Làm thế nào để tự cải thiện độ nhạy insulin?

Độ nhạy insulin đề cập đến mức độ đáp ứng của các tế bào với insulin. Cải thiện độ nhạy insulin có thể giúp bạn giảm tình trạng kháng insulin và nguy cơ mắc nhiều bệnh tiểu đường.

Insulin là một loại hormone thiết yếu kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Insulin được tạo ra trong tuyến tụy và giúp chuyển đường từ máu vào tế bào để dự trữ. Khi các tế bào kháng insulin, chúng không thể sử dụng insulin hiệu quả, khiến lượng đường trong máu của bạn tăng cao. Khi cảm nhận được lượng đường trong máu cao, tuyến tụy sẽ sản xuất ra nhiều insulin hơn để giảm lượng đường trong máu. Theo thời gian, điều này có thể làm cạn kiệt các tế bào sản xuất insulin của tuyến tụy, điều này thường gặp ở bệnh tiểu đường type 2. Ngoài ra, lượng đường trong máu cao kéo dài còn có thể làm ảnh hưởng đến dây thần kinh và các cơ quan.

Bạn có nguy cơ kháng insulin cao nếu bạn bị tiền tiểu đường, thừa cân béo phì hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường type 2. Dưới đây là 14 cách tự nhiên được chứng minh bằng khoa học để tăng độ nhạy insulin của bạn.

1. Ngủ nhiều hơn

Một giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Ngược lại, thiếu ngủ có thể gây hại cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, bệnh tim mạch và tiểu đường type 2. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa giấc ngủ kém với việc giảm độ nhạy insulin. Nghiên cứu được thực hiện trên 9 tình nguyện viên khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng, so với việc ngủ 8 tiếng rưỡi thì người chỉ ngủ 4 tiếng trong một đêm sẽ bị giảm độ nhạy insulin và khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu. May mắn thay, việc điều chỉnh lại giấc ngủ, ngủ bù có thể đảo ngược tác động của giấc ngủ kém đối với tình trạng kháng insulin.

Đọc thêm bài viết: Thực phẩm giàu sắt hơn thịt bò

2. Tập thể dục nhiều hơn

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để tăng độ nhạy insulin. Tập thể dục giúp di chuyển đường vào cơ bắp để dự trữ và thúc đẩy tăng độ nhạy insulin ngay lập tức. Tác động này có thể kéo dài từ 2 - 48 giờ, tùy thuộc vào bài tập. Nghiên cứu cho thấy rằng, 60 phút đạp xe trên máy với tốc độ vừa phải giúp tăng độ nhạy insulin trong 48 giờ ở những người khỏe mạnh.

Các bài tập kháng lực cũng giúp tăng độ nhạy insulin. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bài tập kháng lực làm tăng độ nhạy insulin ở cả nam giới và phụ nữ mắc hoặc không mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu trên những người đàn ông thừa cân và không mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng, tập luyện các bài kháng lực trong vòng 3 tháng sẽ giúp cho độ nhạy insulin của họ tăng lên.

Mặc dù cả luyện tập thể dục nhịp điệu và tập các bài tập kháng lực đều làm tăng độ nhạy insulin, nhưng việc kết hợp cả hai trong thói quen tập luyện của bạn sẽ đem lại hiệu quả cao nhất.

3. Giảm căng thẳng

Căng thẳng ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể. Căng thẳng khuyến khích cơ thể chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, kích thích sản xuất các hormone gây căng thẳng như cortisol và glucagon. Những hormone này phân hủy glycogen (một dạng đường được lưu trữ) thành glucose, đi vào máu để cơ thể sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh khi cần.

Áp lực trong thời gian dài khiến nồng độ hormone căng thẳng của bạn ở mức cao, kích thích quá trình phân hủy chất dinh dưỡng và làm tăng lượng đường trong máu. Hormone căng thẳng cũng làm cho cơ thể kháng insulin hơn. Điều này ngăn không cho các chất dinh dưỡng được lưu trữ và làm tăng nồng độ của các chất dinh dưỡng trong máu.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng hormone gây căng thẳng cao làm giảm độ nhạy insulin. Quá trình này có thể hữu ích cho tổ tiên của chúng ta - những người cần thêm năng lượng để thực hiện các hoạt động duy trì sự sống. Tuy nhiên, đối với con người đang bị căng thẳng mãn tính, việc giảm độ nhạy insulin có thể gây hại. Các hoạt động như thiền, tập thể dục và ngủ là những cách tuyệt vời để giảm căng thẳng, đồng thời giúp tăng độ nhạy insulin.

4. Giảm cân

Thừa cân, đặc biệt là ở vùng bụng làm giảm độ nhạy insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Mỡ bụng có thể ảnh hưởng đến việc tiết các hormone thúc đẩy kháng insulin trong cơ và gan. Nhiều nghiên cứu chứng minh mối liên hệ giữa lượng mỡ bụng tăng cao và độ nhạy insulin giảm thấp.

