Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Thực phẩm giàu magne nên có trong chế độ ăn hàng ngày

Magne (hay magie) là vi chất cần thiết cho chế độ dinh dưỡng cân bằng và đủ chất. Do cơ thể không thể tự tổng hợp magne, bạn nên bổ sung nguồn thực phẩm giàu magne vào thực đơn hàng ngày.

Magne là vi chất rất cần thiết cho nhiều hoạt động sống của cơ thể.

Tác dụng của magne với cơ thể

Magne tham gia vào hơn 600 phản ứng sinh học trong cơ thể. Có thể kể đến vai trò của magne trong quá trình tổng hợp ATP - đồng tiền năng lượng của tế bào, kiểm soát đường huyết, điều hòa huyết áp cũng như chức năng thần kinh.

Một trong những công dụng nổi bật của magne với sức khỏe là khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm stress. Tại não bộ, chất dẫn truyền thần kinh GABA đảm nhiệm chức năng cho phép tâm trí và cơ thể nghỉ ngơi. Magne có thể liên kết và kích thích các thụ thể GABA này, giúp cơ thể thư giãn và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Tình trạng thiếu magne được chứng minh có liên quan tới một số rối loạn tâm trạng như lo âu, trầm cảm.

Ngoài ra, magne cũng hỗ trợ duy trì nồng độ vitamin D ở mức tối ưu. Khi đó, vitamin D sẽ đem lại các lợi ích sức khỏe như tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe xương khớp.

Thực phẩm giàu magne cần thiết cho sức khỏe

Theo các chuyên gia, nồng độ magne trong cơ thể sẽ cạn kiệt dần do các yếu tố gây stress, do đó cần được bổ sung đều đặn. Một số thực phẩm giàu magne sau đây sẽ giúp bạn có chế độ dinh dưỡng cân bằng:

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô và nhiều loại hạt hạch là nguồn magne dồi dào

Hạt bí ngô và nhiều loại hạt hạch là nguồn magne dồi dào.

1 khẩu phẩn chứa 30gr hạt bí ngô (hay bí đỏ) cung cấp đến 168mg magne. Bạn có thể nhâm nhi hạt bí như món ăn vặt lành mạnh hoặc rắc chúng lên các món salad, sinh tố.

Hạt hạnh nhân

Trong 30gr hạt hạnh nhân chứa 80mg magne và 6gr protein. Đây là thực phẩm vừa tạo cảm giác no, vừa giúp bạn cải thiện tâm trạng hiệu quả. Bạn nên chọn hạt hạnh nhân được rang, sấy thông thường (không thêm dầu hoặc muối).

Hạt điều

1 khẩu phần hạt điều tuy không chứa nhiều protein như hạnh nhân nhưng cung cấp đến 74mg magne. Ngoài ra, hạt điều còn là nguồn chất béo tốt cho tim mạch cùng các vi chất như mangan, đồng. Bạn có thể xay hạt điều thành sữa, soup hoặc các món nước sốt béo ngậy.

Rau chân vịt (rau bina)

Rau có lá xanh đậm như rau chân vịt chứa nhiều magne hơn rau lá nhạt màu

Rau có lá xanh đậm như rau chân vịt chứa nhiều magne hơn rau lá nhạt màu.

Nhiều loại rau lá xanh có chứa magne, nhưng dồi dào nhất phải kể tới rau chân vịt. Ngoài ra, rau chân vịt còn cung cấp nhiều vi chất cần thiết cho sức khỏe như vitamin A và sắt.

Quả bơ

Ngoài magne, trái bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và hàm lượng kali đáng kể.

Chocolate đen

Chocolate đen là món ăn nhẹ hoặc tráng miệng lý tưởng với hàm lượng magne dồi dào. Chocolate chứa ít nhất 60% cacao sẽ cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm hơn.

Cá hồi

Một khẩu phần cá hồi 85gr cung cấp 26mg magne cùng nguồn protein và acid béo omega-3 dồi dào.

Thực phẩm chức năng bổ sung magne

Bổ sung magne qua Thực phẩm chức năng

Bổ sung magne qua thực phẩm chức năng.

Nếu lo lắng cơ thể thiếu magne, bạn có thể tới các cơ sở y tế để được thăm khám. Tùy theo thể trạng của bạn, bác sỹ có thể chỉ định thực phẩm bổ sung magne để bù đắp lượng vi chất thiếu hụt.

