Luyện tập sức mạnh cho người cao tuổi
Tại sao người cao tuổi cần luyện tập sức mạnh?
Luyện tập sức mạnh được chứng minh là có rất nhiều lợi ích, đặc biệt là cho người cao tuổi. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), luyện tập sức mạnh có thể là một công cụ giúp làm giảm các triệu chứng của nhiều căn bệnh mạn tính, bao gồm tiểu đường, viêm khớp, loãng xương và béo phì.
Các nghiên cứu đã chứng minh được rằng luyện tập sức mạnh sẽ giúp:
Người cao tuổi luyện tập sức mạnh như thế nào?
Luyện tập sức mạnh có thể sẽ dễ hơn bạn nghĩ, vì những bài tập này có thể hiệu quả mà không cần quá nhiều thiết bị hỗ trợ và không quá tốn thời gian. Theo CDC, khi thực hiện đúng những bài tập này và với sự hướng dẫn của bác sỹ, luyện tập sức mạnh có thể là một dạng bài tập an toàn cho cả những người cao tuổi mắc các vấn đề về sức khỏe.
Hướng dẫn mới từ Bộ Y tế và Nhân sinh Hoa Kỳ gợi ý rằng, những người cao tuổi cần luyện tập các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày/tuần để luyện tập tất cả các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Bao gồm cơ chân, cơ cánh tay, cơ vai, cơ hông, cơ lưng, cơ bụng và cơ ngực.
Đại học Tufts khuyến cáo rằng, người cao tuổi nên tuân theo một quy trình các bài tập về sức mạnh và nên tăng mức độ luyện tập một cách từ từ. Những bài tập sức mạnh không nên gây đau đớn cho người tập. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy dừng ngay bài tập và hỏi ý kiến của bác sỹ để xem liệu bạn có thể tiếp tục luyện tập các bài tập sức mạnh hay không.
Khởi động: Trước khi bắt đầu luyện tập, hãy đi bộ khoảng 5-10 phút, có thể là đi bộ trong nhà hay ở ngoài. Việc này sẽ giúp cơ thể chuẩn bị cho bài tập bằng cách định hướng lưu lượng máu chảy tới các cơ, điều này có thể ngăn chặn được chấn thương.
Giai đoạn 1: Bắt đầu kế hoạch luyện tập của bạn bằng việc tập trung vào 4 bài tập trong ít nhất 2 tuần: tập squats, chống đẩy với tường, đứng nhón chân và luyện tập tay (finger marching). Bài tập squats giúp làm mạnh cơ đùi, hông và mông, trong khi bài tập chống đẩy với tường làm mạnh cơ cánh tay, cơ vai và cơ ngực. Đứng nhón chân sẽ giúp bạn có mắt cá chân và bắp chân khỏe hơn, luyện tập tay sẽ giúp cải thiện khả năng cầm nắm đồ vật của bạn. Trao đổi với bác sỹ hoặc người hướng dẫn tập luyện về các kỹ thuật phù hợp để luyện tập 4 bài tập này. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện 4 bài tập này tại nhà.
Giai đoạn 3: Khi bạn thực hiện được 2 giai đoạn trên trong vòng 6 tuần, bạn có thể bắt đầu phối hợp thêm một vài bài tập đầu gối. Các bài tập duỗi gối sẽ nhắm vào các cơ phía trước đùi và các bài tập gập gối sẽ nhắm vào các cơ ở phía sau đùi. Hai bài tập này nên được luyện tập cùng với nhau, bắt đầu bằng bài tập duỗi gối trong tư thế ngồi. Sau đó, từ từ nâng chân lên và hạ chân xuống khi đang ngồi trên ghế. Với bài tập gập gối, hãy đứng phía sau ghế, dùng phần tựa của ghế để làm điểm tựa. Gập một chân lại, giữ chân còn lại thẳng, từ từ đưa chân gập lên cao, sao cho gót chân ngang tầm với mông, sau đó đổi chân. Bạn có thể tăng thêm lực hoặc tăng thêm khối lượng cho 2 bài tập này để tăn thêm độ khó cho bài tập.
Luyện tập cho tương lai
Khi bạn hiểu được lợi ích của việc luyện tập sức mạnh ở người cao tuổi, bạn sẽ thấy rằng, việc chia sẻ những thông tin này cho những người lớn tuổi mà bạn yêu quý là rất quan trọng. Động lực từ sự hỗ trợ và hướng dẫn của bạn có thể tạo ra một sự khác biệt rất lớn trong việc giúp những người lớn tuổi đạt được mục tiêu luyện tập và đạt được sức khỏe tối ưu. Và khi đó, bạn cũng có thể bắt đầu cùng luyện tập với họ hàng ngày, để giúp bạn luôn khỏe mạnh trong nhiều năm sắp tới.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Trị liệu âm nhạc cho người Alzheimer
Ăn uống lành mạnh là một thói quen tốt cần duy trì mọi lúc, mọi nơi, nhưng nó có ý nghĩa đặc biệt quan trọng trong mùa thi khi mà các sĩ tử phải tập trung cao độ để có kết quả tốt nhất.
Béo phì gắn liền với những bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa, trong đó có chứng ợ nóng. Tìm hiểu nguyên nhân cân nặng quá mức làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản cũng như cách để kiểm soát tại nhà.
Bằng chứng khoa học cho thấy bột ngọt (monosodium glutamate) an toàn cho mọi người ở mọi lứa tuổi, kể cả trẻ em, trẻ sơ sinh và phụ nữ mang thai.
Chế độ ăn uống hàng ngày là một công cụ mạnh mẽ trong việc duy trì sức khỏe của hệ thống tiền đình và giảm các triệu chứng liên quan đến rối loạn tiền đình.
Chăm sóc sức khỏe trước khi mang thai là một bước quan trọng để đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh. Nhiều phụ nữ tập trung vào việc bổ sung dinh dưỡng và thay đổi lối sống ngay khi biết mình có thai. Tuy nhiên, các bước chuẩn bị sẽ hiệu quả hơn nếu được thực hiện trước khi thụ thai ít nhất từ 3-6 tháng.
Các rối loạn về giác quan, bao gồm cả cảm giác ngứa, có thể xảy ra trong bệnh đa xơ cứng. Đôi khi, những cảm giác này có thể là dấu hiệu sớm của bệnh.
Mặc dù chuối là một loại trái cây giàu dinh dưỡng nhưng theo y học cổ truyền Ấn Độ, sự kết hợp chuối và một số thực phẩm sẽ gây khó chịu cho hệ tiêu hóa đối với một nhóm người.
Cùng với tuân thủ điều trị theo chỉ định của bác sĩ, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa loét dạ dày do nhiễm vi khuẩn HP.