Những bài tập phục hồi cho người bị đau chân do tập thể thao quá độ

Trước và sau khi chạy, hãy thực hiện các bài tập giãn cơ bên dưới. Những bài tập này có thể là một phần trong kế hoạch phục hồi sau chấn thương của bạn. Giãn cơ cho đến khi bạn cảm thấy lực căng nhưng không đau.

Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương, bác sĩ có thể sẽ khuyến nghị một số bài tập tăng cường thể lực. Mỗi ngày bạn nên thực hiện ba lần với mỗi bài tập, lặp lại 10 lượt với mỗi lần đó. Đảm bảo mỗi chân đều phải luyện tập chứ không riêng bên chân bị thương. Đối với những bài tập nâng thẳng chân, bạn có thể bổ sung tạ chân nhẹ (ankle weights) nếu thấy những bài tập ban đầu dễ dàng. Những bài tập này cũng có thể là một phần trong kế hoạch tập luyện tổng quát của bạn.  

1. Các bài tập giãn cơ

Giãn cơ đùi sau

Ngồi với chân bị thương duỗi, chân còn lại co. Lưng thẳng và ngẩng đầu, từ từ gập hông ngả về trước. Bạn cần cảm nhận độ căng dọc mặt sau đùi. Giữ tư thế trong 10 đến 15 giây. Lặp lại động tác 6 đến 8 lần. Bài tập giãn cơ này có lợi cho người bị hội chứng đau bánh chè (đau ở dưới và xung quanh xương ở đầu gối), viêm gân bánh chè (viêm gân nối giữa xương bánh chè và xương ống chân) và chấn thương gân kheo (giãn quá mức hoặc rách cơ sau đùi).

Giãn cơ chậu chày (cơ nối từ xương chậu đến xương ống chân ở bên ngoài đùi)
Ngồi với chân không bị thương duỗi, chân bị thương co và vắt qua chân kia. Vặn hông sang phía bên chân bị thương. Từ từ kéo chân bị thương về phía ngực. Bạn cần cảm nhận độ căng dọc theo bên hông. Giữ tư thế trong 10 đến 15 giây. Lặp lại động tác 6 đến 8 lần. Bài tập giãn cơ này có lợi cho người bị hội chứng dải chậu chày (đau đầu gối cho cơ chậu chày kích ứng) và đau cơ mở đùi.

Giãn cơ vùng háng
Ngồi khép chân vào nhau, thẳng lưng, ngẩng đầu, khuỷu tay đặt phía trong đầu gối. Từ từ lấy khuỷu tay đẩy mặt trong đầu gối ra. Bạn cần cảm nhận độ căng dọc phía trong đùi. Giữ tư thế trong 10 đến 15 giây. Lặp lại động tác 6 đến 8 lần. Bài tập giãn cơ này có lợi cho người bị đau cơ khép đùi (giãn cơ háng quá đà).  

Giãn cơ tứ đầu (cơ ở mặt trước đùi)
Đứng thẳng, chân bị thương co lại. Với lấy bàn chân của bên bị thương, từ từ kéo gót chân về phía mông. Bạn cần cảm nhận độ căng ở phía trước đùi. Giữ tư thế trong 10 đến 15 giây. Lặp lại động tác 6 đến 8 lần. Bài tập giãn cơ này có lợi đối với người mắc hội chứng bánh chè, hội chứng dải cơ chậu chày và viêm gân bánh chè.  

Giãn cơ bắp chân (bụng chân)
Đứng lên, tay chống vào tường, chân bị thương đằng sau chân kia. Bên chân bị thương duỗi thẳng, đặt cả bàn chân lên mặt sàn, mũi chân hướng thẳng về phía trước, ngả người từ từ về phía trước, co phía bên chân kia. Bạn cần cảm nhận độ giãn ở giữa bắp chân. Bạn cần cảm nhận độ căng ở phía trước đùi. Giữ tư thế trong 10 đến 15 giây. Lặp lại động tác 6 đến 8 lần. Bài tập giãn cơ này có lợi cho người bị viêm gân Achilles (viêm gân lớn ở sau mắt cá chân), đau gót chân và viêm ở vùng gân Achilles gắn với xương gót chân – thường thấy ở trẻ em.

