Luyện tập: Nên bắt đầu như thế nào?

Tôi nên tập luyện những bài tập nào?

Cách tốt nhất để luyện tập là một bài tập mà bạn có thể làm thường xuyên, vì vậy bạn nên chọn loại vận động mà bạn thích. Các hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim và làm các cơ lớn vận động (như là cơ ở chân và cánh tay) là những sự chọn lựa tốt. Đi bộ là một phương pháp phổ biến và nó không yêu cầu các thiết bị đặc biệt, ngoại trừ đôi giày thích hợp với bạn. Bạn cũng có thể tham khảo các hoạt động thao hữu ích khác bao gồm bơi lội, đạp xe, chạy bộ và nhảy.

Luyện tập với bạn bè hoặc các thành viên trong gia đình của bạn có thể giúp cho bài tập thú vị. Họ sẽ là người khuyến khích bạn giữ vững chương trình luyên tập.

Nói với bác sĩ của bạn và bác sĩ sẽ cho bạn biết bạn chế độ luyện tập bao nhiêu một ngày là tốt cho bạn. Một mục tiêu tốt đối nhiều người là luyện tập 5 ngày mỗi tuần và 30 đến 60 phút một ngày. Nếu 30 đến 60 phút luyện tập một ngày gây khó khăn vì lịch trình bận rộn của bạn thì bạn có thể chia nhỏ bài tập của mình. Hãy thử thực hiện bài tập 10 phút tại một thời điểm trong suốt một ngày của bạn. Ví dụ, đi cầu thang bộ thay cho việc đi thang máy hoặc đi bộ trong giờ ăn trưa của bạn. Hãy nhớ rằng, luyện tập thể dục có lợi cho sức khỏe và dù luyện tập nhiều hay ít thì vẫn tốt hơn là không làm gì.

Có những điều gì tôi nên làm trước và sau khi luyện tập?

Trước khi luyện tập bạn nên khởi động để làm nóng cơ thể từ 5-10 phút. Bắt đầu chậm rãi bằng những động tác căng cơ và sau đó tăng dần dần cường độ của bài tập lên. Ví dụ như bạn bắt đầu chạy chậm và dần dần tăng tốc độ.

Sau khi kết thúc bài luyện tập, hạ nhiệt cơ thể khoảng 5-10 phút. Duỗi cơ và để cho nhịp tim chậm lại dần dần. Bạn cũng có thể sử dụng các bài tập tương tự như khi khởi động để làm nhịp tim giảm dần dần.

Một số bài tập khởi động (làm nóng người) và bài tập kết thúc (hạ nhiệt) được mô tả ở cuối bài viết này. Nếu như bạn muốn luyện tập cho vùng trên của cơ thể, hãy chắc chắn rằng bạn khởi động vùng cánh tay, vai, ngực và lưng.

Đo nhịp tim (nhịp trên phút) có thể cho bạn biết trái tim của bạn đang hoạt động ở mức độ nào trong quá trình luyện tập.Bạn có thể kiểm tra nhịp tim bằng cách ấn nhẹ hai ngón tay giữa và áp út vào phía bên trong cổ tay của bạn sau đó đếm nhịp đập. Đếm nhịp đập trong vòng 15 giây, và nhân với bốn. Để hẹn đúng 15 giây, bạn có thể sử dụng điện thoại thông minh hoặc đồng hồ hoặc đồng hồ bấm giờ với bàn tay thứ 2.

Nhiều người sẽ đạt được lợi ích tốt nhất của luyện tập và giảm thiểu nguy cơ xấu ảnh hưởng tới sức khỏe nếu họ giữ nhịp tim khoảng 50% đến 85% so với nhịp tim tối đa khi luyện tập. Để tìm được nhịp tim tối đa, hãy lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Để tìm ra mục tiêu nhịp tim tăng lên của bạn khi luyện tập, hãy nhân nhịp tim tối đa với 0,5 hoặc 0,85.

Ví dụ, nếu như bạn 40 tuổi, hãy lấy 220 trừ 40 để ra nhịp tim tối đa của bạn bằng 180 nhịp trên phút (220-40=180). Sau đó, nhân 180 với 0,5 và 0,85 để tìm ra nhịp tim bạn nên tăng lên khi luyện tập là 90 đến 153 nhịp trên phút (180 x 0,50=90 và 180 x 0,85=153).

Khi bạn bắt đầu chương trình luyện tập, hãy lấy mục tiêu là cực dưới của nhịp tim mà bạn nên tăng trong quá trình luyện tập. Nếu chương trình luyện tập của bạn là chương trình đẩy mạnh, bạn có thể từng bước xây dựng mục tiêu là cực trên của nhịp tim mà bạn nên tăng trong quá trình luyện tập.

Nếu bạn sử dụng thuốc điều trị cao huyết áp, bạn có bệnh về tim hoặc đang mang thai, hãy nói với bác sĩ của bạn để tìm ra nhịp tim tốt nhất mà bạn nên tăng trong quá trình luyện tập.

Tôi có thể ngăn ngừa chấn thương như thế nào?

Để tránh các chấn thương trong quá trình luyện tập, đừng cố gắng quá sức từ quá sớm. Bắt đầu với bài tập dễ dàng như đi bộ.Luyện tập nó vài phút mỗi ngày, vài ngày trong tuần. Tăng từ từ lượng luyện tập trong ngày và cường độ của bài tập. Ví dụ, tăng thời gian và tốc độ đi bộ của bạn trong vài tuần.

