Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Thực phẩm giàu magne nên có trong chế độ ăn hàng ngày

Magne (hay magie) là vi chất cần thiết cho chế độ dinh dưỡng cân bằng và đủ chất. Do cơ thể không thể tự tổng hợp magne, bạn nên bổ sung nguồn thực phẩm giàu magne vào thực đơn hàng ngày.

Magne là vi chất rất cần thiết cho nhiều hoạt động sống của cơ thể.

Tác dụng của magne với cơ thể

Magne tham gia vào hơn 600 phản ứng sinh học trong cơ thể. Có thể kể đến vai trò của magne trong quá trình tổng hợp ATP - đồng tiền năng lượng của tế bào, kiểm soát đường huyết, điều hòa huyết áp cũng như chức năng thần kinh.

Một trong những công dụng nổi bật của magne với sức khỏe là khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm stress. Tại não bộ, chất dẫn truyền thần kinh GABA đảm nhiệm chức năng cho phép tâm trí và cơ thể nghỉ ngơi. Magne có thể liên kết và kích thích các thụ thể GABA này, giúp cơ thể thư giãn và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Tình trạng thiếu magne được chứng minh có liên quan tới một số rối loạn tâm trạng như lo âu, trầm cảm.

Ngoài ra, magne cũng hỗ trợ duy trì nồng độ vitamin D ở mức tối ưu. Khi đó, vitamin D sẽ đem lại các lợi ích sức khỏe như tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe xương khớp.

Thực phẩm giàu magne cần thiết cho sức khỏe

Theo các chuyên gia, nồng độ magne trong cơ thể sẽ cạn kiệt dần do các yếu tố gây stress, do đó cần được bổ sung đều đặn. Một số thực phẩm giàu magne sau đây sẽ giúp bạn có chế độ dinh dưỡng cân bằng:

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô và nhiều loại hạt hạch là nguồn magne dồi dào

Hạt bí ngô và nhiều loại hạt hạch là nguồn magne dồi dào.

1 khẩu phẩn chứa 30gr hạt bí ngô (hay bí đỏ) cung cấp đến 168mg magne. Bạn có thể nhâm nhi hạt bí như món ăn vặt lành mạnh hoặc rắc chúng lên các món salad, sinh tố.

Hạt hạnh nhân

Trong 30gr hạt hạnh nhân chứa 80mg magne và 6gr protein. Đây là thực phẩm vừa tạo cảm giác no, vừa giúp bạn cải thiện tâm trạng hiệu quả. Bạn nên chọn hạt hạnh nhân được rang, sấy thông thường (không thêm dầu hoặc muối).

Hạt điều

1 khẩu phần hạt điều tuy không chứa nhiều protein như hạnh nhân nhưng cung cấp đến 74mg magne. Ngoài ra, hạt điều còn là nguồn chất béo tốt cho tim mạch cùng các vi chất như mangan, đồng. Bạn có thể xay hạt điều thành sữa, soup hoặc các món nước sốt béo ngậy.

Rau chân vịt (rau bina)

Rau có lá xanh đậm như rau chân vịt chứa nhiều magne hơn rau lá nhạt màu

Rau có lá xanh đậm như rau chân vịt chứa nhiều magne hơn rau lá nhạt màu.

Nhiều loại rau lá xanh có chứa magne, nhưng dồi dào nhất phải kể tới rau chân vịt. Ngoài ra, rau chân vịt còn cung cấp nhiều vi chất cần thiết cho sức khỏe như vitamin A và sắt.

Quả bơ

Ngoài magne, trái bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và hàm lượng kali đáng kể.

Chocolate đen

Chocolate đen là món ăn nhẹ hoặc tráng miệng lý tưởng với hàm lượng magne dồi dào. Chocolate chứa ít nhất 60% cacao sẽ cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm hơn.

Cá hồi

Một khẩu phần cá hồi 85gr cung cấp 26mg magne cùng nguồn protein và acid béo omega-3 dồi dào.

Thực phẩm chức năng bổ sung magne

Bổ sung magne qua Thực phẩm chức năng

Bổ sung magne qua thực phẩm chức năng.

Nếu lo lắng cơ thể thiếu magne, bạn có thể tới các cơ sở y tế để được thăm khám. Tùy theo thể trạng của bạn, bác sỹ có thể chỉ định thực phẩm bổ sung magne để bù đắp lượng vi chất thiếu hụt.

Magne trong thực phẩm chức năng thường xuất hiện dưới dạng:

- Magnesium citrate: Đây là dạng magne dễ hấp thụ nhất, giúp nâng chỉ số magne trong máu hiệu quả. Ở liều cao, magnesium citrate được dùng để cải thiện táo bón.

- Magnesium oxide: Tuy không dễ hấp thụ như magnesium citrate, đây là nguồn khoáng chất hỗ trợ điều trị táo bón hiệu quả nhất.

