Hiểu lầm và sự thật về quá trình trao đổi chất của cơ thể

Quá trình chuyển hóa hay còn gọi là trao đổi chất là những quá trình hóa sinh diễn ra trong cơ thể sinh vật sống – bao gồm cả con người – để giữ cho sinh vật tồn tại.

Những quá trình hóa sinh này cho phép con người lớn lên, sinh sản, sửa chữa các tổn thương và phản ứng với môi trường sống.

Người ta thường cho rằng những người gầy sẽ có tốc độ chuyển hóa cao hơn những người bị thừa cân béo phì, nhưng trên thực tế thì điều này khá hiếm gặp. Hãy đọc tiếp để hiểu thêm về quá trình trao đổi chất của cơ thể nhé.

Tỷ lệ trao đổi chất

Cho dù những nhà sản xuất thực phẩm chức năng có quảng cáo như thế nào về các sản phẩm của họ thì cũng có rất ít người có thể thay làm thay đổi tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Những chiến lược dài hạn, ví dụ như tăng trọng lượng cơ, thì có khả năng dần dần sẽ có thể thay đổi được.

Dù vậy, nếu muốn thay đổi trọng lượng cơ thể nhanh chóng thì có thể xác định nhu cầu năng lượng của cơ thể và sau đó điều chỉnh lối sống phù hợp.

Trao đổi chất là gì?

Phần lớn mọi người thường sử dụng chung thuật ngữ “trao đổi chất” cho quá trình đồng hóa hoặc dị hóa, nhưng điều này là chưa hoàn toàn chính xác.

Đồng hóa là quá trình tổng hợp nên các chất – Là một chuỗi các phản ứng hóa học tổng hợp nên các hợp chất từ những chất cơ bản. Quá trình này sử dụng năng lượng.

Dị hóa là quá trình phân giải các chất – Là chuỗi các phản ứng hóa học phân giải các chất phức tạp thành các chất cơ bản. Đây thường là quá trình giải phóng (sinh) năng lượng.

Quá trình đồng hóa

Quá trình đồng hóa cho phép cơ thể sản sinh các tế bào mới và duy trì các mô cơ quan. Các phản ứng đồng hóa trong cơ thể sử dụng những phản ứng hóa học và phân tử đơn giản để tổng hợp nên các sản phẩm là các chất phức tạp hơn, ví dụ như sự tăng trưởng và khoáng hóa của xương hay việc tăng khối lượng cơ bắp.

Những hormone tham gia vào quá trình đồng hóa bao gồm:

• Hormone tăng trưởng: Loại hormone sản sinh bởi tuyến yên và thúc đẩy quá trình phát triển của cơ thể.
• Insulin: Loại hormone sản sinh bởi tuyến tụy. Insulin giúp điều hòa mức đường trong máu và các tế bào trong cơ thể sẽ không thể sử dụng được đường glucose nếu không có insulin.
• Testosterone: Là loại hormone giúp hình thành các đặc điểm giới tính nam, ví dụ như giọng nói trầm và râu. Loại hormone này cũng giúp tăng cường sức khỏe của cơ và xương.
• Estrogen: Hormone đón vai trò trong việc tăng cường sức khỏe khối xương cũng như hình thành các đặc điểm giới tính nữ.

Quá trình dị hóa

Dị hóa là quá trình phân giải các chất phức tạp thành các chất cơ bản để giải phóng năng lượng. Quá trình này cung cấp năng lượng cho cơ thể trong các hoạt động thể chất, từ các quá trình trong tế bào đến các cử động của cơ thể.

Quá trình dị hóa trong các tế bào phân giải các chuỗi phân tử dài thành các đơn phân, ví dụ như:

• Các loại đường đa được phân giải thành đường đơn – Ví dụ: tinh bột từ thức ăn sẽ được phân giải thành đường glucose (đường đơn).
• Protein (chất đạm) được phân giải thành các axit amin – Trong một vài trường hợp, protein được phân giải thành axit amin để tổng hợp glucose.

Khi ta ăn vào, cơ thể sẽ phân giải các chất dinh dưỡng từ thức ăn – và quá trình này giải phóng năng lượng và năng lượng này được trữ dưới dạng các phân tử ATP. ATP được coi là “đồng tiền năng lượng của sự sống.”

Năng lượng lưu trữ dưới dạng APT chính là nguồn năng lượng sẽ được sử dụng cho các phản ứng đồng hóa để tổng hợp các hormone, enzyme, các phân tử đường, và các chất khác phục vụ cho các quá trình phát triển, sinh sản và chữa lành của cơ thể.

Trọng lượng cơ thể

Trọng lượng cơ thể chính là kết quả của tỷ lệ dị hóa trừ đi tỷ lệ đồng hóa, nghĩa là mức năng lượng sản sinh trừ đi mức năng lượng tiêu thụ.

Năng lượng dư thừa được tích trữ dưới dạng glycogen tại cơ và gan. Glycogen cũng là phương thức tích trữ năng lượng từ glucose chính của cơ thể.