Giảm cân là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng và giúp tăng độ nhạy insulin. Giảm cân cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 nếu bạn bị tiền tiểu đường. Nghiên cứu tại Đại học Johns Hopkins cho thấy, những người mắc bệnh tiền tiểu đường giảm được 5 - 7% tổng trọng lượng trong 6 tháng sẽ giảm 54% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong 3 năm tới.

5. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ có thể được chia thành hai loại lớn là hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan chủ yếu hoạt động như một chất độn để giúp phân di chuyển qua ruột. Trong khi đó, chất xơ hòa tan cung cấp dinh dưỡng cho các lợi khuẩn, giúp giảm cholesterol và giảm cảm giác thèm ăn.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất xơ hòa tan cao và tăng độ nhạy insulin. Nghiên cứu thực hiện trên 264 phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn có mức độ kháng insulin thấp hơn đáng kể.

Chất xơ hòa tan cũng giúp nuôi sống các lợi khuẩn trong ruột của bạn, vi khuẩn này có liên quan đến việc tăng độ nhạy insulin. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm các loại đậu, bột yến mạch, hạt lanh, cải Brussels và trái cây như cam.

6. Bổ sung nhiều rau xanh và trái cây

Trái cây và rau củ không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn giúp tăng cường sức khoẻ. Đặc biệt, trái cây và rau củ nhiều màu sắc rất giàu chất chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thực hiện chế độ ăn chứa chất chống oxy hóa có nguồn gốc từ thực vật giúp tăng độ nhạy insulin.

7. Cắt giảm lượng carbs

Carbs là tác nhân kích thích chính khiến nồng độ insulin trong máu tăng lên. Khi cơ thể chuyển hóa carbs thành đường và giải phóng vào máu, tuyến tụy sẽ giải phóng insulin để vận chuyển đường từ máu vào tế bào. Giảm lượng carb của bạn có thể giúp tăng độ nhạy insulin. Sở dĩ như vậy là bởi chế độ ăn nhiều carb làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến, gây thêm áp lực lên tuyến tụy để loại bỏ đường khỏi máu.

Bạn nên chia đều lượng carb nạp vào trong ngày để tăng độ nhạy insulin. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ cung cấp cho cơ thể ít đường hơn trong mỗi bữa ăn, góp phần điều tiết kiểm soát lượng insulin dễ dàng hơn.

Không chỉ vậy, loại carbs bạn chọn cũng rất quan trọng. Tinh bột có chỉ số đường huyết (GI) thấp là tốt nhất vì chúng làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu, giúp insulin có nhiều thời gian hơn để hoạt động hiệu quả. Các nguồn carb có GI thấp bao gồm khoai lang, gạo lứt, hạt diêm mạch và một số loại bột yến mạch.

Đọc thêm bài viết: Uống vitamin và khoáng chất lúc nào tốt nhất?

8. Giảm lượng đường bổ sung

Có một sự khác biệt lớn giữa đường bổ sung và đường tự nhiên. Đường tự nhiên được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm từ thực vật và rau quả. Ngược lại, đường bổ sung được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn. Hai loại đường chính được thêm vào trong quá trình sản xuất là siro ngô có hàm lượng đường fructose cao và đường ăn (sucrose). Cả hai đều chứa khoảng 50% fructose.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, lượng fructose hấp thụ cao hơn có thể làm tăng tình trạng kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường. Ảnh hưởng của đường fructose đối với tình trạng kháng insulin đều được tìm thấy ở người mắc bệnh và những người không mắc bệnh tiểu đường. Các phát hiện cho thấy rằng tiêu thụ nhiều đường fructose trong vòng chưa đầy 60 ngày làm tăng tình trạng kháng insulin ở gan mà không phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào. 

9. Thêm các loại thảo mộc và gia vị vào bữa ăn

Các loại thảo mộc và gia vị được sử dụng để làm thuốc từ trước khi chúng được đưa vào nấu ăn. Tuy nhiên, phải đến vài thập kỷ trước, các nhà khoa học mới bắt đầu xem xét các đặc tính tăng cường sức khỏe của chúng. Các loại thảo mộc và gia vị thường được sử dụng trong bữa ăn như cỏ cà ri, nghệ, gừng và tỏi đã cho thấy kết quả khả quan trong việc tăng độ nhạy insulin.

• Nghệ: Loại gia vị này có chứa một thành phần hoạt tính gọi là curcumin, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh, có tác dụng làm tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm axit béo tự do và đường trong máu.
• Gừng: Loại gia vị phổ biến này có liên quan đến việc tăng độ nhạy insulin. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hoạt chất gingerol có trong gừng, giúp cho các thụ thể đường trên tế bào cơ có sẵn nhiều hơn, làm tăng khả năng hấp thụ đường.
• Tỏi: Trong các nghiên cứu trên động vật, tỏi có tác dụng cải thiện bài tiết insulin và có đặc tính chống oxy hóa làm tăng độ nhạy insulin.

