Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn cách sử dụng sữa, sữa chua, phô mai cho từng độ tuổi

Nhiều người sợ béo mà kiêng không uống sữa chua, phô mai và cho rằng, những thực phẩm này chỉ dành cho trẻ em, người già, người ốm. Vậy, sử dụng sữa, sữa chua, phô mai đối với từng nhóm người cụ thể này?

Lý do khiến người Việt Nam cần sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa hằng ngày

Khẩu phần canxi của người Việt Nam chỉ đáp ứng được 50% nhu cầu khuyến nghị về canxi. Trong khi đó, sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai) rất giàu canxi và là nguồn canxi có giá trị sinh học cao.

Hơn nữa, tỉ số canxi/phospho của khẩu phần thấp (< 0,8) làm giảm hấp thu và ảnh hưởng tới chuyển hóa canxi. Vì vậy, Viện Dinh dưỡng Quốc gia đã đưa ra khuyến nghị sử dụng sữa và các chế phẩm của sữa nhằm thực hiện có hiệu quả mục tiêu Chiến lược Quốc gia về dinh dưỡng 2011-2030.

Dưới đây là thông tin của PGS. TS.BS. Bùi Thị Nhung - Viện Dinh dưỡng quốc gia về việc sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa đối với từng độ tuổi, đối tượng:

Bất kể ai cũng nên dùng sữa và các chế phẩm từ sữa

Rất nhiều người Việt Nam xem sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai) là thực phẩm chỉ dành cho trẻ nhỏ, người già, người đau ốm. Tuy nhiên, đó là suy nghĩ không đúng, thực tế tại các quốc gia phát triển, sữa và các chế phẩm từ sữa luôn được khuyến khích sử dụng để cung cấp can xi và dưỡng chất cho cơ thể.

3. Nên dùng cả các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, phô mai) mỗi ngày

Cần sử dụng đồng thời 3 loại sản phẩm sữa, sữa chua, phô mai mỗi ngày để bổ sung những ưu khuyết điểm của từng loại, nhằm cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và canxi cho khẩu phần và đa dạng hóa khẩu phần dinh dưỡng.

Cách sử dụng sữa, sữa chua, phô mai cho từng nhóm người, độ tuổi - Ảnh 2.

Sữa và các chế phẩm từ sữa luôn được khuyến khích sử dụng để cung cấp can xi và dưỡng chất cho cơ thể.

Tại Việt Nam, sữa đã trở nên quen thuộc vì dễ tiếp cận còn phô mai ít được sử dụng, một phần do chưa có thói quen, một phần vì chưa được hiểu đúng về bản chất của chúng.

Thực chất, phô mai có nguồn gốc từ sữa, được "cô đặc" nên có hàm lượng đạm, chất béo, đặc biệt hàm lượng canxi rất cao trong một thể tích nhỏ. So với sữa thông thường, phô mai không chứa đường nên với những trẻ không dung nạp đường lactose trong sữa thì phô mai là sản phẩm thay thế rất tốt. Hơn nữa, phô mai chứa thành phần chủ yếu là casein, loại protein giúp trẻ dễ tiêu hóa.

Một số người Việt không dung nạp đường lactose, dễ cảm thấy khó tiêu nếu uống nhiều sữa. Trong trường hợp đó, có thể giảm sữa và tăng cường bằng phô mai để vẫn đáp ứng đủ nhu cầu canxi.

Phô mai có tất cả các thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa, nhưng với độ đậm cao hơn. Phô mai có rất ít hoặc không có đường lactose, có thể sử dụng cho những người không dung nạp đường lactose. Hàm lượng canxi trong phô mai cao gấp 3-7 lần sữa, sữa chua.

Cách sử dụng sữa, sữa chua, phô mai cho từng nhóm người, độ tuổi - Ảnh 3.

Người béo phì, thừa cân vẫn cần bổ sung đủ lượng canxi cần thiết qua các chế phẩm từ sữa

Nhiều người cho rằng ăn phô mai sẽ béo, vì vậy không dùng. Sự thực, phô mai có lượng lớn canxi; cung cấp nhiều vitamin A, vitamin nhóm B… thiết yếu cơ thể cần. Vì vậy, mọi người nên hình thành thói quen xem phô mai như một phần không thể thiếu của một thực đơn khỏe mạnh hàng ngày.

Kể cả người bị thừa cân, béo phì cũng vẫn cần dùng phô mai để đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu chất đạm, canxi, các khoáng chất và vitamin thiết yếu cho cơ thể. Người thừa cân, béo phị nên dùng phô mai đã được giảm béo.

