Những chiến lược giúp giảm đau buồn khi mất người thân

Đau buồn là gì?

Đau buồn là phản ứng cảm xúc khi một người đối mặt với mất mát, là một phản ứng hoàn toàn tự nhiên của con người. Đối với một số người sự đau buồn có thể qua nhanh nhưng có những người phải mất nhiều năm để vượt qua nó. Trong thực tế, khi chúng ta mất đi một người mà chúng ta có tình cảm gắn bó, cảm giác mất mát không bao giờ thực sự qua đi. Đúng hơn, nó trở thành một phần trong cuộc sống của chúng ta. Tại một thời điểm nào đó, hầu hết mọi người sẽ trải qua việc mất đi một người bạn, cha mẹ, một mối quan hệ hoặc sức khỏe. Một số lý do có thể kể đến bao gồm:

• Một công việc (vâng, thậm chí một công việc bạn không hoàn toàn yêu thích)
• Một con vật cưng.
• Một mối quan hệ.
• Sảy thai.
• Một người thân yêu.
• Một ngôi nhà.
• Sức khỏe của bạn.
• Khả năng đi lại.

Đau buồn trong tâm trí

Nhà trị liệu tâm lý cho biết dùng Chánh niệm như một phương pháp thực hành, chú ý đến những gì đang xảy ra, thực sự rất hữu ích khi đau buồn. Điều quan trọng cần nhớ đó là đau buồn là bình thường và tự nhiên. Mục tiêu của việc sử dụng chánh niệm trong đau buồn là “để tồn tại, quản lý nó, đối phó với nó, nhưng không phải để sửa chữa nó”. Không có gì sai khi bạn trở nên tích cực, nhưng điều quan trọng là không nên vội vàng vượt qua hoặc gạt những cảm xúc đau buồn sang một bên trong quá trình chữa lành. Xem đau buồn như một vấn đề cần giải quyết, thay vì một điều gì đó để được quan tâm và tôn trọng, là cách mà 90% người đang đau buồn làm sai. Bởi vì chánh niệm là tất cả về việc tồn tại với bất cứ điều gì xuất hiện -dù tốt hay xấu, nó trở thành một người bạn đồng hành lý tưởng cho chúng ta.

Chánh niệm (Mindfulness) là gì?

Chánh niệm theo quan điểm thiền định là chú tâm vào giây phút hiện tại,  không tiếc nuối quá khứ, ngừng lo lắng tương lai, nhận thức được chúng ta đang ở đâu, đang làm gì và không phản ứng quá mức bởi những gì đang diễn ra xung quanh. Cần nhận thức về những gì đang trực tiếp diễn ra, đang lưu tâm, bao gôm:

• Những gì có thể nhìn, nghe, ngửi, nếm và chạm vào.
• Trạng thái tâm trí.
• Suy nghĩ và cảm xúc.
• Cảm giác cơ thể,
• Hơi thở.
• Môi trường.

Đôi khi, điều này xảy ra tự động. Đôi khi, cần phải luyện tập một chút. Có vô số cách để thực hành chánh niệm, và một chút khám phá có thể tìm ra phương pháp phù hợp với mình.

Khoa học

Một Nghiên cứu năm 2018 liên quan đến can thiệp liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm kéo dài 8 tuần ở những người đau buồn cho thấy những cải thiện đáng kể, cả về kiểm soát và điều chỉnh cảm xúc. Điều này được đo bằng bảng câu hỏi tự báo cáo và chụp cộng hưởng từ chức năng. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng chánh niệm như một cách làm lành sau chấn thương. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy 15 điều phối viên nhóm điều trị đau buồn đã được đào tạo giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm có hiệu quả hơn trong vai trò của họ, dẫn đến tăng chất lượng chương trình, làm việc theo nhóm, tôn trọng lẫn nhau và chia sẻ kinh nghiệm về lòng trắc ẩn. Trong một nghiên cứu năm 2019 về các thành viên trong gia đình chăm sóc người thân mắc chứng sa sút trí tuệ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra mối quan hệ nghịch đảo mạnh mẽ giữa sự đau buồn của người chăm sóc và sự lưu tâm. Kết quả được đo bằng bảng câu hỏi và dữ liệu thu thập từ 19 người tham gia. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng các liệu pháp chánh niệm có thể có hiệu quả đặc biệt trong việc giúp các thành viên trong gia đình giải quyết nỗi đau buồn xuất phát từ việc chăm sóc người thân bị suy giảm tinh thần. Tuy nhiên, các nghiên cứu lớn hơn là cần thiết.

