Làm thế nào để có bụng 6 múi?

Trong số những lời khuyên này, bao gồm cả những lời khuyên và những thiết bị hỗ trợ luyện tập tập trung chủ yếu vào các cơ bụng. Những phương pháp này được cho là có thể kích thích bụng đốt cháy mỡ bừa. Tuy nhiên, liệu những phương pháp đó có thực sự hiệu quả như chúng ta vẫn nghĩ? Bài viết dưới đây sẽ giải thích cho bạn tất cả những gì cần biết về các bài tập cơ bụng và mỡ bụng.

Những cơ (hay múi) ở bụng là những cơ nào?

Các cơ bụng sẽ giúp duy trì sức mạnh của vùng trung tâm cơ thể. Cơ bụng cũng hỗ trợ cho việc thở, di chuyển, bảo vệ các cơ quan nằm bên trong và hỗ trợ cho các tư thế, cũng như giữ cân bằng. Có 4 cơ chính ở vùng bụng:

• Cơ bụng thẳng
• Cơ bụng ngang
• Cơ chéo trong
• Cơ chéo ngoài

Việc duy trì sức mạnh của cả 4 cơ này đều vô cùng quan trọng. Các cơ bụng khỏe sẽ giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng. Cơ bụng khỏe cũng sẽ giúp giảm đau và tăng cường độ linh hoạt của cơ thể.

Thừa mỡ bụng có liên quan đến việc tăng nguy cơ kháng insulin , tiểu đường typ 2 và bệnh tim mạch. Béo phì vùng bụng cũng là một trong số những nguyên nhân chính gây ra hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại mỡ bụng đều giống nhau. Có 2 loại – mỡ dưới da và mỡ nội tạng

Mỡ dưới da

Đây là loại mỡ mà bạn có thể ấn vào được vì nó nằm ngay dưới da, ở phần giữa da và cơ. Mỡ dưới da không trực tiếp liên quan đến nguy cơ về chuyển hóa. Với một lượng mỡ dưới da vừa phải, thì sẽ không làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh của bạn.

Mỡ nội tạng

Loại mỡ này nằm trong các khoang bụng, xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Mỡ nội tạng chính là loại mỡ có liên quan đến hội chứng chuyển hóa và các vấn đề khác về sức khỏe, ví dụ như tiểu đường typ 2 và bệnh tim mạch. Mỡ nội tạng là một loại hormone hoạt động. Mỡ nội tạng có thể giải phóng ra các chất có ảnh hưởng lớn tới nhiều quá trình liên quan đến nhiều loại bệnh tật trong cơ thể.

Có cơ bụng khỏe là chưa đủ

Luyện tập cơ bụng sẽ làm tăng sức mạnh của các cơ ở vùng này. Tuy nhiên, các bài tập xoay, gập bụng sẽ không làm cho các cơ bụng, hay các múi của bạn nổi rõ, nếu chúng bị che lấp bởi một lớp mỡ dầy! Khi có một lượng lớn mỡ dưới da thì bạn sẽ không thể nhìn thấy các cơ bụng của mình được. Do vậy, để có được bụng 6 múi, trước hết, bạn cần phải loại bỏ phần mỡ dưới da tại bụng.

Các bài tập bụng có thể giúp bụng phẳng được không?

Rất nhiều người luyện tập các bài tập bụng vì họ muốn giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, các bằng chứng cho thấy các bài tập tập trung vào phần bụng không hiệu quả lắm trong việc giảm mỡ bụng.

Khái niện giảm mỡ tại một chỗ hay Spot Reduction là một hiểu lầm, khi bạn cho rằng, nếu bạn muốn giảm mỡ ở vị trí nào thì chỉ cần tập luyện vùng đó của cơ thể.

Đúng là các bài tập tập trung vào một chỗ sẽ tạo cho bạn cảm giác bạn đang đốt cháy mỡ ở đó vì cơ ở đó được hoạt động và phát triển. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng, những bài tập một chỗ như vậy sẽ không giúp bạn giảm được lượng mỡ bụng.

Một nghiên cứu theo dõi 24 bệnh nhân luyện tập bài tập cơ bụng trong 5 ngày/tuần trong vòng 6 tuần. Việc chỉ luyện tập một bài tập như vậy không giúp những người tham gia giảm mỡ bụng ở dưới da. Một nghiên cứu khác kiểm tra tác dụng của chương trình luyện tập 27 ngày đứng lên ngồi xuống. Kết quả nghiên cứu cho thấy cả kích thước các tế bào mỡ cũng như độ dày của lớp mỡ dưới da ở vùng bụng đều không có gì thay đổi. Và điều này không chỉ đúng cho vùng bụng mà đúng cho tất cả các phần khác trên cơ thể. Ví dụ, một nghiên cứu yêu cầu người tham gia phải hoàn thành một chương trình luyện tập trong vòng 12 tuần, bao gồm các bài tập kháng sức mạnh, luyện tập chỉ sử dụng tay không mà không sử dụng thiết bị hỗ trợ. Sau đó, họ sẽ được đo lượng mỡ dưới da trước và sau chương trình luyện tập và thấy rằng, người tham gia giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể, chứ không chỉ là phần cánh tay thường xuyên được luyện tập. Rất nhiều nghiên cứu cũng cho kết quả tương tự.

Một số nghiên cứu lại cho ra kết quả ngược lại.