Magne trong thực phẩm chức năng thường xuất hiện dưới dạng:

- Magnesium citrate: Đây là dạng magne dễ hấp thụ nhất, giúp nâng chỉ số magne trong máu hiệu quả. Ở liều cao, magnesium citrate được dùng để cải thiện táo bón.

- Magnesium oxide: Tuy không dễ hấp thụ như magnesium citrate, đây là nguồn khoáng chất hỗ trợ điều trị táo bón hiệu quả nhất.

- Magnesium glycinate: Đây là dạng muối hấp thụ khá tốt, giúp nâng cao nồng độ magne và góp phần hỗ trợ các vấn đề như lo âu, mất ngủ.

Người bị đái tháo đường, tăng huyết áp, tim mạch khi dùng thức ăn giàu magne hay thực phẩm bổ sung magne cần tham khảo ý kiến thầy thuốc. Người cao tuổi cần cẩn thận khi bổ sung magne, không lạm dụng hay dùng quá liều cần thiết.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Ổn định nhịp tim, phòng bệnh tim mạch bằng thực phẩm giàu magie.

Quỳnh Trang (Theo Real Simple) - Theo Suc khoe cong
Bình luận
Tin mới
  • 21/07/2024

    Phân biệt giảm cân và giảm mỡ

    Nhiều người thường nhầm lẫn giữa 2 thuật ngữ giảm cân và giảm mỡ, nhưng thực tế là khác nhau. Sự khác biệt và lợi ích của giảm cân, giảm mỡ là gì? Cách để giảm mỡ cơ thể hiệu quả?

  • 21/07/2024

    Hội chứng Truman: Thực hay giả?

    Một số người mang chứng ảo tưởng tin rằng họ đang sống trong một thế giới mà chính họ là nhân vật chính và mọi thứ xung quanh đang theo dõi họ, nhưng các bác sĩ không đồng tình về việc liệu đó có phải chỉ là diễn xuất hay không.

  • 21/07/2024

    Thực phẩm lên men có lợi ích thế nào với sức khỏe?

    Từ lâu, các loại thực phẩm lên men đã trở nên phổ biến, có mặt trong chế độ ăn thường ngày của hầu hết người dân trên khắp thế giới. Các chuyên gia ước tính có khoảng 5.000 loại thực phẩm lên men khác nhau, chiếm từ 5 - 40% khẩu phần ăn thường ngày.

  • 21/07/2024

    Titanium dioxide trong thực phẩm

    Titanium dioxide là một khoáng chất được sử dụng làm chất tạo màu trắng trong nhiều loại sản phẩm, bao gồm kem chống nắng, mỹ phẩm, sơn và nhựa. Loại sắc tố còn được gọi là màu trắng titan, sắc tố trắng 6 hoặc CI 77891; nó là màu trắng nhất và sáng nhất trong tất cả các sắc tố được biết đến.

  • 21/07/2024

    Cần cân nhắc lợi, hại khi dùng thức uống protein

    Đồ uống protein (Protein shake) là một loại thực phẩm phổ biến dành cho người luyện tập thể thao, những người muốn tăng cường lượng protein, cũng như những người yêu thích nguồn dinh dưỡng tiện lợi. Tùy thuộc vào thương hiệu, cách chế biến và thành phần đi kèm, loại thức uống này mang đến một số lợi ích và cũng có cả những rủi ro tiềm ẩn.

  • 20/07/2024

    Mẹo bảo vệ răng miệng suốt mùa Hè

    Hè đến, nhiều người có thói quen uống nước đá lạnh, nước ngọt, ăn kem – những thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường và có hại cho răng. Lưu ý sau giúp bạn bảo vệ sức khỏe răng miệng khi vào Hè.

  • 20/07/2024

    Mọi điều bạn cần biết về chứng mất ngủ

    Mất ngủ xảy ra khi bạn không thể có được giấc ngủ cần thiết để cảm thấy sảng khoái. Nguyên nhân có thể từ căng thẳng, mệt mỏi sau chuyến bay, mang thai đến các tình trạng sức khỏe mãn tính. Phương pháp điều trị bao gồm trị liệu, dùng thuốc và thay đổi lối sống.

  • 20/07/2024

    Mách bạn cách trị hôi miệng do sâu răng

    Hôi miệng do sâu răng có thể khiến bạn cảm thấy mất tự tin trong giao tiếp hàng ngày. Vậy cách cải thiện tình trạng này thế nào?

Xem thêm