Làm thế nào để thực hành chánh niệm

Có bảy bước có thể giúp bạn đối phó với đau buồn:

• Thừa nhận và chấp nhận cảm xúc của bạn.
• Thể hiện chính mình.
• Biết rằng bạn không đơn độc.
• Thử thiền tập trung.
• Tạo ranh giới lành mạnh.
• Nhận "tháo gỡ".
• Kể câu chuyện của bạn.

Thừa nhận và chấp nhận cảm xúc của bạn

Mặc dù điều đó có thể không dễ dàng, nhưng chấp nhận cảm giác của bạn là bước đầu tiên để chữa lành và là điều cần thiết nhất trong quá trình khắc phục nỗi buồn trong tâm trí. Bằng cách cho phép bản thân cảm nhận những gì bạn cảm thấy mà không cần phán xét, ngừng chống lại cảm xúc của mình. Điều đó có nghĩa là bạn có thể ngừng chiến đấu với những gì bạn cảm thấy. Khi hiểu được điều đó, bạn có thể bắt đầu thấy rằng đau buồn đến và đi. Việc xử lý cảm xúc trở nên dễ dàng hơn nhiều khi biết rằng cuối cùng chúng cũng sẽ qua đi.

Thể hiện chính mình

Một khi bạn chấp nhận cảm xúc của mình, bạn có thể cho mình một lối thoát an toàn. Điều này có thể bao gồm:

• Viết hoặc ghi nhật ký.
• Nghệ thuật.
• Tập thể dục.
• Nói chuyện và chia sẻ.
• Khiêu vũ.
• Làm vườn.
• Tình nguyện.
• Nấu ăn.
• Nghe hoặc chơi nhạc.

Trong khi một số người tìm thấy sự nhẹ nhõm bằng cách nói chuyện với cảm xúc của họ. Sẽ rất hữu ích nếu bạn tìm cách thể hiện cảm xúc của mình để chúng không bị mắc kẹt. Đối với một số người, đó có thể là đặt bút lên giấy, cho dù đó là viết nhật ký, viết theo luồng ý thức hay viết “một dòng mỗi ngày”. Một nghiên cứu năm 2010 nhận thấy rằng văn bản là một công cụ hữu ích để tăng sự hiểu biết và ý nghĩa cho những người đang đau buồn. Một bài báo năm 2019 nói rằng liệu pháp nghệ thuật cung cấp một cách để giảm bớt và kiềm chế cảm giác sợ hãi, khủng hoảng và đe dọa. Bất kể phương pháp, thể hiện bản thân là một phần quan trọng của quá trình giảm đau buồn.

Bạn không cô đơn

Đau buồn có thể là một nơi cô đơn. Cho dù mọi suy nghĩ đều hướng tới sự mất mát hay nó đến và đi, sự thật là bạn không bao giờ đơn độc trong nỗi buồn. Đau buồn là một trải nghiệm phổ biến. Nếu bạn có thể sử dụng chánh niệm để nhận thức về cảm xúc của mình, bạn cũng có thể nhận thức được rằng bạn không đơn độc trong những cảm giác này hoặc sự đau buồn của bạn. Bạn thậm chí có thể tìm kiếm một nhóm hỗ trợ đau buồn.

Thiền tập trung

Về lý thuyết, thiền là điều đơn giản nhất trên thế giới. Trong thực tế, đặc biệt là trong thời gian đau buồn, thiền định có vẻ như là một nhiệm vụ bất khả thi. Chỉ ngồi với những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Với việc thực hành, thiền có thể tạo ra một không gian cho phép bản thân bạn chỉ tồn tại, cảm nhận và chấp nhận. Điều này tạo ra một môi trường an toàn để cơn đau của bạn đơn giản tồn tại, không có sự phản kháng. Một nghiên cứu năm 2019 đã xem xét liệu một ứng dụng thiền chánh niệm có thể cải thiện sức khỏe tâm lý, giảm căng thẳng trong công việc và giảm huyết áp lưu động hay không. Những người tham gia đã báo cáo sự cải thiện đáng kể về hạnh phúc, đau khổ, căng thẳng trong công việc và nhận thức của họ về hỗ trợ xã hội tại nơi làm việc, cả trong ngắn hạn và dài hạn.

