Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 ý tưởng cho bữa sáng lành mạnh với phụ nữ mang thai

Ăn một bữa sáng lành mạnh giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để bắt đầu ngày mới hiệu quả. Khi mang thai, năng lượng đó cần được tăng cường bắt đầu từ bữa ăn đầu tiên quan trọng trong ngày, bữa sáng.

1. Nên ăn đa dạng thực phẩm khi mang thai

Một bữa sáng lành mạnh nên đa dạng nhiều loại thực phẩm. Để thực hiện thực đơn ăn sáng lành mạnh mỗi ngày, hãy chọn một món từ ít nhất ba trong bốn nhóm thực phẩm sau:

1.1. Chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ giúp hỗ trợ giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong máu, giúp phụ nữ mang thai no lâu và ngăn ngừa táo bón. Cơ thể cần phải được cung cấp 25-35g chất xơ mỗi ngày, nên bắt đầu từ bữa sáng là điều cần thiết. Chất xơ có nhiều trong yến mạch, hạt chia, rau lá màu xanh đậm, các loại đậu đỗ, trái cây giàu chất xơ…

6 ý tưởng cho bữa sáng lành mạnh với phụ nữ mang thai - Ảnh 2.

Phụ nữ mang thai nên ăn đa dạng thực phẩm.

1.2. Chất đạm

Mỗi bữa ăn hàng ngày khi mang thai nên chứa protein (mục tiêu ít nhất 75g/ngày), vì thai nhi cần những axit amin đó để phát triển. Sữa chua Hy Lạp, pho mát, đậu phụ, trứng, bơ đậu phộng đều là những lựa chọn hiệu quả.

1.3. Canxi

Khi mang thai, cơ thể cần khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày để giúp xương của trẻ phát triển và giữ cho xương của mẹ chắc khỏe. Vì vậy, hãy bắt đầu buổi sáng với sữa chua giàu canxi, pho mát, nước cam, bánh mì, hạnh nhân…

1.4. Sắt cần cho phụ nữ mang thai

Là một bà mẹ mang thai, bạn sẽ cần gấp đôi lượng sắt (27mg/ngày) so với phụ nữ không mang thai để cung cấp ôxy cho thai nhi. Thực phẩm giàu chất sắt cho bữa sáng bao gồm trái cây sấy khô, bột yến mạch, rau bina, trứng, đậu phụ và ngũ cốc…

2. Một số thực đơn bữa sáng lành mạnh

2.1. Bơ đậu phộng và yến mạch để qua đêm

Yến mạch để qua đêm là một lựa chọn đơn giản và lành mạnh vì dễ ăn, dễ làm và mất rất ít thời gian chế biến. Ý tưởng bữa sáng lành mạnh này là món ăn hoàn toàn tốt cho sức khỏe của những bà mẹ tương lai. Bơ đậu phộng chứa nhiều protein, chất béo tốt và vitamin E. Yến mạch rất giàu chất xơ, mangan và vitamin B1.

Đối với món ăn này, bạn sẽ cần yến mạch, bơ đậu phộng, sữa, hạt chia và một chút sirô. Cho tất cả các nguyên liệu vào cốc hoặc hộp và trộn đều cho đến khi mọi thứ hòa quyện vào nhau. Sau đó đậy nắp và cho vào tủ lạnh để thưởng thức vào buổi sáng hôm sau.

2.2. Sinh tố xanh, lựa chọn hoàn hảo trong mùa hè

Một ly sinh tố xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng và chỉ mất khoảng hai phút để thực hiện. Đây là một bữa ăn sáng tuyệt vời và hoàn hảo cho phụ nữ mang thai vào mùa hè. Bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị từ tối hôm trước để có một bữa sáng nhanh, đủ chất chất dinh dưỡng cho buổi sáng hôm sau.

Thành phần của nước uống xanh là cần tây, chuối, rau bina, hạnh nhân hoặc bơ đậu, sữa chua Hy Lạp và nước. Cho những nguyên liệu này vào cối xay sinh tố để có một bữa sáng lành mạnh. Đây là những thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng tốt cho phụ nữ mang thai, thậm chí nó có thể giúp giảm căng thẳng, stress.

6 ý tưởng cho bữa sáng lành mạnh với phụ nữ mang thai - Ảnh 4.

Sinh tố xanh giúp giảm căng thẳng, stress.