Giãn gân gan bàn chân
Đứng thẳng, tay chống vào tường, chân bị thương ở đằng sau chân kia một chút. Giữ bàn chân trên mặt sàn, từ từ gập hai bên đầu gối. Bạn cần cảm nhận độ căng ở phần dưới của chân. Giữ tư thế trong 10 đến 15 giây. Lặp lại động tác 6 đến 8 lần. Bài tập giãn cơ này có lợi cho người bị viêm gân gan bàn chân, viêm gân Achilles và viêm ở vùng gân Achilles gắn với xương gót chân.

2. Các bài tập tăng cường thể lực

Nâng chân duỗi thẳng

Nằm ngửa, chống khuỷu tay đỡ phần thân trên. Gồng phần đầu cơ đùi bên chân bị thương. Đếm đến 4 đồng thời nâng chân lên, giữ và đếm đến 2, rồi đếm đến 4 trong khi hạ chân xuống. Thư giãn cơ đùi. Lại gồng cơ và lặp lại. Làm 3 lần, mỗi lần 10 lượt mỗi ngày. Khi chân đã mạnh hơn, có thể đeo tạ nhẹ vào cổ chân. Bài tập thể lực này có lợi phần nào với người bị hội chứng xương bánh chè hoặc viêm xương bánh chè.

Nâng chân sang bên
Nằm nghiêng, bên không bị thương ở dưới. Gồng cơ đùi bên chân bị thương, từ từ nâng chân khỏi mặt sàn. Giữ và đếm đến 2, đếm đến 4 trong khi chân hạ xuống. Thư giãn cơ. Lại gồm cơ và lặp lại. Làm 3 lần, mỗi lần 10 lượt mỗi ngày. Khi nào thấy chân đã mạnh hơn, có thể đeo tạ nhẹ vào cổ chân. Bài tập thể lực này có lợi với người bị hội chứng cơ dải chậu chày.

Nâng bằng cơ đùi trong
Nằm nghiêng, bên bị thương ở dưới. Gập bên chân kia đặt gần đầu gối của bên bị thương. Gồng cơ đùi và nâng chân khoảng 6-8 inch so với mặt sàn. Giữ trong 2 giây rồi từ từ hạ chân xuống. Thư giãn cơ. Lại gồng cơ và lặp lại. Làm 3 lần, mỗi lần 10 lượt mỗi ngày. Khi nào thấy chân đã mạnh hơn, có thể đeo tạ nhẹ vào cổ chân. Bài tập thể lực này có lợi với người bị căng cơ khép đùi.

Đứng và trượt trên tường
Đứng lên, lưng dựa vào tường, bàn chân cách tường 6-8 inch. Từ từ trượt lưng và hông xuống khoảng 1/3 chiều dài cơ thể. Giữ tư thể khoảng 10 giây hoặc cho đến khi bạn thấy mỏi ở đầu cơ đùi. Đứng thẳng và lặp lại. Thực hiện 10 lượt mỗi ngày. Bài tập này có lợi cho người bị hội chứng xương bánh chè hoặc viêm gân bánh chè.

Nằm sấp nâng chân lên
Nằm sấp. Gồng cơ đùi và từ từ nâng chân bị thương khỏi mặt sàn trong khi đếm đến 4. Giữ tư thế và đếm đến 2, và hạ chân trong khi đếm đến 4. Thư giãn cơ. Lại gồm cơ và lặp lại. Làm 3 lần, mỗi lần 10 lượt mỗi ngày. Khi nào thấy chân đã mạnh hơn, có thể đeo tạ nhẹ vào cổ chân. Bài tập thể lực này có lợi với người bị căng cơ sau đùi.

Bước bậc thang sang ngang
Đứng với chân bên bị thương đặt trên bậc cao khoảng 15cm. Từ từ hạ chân kia xuống bằng gót chân. Duỗi thẳng đầu gối bên chân bị thương, bàn chân bên kia có thể nâng khỏi mặt sàn. Lặp lại. Làm 3 lần, mỗi lần 10 lượt mỗi ngày. Khi nào thấy chân đã mạnh hơn, có thể đeo tạ nhẹ vào cổ chân. Bài tập thể lực này có lợi với người bị hội chứng xương bánh chè và viêm gân bánh chè.