Để ăn chay lành mạnh, giữ gìn sức khỏe và sinh lý, nam giới nên chú ý bổ sung những chất dinh dưỡng dưới đây:
Vitamin B12
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng với hệ thần kinh, xương khớp và hệ tuần hoàn của con người. Đối với nam giới tập luyện thể thao thường xuyên, vitamin B12 hỗ trợ cơ thể chuyển hóa glucose thành năng lượng hiệu quả hơn.
Do vi chất này thường có nhiều trong thịt hơn trong thực vật, nam giới nên bổ sung kịp thời vitamin B12 vào chế độ ăn. Ngoài việc sử dụng thực phẩm chức năng, bạn có thể thử các sản phẩm từ đậu nành, sữa hạt, men dinh dưỡng (nutritional yeast) hoặc ngũ cốc.
Calci
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu calci, tốt cho nam giới
Dù nguy cơ mắc loãng xương ở phụ nữ cao hơn nam giới, phái mạnh cũng cần nhiều vi chất tốt cho xương như calci. Đặc biệt, ở những người tập các môn thể thao nặng như nâng tạ, xương và cơ phải chịu áp lực thường xuyên hơn.
Các chế phẩm từ sữa vốn là nguồn calci dồi dào. Tuy nhiên, khi ăn chay, bạn có thể lựa chọn nhiều loại rau củ chứa calci như đậu gà, rau cải chíp, bông cải xanh, hạnh nhân và những loại sữa hạt được tăng cường calci.
Vitamin D
Vitamin D tăng cường khả năng hấp thụ calci của cơ thể, hỗ trợ hệ miễn dịch, trí nhớ và phục hội cơ bắp. Ở nam giới, thiếu vitamin D có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư tiền liệt tuyến.
Cách bổ sung vitamin D tốt nhất là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào sáng sớm, khi chỉ số UV chưa lên cao. Các sản phẩm yến mạch, sữa hạt và nước cam được bổ sung vitamin D cũng cung cấp vi chất này vào chế độ ăn chay của nam giới. Nấm là thực vật duy nhất giàu vitamin D2, đặc biệt là những loại nấm mọc tự nhiên, được tiếp xúc với ánh mặt trời.
Kẽm
Kẽm có vai trò quan trọng với hệ miễn dịch và chức năng sinh lý của nam giới. Chế độ ăn thiếu kẽm dẫn đến suy giảm chất lượng tinh trùng và nồng độ hormone sinh dục nam testosterone.
Có không ít thực vật giàu kẽm, nhưng chúng lại chứa phytate, một chất chống oxy hóa có khả năng ngăn chặn hấp thụ kẽm. Do đó, nam giới ăn chay cần ăn nhiều thực vật giàu kẽm như ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ, các loại hạt họ đậu, hạt hạch. Hạt bí, hạt hướng dương cũng chứa một lượng kẽm không nhỏ. Để giảm bớt lượng phytate, bạn có thể ngâm hạt nảy mầm để sử dụng.
Sắt
Đậu edamame được thu hoạch khi quả đậu chưa già, chứa nhiều sắt và protein
Nam giới không cần nhiều sắt như phụ nữ, nhưng chế độ ăn chay cần cung cấp đủ sắt để phái mạnh không cảm thấy uể oải, mệt mỏi. Rau lá xanh, yến mạch, đậu edamame (đậu nành Nhật Bản) và đậu lăng là những thực vật giàu sắt không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của nam giới. Khi ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C, cơ thể sẽ hấp thụ sắt tốt hơn.
Protein
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ thịt, cá và trứng mới cung cấp đủ protein cho cơ thể. Trong thực tế, các hạt họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạt hạch là nguồn protein thực vật dồi dào cho nam giới khi ăn chay. Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein và chất xơ từ thực vật có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.
Tham khảo thông tin tại bài viết: Kẽm và sức khỏe sinh lý nam giới
