Làm thế nào để tăng cân một cách lành mạnh - Phần 2

Làm thế nào để tăng cân một cách lành mạnh

Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần phải tập trung vào chất lượng dinh dưỡng, số lượng, và thời gian của bữa ăn và đồ ăn nhẹ.

Bị thừa cân thường được chú ý nhiều. Đây là yếu tố nguy cơ nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe cho cả người lớn và trẻ em, dẫn đến tỷ lệ tăng cao về bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và đột quỵ trong số các vấn đề sức khoẻ khác. Nhưng việc thiếu cân có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật (CDC), thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18.5. Nó có nghĩa là bạn không nhận được lượng calo cần thiết - và bạn có thể thiếu vitamin và chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Cân nặng quá ít có thể dẫn đến các vấn đề về tăng trưởng (đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên), xương yếu hoặc loãng xương, hệ miễn dịch suy yếu, thiếu máu, các vấn đề về khả năng sinh sản và các biến chứng khác.

 

Để tăng cân, bạn sẽ cần nạp nhiều calo hơn lượng bị đốt cháy, do đó bạn cần phải ăn nhiều hơn. Nhưng ăn quá nhiều cheeseburgers, khoai tây chiên, bánh sừng bò và sô cô la - mặc dù nó có thể làm tăng lượng calo của bạn – nó sẽ có ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe lâu dài của bạn, và một số có thể gây đau bao tử hoặc đau đầu nếu bạn không thường xuyên ăn những loại đồ ăn này hoặc do số lượng đồ ăn quá nhiều.

Trước tiên, hãy suy nghĩ về cách bạn ăn. Bạn ăn hết đĩa thức ăn cho đến khi bạn không còn đói hay là cho đến khi bạn đã no? Thông thường, những người gầy thường dừng ăn khi họ không còn cảm giác đói. Nhưng nếu bạn muốn tăng cân, bạn sẽ kết thúc việc tiêu thụ nhiều calo theo cách đó. Ý tưởng ở đây không phải là cố gắng ăn thật nhiều, mà là để tăng lượng thức ăn bạn tiêu hóa được.

Bạn cũng nên tăng cân từ từ và liên tục. Tăng cân quá nhanh sẽ đặt nhiều áp lực lên quá trình chuyển hóa, có thể khiến việc hấp thu calo trở nên khó khăn hơn - có nghĩa là nó sẽ bắt đầu đốt cháy thêm calo.

Một điều quan trọng đó là tập trung vào những gì tốt-cho-bạn, thực phẩm dinh dưỡng đặc, đặc biệt là những thực phẩm rất giàu calo, như các loại hạt, trái cây khô, một số sữa, và tinh bột, khi bạn đã có trên đĩa thức ăn.

Dưới đây là một số mẹo để tăng cân nếu bạn thiếu cân:

• Đừng chỉ xem xét lượng calo. Cố gắng làm cho chất dinh dưỡng của bạn ở dạng đặc, không chỉ chứa calo cao. Ăn các loại carbs tốt, như ngũ cốc nguyên chất và protein nạc.
• Ăn thường xuyên hơn. Nếu bạn cảm thấy mình đã quá bận rộn, ăn 5-6 bữa một ngày có thể giúp bạn tăng lượng calo mà không bị sốc. Một số hoặc tất cả các bữa ăn có thể nhỏ hơn bạn đang nhận được vào tổng số calo bạn đang tiêu dùng vào cuối ngày.
• Ăn chất béo - loại tốt. Các chất béo không bão hòa đều có lượng calo và chất dinh dưỡng đặc. Thực phẩm chứa nhiều chất béo chưa bão hòa bao gồm bơ và hạt. Hãy thử thêm bơ vào bánh mì và ăn vặt hoặc bổ sung các loại hạt vào xà lách.
• Thêm calo khi bạn có thể. Rắc một số loại hạt chứa nhiều calorie vào salad hoặc thêm pho mát trong trứng để tăng lượng calo (và chất dinh dưỡng!).
• Đồ uống. Tránh đồ uống có đường, như soda và trà ngọt và cà phê. Những chất lỏng này "bị lãng phí" vì chúng không có giá trị dinh dưỡng và có thể ngăn bạn không ăn các thực phẩm lành mạnh khác. Hãy dùng những đồ uống bổ dưỡng hoặc sữa nguyên kem.
• Nâng tạ. Làm khỏe cơ thông qua một thói quen tập luyện thể lực có thể giúp bạn tăng cân.

Cuối cùng, nếu bạn thiếu cân và muốn tăng cân, hãy tìm một chiến lược tăng cân tốt nhất cho chính mình. Thói quen ăn uống có thể sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc tăng mức cân nặng của bạn bên cạnh những vấn đề về sức khỏe khác.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Mẹo tăng cân cho trẻ bằng thực phẩm