- Magnesium glycinate: Đây là dạng muối hấp thụ khá tốt, giúp nâng cao nồng độ magne và góp phần hỗ trợ các vấn đề như lo âu, mất ngủ.

Người bị đái tháo đường, tăng huyết áp, tim mạch khi dùng thức ăn giàu magne hay thực phẩm bổ sung magne cần tham khảo ý kiến thầy thuốc. Người cao tuổi cần cẩn thận khi bổ sung magne, không lạm dụng hay dùng quá liều cần thiết.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Ổn định nhịp tim, phòng bệnh tim mạch bằng thực phẩm giàu magie.

Quỳnh Trang (Theo Real Simple) - Theo Suc khoe cong
Bình luận
Tin mới
  • 18/08/2025

    Sức khỏe tinh thần người cao tuổi tại Việt Nam: thực trạng, thách thức và giải pháp hướng tới một xã hội già hóa khỏe mạnh

    Sức khỏe tinh thần không chỉ đơn thuần là không mắc phải các bệnh tâm thần, mà còn là một trạng thái hạnh phúc, nơi mỗi cá nhân có thể nhận ra khả năng của mình, đối phó với những căng thẳng bình thường của cuộc sống, làm việc hiệu quả và đóng góp cho cộng đồng.

  • 18/08/2025

    Tiêu chảy mùa mưa lũ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh

    Mỗi khi mùa mưa lũ đến, không chỉ cảnh quan thiên nhiên bị ảnh hưởng mà sức khỏe con người cũng đối mặt với nhiều nguy cơ, trong đó tiêu chảy là một trong những mối đe dọa phổ biến nhất. Nước lũ tràn ngập mang theo vô số vi sinh vật gây hại, làm ô nhiễm nguồn nước và thực phẩm, tạo điều kiện cho các mầm bệnh phát triển mạnh mẽ.

  • 17/08/2025

    8 nguyên nhân gây ra tình trạng răng khấp khểnh

    Răng khấp khểnh là tình trạng phổ biến và ảnh hưởng đến trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn. Nguyên nhân bao gồm di truyền, răng mọc chen chúc, vấn đề về hàm, mất răng, chấn thương mặt và thói quen vệ sinh răng miệng không đúng cách.

  • 16/08/2025

    Tác động của mạng xã hội đến sức khỏe tinh thần giới trẻ

    Trong bối cảnh công nghệ phát triển mạnh mẽ, mạng xã hội đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đối với giới trẻ. Các nền tảng như Facebook, Instagram, TikTok, Thread không chỉ là công cụ giao tiếp, chia sẻ thông tin mà còn là nơi giải trí phổ biến. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích rõ ràng, việc sử dụng mạng xã hội một cách mất kiểm soát đang đặt ra nhiều thách thức nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần của thế hệ trẻ trên toàn cầu.

  • 16/08/2025

    Tầm quan trọng của việc tiêm chủng cho trẻ em và người lớn

    Việc tiêm chủng từ lâu đã được coi là một trong những thành tựu y học nổi bật, mang lại sự bảo vệ thiết yếu cho cả trẻ em và người lớn trước các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm.

  • 15/08/2025

    Ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày là đủ?

    Rau xanh và trái cây tươi là nhóm thực phẩm thiếu yếu trong chế độ ăn hằng ngày nhưng nhiều người còn băn khoăn chưa biết lượng rau quả nên ăn mỗi ngày bao nhiêu là đủ?

  • 15/08/2025

    Người cao tuổi vẫn có thể bị suy dinh dưỡng?

    Người cao tuổi thường cần ít năng lượng hơn so với khi còn trẻ, nhưng nhu cầu về các chất dinh dưỡng thiết yếu (vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp) vẫn tương đương hoặc thậm chí cao hơn.

  • 15/08/2025

    Báo cáo trường hợp: Sốc nhiễm trùng kèm viêm da, cân cơ hoại tử do nhiễm Vibrio vulnificus qua vết thương ở da

    Vibrio vulnificus là một loại trực khuẩn gram âm, di động, ưa mặn được tìm thấy ở khắp mọi nơi, chủ yếu ở vùng nước mặn và nước lợ ven biển. V. Vulnificus gây ra 1 trong 3 hội chứng riêng biệt: viêm dạ dày-ruột, nhiễm trùng huyết tiên phát và nhiễm trùng vết thương với tỉ lệ tử vong cao. Bệnh thường xẩy ra ở những người mắc bệnh gan mãn tính, suy giảm miễn dịch, hoặc các bệnh gây thừa sắt trong cơ thể. Khi nghi ngờ nhiễm V. Vulnificus dựa trên tiền sử, dịch tễ, diễn biến lâm sàng, vi khuẩn học, kháng sinh thích hợp cần dùng càng sớm càng tốt và can thiệp ngoại khoa khi có chỉ định.

Xem thêm