên để theo dõi. Huyết áp trên 130/80 mmHg được gọi là cao, và bạn cần phải gặp bác sĩ để lên kế hoạch điều trị, bao gồm thay đổi lối sống và kết hợp các liệu pháp khác nhau để đưa huyết áp về mức tối ưu. Kết hợp giữa thay đổi lối sống, giảm lượng muối và thay đổi chế độ ăn có thể làm giảm huyết áp đáng kể.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tăng huyết áp - Phân loại và các giai đoạn 

Bs. Tạ Tùng Duy - Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (theo Healthline) -
Bình luận
Tin mới
  • 02/10/2025

    Tiêm phòng là chìa khóa "vàng" để phòng ngừa bệnh dại

    Trong bối cảnh đô thị hóa và sự gần gũi giữa con người với vật nuôi, bệnh dại vẫn là một mối đe dọa thầm lặng nhưng chết chóc. Đây là căn bệnh truyền nhiễm do virus gây ra, lây lan qua vết cắn hoặc tiếp xúc với động vật nhiễm bệnh, với tỷ lệ tử vong gần như tuyệt đối nếu không can thiệp kịp thời.

  • 02/10/2025

    Trung thu trọn vẹn: bí quyết giữ gìn sức khỏe cả nhà

    Tết Trung thu từ lâu đã trở thành biểu tượng của sự đoàn viên, gắn kết gia đình trong văn hóa Việt Nam. Dưới ánh trăng sáng, những chiếc bánh trung thu thơm ngon, mâm cỗ đầy ắp, và tiếng cười rộn rã của trẻ thơ tạo nên không khí ấm áp, khó quên.

  • 01/10/2025

    5 loại trái cây nên tránh nếu bị acid uric cao

    Tuy trái cây tốt cho sức khỏe nhưng thực tế, một số loại trái cây lại có thể gây bất lợi cho người bị acid uric cao.

  • 01/10/2025

    Các bài tập nhẹ nhàng cho người cao tuổi ngày vào thu

    Những ngày thu với tiết trời mát mẻ và trong lành chính là lúc lý tưởng để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể chất ngoài trời. Tuy nhiên, do sự thay đổi của thời tiết và thể trạng, người lớn tuổi cần lưu ý một số những điều quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.

  • 30/09/2025

    Cách chăm sóc dinh dưỡng sau phẫu thuật ung thư gan

    Sau phẫu thuật ung thư gan, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc phục hồi sức khỏe, tái tạo tế bào gan, ngăn ngừa biến chứng. Lựa chọn thực phẩm phù hợp, cân bằng các nhóm chất và áp dụng thói quen ăn uống khoa học sẽ giúp giảm áp lực cho gan, tăng sức đề kháng, cải thiện thể trạng…

  • 30/09/2025

    Những điều cần biết về rối loạn giọng nói

    Rối loạn giọng nói là một tình trạng phổ biến, thường vô hại, mô tả tình trạng suy giảm khả năng phát âm. Các triệu chứng và phương pháp điều trị tình trạng rối loạn giọng nói phụ thuộc vào nguyên nhân, chẳng hạn như viêm thanh quản, khối u trên dây thanh quản hoặc rối loạn liên quan đến thần kinh hoặc cơ ảnh hưởng đến giọng nói.

  • 29/09/2025

    7 món ăn nhẹ tốt nhất sau khi chạy bộ

    Bữa ăn nhẹ sau khi chạy bộ để bổ sung năng lượng và xây dựng cơ bắp là một phần quan trọng của quá trình tập luyện.

  • 29/09/2025

    Tia UV gây hại như thế nào?

    Chỉ số tia cực tím (UV) đo cường độ của các tia nắng có hại và có thể giúp bạn biết khi nào cần tránh nắng để bảo vệ làn da và sức khỏe mắt khỏi những tổn thương nghiêm trọng. Khi ở ngoài trời, mức UV cao có thể báo hiệu ba nguy cơ sức khỏe chính.

Xem thêm