Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Giấc ngủ - chìa khóa vàng cho sức khỏe

Giấc ngủ rất quan trọng cho cả thể chất và tinh thần. Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ phụ thuộc vào độ tuổi và giai đoạn phát triển của bạn.

Giấc ngủ - chìa khóa vàng cho sức khỏe

Lợi ích của giấc ngủ

Giấc ngủ bảo vệ sức khỏe của bạn, giúp bạn tái tạo lại năng lượng để hoạt động và tỉnh táo. Ngoài ra, giấc ngủ còn giúp tăng cường quá trình sự trao đổi chất và điều chỉnh các hoocmon thèm ăn giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Bạn đang ăn rau, trái cây và tập thể dục ít nhất 20 phút một ngày, nhưng liệu bạn có đang ngủ đủ giấc? Giấc ngủ là chìa khóa của sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần. Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ phụ thuộc vào tuổi và giai đoạn phát triển của bạn. Giấc ngủ là điều quan trọng cho các chức năng tinh thần: sự tỉnh táo, củng cố trí nhớ, điều chỉnh tâm trạng và sức khỏe thể chất.

Tác hại của việc không ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không ngon có thể gây ra vô số các vấn đề về tinh thần và thể chất, từ bệnh  tiểu đường tới bệnh béo phì. Trong thực tế, số liệu cho thấy khi mất ngủ, có những thay đổi của cơ thể trong cách thức chuyển hóa glucose. Điều này có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin (tiền tiểu đường). Cũng có bằng chứng chứng minh rằng việc thiếu ngủ làm thay đổi sự thèm ăn, dẫn đến việc ăn quá nhiều hoặc sự lựa chọn thực phẩm cũng có thể góp phần gây ra béo phì hoặc thừa cân.

Thời gian ngủ của bạn sẽ thay đổi qua các năm

Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ để khỏe mạnh, luôn tỉnh táo  và năng động phụ thuộc vào độ tuổi và thay đổi ở mỗi người. Hầu hết người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 giờ hoặc nhiều hơn mỗi đêm.

Dưới đây là lượng thời gian lý tưởng một người cần ngủ theo độ tuổi của họ:

  • Trẻ mới sinh (0-3 tháng tuổi): 14-17 giờ
  • Trẻ sơ sinh (4-11 tháng tuổi): 12-15 giờ
  • Trẻ 1-2 tuổi) 11-14 giờ
  • Trẻ mầm non (3-5 tuổi): 10-13 giờ
  • Trẻ 6-13 tuổi: 9-11 giờ
  • Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): 8-10 giờ
  • Thanh niên (18-25 tuổi): 7-9 giờ
  • Người trưởng thành (26-64 tuổi): 7-9 giờ
  • Người cao tuổi (65 tuổi trở lên): 7-8 giờ

Giới tính có xu hướng ảnh hưởng tới giấc ngủ 

Mặc dù hầu hết cả nam giới và phụ nữ đều cần ngủ khoảng 7-8 giờ mỗi đêm, nhưng giấc ngủ lại có sự khác nhau. Phụ nữ thường ngủ nhiều hơn nam giới, họ thường có giấc ngủ nông và dễ bị gián đoạn hơn. Nhiều phụ nữ cũng có những rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán.

Các vấn đề thường gặp khiến bạn mất ngủ

Các vấn đề có thể làm gián đoạn giấc ngủ của phụ nữ bao gồm trầm cảm, các sự kiện lớn trong đời (như ly hôn), mang thai, thay đổi nội tiết tố thời kỳ mãn kinh, rối loạn giấc ngủ - bao gồm chứng khó thở khi ngủ và hội chứng chân không yên (là rối loạn hệ thần kinh điều khiển chân khiến chân có cảm giác khó chịu, “ngứa ngáy”, “kiến bò”, sởn gai ốc” thôi thúc bạn phải động đậy chân để làm giảm cảm giác khó chịu) – và các vấn đề y tế như viêm khớp, đau lưng và đau cơ xơ hóa cũng có thể khiến bạn mát ngủ.

Theo nghiên cứu, cả phụ nữ và nam giới thường mất ngủ vì căng thẳng công việc.

Những căng thẳng khác khiến nam giới mất ngủ bao gồm các vấn đề cuộc sống  liên quan đến hôn nhân hoặc ly dị, con cái, việc làm và tiền bạc. Những nguyên nhân khác bao gồm rối loạn giấc ngủ, làm dụng chất gây nghiện, trầm cảm và các vấn đề y tế như động kinh và tim mạch. Nam giới cũng thường nằm nghiêng hơn phụ nữ để đi vào và duy trì giấc ngủ.

Ngáy là một tác nhân khác có thể ngăn cản bạn đi vào giấc ngủ. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ, gần 90 triệu người trong số chúng ta ngáy ở các mức độ khác nhau vào ban đêm. Và nguyên nhân đằng sau đó cũng liên quan đến giới tính. Nam giới thường có đường thở hẹp hơn của phụ nữ, kết quả là gây ra tiếng ồn hơn vào ban đêm khi không khí đi qua lỗ nhỏ hơn. Nam giới thường có xu hướng uống nhiều rượu hơn và có nồng độ cồn cao hơn so với phụ nữ. Bởi vì rượu làm giãn cơ của đường dẫn khí và cổ họng, nên khiến họ ngáy nhiều hơn và kết quả thường xuyên là bạn cùng phòng với họ ngủ được ít hơn.

Một số lời khuyên để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Cả phụ nữ và nam giới đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm bằng cách áp dụng một vài phương pháp tốt nhất cho giấc ngủ. Bao gồm: thời gian biểu thức dậy và đi ngủ cố định hàng ngày, giảm bớt các hoạt động ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, giữ cho nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ, dễ chịu (khoảng  từ 16-20 độ C là tốt nhất), và hình thành thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như tắm nước ấm, ăn nhẹ và đọc sách.

Nếu bạn nghĩ rằng mình cần một lời khuyên từ các chuyên gia về vấn đề mất ngủ, bạn nên duy trì việc ghi lại nhật ký về giấc ngủ trong khoảng một tuần. Điều này sẽ giúp bác sĩ hình dung rõ hơn về lịch sử giấc ngủ của bạn. Bác sĩ có thể sẽ đề nghị bạn sử dụng một thiết bị để giúp thông thoáng đường thở, hoặc đưa ra một kế hoạch giảm cân, dựa trên những triệu chứng và nhu cầu của riêng bạn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những thực phẩm tác động đến giấc ngủ

CTV Phạm Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Everydayheatlh
Bình luận
Tin mới
  • 18/07/2025

    5 loại thực phẩm giúp ngăn ngừa loãng xương

    Để hạn chế tình trạng loãng xương cơ thể cần cung cấp đủ vitamin D và canxi theo nhu cầu của từng lứa tuổi qua chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng và giàu canxi.

  • 18/07/2025

    Ô nhiễm không khí và nguy cơ với sức khỏe, những giải pháp bảo vệ sức khỏe cho trẻ em.

    Trong những năm gần đây, ô nhiễm không khí đã trở thành một trong những vấn đề môi trường nghiêm trọng nhất, ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe con người ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, trẻ nhỏ đang ở giai đoạn phát triển thể chất và thần kinh lại là nhóm đối tượng dễ tổn thương nhất.

  • 17/07/2025

    3 tác dụng phụ của quả vải và lưu ý khi ăn vải

    Quả vải tuy ngon miệng và bổ dưỡng nhưng cũng cần đi lưu ý một số điều khi ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đặc biệt là với một số đối tượng.

  • 17/07/2025

    Nhiệt độ thời tiết ảnh hưởng thế nào tới tâm trạng của bạn?

    Thời tiết thất thường có khiến bạn cảm thấy khó chịu. Trời mưa bạn sẽ cảm thấy buồn chán còn trời nắng bạn sẽ cảm thấy vui tươi hơn. Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao cảm xúc của bạn luôn thay đổi khi thời tiết thay đổi hay chưa? Đặc biệt là vào lúc giao mùa? Vậy hãy cùng Viện Y học ứng dụng tìm hiểu thêm với bài viết dưới đây

  • 16/07/2025

    Ăn rau quả nhiều màu sắc có lợi gì cho sức khỏe?

    Ăn rau quả nhiều màu sắc hay còn gọi là 'ăn cầu vồng' không chỉ đơn giản là cách trang trí món ăn hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

  • 16/07/2025

    Sốt xuất huyết ở trẻ nhỏ: Những dấu hiệu cảnh báo không nên bỏ qua

    Sốt xuất huyết là một bệnh truyền nhiễm nguy hiểm do vi rút Dengue gây ra, lây lan chủ yếu qua vết đốt của muỗi Aedes aegypti. Mặc dù bệnh có thể ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, trẻ nhỏ lại là đối tượng đặc biệt dễ bị tổn thương do hệ miễn dịch còn non yếu.

  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

Xem thêm