Một gram chất béo sản sinh ra 9 calo, so với 4 calo từ một gram carb (chất đường bột).

Tuy việc thừa cân là hệ quả của việc cơ thể tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ, nhưng đôi khi những vấn đề về hormone hoặc bệnh tật cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Nếu một người bị thừa cân hoặc béo phì thì các chuyên gia khuyến cáo họ nên đi kiểm tra để xác định tình trạng béo phì có phải gây ra bởi tình trạng bệnh lý hay không.

Nhu cầu năng lượng

Có nhiều cách để xác định nhu cầu năng lượng của một người, bao gồm những điều sau:

Kích cỡ hình thể

Những người có trọng lượng khối cơ thể nặng hơn thì thường cần nhiều năng lượng hơn. Ví dụ, những người có tỉ lệ cơ so với mỡ cao hơn sẽ cần nhiều năng lượng hơn một người có cân nặng tương đương nhưng lại có tỉ lệ cơ so với mỡ thấp.

Vì vậy, những người có tỉ lệ cơ:mỡ cao cũng sẽ có tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR) cao hơn so với những người có ít cơ, cho dù cân nặng giữa hai người là như nhau.

Độ tuổi

Thông thường, khi già đi thì nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng giảm dần do nhiều yếu tố. Đầu tiên là khối lượng cơ giảm, dẫn đến tỉ lệ mỡ cao hơn so với cơ. Tiếp đến là những yếu tố liên quan đến độ tuôi như:

• Hormone: Khi già đi, cơ thể đàn ông sẽ sản sinh ít testosterone hơn, tương tự với estrogen ở phụ nữ, và cả hai loại hormone này đều tham gia vào quá trình chuyển hóa tiêu hao năng lượng (quá trình đồng hóa).
• Mãn kinh: Khi đến độ tuổi mãn kinh, lượng các hormone tham gia vào quá trình chuyển hóa tiêu hao năng lượng cũng giảm dần và cũng có nhiều phụ nữ ở độ tuổi này cảm thấy việc giảm cân vô cùng khó khăn.
• Hoạt động thể chất: Những người cao tuổi thường tập luyện ít hơn so với khi họ còn trẻ.
• Giới tính: Đàn ông có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn phụ nữ do tỷ lệ cơ:mỡ cao hơn. Điều này cũng có nghĩa rằng trung bình một người đàn ông tiêu thụ nhiều năng lượng hơn một người phụ nữ ở cùng độ tuổi và cùng cân nặng.

Giảm cân

Sau khi đã xác định được nhu cầu năng lượng của bản thân cũng như xác định không có bệnh lý nền gây tăng cân, hãy tập trung vào ba yếu tố quan trọng sau đây nếu có ý định giảm cân:

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể gây rối loạn sự kiểm soát cảm giác thèm ăn của hệ thần kinh. Điều này có thể dẫn đến ăn quá đà, gây tình trạng kháng insulin và có nguy cơ mắc tiểu đường type 2, và tất cả đều có khả năng gây tăng cân.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm rối loạn khả năng kiểm soát ăn uống của cơ thể qua việc giảm nồng độ leptin, loại hormone báo hiệu cho não biết bạn đã ăn no.

Tập luyện thể chất đều đặn

Một nghiên cứu đã đánh giá tác động của 4 mức độ vận động đối với cơ thể: đi bộ 19km/tuần, chạy bước nhỏ 19km/tuần, chạy bước nhỏ 30km/tuần và không tập luyện.

Trong nghiên cứu này, những nhóm có vận động đã cho thấy những lợi ích đáng kể, và quan trọng là nghiên cứu đã cho thấy dù chỉ tập luyện ở cường độ vừa cũng đã cho thấy những lợi ích về sức khỏe.

Cải thiện chế độ ăn

Cách tốt nhất để cải thiện chế độ ăn chính là bổ sung nhiều hoa quả và rau xanh. Nếu bạn đạng có ý định giảm cân thì việc xác định được lượng calo nạp vào hàng ngày cũng là một yếu tố quan trọng để kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, việc hạn chế calo nạp vào một cách cực đoan đã được chứng minh là không cho hiệu quả giảm cân lâu dài. Khi hạn chế quá nhiều năng lượng, quá trình chuyển hóa của cơ thể sẽ thay đổi để thích nghi, từ đó sẽ đốt cháy ít năng lượng hơn và chuyển sang tích trữ gần như tất cả năng lượng được nạp vào. Những chế độ ăn như vậy sẽ không bền vững và người ăn có khả năng bị ăn quá đà khi đã quay trở lại với chế độ ăn bình thường.

Hơn nữa, trừ khi những chế độ ăn hạn chế calo khắc nghiệt được theo dõi bởi các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ thì những chế độ ăn đó còn tiềm tàng khả năng gây suy dinh dưỡng. Điều này không chỉ nguy hiểm cho sức khỏe nói chung mà cũng ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa, gây cản trở quá trình giảm cân.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 10 cách tăng cường quá trình trao đổi chất