Đau lưng dưới: thực hiện 5 động tác giãn này
Khi bạn đang phải chịu đựng cơn nhức và đau suy nhược lưng dưới, các bài tập thể dục phù hợp như tập cơ bụng, tập aerobic hay giãn cơ là cách tốt nhất để giảm đau và giảm nguy cơ xảy ra đau lưng lần tới.
Điểm tuyệt vời của các bài giãn cơ nhẹ nhàng là bạn có thể thực hiện ngay cả khi đau – và thường làm dịu cơn đau nhanh nhất có thể. Một số lưu ý trước khi bắt đầu những bài tập này: Cố gắng giữ mỗi động tác giãn tối thiểu 10 giây và tốt nhất là 30 giây hoặc hơn. Lợi ích giảm đau sẽ tăng lên nếu bạn giữ động tác giãn được lâu hơn. Không chỉ vậy, những bài tập này sẽ khiến tâm trạng tốt hơn một khi bạn thích chúng. Thay vì thực hiện một cách dồn dập, vội vàng, bạn nên bật nhạc không lời nhẹ nhàng trong khi tập và coi như đó là thời điểm để thư giãn và phục hồi.
Tư thế đứa trẻ
Bắt đầu bằng hai tay và hai đầu gối trên sàn, hai tay rộng bằng vai và hai đầu gối rộng bằng hông. Hai tay vươn ra trước mặt, duỗi thẳng cánh tay và đặt cả lòng bàn tay xuống sàn. Từ từ ngồi lên hai gót chân, hạ đầu và ngực xuống trong khi tay duỗi xa hơn. Nếu cảm thấy khó chịu, đặt một chiếc gối dưới bụng để nâng đỡ cơ thể một chút và giảm lực giãn ở cơ lưng dưới. Giữ ở đây trong vòng 20-30 giây hoặc nếu được thì lâu hơn.
Giãn cơ Mèo/Bò
Bắt đầu bằng hai tay và hai chân trên sàn, hai tay rộng bằng vai và hai đầu gối rộng bằng hông. Cột sống nên song song với sàn ở tư thế này. Sau đó, vồng lưng lên, giãn lưng giữa hai xương bả vai – tương tự giống như một con mèo đang giãn cơ theo tư thế cong lưng lên. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn và võng bụng xuống để nhẹ nhàng uốn cong lưng dưới và giữ trong 5 giây. Lặp lại mỗi động tác 30 giây hoặc hơn.
Vặn lưng dưới
Nằm ngửa, hai đầu gối gấp lại và đặt hai lòng bàn chân lên sàn nhà. Hai tay dang ngang theo tư thế chữ “T”. Giữ hai vai đặt xuống sàn, nhẹ nhàng đưa hai đầu gối về một bên. Nếu cảm thấy khó chịu, đặt một chiếc gối hoặc để một chồng chăn kê các đầu gối khi bạn vặn người về mỗi bên.
Tư thế giãn đùi gấp về ngực
Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, gấp hai đầu gối và đặt hai lòng bàn chân xuống sàn. Đưa mỗi tay vòng ra nắm lấy đầu gối cùng bên hoặc ngay dưới xương bánh chè. Chầm chậm đưa cả hai đầu gối áp về phía ngực, dùng hai tay để nhẹ nhàng kéo đầu gối lại. Giữ ở đây khoảng 20-30 giây, sau đó quay về tư thế ban đầu.
Đung đưa vùng chậu
Bắt đầu bằng cách nằm lên sàn, hai đầu gối gấp và lòng bàn chân đặt trên sàn. Cố gắng thư giãn lưng dưới, giữ ở tư thế trung tâm (tức là bạn sẽ cảm thấy lưng dưới uốn nhẹ khi đặt đầu ngón tay dưới lưng). Sử dụng cơ bụng để mở thẳng lưng dưới và nhấc lưng ra khỏi sàn bằng cách nâng vùng chậu lên một chút. Lặp lại 12 – 15 lần.
Tìm hiểu thêm về Yoga giúp giảm căng thẳng như thế nào?
-
Một ngày nên ăn bao nhiêu khoai lang để giảm cân hiệu quả?
Khoai lang là thực phẩm phổ biến trong nhiều thực đơn ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, không phải cứ ăn thay cơm là sẽ gầy. Việc ăn sai liều lượng hoặc sai thời điểm có thể khiến nỗ lực giảm cân thất bại.
-
Thải độc đại tràng (Colon Detox): Liệu có thực sự tốt cho sức khỏe?
Nhiều người tin rằng việc làm sạch đại tràng giúp cơ thể "tống khứ" độc tố và cải thiện sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, dưới góc độ khoa học, phương pháp này tiềm ẩn nhiều rủi ro hơn là lợi ích nếu không có chỉ định y khoa.
-
5 bài thuốc từ vỏ quýt khô hỗ trợ sức khỏe
Vỏ quýt khô là dược liệu quen thuộc hỗ trợ tiêu hóa, giảm đờm... Tuy nhiên, khi kết hợp đúng cách với các vị thuốc khác, có thể giúp cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe thường gặp trong giai đoạn giao mùa.
-
Làm thế nào để xem World Cup tại nhà thoải mái hơn?
Giải vô địch bóng đá thế giới FIFA World Cup 2026 sẽ chính thức khởi tranh vào ngày 11/6/2026. Với người hâm mộ bóng đá, đây là khoảng thời gian kéo dài hàng tháng với những trận cầu liên tục, các buổi xem đêm khuya và nhiều giờ liền ngồi trước màn hình TV.
-
6 nhóm người không nên ăn lá tía tô
Lá tía tô mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng phù hợp sử dụng. Một số đối tượng nếu dùng không đúng cách có thể gặp tác dụng không mong muốn, cần thận trọng khi đưa vào chế độ ăn.
-
Ung thư đại trực tràng có gây đầy hơi và tăng cân không?
Thông thường, khi nhắc đến ung thư, người ta thường nghĩ ngay đến tình trạng sụt cân nhanh chóng. Tuy nhiên, đối với ung thư đại trực tràng, thực tế lại có thể gây ra những biểu hiện ngược lại như đầy hơi và tăng cân.
-
Nắng nóng và sức khỏe
Mùa hè mới bắt đầu nhưng nhiều khu vực trên cả nước đã phải đối mặt với những đợt nắng nóng gay gắt, đe dọa sức khỏe cộng đồng.
-
Ăn nhiều nhãn, vải thiều có gây mụn nhọt, hại cho da không?
Nhiều người cho rằng ăn nhiều nhãn, vải dễ gây 'nóng trong', nổi mụn hay nhiệt miệng. Thực tế, điều này có liên quan đến hàm lượng đường cao và cách cơ thể phản ứng với chế độ ăn, đặc biệt khi tiêu thụ quá mức.
