Thực phẩm giàu magne nên có trong chế độ ăn hàng ngày

Magne là vi chất rất cần thiết cho nhiều hoạt động sống của cơ thể.

Tác dụng của magne với cơ thể

Magne tham gia vào hơn 600 phản ứng sinh học trong cơ thể. Có thể kể đến vai trò của magne trong quá trình tổng hợp ATP - đồng tiền năng lượng của tế bào, kiểm soát đường huyết, điều hòa huyết áp cũng như chức năng thần kinh.

Một trong những công dụng nổi bật của magne với sức khỏe là khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm stress. Tại não bộ, chất dẫn truyền thần kinh GABA đảm nhiệm chức năng cho phép tâm trí và cơ thể nghỉ ngơi. Magne có thể liên kết và kích thích các thụ thể GABA này, giúp cơ thể thư giãn và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Tình trạng thiếu magne được chứng minh có liên quan tới một số rối loạn tâm trạng như lo âu, trầm cảm.

Ngoài ra, magne cũng hỗ trợ duy trì nồng độ vitamin D ở mức tối ưu. Khi đó, vitamin D sẽ đem lại các lợi ích sức khỏe như tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe xương khớp.

Thực phẩm giàu magne cần thiết cho sức khỏe

Theo các chuyên gia, nồng độ magne trong cơ thể sẽ cạn kiệt dần do các yếu tố gây stress, do đó cần được bổ sung đều đặn. Một số thực phẩm giàu magne sau đây sẽ giúp bạn có chế độ dinh dưỡng cân bằng:

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô và nhiều loại hạt hạch là nguồn magne dồi dào.

1 khẩu phẩn chứa 30gr hạt bí ngô (hay bí đỏ) cung cấp đến 168mg magne. Bạn có thể nhâm nhi hạt bí như món ăn vặt lành mạnh hoặc rắc chúng lên các món salad, sinh tố.

Hạt hạnh nhân

Trong 30gr hạt hạnh nhân chứa 80mg magne và 6gr protein. Đây là thực phẩm vừa tạo cảm giác no, vừa giúp bạn cải thiện tâm trạng hiệu quả. Bạn nên chọn hạt hạnh nhân được rang, sấy thông thường (không thêm dầu hoặc muối).

Hạt điều

1 khẩu phần hạt điều tuy không chứa nhiều protein như hạnh nhân nhưng cung cấp đến 74mg magne. Ngoài ra, hạt điều còn là nguồn chất béo tốt cho tim mạch cùng các vi chất như mangan, đồng. Bạn có thể xay hạt điều thành sữa, soup hoặc các món nước sốt béo ngậy.

Rau chân vịt (rau bina)

Rau có lá xanh đậm như rau chân vịt chứa nhiều magne hơn rau lá nhạt màu.

Nhiều loại rau lá xanh có chứa magne, nhưng dồi dào nhất phải kể tới rau chân vịt. Ngoài ra, rau chân vịt còn cung cấp nhiều vi chất cần thiết cho sức khỏe như vitamin A và sắt.

Quả bơ

Ngoài magne, trái bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và hàm lượng kali đáng kể.

Chocolate đen

Chocolate đen là món ăn nhẹ hoặc tráng miệng lý tưởng với hàm lượng magne dồi dào. Chocolate chứa ít nhất 60% cacao sẽ cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm hơn.

Cá hồi

Một khẩu phần cá hồi 85gr cung cấp 26mg magne cùng nguồn protein và acid béo omega-3 dồi dào.

Thực phẩm chức năng bổ sung magne

Bổ sung magne qua thực phẩm chức năng.

Nếu lo lắng cơ thể thiếu magne, bạn có thể tới các cơ sở y tế để được thăm khám. Tùy theo thể trạng của bạn, bác sỹ có thể chỉ định thực phẩm bổ sung magne để bù đắp lượng vi chất thiếu hụt.

Magne trong thực phẩm chức năng thường xuất hiện dưới dạng:

- Magnesium citrate: Đây là dạng magne dễ hấp thụ nhất, giúp nâng chỉ số magne trong máu hiệu quả. Ở liều cao, magnesium citrate được dùng để cải thiện táo bón.

- Magnesium oxide: Tuy không dễ hấp thụ như magnesium citrate, đây là nguồn khoáng chất hỗ trợ điều trị táo bón hiệu quả nhất.

- Magnesium glycinate: Đây là dạng muối hấp thụ khá tốt, giúp nâng cao nồng độ magne và góp phần hỗ trợ các vấn đề như lo âu, mất ngủ.

Người bị đái tháo đường, tăng huyết áp, tim mạch khi dùng thức ăn giàu magne hay thực phẩm bổ sung magne cần tham khảo ý kiến thầy thuốc. Người cao tuổi cần cẩn thận khi bổ sung magne, không lạm dụng hay dùng quá liều cần thiết.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Ổn định nhịp tim, phòng bệnh tim mạch bằng thực phẩm giàu magie.