Ngũ cốc nguyên hạt: Lựa chọn thông minh cho chế độ ăn uống lành mạnh

1. Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Các sản phẩm có thành phần chính làm từ lúa mì, bột ngô, gạo, yến mạch, lúa mạch hoặc bất kỳ một loại ngũ cốc nào khác được là gọi là thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc. Ngũ cốc nguyên hạt gồm lúa mì, lúa mạch, yến mạch, gạo lứt, hạt kê...

Theo TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia: Tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều chứa 3 phần: cám, mầm và nội nhũ. Mỗi phần chứa các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe.

Cám (Bran): Cám là lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt nhân. Nó có hầu hết các chất xơ của hạt nhân. Nó cũng có vitamin và khoáng chất.

Mầm (Germ): Mầm là bộ phận nảy mầm thành cây mới. Nó có nhiều vitamin, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng thực vật tự nhiên khác.

Nội nhũ ( Endosperm): Nội nhũ là nguồn cung cấp năng lượng cho hạt. Nó chủ yếu chứa tinh bột. Nó có một lượng nhỏ protein và vitamin. Nội nhũ có rất ít chất xơ.

Các thành phần của ngũ cốc nguyên hạt.

Những chất dinh dưỡng có trong ngũ cốc nguyên hạt có nhiều tác dụng đối với cơ thể. Cám từ bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào cũng là một nguồn chất xơ tốt. Các chất dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt khác nhau. Chúng có thể bao gồm các chất dinh dưỡng sau đây và các chất khác:

• Vitamin A
• Vitamin B-1, còn được gọi là thiamin.
• Vitamin B-2, còn được gọi là riboflavin.
• Vitamin B-3, còn được gọi là niacin.
• Vitamin B-6, còn được gọi là pyridoxine.
• Vitamin B-9, còn được gọi là folate.
• Vitamin E.
• Sắt.
• Magie.
• Photpho.
• Selen.

2. Lý do nên ăn thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt có tất cả các phần của hạt. Bột ngũ cốc nguyên hạt được nghiền từ ngũ cốc nguyên hạt. Lúa mạch, gạo lứt, kê, bột yến mạch, lúa mì, lúa mạch đen, ngô... đều là những loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến. Hạt Quinoa và hạt kiều mạch về mặt kỹ thuật là hạt giống nhưng thường được phân loại là ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn kiêng.

Hiện nay đa phần các loại thực phẩm trên thị trường được chế biến từ các loại ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ mầm và cám. Những loại ngũ cốc này có kết cấu mịn hơn và thời gian bảo quản thực phẩm lâu hơn. Quá trình này loại bỏ gần như toàn bộ chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều chất xơ mang đến những lợi ích cho hệ tiêu hóa của chúng ta.

Theo TS. Nguyễn Trọng Hưng, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn carbohydrate chất lượng cao, ít chế biến và cắt giảm ngũ cốc tinh chế sẽ cải thiện sức khỏe theo nhiều cách.

Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát mức cholesterol, cân nặng và huyết áp. Những thực phẩm này cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và các bệnh khác.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn ăn nên là ngũ cốc nguyên hạt. Các vitamin và khoáng chất trong ngũ cốc nguyên hạt rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao của ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp:

• Giảm mức cholesterol xấu.
• Tăng mức cholesterol tốt.
• Giảm mức insulin.
• Hạ huyết áp.
• Tạo cảm giác no có thể giúp giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và mạch máu, phòng ngừa đột quỵ, kiểm soát nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 cũng như bệnh ung thư ruột già và trực tràng hay còn gọi là ung thư đại trực tràng.

3. Cách chọn và sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn tốt cho sức khỏe

Không phải lúc nào cũng dễ dàng biết được loại ngũ cốc nào có trong một sản phẩm. Ví dụ, bánh mì có thể trông giống như được làm từ lúa mì nguyên hạt vì nó có màu nâu. Nhưng màu sắc có thể là từ mật đường hoặc một số thành phần khác.

Ngũ cốc nguyên hạt là một thực phẩm rất đa dạng về các loại dưỡng chất.

Nhãn thành phần có thể giúp bạn chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Mẹo để đọc nhãn bao gồm:

• Các thành phần trên nhãn thực phẩm được liệt kê từ lượng lớn nhất đến ít nhất.
• Cụm từ "ngũ cốc nguyên hạt" nên ở đầu danh sách các thành phần.
• Nếu có nhiều hơn một loại ngũ cốc nguyên hạt, thì các loại ngũ cốc đó phải ở gần đầu danh sách.
• Nếu bạn thích bánh mì trắng, hãy thử bánh mì trắng làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Bột được làm từ lúa mì có cám màu sáng với kết cấu mịn hơn và hương vị nhẹ hơn so với bột mì nguyên chất thông thường.

Việc thực hiện ít nhất một nửa số ngũ cốc trong chế độ ăn uống của bạn là ngũ cốc nguyên hạt không hề khó. Theo TS Nguyễn Trọng Hưng, bạn hoàn toàn có thể bổ sung các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt với số lượng phù hợp trong chế độ ăn của mình.

Hãy thử theo những cách sau để thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn mỗi ngày:

- Thưởng thức bữa sáng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như cám lúa mì nguyên cám, lúa mì cắt nhỏ hoặc bột yến mạch.

- Thay thế bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt cho bánh mì thông thường. Thay thế bánh nướng xốp ít chất béo với ngũ cốc nguyên hạt cho bánh bông lan truyền thống với bột mỳ tinh chế.

- Sử dụng mì ống nguyên hạt.

- Thay gạo trắng bằng gạo lứt.

- Thêm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt đã nấu chín hoặc vụn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt vào thịt xay hoặc thịt gia cầm để tăng thêm khối lượng.

- Sử dụng yến mạch cán hoặc ngũ cốc nguyên cám nghiền nát trong công thức nấu ăn thay vì vụn bánh mì khô.