2.3. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp là một cách tuyệt vời để bổ sung protein ngoài buổi sáng. Sữa chua có nhiều dinh dưỡng, canxi, iốt, vitamin B12, kali và men vi sinh. Nhiều nghiên cứu cho thấy sữa tiêu thụ chứa probiotic có lợi trong thời kỳ mang thai.

Để có một bữa sáng nhanh gọn, đủ chất, bạn cần sữa chua Hy Lạp, hạt chia, trái cây yêu thích theo mùa, bơ hạnh nhân, ngũ cốc ít đường và một chút mật ong. Tất cả cho vào bát và trộn đều lên là có thể thưởng thức được rồi. Đây cũng là món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng hấp dẫn sau bữa tối.

2.4. Ngũ cốc với sữa và trái cây

Ngũ cốc nguyên hạt, nhiều chất xơ thay thế để tăng cường năng lượng, cung cấp carbohydrate mà không cần tất cả các thứ đã qua chế biến rất tốt cho sức khỏe của phụ nữ mang thai. Để chế biến bữa sáng, hãy chọn ngũ cốc lành mạnh, sữa hoặc hạt và trái cây tươi. Điều này sẽ cung cấp mẹ và em bé đang phát triển các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, chất xơ, kali và vitamin B6.

2.5. Cá ngừ đại dương

6 ý tưởng cho bữa sáng lành mạnh với phụ nữ mang thai - Ảnh 5.

Cá ngừ giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe phụ nữ mang thai.

Thịt cá ngừ rất giàu chất đạm là một dưỡng chất vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển của thai nhi. Hàm lượng DHA, EPA và omega-3 dồi dào trong cá ngừ giúp phát triển não bộ và mắt. Hàm lượng vitamin D giúp tăng cường khả năng miễn dịch của mẹ, tăng sự phát triển xương ở thai nhi. Bổ sung đầy đủ vitamin D cũng có tác dụng giảm nguy cơ bị tiền sản giật, một loại biến chứng nguy hiểm trong quá trình mang thai.

Một ý tưởng bữa sáng lành mạnh với cá ngừ, có thể lựa chọn một vài trong những nguyên liệu đang sẵn có như: xà lách, hành tây, cải bắp, khoai lang, ngô luộc, cà chua, dưa chuột, đậu trắng, các loại hạt, trái cây như bơ, táo, quả mọng, cam… Sau đó cho vào tô, thêm cá ngừ đóng hộp, trứng luộc lên trên, rắc một ít hạt và tưới nước sốt lên sau cùng. Nếu thích béo thêm mayonaise vừa đủ. Có thể ăn kèm với một chút bánh mì nếu bạn muốn bữa sáng nhiều năng lượng hơn.

2.6. Cháo yến mạch với trái cây và hạt

Cho sữa không đường, một thìa hạt chia và 3-4 muỗng yến mạch cán vào nồi rồi cho lên bếp đun nhỏ lửa, chỉ từ 2-4 phút là chín. Bắc ra khỏi bếp cho thêm 1 thìa bơ đậu phộng, mật ong hoặc siro tùy ý để tạo độ ngọt.

Trái cây cắt hạt lựu, ưu tiên các loại quả có vị chua nhẹ như dâu tây, việt quất, táo, xoài… để món ăn hài hòa hơn. Cuối cùng rắc lên một ít hạt đập dập và thưởng thức.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 10 siêu thực phẩm cho bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng.

Vân Khanh - Theo Sức khỏe đời sống
Bình luận
Tin mới
  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

  • 08/07/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

  • 07/07/2025

    Dấu hiệu nhận biết và cách xử lý cảm nắng nhanh chóng

    Mùa hè với những ngày nắng gay gắt không chỉ mang đến niềm vui của những chuyến đi chơi mà còn ẩn chứa nguy cơ sức khỏe mà ít ai để ý: cảm nắng. Đây là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi cơ thể không thể tự điều hòa nhiệt độ trong môi trường nóng bức, dẫn đến những hậu quả khôn lường nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời.

  • 07/07/2025

    8 thực phẩm nên tránh để bảo vệ gan khỏe mạnh

    Gan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Lựa chọn đúng loại thực phẩm cũng như tránh những chất có hại góp phần bảo vệ chức năng gan khỏe mạnh.

Xem thêm