Riêng về canxi, với cùng trọng lượng thì hàm lượng trong phô mai cao gấp 6 lần trong sữa, lại chứa vitamin D nên có tác dụng tốt cho hấp thu canxi vào xương. Ngoài ra, phô mai tốt cho sức khỏe của răng vì nó tạo ra kiềm, giúp giảm độ axit ở miệng, giúp ngăn chặn sâu răng.

Vì vậy, nếu trẻ ngại uống sữa, thích dùng phô mai thì các mẹ có thể cho bé dùng thay thế, khoảng 60 g phô mai mỗi ngày sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự như uống 400 ml sữa.

Chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn cách sử dụng sữa, sữa chua, phô mai cho từng độ tuổi - Ảnh 5.

Giá trị dinh dưỡng của sữa và chế phẩm sữa

Đơn vị quy đổi canxi khẩu phần (1 đơn vị ăn của sữa và chế phẩm sữa)

Một đơn vị ăn của sữa và chế phẩm sữa cung cấp 100mg canxi tương đương với 1 miếng phô mai có trọng lượng 15g; 1 hộp sữa chua 100g.

Sữa dạng lỏng

  • Sữa dạng lỏng có thể là sữa tươi, sữa tiệt trùng hoặc sữa bột pha có hàm lượng canxi là 100mg canxi trong 100ml sữa.  
  • Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, có đầy đủ chất đạm, chất béo, vitamin, chất khoáng giúp cơ thể phát triển toàn diện và khỏe mạnh.
  • Chất đạm (protein) của sữa rất quý vì thành phần acid amin cân đối và độ đồng hóa cao.
  • Sữa có nhiều loại acid béo khác nhau bao gồm acid béo no và không no. Khoảng 29% acid béo không no có một nối đôi và 6% acid béo không no có nhiều nối đôi. 
  • Sữa dạng lỏng là dung môi hòa tan và tăng khả năng hấp thu các vitamin A, D, E, K. 
  • Sữa dạng lỏng có nhiều chất khoáng khác nhau như canxi, đồng, sắt, kẽm, magie, kali, selen... Đặc biệt, sữa có hàm lượng canxi cao, 100ml sữa cung cấp 100-120mg canxi. 
  • Canxi trong sữa ở dạng kết hợp với casein, tỷ số canxi/phospho thích hợp nên dễ hấp thu. Sữa chứa rất nhiều loại vitamin như vitamin nhóm B (vitamin B1, B3, B5, B6 và B9…), vitamin C, vitamin D, vitamin E và vitamin K. 
  • Đặc biệt có hàm lượng cao vitamin A, vitamin B2 và vitamin B12.  

Sữa chua

Chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn cách sử dụng sữa, sữa chua, phô mai cho từng độ tuổi - Ảnh 6.

Sữa chua là chế phẩm từ sữa nên có đầy đủ thành phần các chất dinh dưỡng của sữa. Ngoài ra có 1 số điểm nổi trội sau:

  • Trong sữa chua, đường lactose được lên men chuyển thành acid lactic, giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn, thích hợp cho người không dung nạp đường lactose.
  • Sữa chua cung cấp cho cơ thể một lượng lớn các vi khuẩn có lợi giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, bảo vệ hệ tiêu hóa, tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng.
  • Trẻ em trên 6 tháng tuổi có thể sử dụng sữa chua. Khi bắt đầu cho trẻ ăn nên tập cho trẻ ăn từ ít đến nhiều.
  • Sữa chua rất tốt cho trẻ bị tiêu chảy kéo dài hoặc táo bón.
  • Sữa chua sử dụng rất tốt cho người trưởng thành, đặc biệt những người không dung nạp đường lactose.

Phô mai

Chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn cách sử dụng sữa, sữa chua, phô mai cho từng độ tuổi - Ảnh 7.

Phô mai là chế phẩm từ sữa nên phô mai có đầy đủ thành phần các chất dinh dưỡng của sữa.

  • Phô mai có tất cả các thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa, nhưng ở đậm độ cao hơn. Chất đạm của phô mai đã được thủy phân một phần nên hấp thu dễ dàng hơn.
  • Phô mai có rất ít đường lactose nên có thể sử dụng cho người không dung nạp đường lactose. Đặc biệt, hàm lượng canxi trong phô mai cao gấp 3-6 lần sữa và sữa chua.
  • Các nghiên cứu cho thấy, phô mai không làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa đường máu, mỡ máu; cải thiện tình trạng mất xương của phụ nữ sau mãn kinh, ngăn ngừa loãng xương và gãy xương. Những phụ nữ có thai ăn phô mai trong thai kỳ thì con của họ có sức khỏe răng tốt hơn.
  • Trẻ em trên 6 tháng có thể sử dụng phô mai trực tiếp hoặc cho vào bột, cháo.
  • Trẻ lớn hơn 2 tuổi có thể ăn trực tiếp, ăn với bánh mì hoặc chế biến các món ăn sau: Bánh sữa phô mai, súp nấm phô mai, đậu phụ nhồi thịt phô mai.