Tạo ranh giới lành mạnh

Khi bạn đang đau buồn, bạn bè và người quen có thể muốn giúp đỡ bạn. Ví dụ, một số người có thể cố gắng giảm bớt sự đau buồn bằng cách nói những điều, như:

• "Họ đang ở một nơi tốt hơn bây giờ."
• "Họ sẽ không muốn bạn buồn."
• "Những người khác có nó tồi tệ hơn."
• "Bạn có rất nhiều điều cho bạn trong cuộc sống."

Điều này có thể thấy như họ đang cố gắng xóa đi nỗi đau và sự mất mát của bạn. Những người khác có thể liên tục quan tâm bằng các cuộc gọi điện thoại hoặc đến nhà bạn. Mặc dù điều này có thể hữu ích đối với một số người, nhưng những người khác có thể cần không gian và thời gian ở một mình. Có thể khó để yêu cầu những gì bạn cần, nhưng một yêu cầu đơn giản có thể giúp bạn cảm thấy được hỗ trợ và thấu hiểu trong nỗi đau buồn.

Nhận "gỡ bỏ"

Có rất nhiều ý kiến ​​về việc đau buồn sẽ như thế nào. Đôi khi bạn có thể bị "mắc kẹt" trong nỗi buồn của mình. Điều này có nghĩa là bạn đang không xử lý nỗi đau của mình một cách hiệu quả. Như đã đề cập trước đây, trong khi đau buồn có thể đến và đi, thì mất mát vẫn còn. Nếu bạn vẫn rơm rớm nước mắt khi một người bạn đã mất nhắc đến cuộc trò chuyện hoặc suy nghĩ của bạn nhiều năm sau đó, điều đó không có nghĩa là bạn đang bế tắc. Trên thực tế, đây có thể là một biểu hiện lành mạnh về tình yêu và sự đánh giá cao của bạn dành cho người ấy. Thực sự bị mắc kẹt trong đau buồn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn. Các hành vi bao gồm:

• Thay đổi cảm giác ăn.
• Gián đoạn giấc ngủ.
• Hành vi gây nghiện
• Cô lập.
• Mất hứng thú với bạn bè, công việc hoặc sở thích.
• Trong thời gian dài không có khả năng thừa nhận hoặc nói về sự mất mát của bạn.

Thay vì tự mình tiếp cận nỗi đau, bạn nên giải quyết những ảnh hưởng của nỗi đau để thoát khỏi tình trạng này. Nếu bạn không ngủ ngon vì vẫn gặp ác mộng, có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm các cách giúp bạn ngủ ngon hoặc tìm đến chuyên gia.

Bắt đầu kể câu chuyện của bạn

Mặc dù điều đó không cần ngay lập tức, nhưng bạn nên chia sẻ câu chuyện. Nói ra những gì đã xảy ra và sự đau buồn của bạn như thế nào có thể vô cùng mạnh mẽ. Khi nói sự thật về trải nghiệm của chính bạn, đó là cách mọi thứ thay đổi. Các câu chuyện là gốc rễ của các cơ sở, giúp thay đổi mọi thứ. Tìm nơi để nói nỗi đau của bạn để cảm thấy tốt hơn. Chia sẻ câu chuyện của bạn không chỉ giảm bớt sự đau buồn của bạn.

Khi được tiếp cận một cách lành mạnh, chánh niệm có thể giúp bạn vượt qua mất mát và đau buồn bằng sự nhẹ nhàng, chấp nhận và buông xuôi. Đơn giản chỉ cần bạn có thể cảm nhận được bất cứ điều gì bạn đang cảm thấy là bước đầu tiên. Mặc dù vượt qua đau buồn không bao giờ là dễ dàng, nhưng thực hiện các bước theo đúng tiến trình này có thể giảm bớt khó khăn khi phải gánh chịu mất mát. Nó cũng có thể nhắc nhở bạn rằng bạn không đơn độc.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Đối diện với sự mất mát