10 cách tăng cường quá trình trao đổi chất

10 cách tăng cường quá trình trao đổi chất

"Quá trình trao đổi chất” (metabolism) còn được dùng thay thế cho “tỷ lệ trao đổi chất” (metabolic rate) hoặc, lượng calo mà bạn đốt cháy. Tỷ lệ trao đổi chất càng cao, lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều và bạn càng giảm cân nhanh. Tỷ lệ trao đổi chất cao cũng có thể cho bạn nhiều năng lượng hơn và làm bạn cảm thấy tốt hơn.

Dưới đây là 10 cách để tăng tỷ lệ trao đổi chất

1. Ăn nhiều protein trong tất cả các bữa ăn

Ăn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong vòng vài giờ. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (the thermic effect of food – TEF). Nguyên nhân là do cơ thể cần đốt cháy calo để tiêu hóa, hấp thu và xử lý chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn.

Protein là chất tạo ra hiệu ứng nhiệt cao nhất. Nó có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên khoảng 15-30%, so sánh với 5-10% khi tiêu thụ tinh bột và 0-3% khi tiêu thụ chất béo.

Ăn nhiều protein cũng được chứng minh là sẽ làm bạn cảm thấy no hơn và ngăn chặn được việc ăn quá no.

Một nghiên cứu nhỏ đã chứng minh rằng, mọi người thường ăn ít hơn khoảng 441 calo mỗi ngày nếu khẩu phẩn ăn của họ có 30% là protein.

Ăn nhiều protein cũng có thể ngăn chặn quá trình giảm trao đổi chất khi bạn giảm cân. Bởi protein ngăn chặn việc bị mất khối cơ bắp – một tác dụng không mong muốn của việc ăn kiêng.

Ăn nhiều protein có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, do vậy, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Việc này cũng có thể làm bạn ăn ít hơn.

2. Uống nhiều nước lạnh

Những người uống nhiều nước lọc thay vì uống đồ uống có đường sẽ có thể giảm cân thành công và duy trì được cân nặng đó lâu hơn. Nguyên nhân bởi vì đồ uống có đường thường chứa calo, bởi vậy, thay thế chúng bằng nước lọc sẽ tự động làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ.

Tuy nhiên, uống nước cũng có thể làm tăng tạm thời tỷ lệ trao đổi chất. Một nghiên cứu cho thấy uống khoảng 0.5l nước sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên khoảng 10-30% trong khoảng 1 tiếng. Hiệu ứng đốt cháy calo thậm chí sẽ nhiều hơn nếu bạn uống nước lạnh, bởi cơ thể sẽ cần dùng năng lượng để làm ấm nước lên bằng với nhiệt độ cơ thể.

Nước cũng có thể làm bạn cảm thấy no hơn. Các nghiên cứu cho thấy uống nước trước khi ăn nửa tiếng có thể làm bạn ăn ít hơn.

Một nghiên cứu trên những người trưởng thành bị thừa cân cho thấy những người uống 0.5l nước trước bữa ăn có thể giảm nhiều hơn những người không uống khoảng 44% cân nặng.

Nước có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng. Nước có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và làm bạn no trước khi ăn.

3. Tập luyện các bài tập cường độ cao

Các bài tập cường độ cao bao gồm các hoạt động nhanh và cần sự nỗ lực lớn. Các bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn bằng cách làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, kể cả khi việc luyện tập của bạn kết thúc. Các bài tập cường độ cao thường được cho là có hiệu quả cao hơn so với các bài tập khác. Một nghiên cứu trên những nam giới trẻ bị thừa cân cho thấy, luyện tập cường độ cao trong 12 tuần có thể làm giảm khối lượng mỡ khoảng 2kg và giảm mỡ bụng khoảng 17%.

Phối hợp các bài tập hàng ngày và luyện tập thêm các bài tập cường độ cao có thể giúp bạn tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy mỡ thừa.

4. Nâng vật nặng

Cơ thường có hoạt động trao đổi chất nhiều hơn so với mỡ, do đó, xây dựng cơ có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, kể cả khi nghỉ ngơi.

Nâng vật nặng (ví dụ như nâng tạ) có thể giúp bạn duy trì cơ bắp và chống lại việc giảm trao đổi chất xảy ra khi giảm cân.

Trong một nghiên cứu trên 48 phụ nữ thừa cân và đang ăn kiêng (chỉ tiêu thụ 800 calo/ngày) cùng với việc luyện tập thể thao, tập aerobic hoặc các bài tập đối kháng. Sau quá trình ăn kiêng, những phụ nữ luyện tập các bài tập đối kháng có thể duy trì được khối cơ, tỷ lệ trao đổi chất và sức mạnh. Những phụ nữ khác, cũng giảm được cân, nhưng lại mất đi khối cơ và giảm tỷ lệ trao đổi chất.

Nâng vật nặng là rất quan trọng trong việc hình thành và duy trì khối cơ. Càng nhiều cơ, tỷ lệ trao đổi chất sẽ càng cao.

5. Đứng nhiều hơn

Ngồi quá nhiều sẽ có hại cho sức khỏe. Nguyên nhân là bởi ngồi nhiều sẽ đốt cháy ít calo hơn và có thể dẫn đến việc tăng cân. Trên thực tế, so sánh với việc ngồi, thì đứng trong 1 buổi chiều có thể đốt cháy nhiều hơn 174 calo.