Trẻ em nên dùng sữa như thế nào?

Trẻ cần được bú mẹ hoàn toàn từ sơ sinh cho đến khi tròn 6 tháng tuổi, sau đó ăn bổ sung hợp lý kết hợp với bú mẹ đến 2 tuổi hoặc lâu hơn.

  • Đối với trẻ trên 2 tuổi: Nên lựa chọn sữa và chế phẩm sữa phù hợp với từng giai đoạn phát triển của trẻ. Nếu trẻ có nguy cơ thừa cân, béo phì nên chọn sữa và chế phẩm sữa có hàm lượng chất béo thấp hoặc đã được tách béo. 
  • Trẻ 3-5 tuổi mỗi ngày nên sử dụng 4 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa, tương đương 15g phô mai (1 miếng phô mai), 100ml sữa chua (1 hộp sữa chua) và 200ml sữa dạng lỏng (2 ly sữa nhỏ). 
  • Trẻ 6-7 tuổi mỗi ngày nên sử dụng 4,5 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa, tương đương 15g phô mai (1 miếng phô mai), 100ml sữa chua (1 hộp sữa chua) và 250ml sữa dạng lỏng (2,5 ly sữa nhỏ). 
  • Trẻ 8-9 tuổi mỗi ngày nên sử dụng 5 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa, tương đương 30g phô mai (2 miếng phô mai), 100ml sữa chua (1 hộp sữa chua) và 200ml sữa dạng lỏng (2 ly sữa nhỏ). 
  • Từ 10-19 tuổi mỗi ngày nên sử dụng 6 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa, tương đương 30g phô mai (2 miếng phô mai), 200ml sữa chua (2 hộp sữa chua) và 200ml sữa dạng lỏng (2 ly sữa nhỏ).

Chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn cách sử dụng sữa, sữa chua, phô mai cho từng độ tuổi - Ảnh 8.

Người lớn nên dùng sữa như thế nào?

  • Người trưởng thành (>19 tuổi) nên lựa chọn sữa có ít chất béo hoặc sữa gày. Khi sử dụng các loại sữa và chế phẩm sữa đặc hiệu cho một số bệnh nên được tư vấn bởi cán bộ y tế và dinh dưỡng. Với những người không dung nạp đường lactose có thể tập uống sữa với lượng tăng dần hoặc thay thế bằng sữa chua và phô mai. 
  • Người 20-49 tuổi mỗi ngày nên sử dụng 3 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa, tương đương 15g phô mai (1 miếng phô mai), 100ml sữa chua (1 hộp sữa chua) và 100ml sữa dạng lỏng (1 ly sữa nhỏ). 
  • Người 50-69 tuổi mỗi ngày nên sử dụng 3,5 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa, tương đương 15g phô mai (1 miếng phô mai), 100ml sữa chua (1 hộp sữa chua) và 150ml sữa dạng lỏng (1,5 ly sữa nhỏ). 
  • Người trên 70 tuổi mỗi ngày nên sử dụng 4 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa, tương đương 30g phô mai (2 miếng phô mai), 100ml sữa chua (1 hộp sữa chua) và 100ml sữa dạng lỏng (1 ly sữa nhỏ).

Chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn cách sử dụng sữa, sữa chua, phô mai cho từng độ tuổi - Ảnh 9.

Phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú nên sử dụng sữa như thế nào?

  • Phụ nữ có thai mỗi ngày nên sử dụng 6 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa, tương đương 30g phô mai (2 miếng phô mai), 200ml sữa chua (2 hộp sữa chua) và 200ml sữa dạng lỏng (2 ly sữa nhỏ).
  • Bà mẹ cho con bú mỗi ngày nên sử dụng 6,5 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa, tương đương 30g phô mai (2 miếng phô mai), 200ml sữa chua (2 hộp sữa chua) và 250ml sữa dạng lỏng (2,5 ly sữa nhỏ).

Lưu ý khi lựa chọn sữa và chế phẩm sữa

Xem nhãn mác về hạn sử dụng, thành phần dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng chất đạm, canxi và chất béo, lượng đường bổ sung… để lựa chọn được sản phẩm phù hợp.

Chọn sữa và chế phẩm sữa phù hợp với lứa tuổi, tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe.

