Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Những bài rập rèn luyện tính cân bằng và dẻo dai của cơ thể

Tính cân bằng trong thể thao còn được gọi là khả năng giữ thăng bằng. Đây là khả năng đứng thẳng hoặc giữ kiểm soát chuyển động của 2 hay nhiều bộ phận trên cơ thể trong tầm kiểm soát. Thăng bằng trong thể thao có hai dạng là cân bằng tĩnh và cân bằng động.

Cân bằng tĩnh

Đúng như tên gọi, đây là khả năng duy trì trạng thái cân bằng khi đứng yên. Đó có thể là đứng yên trong một trận bóng đá khi đối phương thực hiện một quả đá phạt trực tiếp hoặc trồng cây chuối trong Yoga.

Cân bằng động

Là khả năng giữ trọng tâm, bất chấp biến động của môi trường xung quanh. Cân bằng động xảy ra khi vận động viên đang di chuyển. Cân bằng động đơn giản là đi bộ hoặc chạy bộ và cân bằng động phức tạp là biểu diễn thể dục dụng cụ trên thanh thăng bằng hoặc một cầu thủ đang di chuyển khi bị đối phương truy cản.

Lợi ích nổi bật của cân bằng:

Cân bằng liên quan đến hiệu quả chuyển động và giúp vận động viên cải thiện thành tích. Việc giữ thăng bằng tốt cũng sẽ giảm thiểu lãng phí năng lượng trong quá trình thi đấu hoặc biểu diễn thể thao. Ngoài ra, khả năng cân bằng sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày như kiễng chân để lấy vật gì đó trên cao, đi lên và xuống cầu thang hoặc đi bộ, leo núi mà không bị ngã. Rèn luyện tính cân bằng thường xuyên và kết hợp cùng quá trình tập thể thao, sẽ mang lại 4 lợi ích nổi bật.

1. Ổn định khớp

Tập luyện việc giữ thăng bằng sẽ giúp ổn định và tăng sự dẻo dai ở các khớp: đầu gối, mắt cá chân, hông và vai của bạn. Điều này có thể ngăn ngừa một loạt chấn thương bao gồm bong gân và các vấn đề về xương khớp.

2. Cải thiện thời gian phản ứng

Cân bằng có thể cải thiện thời gian phản ứng của bạn. Nếu bạn không may bị trượt hoặc vấp ngã thì khả năng thăng bằng sẽ giúp cơ thể bạn cân bằng lại ngay lập tức và bạn sẽ không bị ngã. Đó chính là minh chứng cho lợi ích của tính cân bằng trong cuộc sống hàng ngày.

3. Giảm thiểu chấn thương

Kết hợp rèn luyện thăng bằng vào thói quen tập thể dục sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và mức độ thể chất của bạn. Từ đó, giúp ngăn ngừa nguy cơ chấn thương và té ngã, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

4. Cải thiện sự phối hợp của cơ thể

Tập luyện thăng bằng đòi hỏi toàn bộ cơ thể phải làm việc cùng nhau. Sự phối hợp cơ thể sẽ giúp các hoạt động hàng ngày như đi cầu thang, mang vác đồ nặng hay đột ngột chuyển hướng trở nên dễ dàng. Đồng thời, bạn cũng sẽ có được sự chuyển động mạnh mẽ hơn và hiệu quả hơn trong các hoạt động thể thao.

Những bài tập rèn luyện tính cân bằng

1. Kiểm tra thăng bằng một chân

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông.
  • Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân trái và nhấc chân phải lên khỏi mặt đất vài cm
  • Đứng ở vị trí này trong 30 giây và đổi bên. Lặp lại 2-3 lần.

2. Đá chân 3 lần

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông.
  • Đứng trên chân trái và đá chân phải lên trước mặt cách mặt đất vài cm. Giữ trong 2-3 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện các bước tương tự khi bạn đá chân phải của bạn sang một bên của cơ thể và sau đó đá ra phía sau bạn.
  • Đổi bên và lặp lại động tác này 2-3 lần.

3. Nhặt đồ vật

Mẹo: Khi bạn thực hiện động tác này, hãy tập trung vào cơ thể và sử dụng cơ mông và gân kheo để giúp giữ thăng bằng cho bản thân.

  • Đứng trên một chân, hai tay chống hông và để một vật (khoảng 60 cm) trước mặt.
  • Khi cúi xuống, uốn cong ở hông và vươn người về phía trước để nắm lấy vật đó. Cho phép chân trái của bạn duỗi ra phía sau khi bạn chạm tới.
  • Nâng người lên cho đến khi bạn ở vị trí ban đầu. Sau đó, lặp lại chuyển động để đưa vật trở lại điểm xuất phát ban đầu.
  • Đổi bên và lặp lại động tác này 3–4 lần.

4. Bài tập Squat cân bằng

  • Gập đầu gối và hạ hông xuống thành tư thế Squat
  • Giữ lưng, cổ và đầu thẳng
  • Sau đó đứng thẳng, nhấc và duỗi chân trái sang bên trái, dồn trọng tâm vào chân phải, đứng bằng chân phải. Giữ và đá nhẹ chân trái lên xuống trên không 3 lần.
  • Đặt chân trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân
  • Thực hiện bài tập 12 lần mỗi bên.
 
5. Bài tập plank trên bóng yoga 
  • Vào tư thế Plank thấp với khuỷu tay và cẳng tay đặt trên một quả bóng yoga, 2 mũi chân chạm sàn
  • Vận động cơ bắp, cơ mông và cơ tứ đầu đùi để duy trì cân bằng trên bóng
  • Căn chỉnh vai và hông sao cho vuông góc với sàn.
  • Giữ tư thế khoảng 3 giây.

​Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Cách tập luyện tốt cho xương khớp giúp bạn dẻo dai hơn

https://www.healthline.com/health/fitness/proprioception-exercises#exercises

Bình luận
Tin mới
Xem thêm