Nếu bạn làm công việc văn phòng, bạn nên đứng dậy trong một khoảng thời gian ngắn để làm giảm thời gian bạn ngồi. Hoặc bạn cũng có thể mua một chiếc bàn làm việc đứng.

Ngồi nhiều có thể đốt cháy ít calo hơn và rất hại cho sức khỏe. Cố gắng đứng dậy thường xuyên hoặc mua một chiếc bàn làm việc đứng.

6. Uống trà xanh

Trà xanh được chứng minh là có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên khoảng 4-5%. Những loại trà này có thể chuyển hóa một số chất béo dự trữ thành các axit béo tự do, do đó, có thể làm tăng lượng chất béo bị đốt cháy lên khoảng 10-17%. Và cũng bởi những loại trà này chứa lượng calo rất thấp, uống trà có thể tốt cho cả việc giảm cân và duy trì cân nặng.

Tác dụng tăng tỷ lệ trao đổi chất của trà còn có thể ngăn chặn việc sụt cân quá mức xảy ra do việc giảm tỷ lệ trao đổi chất. Tuy nhiên, có một số nghiên cứu thấy rằng những loại trà này không có tác động gì lên quá trình trao đổi chất. Do đó, hiệu quả của trà thường chỉ rất nhỏ hoặc chỉ đúng với một số người.

Uống trà xanh hoặc trà ô long có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Những loại trà này cũng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng.

7. Ăn đồ ăn có chứa gia vị

Hạt tiêu có chứa một chất tên là capsaicin, có tác dụng tăng tỷ lệ trao đổi chất. Tuy nhiên có một số người lại không thể ăn những loại gia vị này với khối lượng vừa phải để tạo ra hiệu ứng tốt.

Một nghiên cứu về capsaicin, với một lượng vừa đủ, cho thấy rằng ăn hạt tiêu có thể đốt cháy thêm khoảng 10 calo mỗi bữa ăn. Trong vòng 6.5 năm, việc này có thể làm giảm 0.5kg đối với nam giới có cân nặng trung bình.

Nếu chỉ ăn một mình, hiệu quả của việc thêm loại gia vị này vào đồ ăn có thể rất nhỏ. Tuy nhiên, nó sẽ rất hữu ích nếu bạn phối hợp với các chế độ ăn cũng chứa nhiều thực phẩm làm tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Ăn đồ ăn có chứa gia vị có thể có lợi cho quá trình trao đổi chất và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

8. Có một giấc ngủ ngon

Thiếu ngủ có thể dẫn đến việc tăng đáng kể nguy cơ bị béo phì. Nguyên nhân là do các hiệu ứng tiêu cực của việc thiếu ngủ lên quá trình trao đổi chất. Thiếu ngủ có thể liên quan đến việc tăng lượng đường huyết và kháng insulin, cả 2 tình trạng này đều liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển đái tháo đường typ 2. Thiếu ngủ cũng được chứng minh là sẽ làm tăng hoocmôn đói ghrelin và làm giảm hoocmôn no leptin. Điều này có thể lý giải nguyên nhân vì sao những người thiếu ngủ thường càm thấy đói và gặp khó khăn trong việc giảm cân.

Thiếu ngủ có thể làm giảm lượng calo bạn đốt cháy, thay đổi quá trình xử lý đường và làm gián đoạn quá trình điều chỉnh các hoocmôn liên quan đến sự thèm ăn.

9. Uống cà phê

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng caffein trong cà phê có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên khoảng 3-11%. Cũng giống như trà xanh, cà phê cũng làm tăng cường sự đốt cháy mỡ thừa.

Tuy nhiên, tác dụng này thường chỉ hiệu quả với những người gầy. Một nghiên cứu cho thấy, cà phê có thể làm tăng lượng mỡ đốt cháy ở phụ nữ gầy lên 29% nhưng chỉ làm tăng tỷ lệ này 10% ở phụ nữ béo phì.

Tác dụng của cà phê lên quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ cũng có thể giúp bạn giảm cân thành công và duy trì được cân nặng đó.

Uống cà phê có thể làm tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất và giúp bạn giảm cân.

10. Thay thế chất béo khi nấu ăn bằng dầu dừa

Không giống như chất béo bão hòa, dầu dừa chứa rất nhiều chất béo với độ dài chuỗi trung bình. Chất béo với độ dài chuỗi trung bình có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất nhiều hơn so với những chất béo chuỗi dài như chất béo có trong bơ.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu thấy rằng, chất béo chiều dài chuỗi trung bình có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 12%, so sánh với chất béo chuỗi dài (chỉ làm tăng tỷ lệ này lên 4%).

Do các axit béo đặc biệt có trong dầu dừa, thay thế một số chất béo khi nấu ăn bằng dầu dừa có thể có những hiệu quả trong việc giảm cân.

Thay thế chất béo khi nấu ăn bằng dầu dừa có thể làm tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Thay đổi lối sống cùng với 10 cách ở trên có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Tỷ lệ trao đổi chất cao có thể giúp bạn giảm cân, duy trì cân nặng hợp lý và cho bạn nhiều năng lượng hơn.

Tham khảo thêm bài viết: 6 sai lầm làm chậm quá trình trao đổi chất