Chú ý cơ thể của bạn. Ngừng luyện tập nếu bạn cảm thấy khó thở,  chóng mặt, ngất xỉu, buồn nôn hoặc nếu bạn cảm thấy đau. Hãy nói với bác sĩ của bạn nếu bạn có câu hỏi hoặc bạn nghĩ mình bị chấn thương nặng.

Tập luyện sức mạnh là gì?

Phần lớn bài luyện tập sẽ giúp cho trái tim và cơ của bạn. Tập luyện sức mạnh là luyện tập làm phát triển sức mạnh và khả năng chịu đựng của nhóm cơ lớn.Nó cũng được gọi là “bài tập sức cản” hoặc “bài tập cân nặng”. Nâng tạ là một ví dụ cho loại luyện tập này.Các loại máy tập thể dục cũng cung cấp các bài tập sức mạnh. Đẩy lên, kéo lên, đứng dậy và thu mình ngồi sát xuống đất cũng là một cách luyện tập sức mạnh.

Bác sĩ của bạn hoặc huấn luyện viên trong phòng tập có thể sẽ đưa cho bạn các thông tin luyện tập an toàn liên quan tới cân nặng hoặc máy móc. Nếu như bạn bị cao huyết áp hoặc các vấn đề sức khỏe khác, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh.

Khi thực hiện bất kì bài tập nào dưới đây, hãy lưu ý:

• Giữ nhịp thở chậm và tự nhiên. Không giữ hơi thở của bạn quá lâu.
• Di chuyển chậm và đều đặn. Tránh chuyển hướng đột ngột để phòng ngừa chấn thương.
• Không bật lên trong khi dãn cơ. Bật lên có thể gây ra đứt cơ.

Căng cánh tay – cơ tam đầu

Nâng cao cánh tay phải của bạn ở trên đầu. Uốn cong nó cho đến khi cùi chỏ của bạn chĩa thẳng lên trần nhà và bàn tay của bạn ở phía sau đầu. Giữ cùi chỏ của bạn bằng bàn tay bên trái và nghiêng nhẹ nhàng về phía bên trái. Cố gắng không để nó chĩa về phía trước trong khi căng cơ. Giữ nguyên trong vòng 20 giây và sau đó thư giãn. Lặp lại 2 đến 3 lần đối với mỗi cánh tay.

Căng cánh tay – cơ nhị đầu

Mở rộng cánh tay của bạn ra sau lưng, giữ cho cùi chỏ được thẳng. Nếu có thể, lồng các ngón tay vào nhau, để lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ nhấc cánh tay của bạn lên cao và hướng nó về phía trần nhà. Giữ tư thế trong vòng 20 giây và sau đó thư giãn. Lặp lại 2 đến 3 lần.

Căng phần lưng giữa

Đưa cánh tay của bạn về phía trước cơ thể, giữ cho cùi chỏ được thẳng. Tránh nâng vai của bạn về phía tai. Nắm lấy ngón tay của bạn nếu có thể, và nhẹ nhàng kéo về phía trước để cảm thấy bả vai của bạn được kéo căng. Giữ tư thế trong vòng 20 giấy và sau đó thư giãn. Lặp lại 2 đến 3 lần.

Căng bắp chân

Đứng đối mặt với tường, cách tường khoảng 60cm. Giữ cho gót chân của bạn sát đất và lưng thẳng, nghiêng người về phía trước chậm và nhấn 2 bàn tay và trán vào tường. Bạn sẽ cảm thấy căng phần trên gót chân của bạn. Giữ tư thế trong vòng 20 giây và sau đó thư giãn. Lặp lại 2 đến 3 lần.

Căng cơ vùng đùi ngoài

Đứng đối mặt với tường và cách khoảng 30cm. Giữ cơ thể bằng cách bạn chống bàn tay phải vào tường. Nâng cao chân phải của bạn ra sau và giữ bàn chân phải bằng bàn tay trái. Từ từ kéo gót chân của bạn lên về phía mông, căng cơ ở phía trước của chân phải trong 20 giây, và sau đó thư giãn. Lặp lại 2 đến 3 lần với mỗi chân.

Căng cơ vùng đùi trong

Thu mình ngồi sát xuống đất và đặt cả hai bàn tay trên sàn nhà phía trước bạn. Căng chân trái của bạn thẳng ra phía sau.Giữ cho bàn chân phải nằm sát đất và nghiêng về phía trước để ngực hướng về phía đầu gối của bạn.Dần dần thay đổi trọng tâm về phía chân trái của bạn, giữ cho nó thẳng nhất có thể. Giữ tư thế trong vòng 20 giây và sau đó thư giãn. Lặp lại 2 đến 3 lần với mỗi chân.

Căng cơ vùng đùi dưới

Nằm thẳng trên sàng, giữ cho lưng sát đất và co hai đầu gối, đặt bàn chân nằm sát mặt đất và cách nhau khoảng 15cm. Đưa đầu gối bên phải về phía ngực và giữ lấy phần đùi bằng cả hai bàn tay đằng sau đầu gối. Dần dần duỗi thẳng chân phải của bạn, cảm nhận thấy vùng đùi dưới dần dần căng ra. Giữ tư thế trong vòng 20 giấy và sau đó thư giãn. Lặp lại từ 2 đến 3 lần với mỗi chân.