Một nghiên cứu kiểm tra xem liệu các bài tập tác động vào một chỗ có thể làm giảm mỡ dưới da ở vùng cánh tay hay không. Kết quả nghiên cứu cho thấy luyện tập từng vùng cụ thể của cánh tay có thể làm giảm mỡ ở vùng đó. Một nghiên cứu khác cũng xem xét xem liệu vị trí của mỡ dưới da có ảnh hưởng gì không. Nghiên cứu này so sánh mỡ dưới da tại vị trí được luyện tập và mỡ ở gần các cơ được nghỉ ngơi, không luyện tập. Điều thú vị là, cho dù bài tập là nặng hay nhẹ, thì lưu lượng máu chảy và sự phá vỡ các tế bào mỡ đều cao hơn ở lớp mỡ dưới da nằm gần cơ được luyện tập. Tuy nhiên các biện pháp và kỹ thuật dùng để đo lường trong những nghiên cứu này có thể là lý do cho việc mâu thuẫn về mặt kết quả.

Bài tập tốt nhất cho việc giảm mỡ bụng

Nguyên nhân vì sao các bài tập tập trung vào một chỗ lại không có hiệu quả là vì các tế bào cơ không htể sử dụng mỡ trong các tế bào mỡ một cách trực tiếp được. Các khối mỡ cần được phá vỡ trước khi đi vào dòng máu. Lượng mỡ này có thể đến từ bất cứ nơi nào trên cơ thể, chứ không chỉ là phần cơ thể được luyện tập. Ngoài ra, bài tập đứng lên ngồi xuống và gập bụng không thực sự hiệu quả trong việc đốt cháy calo.

Bài tập bạn nên luyện tập là gì?

Thông thường, các bài tập toàn cơ thể sẽ giúp tăng tốc độ chuyển hóa, cùng với đó là đốt cháy calo và mỡ. Tập aerobic hoặc cardio có thể hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng. Cường độ luyện tập đóng một vai trò quan trọng không kém. Các bài tập cường độ trung bình hoặc cường độ cao có thể làm giảm khối mỡ ở bụng, so sánh với những bài aerobic cường độ thấp ha y những bài tập sức mạnh (nâng tạ). Ngoài ra, bạn cần phải luyện tập thường xuyên nếu bạn muốn nhìn thấy một kết quả rõ rệt. Ví dụ, luyện tập các bài tập cardio cường độ trung bình trong 30 phút, 5 ngày/tuần hoặc bài tập cardio cường độ cao trong vòng 20 phút, 3 ngày/tuần. Những sự thay đổi của cơ bắp diễn ra trong khi luyện tập cũng sẽ góp phần thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Nói cách khác, bạn phát triển được càng nhiều cơ bắp, thì bạn sẽ đốt cháy được càng nhiều mỡ thừa.

Phối hợp nhiều loại bài tập có thể sẽ có hiệu quả

Các bài tập cường độ cao cách quãng (HIIT hoặc HIIE) là một cách khác được chứng minh là có thể giúp giảm mỡ của cơ thể hiệu quả hơn luyện tập aerobic. HIIE là loại luyện tập phối hợp những bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn và những bài tập cường độ thấp hơn, trong thời gian dài hơn để cơ thể hồi phục sau bài tập cường độ cao. Hiệu quả của bài tập HIIE bao gồm làm giảm sự thèm ăn và đốt cháy nhiều mỡ hơn trong và sau khi luyện tập. Ngoài ra, phối hợp các bài tập sức mạnh có đối kháng và luyện tập aerobic cũng được chứng minh là hiệu quả hơn so với việc chỉ luyện tập aerobic. Và kể cả nếu bạn không muốn luyện tập HIIE hay luyện tập các bài tập đối kháng, các nghiên cứu đã chứng ming rằng thường xuyên đi bộ cũng có thể hiệu quả trong việc giảm mỡ ở bụng và ở toàn cơ thể.

Thay đổi chế độ ăn là chìa khóa trong việc giảm mỡ bụng

 Với những người mới bắt đầu giảm mỡ bụng, hãy giảm số lượng thực phẩm chế biến sẵn mà bạn ăn, vì những thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường và siro ngô giàu đường fructose. Ăn quá nhiều đường có thể khiến bạn bị tăng cân và tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Thay vào đó, tập trung ăn nhiều protein. Các bữa ăn giàu protein có liên quan đến việc giúp bạn có cảm giác no hơn và sẽ giảm lượng calo mà bạn nạp vào. Việc protein chiếm khoảng 25-30% lượng calo nạp vào một ngày có thể tăng tốc độ chuyển hóa của bạn lên khoảng 100 calo/ngày. Tăng cường chất xơ cũng là một cách khác để giảm cân. Rau xanh rất giàu chất xơ hòa tan, đã được chứng minh là có tác dụng trong việc giảm cân, tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào theo thời gian. Cùng với việc tăng cường hấp thu protein và chất xơ, việc kiểm soát khẩu phần (hay số lượng đồ ăn) mà bạn ăn sẽ giúp bạn cắt giảm được lượng calo mà mình nạp vào cơ thể mỗi ngày. Đạt được việc giảm calo nạp vào trong thời gian dài là rất quan trọng trong việc giảm cân và giảm mỡ bụng.

Các nghiên cứu cho thấy bạn không thể giảm được mỡ bụng bằng việc chỉ luyện tập các cơ vùng bụng.

Để giảm mỡ trên toàn cơ thể, hãy luyện tập phối hợp nhiều loại bài tập khác nhau. Ngoài ra, ăn một chế độ ăn dinh dưỡng, nhiều protein, nhiều chất xơ và kiểm soát khẩu phần  sẽ giúp bnạ giảm được mỡ trênt oàn cơ thể. Những phương pháp này sẽ giúp bạn đốt cháy calo, tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn giảm mỡ. Đặc biệt, việc này có thể giúp bạn giảm mỡ ở vùng bụng, khiến bạn có vùng bụng phẳng, hoặc bụng 6 múi như ý.