Nên chọn sữa và sữa chua ít đường hoặc không đường.

Chọn các sản phẩm đã được cấp phép của các cơ quan quản lý có thẩm quyền.

Không nên ăn sữa chua vào lúc đói dễ bị cồn ruột và các vi khuẩn có ích trong sữa chua dễ bị chết bởi độ acid cao trong dạ dày làm giảm tác dụng của các vi khuẩn có lợi.

Sữa chua và sữa thanh trùng cần được bảo quản trong ngăn mát của tủ lạnh.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 9 thói quen uống sữa sai cách có hại cho sức khoẻ.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Bình luận
Tin mới
  • 17/08/2025

    8 nguyên nhân gây ra tình trạng răng khấp khểnh

    Răng khấp khểnh là tình trạng phổ biến và ảnh hưởng đến trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn. Nguyên nhân bao gồm di truyền, răng mọc chen chúc, vấn đề về hàm, mất răng, chấn thương mặt và thói quen vệ sinh răng miệng không đúng cách.

  • 16/08/2025

    Tác động của mạng xã hội đến sức khỏe tinh thần giới trẻ

    Trong bối cảnh công nghệ phát triển mạnh mẽ, mạng xã hội đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đối với giới trẻ. Các nền tảng như Facebook, Instagram, TikTok, Thread không chỉ là công cụ giao tiếp, chia sẻ thông tin mà còn là nơi giải trí phổ biến. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích rõ ràng, việc sử dụng mạng xã hội một cách mất kiểm soát đang đặt ra nhiều thách thức nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần của thế hệ trẻ trên toàn cầu.

  • 16/08/2025

    Tầm quan trọng của việc tiêm chủng cho trẻ em và người lớn

    Việc tiêm chủng từ lâu đã được coi là một trong những thành tựu y học nổi bật, mang lại sự bảo vệ thiết yếu cho cả trẻ em và người lớn trước các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm.

  • 15/08/2025

    Ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày là đủ?

    Rau xanh và trái cây tươi là nhóm thực phẩm thiếu yếu trong chế độ ăn hằng ngày nhưng nhiều người còn băn khoăn chưa biết lượng rau quả nên ăn mỗi ngày bao nhiêu là đủ?

  • 15/08/2025

    Người cao tuổi vẫn có thể bị suy dinh dưỡng?

    Người cao tuổi thường cần ít năng lượng hơn so với khi còn trẻ, nhưng nhu cầu về các chất dinh dưỡng thiết yếu (vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp) vẫn tương đương hoặc thậm chí cao hơn.

  • 15/08/2025

    Báo cáo trường hợp: Sốc nhiễm trùng kèm viêm da, cân cơ hoại tử do nhiễm Vibrio vulnificus qua vết thương ở da

    Vibrio vulnificus là một loại trực khuẩn gram âm, di động, ưa mặn được tìm thấy ở khắp mọi nơi, chủ yếu ở vùng nước mặn và nước lợ ven biển. V. Vulnificus gây ra 1 trong 3 hội chứng riêng biệt: viêm dạ dày-ruột, nhiễm trùng huyết tiên phát và nhiễm trùng vết thương với tỉ lệ tử vong cao. Bệnh thường xẩy ra ở những người mắc bệnh gan mãn tính, suy giảm miễn dịch, hoặc các bệnh gây thừa sắt trong cơ thể. Khi nghi ngờ nhiễm V. Vulnificus dựa trên tiền sử, dịch tễ, diễn biến lâm sàng, vi khuẩn học, kháng sinh thích hợp cần dùng càng sớm càng tốt và can thiệp ngoại khoa khi có chỉ định.

  • 15/08/2025

    Cảnh báo: Vi khuẩn “ăn thịt người” Vibrio vulnificus đang gia tăng ở Mỹ. Khuyến cáo cho Việt Nam

    Các chuyên gia y tế cảnh báo sự gia tăng các ca nhiễm vi khuẩn ăn thịt người Vibrio vulnificus tại Mỹ, đặc biệt ở các bang ven biển vùng Vịnh Mexico và Đông Nam Hoa Kỳ như Florida và Louisiana. Mặc dù vẫn được xem là bệnh hiếm gặp, nhưng mức độ nghiêm trọng và xu hướng tăng của các ca nhiễm cho thấy dấu hiệu bất thường và người dân không được chủ quan về nguy cơ lây nhiễm.

  • 14/08/2025

    Ngày nào cũng ăn trứng có được không?

    Trứng là một phần của chế độ ăn giàu dinh dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể, bao gồm cả hệ tim mạch và mắt. Vậy, có nên ăn trứng mỗi ngày không?

Xem thêm