Những phát hiện này đối với các loại thảo mộc và gia vị hứa hẹn một hướng đi mới trong điều trị các vấn đề liên quan đến cải thiện độ nhạy insulin. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu trong lĩnh vực này khá mới và mới chỉ được tiến hành trên động vật. Các nghiên cứu trên người là cần thiết để điều tra xem liệu các loại thảo mộc và gia vị có thực sự làm tăng độ nhạy insulin hay không.

Quế là một loại gia vị thơm ngon chứa nhiều hợp chất thực vật. Quế còn được biết đến với khả năng giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin. Một phân tích cho thấy tiêu thụ 1 - 6 g quế mỗi ngày giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu trong ngắn hạn và dài hạn. Các nghiên cứu cho thấy quế làm tăng độ nhạy insulin bằng cách giúp các thụ thể glucose trên tế bào cơ trở nên sẵn có hơn và vận chuyển đường vào tế bào hiệu quả hơn. Đặc biệt, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng quế có chứa các hợp chất có thể bắt chước insulin và tác động trực tiếp lên tế bào.

11. Uống nhiều trà xanh

Trà xanh là một thức uống tuyệt vời cho sức khỏe của bạn và đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường type 2 hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh này. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống trà xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.

Người ta phát hiện ra rằng uống trà xanh làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và tăng độ nhạy insulin. Những tác dụng có lợi này của trà xanh có thể là do chất chống oxy hóa mạnh mẽ epigallocatechin gallate (EGCG) giúp làm tăng độ nhạy insulin.

12. Giấm táo

Giấm có nhiều công dụng như làm sạch hoặc sử dụng như một thành phần trong món ăn, bên cạnh nhiều công dụng khác. Giấm có thể giúp tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm lượng đường trong máu và cải thiện hiệu quả của insulin. Giấm cũng làm chậm quá trình giải phóng thức ăn vào ruột của dạ dày, khiến cơ thể có nhiều thời gian hơn để hấp thụ đường vào máu.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ giấm táo làm tăng độ nhạy insulin lên 34% trong bữa ăn nhiều carb ở những người kháng insulin và 19% ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.

13. Tránh chất béo chuyển hóa

Nếu có thứ gì đáng để loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn thì đó chính là chất béo chuyển hóa. Không giống như các chất béo khác, chúng không mang lại lợi ích cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh. Bằng chứng về tác động của chất béo chuyển hóa đối với tình trạng kháng insulin còn nhiều mâu thuẫn. Một số nghiên cứu trên người cho thấy nó có hại nhưng trong khi những nghiên cứu khác thì không.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên động vật đã cung cấp bằng chứng về mối liên hệ giữa lượng chất béo chuyển hóa cao ảnh hưởng tới việc kiểm soát lượng đường trong máu kém và tình trạng kháng insulin. Mặc dù chưa có khẳng định rõ ràng về việc việc ăn chất béo chuyển hóa làm tăng tình trạng kháng insulin nhưng chúng là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh, trong đó có cả bệnh tiểu đường. Vì vậy, bạn nên tránh bổ sung chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn. Thực phẩm thường chứa chất béo chuyển hóa chính đồ ăn nhanh chiên rán.

Vào năm 2015, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã tuyên bố chất béo chuyển hóa không an toàn để ăn cũng như khuyến nghị các nhà sản xuất thực phẩm loại bỏ dần chất béo chuyển hóa khỏi các sản phẩm thực phẩm của họ.

14. Dùng thực phẩm bổ sung

Ý tưởng dùng các chất bổ sung tự nhiên để tăng độ nhạy insulin là khá mới. Nhiều chất bổ sung khác nhau có thể làm tăng độ nhạy insulin trong đó crom, berberine, magie và resveratrol - một hợp chất polyphenol đã được chứng minh có tác dụng.

• Crom là một khoáng chất tham gia vào quá trình chuyển hóa carb và chất béo. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung crom picolinate với liều 200 – 1.000 mcg có thể cải thiện khả năng giảm lượng đường trong máu của các thụ thể insulin.
• Magie là một khoáng chất hoạt động với các thụ thể insulin để dự trữ lượng đường trong máu. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng magie trong máu thấp có liên quan đến tình trạng kháng insuline. Uống magie có thể giúp tăng độ nhạy insuline.
• Berberine là một phân tử thực vật được chiết xuất từ nhiều loại thảo mộc trong đó có cây Berberis. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.
• Resveratrol là một polyphenol được tìm thấy trong vỏ nho đỏ và các loại quả mọng khác. Nó có thể làm tăng độ nhạy insulin, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Tuy nhiên bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng các sản phẩm thực phẩm bổ sung vì có thể gây ra tương tác với các loại thuốc bạn đang sử dụng.

Chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý cùng một lối sống lành mạnh, tích cực luyện tập phù hợp với thể trạng là chìa khóa giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe của bản thân và gia đình. Trung tâm Điều trị Béo phì và Hội chứng chuyển hóa VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam là cơ sở tư vấn dinh dưỡng điều trị bệnh mạn tính hàng đầu nước ta. Liên hệ đặt lịch TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935 18 3939 hoặc 024 3633 5678 để được khám, tư vấn dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành.