Đau lưng dưới: thực hiện 5 động tác giãn này
Khi bạn đang phải chịu đựng cơn nhức và đau suy nhược lưng dưới, các bài tập thể dục phù hợp như tập cơ bụng, tập aerobic hay giãn cơ là cách tốt nhất để giảm đau và giảm nguy cơ xảy ra đau lưng lần tới.
Điểm tuyệt vời của các bài giãn cơ nhẹ nhàng là bạn có thể thực hiện ngay cả khi đau – và thường làm dịu cơn đau nhanh nhất có thể. Một số lưu ý trước khi bắt đầu những bài tập này: Cố gắng giữ mỗi động tác giãn tối thiểu 10 giây và tốt nhất là 30 giây hoặc hơn. Lợi ích giảm đau sẽ tăng lên nếu bạn giữ động tác giãn được lâu hơn. Không chỉ vậy, những bài tập này sẽ khiến tâm trạng tốt hơn một khi bạn thích chúng. Thay vì thực hiện một cách dồn dập, vội vàng, bạn nên bật nhạc không lời nhẹ nhàng trong khi tập và coi như đó là thời điểm để thư giãn và phục hồi.
Tư thế đứa trẻ
Bắt đầu bằng hai tay và hai đầu gối trên sàn, hai tay rộng bằng vai và hai đầu gối rộng bằng hông. Hai tay vươn ra trước mặt, duỗi thẳng cánh tay và đặt cả lòng bàn tay xuống sàn. Từ từ ngồi lên hai gót chân, hạ đầu và ngực xuống trong khi tay duỗi xa hơn. Nếu cảm thấy khó chịu, đặt một chiếc gối dưới bụng để nâng đỡ cơ thể một chút và giảm lực giãn ở cơ lưng dưới. Giữ ở đây trong vòng 20-30 giây hoặc nếu được thì lâu hơn.
Giãn cơ Mèo/Bò
Bắt đầu bằng hai tay và hai chân trên sàn, hai tay rộng bằng vai và hai đầu gối rộng bằng hông. Cột sống nên song song với sàn ở tư thế này. Sau đó, vồng lưng lên, giãn lưng giữa hai xương bả vai – tương tự giống như một con mèo đang giãn cơ theo tư thế cong lưng lên. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn và võng bụng xuống để nhẹ nhàng uốn cong lưng dưới và giữ trong 5 giây. Lặp lại mỗi động tác 30 giây hoặc hơn.
Vặn lưng dưới
Nằm ngửa, hai đầu gối gấp lại và đặt hai lòng bàn chân lên sàn nhà. Hai tay dang ngang theo tư thế chữ “T”. Giữ hai vai đặt xuống sàn, nhẹ nhàng đưa hai đầu gối về một bên. Nếu cảm thấy khó chịu, đặt một chiếc gối hoặc để một chồng chăn kê các đầu gối khi bạn vặn người về mỗi bên.
Tư thế giãn đùi gấp về ngực
Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, gấp hai đầu gối và đặt hai lòng bàn chân xuống sàn. Đưa mỗi tay vòng ra nắm lấy đầu gối cùng bên hoặc ngay dưới xương bánh chè. Chầm chậm đưa cả hai đầu gối áp về phía ngực, dùng hai tay để nhẹ nhàng kéo đầu gối lại. Giữ ở đây khoảng 20-30 giây, sau đó quay về tư thế ban đầu.
Đung đưa vùng chậu
Bắt đầu bằng cách nằm lên sàn, hai đầu gối gấp và lòng bàn chân đặt trên sàn. Cố gắng thư giãn lưng dưới, giữ ở tư thế trung tâm (tức là bạn sẽ cảm thấy lưng dưới uốn nhẹ khi đặt đầu ngón tay dưới lưng). Sử dụng cơ bụng để mở thẳng lưng dưới và nhấc lưng ra khỏi sàn bằng cách nâng vùng chậu lên một chút. Lặp lại 12 – 15 lần.
Tìm hiểu thêm về Yoga giúp giảm căng thẳng như thế nào?
-
Nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch gia tăng khi trời lạnh: Cơ chế và cách phòng ngừa
Nhiều nghiên cứu dịch tễ học ghi nhận tỷ lệ nhập viện do nhồi máu cơ tim, đột quỵ và suy tim tăng rõ rệt trong những tháng mùa đông so với các thời điểm khác trong năm.
-
Thời tiết nồm ẩm và nguy cơ bệnh tiêu hóa: Triệu chứng và cách phòng ngừa
Độ ẩm không khí tăng cao không chỉ gây khó khăn cho sinh hoạt mà còn biến môi trường thuận lợi cho các loại mầm bệnh như vi khuẩn, virus và nấm mốc phát triển mạnh mẽ. Điều này khiến thực phẩm dễ hỏng, thức ăn thừa nhanh ôi thiu, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa, gây đau bụng, nôn mửa thậm chí nguy hiểm đến tính mạng. Viện Y học Ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin hữu ích giúp bạn nhận biết sớm triệu chứng và áp dụng các biện pháp bảo vệ sức khỏe hiệu quả trong giai đoạn này.
-
Interferon là gì và những điều bạn cần biết khi điều trị bằng interferon
Interferon là một loại protein được sản xuất trong phòng thí nghiệm, có khả năng hỗ trợ hệ miễn dịch chống lại một số bệnh nhiễm trùng và bệnh lý nhất định. Các loại thuốc interferon hoạt động tương tự như interferon tự nhiên do cơ thể sản xuất. Các bác sĩ thường sử dụng interferon để điều trị các bệnh nhiễm virus, một số loại ung thư và các tình trạng sức khỏe khác. Cùng tìm hiểu về interferon qua bài viết sau!
-
7 cách giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
Chưa có cách chữa khỏi bệnh Alzheimer, nhưng có thể chủ động bảo vệ sức khỏe não bộ, kiểm soát các yếu tố nguy cơ ngay từ sớm.
-
Viêm da mùa đông
Viêm da mùa đông (hay còn gọi là “winter rash”) là tình trạng da bị kích ứng, khô, ngứa, đỏ hoặc bong tróc xảy ra khi da phải chịu tác động của môi trường lạnh, khô và thay đổi từ bên ngoài vào.
-
Bệnh xương đá ác tính thể nặng (SMO)
Bệnh xương đá ác tính nặng (SMO) là một rối loạn bẩm sinh dẫn đến suy giảm quá trình tái tạo xương. Bệnh đôi khi được gọi là bệnh xương cẩm thạch hoặc bệnh xương đá ác tính ở trẻ sơ sinh (MIOP). Cùng tìm hiểu về bệnh lý này qua bài viết sau!
-
Ngày Đột quỵ Thế giới 29/10 – Mỗi gia đình là một “lá chắn”
Không còn là căn bệnh của tuổi già, đột quỵ đang gia tăng nhanh chóng và trẻ hóa đáng báo động tại Việt Nam, để lại những hệ lụy nặng nề. Dù vậy, phần lớn các ca đột quỵ đều có thể phòng ngừa từ sớm nếu mỗi gia đình trở thành một phòng tuyến y tế chủ động. Nhân Ngày Đột quỵ Thế giới 29/10, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin giúp bạn biến tổ ấm thành "lá chắn" vững chắc bảo vệ hệ mạch máu và cuộc sống của cả gia đình.
-
Trẻ bị viêm da cơ địa cần chuẩn bị gì khi vào đông?
Viêm da cơ địa là bệnh da mạn tính thường gặp ở trẻ em, đặc trưng bởi tình trạng da khô, ngứa và tái phát nhiều đợt.
